bönor erbjuder flera hälsofördelar.

Protein

Protein är ett viktigt näringsämne som spelar en nyckelroll för att upprätthålla och reparera kroppen. Bönor är höga i aminosyror, byggstenarna av protein.

det finns 20 aminosyror, och nio av dessa är väsentliga. Det finns också två typer av proteinkällor: fullständiga och ofullständiga.

animaliska produkter, soja och quinoa är alla kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.,

av alla typer av bönor innehåller endast sojabönor alla nio aminosyror.

människor kan kombinera ofullständiga proteiner med nötter, frön, mejeriprodukter eller korn vid en enda måltid eller hela dagen för att göra kompletta proteiner.

till exempel kan en person:

  • äta bönor med ris eller couscous till lunch
  • ha svarta bönor till lunch med mandel eller ost

bönor gör en utmärkt proteinkälla för vegetarianer och veganer.,

de är också lägre i kalorier och mättat fett än några andra proteinkällor, såsom kött och fullfett eller mjölkprodukter med låg fetthalt.

exempel på proteininnehållet i bönor är:

en 1-kopp eller 40 gram (g), servering av konserverade svarta bönor ger 14,5 g protein, 16,6 g fiber och 4,56 milligram (mg) järn.

en 1-kopp, eller 155 g, servering av skalade edamamebönor ger 18.5 g protein, 8.06 g fiber och 3.52 mg järn.

Läs mer här om proteiner och hur man får mer protein.

folat

bönor innehåller flera viktiga näringsämnen, inklusive folat., Folat är viktigt för den allmänna hälsan, att göra friska röda blodkroppar, och bidra till att förhindra neuralrörsdefekter hos ett foster under graviditeten.

en 1-kopp, eller 155g, servering av skalade edamamebönor ger 482 mikrogram (mcg) folat.

antioxidanter

enligt forskning är bönor rika på polyfenoler, som är en typ av antioxidant.

antioxidanter bekämpar effekterna av fria radikaler, som skadar kemikalier som kroppen producerar under metabolism och andra processer.

fria radikaler kan orsaka cellskador som kan leda till olika sjukdomar., Antioxidanter hjälper kroppen att ta bort fria radikaler. På detta sätt kan antioxidantrika livsmedel, som bönor, hjälpa till att skydda kroppen från sjukdom.

ta reda på om andra livsmedel som ger antioxidanter.

hjärthälsa

människor som konsumerar bönor regelbundet kan vara mindre benägna att dö av hjärtinfarkt eller annat kardiovaskulärt problem. Författarna till en 2017 meta-analys föreslog att en orsak till minskningen av kardiovaskulär risk var att människor hade ersatt högre feta animaliska köttproteiner med bönor.,

en 2013-granskning och metaanalys fann en tydlig korrelation mellan att äta bönor och en lägre risk för kranskärlssjukdom.

annan forskning tyder på att näringsämnen i bönor kan hjälpa till att sänka kolesterol. Högt kolesterol är en riskfaktor för hjärtsjukdomar och hjärtattacker.

det finns bevis för att en kost med hög fiber kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

en halv kopp, eller 88 g, servering av svarta bönor ger ca 14 g fiber, vilket är över en halv vuxnas dagliga krav på fiber.

Här får du några tips om livsmedel som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.,

minskad risk för cancer

vissa studier har visat att bönor fungerar som antioxidanter och antiinflammatoriska medel. Dessa effekter kan minska risken för cancer.

forskning publicerad i 2015 analyserade om bönor kan ha antioxidantegenskaper som bekämpar tarmcancer. Resultaten föreslog att svarta bönor hade den högsta antioxidantaktiviteten.

en 2016-studie fann också att kemikalier i nordöstra Kina svarta bönor kunde sakta tillväxten av kolorektal cancer genom att förhindra att cancerceller multipliceras.

Läs mer här om livsmedel som ger antioxidanter.,

Diabetes och glukosmetabolism

bönor kan bidra till att stabilisera blodsockernivån eller till och med förhindra diabetes. Bönor är höga i fiber, vilket kan hjälpa till att sänka blodsockret.

författaren till en 2018-granskning drog slutsatsen att konsumtion av en högfiberdiet kan minska risken för typ 2-diabetes. Det fanns också bevis för att det kan hjälpa till att sänka blodsockret hos personer som redan har tillståndet.

en annan studie tittade specifikt på effekten av att lägga till en kopp baljväxter till den dagliga kosten hos personer med typ 2-diabetes., Denna studie visade en minskning av blodsockernivån och lägre blodtryck i gruppen som åt bönor över kontrollgruppen som inkluderade mer helvetesfiber.

vilka livsmedel är bra för att sänka blodsockret? Ta reda på det här.

förhindra fettlever

fettlever händer när fetter ackumuleras i levern. Det kan utvecklas tillsammans med fetma, högt kolesterol, högt blodtryck och andra aspekter av metaboliskt syndrom.,https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

läkare baserar behandlingen av fettleversjukdom på viktminskning och kontroll av blodsocker, samt minskar blodnivåerna av fetter, såsom triglycerider och lågdensitetslipoprotein (LDL) eller dåligt kolesterol. Byte av högre fett animaliska proteiner med bönor är ett bra steg mot bättre leverhälsa.

Här lär du dig om några fler livsmedel som kan hjälpa till att skydda levern.

kontrollera aptit

När en person äter bönor, fiber och hälsosam stärkelse de innehåller kan bidra till att skapa en känsla av fullhet och tillfredsställelse.,

som en långsiktig koststrategi kan detta bidra till att förhindra övermålning och kan leda till viktminskning, enligt en 2013-recension.

förbättrad tarmhälsa

forskning har visat en mängd olika bönor, särskilt svarta bönor, förbättrar tarmhälsan genom att förbättra tarmbarriärfunktionen och öka antalet fördelaktiga bakterier. Detta kan bidra till att förebygga tarmassocierade sjukdomar.

hälsosamma tarmbakterier stöder också immunsystemets funktion och kan främja viktminskning. Bönor matar de hälsosamma tarmbakterikolonierna.

vilka livsmedel ska du äta för en hälsosam tarm?,