Vilka är de bästa övningarna för att stärka handlederna?

A:

handleden smärta orsakas ofta av impingement, en skada som uppstår när din radie träffar handleden ben. ”Det händer vanligtvis hos människor som gör mycket yoga”, säger Dr Kevin Laudner, en kinesiolog vid Illinois State University. Det är också en vanlig skada i gymnaster. Att vara i en position som sträcker handleden, som plankställning, sätter mycket tryck på leden., Om din handled inte är flexibel eller stark nog för att förhindra att benen rör, kan du sluta med smärtsam impingement och förvärrade senor och ligament.
”benen kontakt när du når din slut rörelseomfång, så om du förbättrar din flexibilitet, de kommer inte att ha den kontakten,” Laudner säger. Så se till att sträcka handlederna ofta, fram och tillbaka, sida till sida. Dessutom kommer svaga handledsmuskler att göra din kropp mer beroende av kontakten mellan benen för att hålla positionen., ”Om du är starkare kommer du inte att ha den kontakten eftersom dina muskler håller dig i den position du vill vara i,” säger Laudner. Han rekommenderar följande övningar för att förbättra din styrka:

excentrisk Handledsförstärkningsövning

” excentrisk träning fungerar muskeln mest, så du får de största vinsterna som stärker det så, säger Laudner. Det betyder att du förstärker dina handledsmuskler medan de sträcker sig i stället för att kontrahera.
Vila baksidan av underarmen på ett bord eller på benet., Din handflata ska vara vänd uppåt och din hand ska vara i linje med armen. Placera en lätt vikt i den handen och sänk sedan långsamt vikten mot golvet. Rörelsen ska ta dig fem sekunder och ta sedan handleden tillbaka till startpositionen.
syftar till att slutföra två till tre uppsättningar av 10 till 15 reps på varje handled fyra till fem dagar i veckan. Om din form försämras innan du kommer till 10 reps, eller om du verkligen ont nästa dag, lätta lasten. Omvänt säger Laudner, ” om du enkelt kan komma till 12 till 15 reps med strikt form, måste du öka motståndet.,”

Radial Wrist Strengthening Exercise

Laudner rekommenderar också radiell förstärkning. ”Det är då du böjer din handled mot tummen”, säger Laudner.
ta en hammare vid handtaget och stå sedan med armarna vid din sida. Luta hammarens huvud mot taket och sakta ner det. Upprepa enligt samma instruktioner som den första handledsövningen. ”Om hammarens huvud är för lätt, linda något runt det som en ankelvikt”, säger Laudner.
slutnot: du behöver inte ge upp plankor eller pushups medan du rehabiliterar dina handleder., ”Under tiden, snarare än att komma in i plankposition med dina palmer platta på golvet”, säger Laudner, ” gör det på dina knogar. På så sätt böjer handleden inte in i den hyperextenderade positionen” där den gör den smärtsamma ben-mot-benkontakten.