Varför gör högproteindieter dig förstoppad?

att äta en högprotein diet har definitivt sina fördelar och nackdelar. Det är ingen tvekan om att skära tillbaka på kolhydrater medan du laddar upp på protein har definitivt hjälpt många kvinnor kasta pounds. ”Protein är bra för alla som försöker gå ner i vikt. Eftersom det smälter långsammare än kolhydrater, hjälper det dig att vara full och nöjd efter din måltid”, säger Torey Armul, R. D.

men en vanlig nackdel med att gå högt med proteinet är att det också kan lämna dig lite, ahem, fylld upp., Ja, vi pratar om förstoppning, diarré och andra inte så trevliga gastrointestinala problem. Den goda nyheten är att du inte behöver grin och bära den om förstoppning är en obehaglig bieffekt av din proteinrika kost.

Här är vad som händer under däck när din proteinrik kost gör dig förstoppad-och vad man ska göra åt det.

gör äta protein normalt du bajsa eller få förstoppad?

det är definitivt möjligt att hantera antingen förstoppning eller diarré som ett resultat av en högproteindiet. Men problemen kan vara indirekt relaterade till proteinet.,

om du har att göra med förstoppning, kan det vara vad du inte äter som jävlas med dig. ”Det är inte proteinet utan brist på fiber som orsakar förstoppning”, säger Armul. ”Människor äter mindre fiber på en högprotein diet eftersom de är mer fokuserade på att äta animaliska proteiner, som inte har någon fiber alls.”

Fiber, som finns mestadels i frukter, grönsaker och korn, lägger bulk till din pall, drar vatten och avfall genom din GI-kanal. Det bidrar i sin tur till att säkerställa att de livsmedel du äter rör sig mer effektivt rakt igenom., ”Genom att hålla saker i rörelse håller fiber dig bra, minskar uppblåsthet och tar bort eventuella irriterande ämnen i GI-kanalen”, säger Armul. Kort sagt: Fiber är nyckeln.

en annan sak du vill vara uppmärksam på är att proteinskakningar och pulver också kan utlösa GI-problem. Många av dem på marknaden är inte FDA-godkända, och deras ingredienslistor kan vara oklara eller vilseledande, varnar Megan Robinson, RD, en styrelsecertifierad sportdietist., Även trodde att de annonserar att de inte innehåller något socker eller är lågkarb, ”innehåller många av dem konstgjorda sötningsmedel, stevia och sockeralkoholer, som alla kan kopplas till magbesvär och diarré”, säger Robinson.

Robinson säger också att komma ihåg eventuella intoleranser eller allergener du kan ha, speciellt om du konsumerar proteinpulver eller färdigförpackade drycker. Vassleproteinpulver innehåller till exempel laktos. ”Och om du har laktosintolerans eller mjölkintolerans som kan bidra till magbesvär, säger Robinson., Hon föreslår att man letar efter proteindrycker som är certifierade av NSF Certified Sport eller Informed Choice, två tredjepartsföretag som certifierar proteinpulver.

hur undviker jag problem med proteinrelaterad bajs?

din bästa insats är att se till att du chow ner på hög fiber livsmedel på den vanliga., För att få den största smällen för din näringsrika buck, rekommenderar Armul att mumsa på växtbaserade proteiner som linser, kikärter, edamame, svarta bönor och njurbönor. ”Det är dubbel whammy. Du får protein, men du skördar också fördelarna med fiber, säger hon.

som sagt, om du går uber low-carb och i allmänhet undviker baljväxter, som har fler kolhydrater än animaliskt protein, är det fortfarande möjligt att hålla sig regelbunden genom att fylla på lägre carb-grönsaker. Håll dina räkningar lägsta genom att välja produkter som är mycket vattenbaserade, säger Armul., Bra alternativ inkluderar mörka bladgrönsaker (spenat, kale och schweizisk chard är näringsrika kraftverk), zucchini, gurkor, tomater, squash, gröna paprika och broccoli. Sparris är en särskilt bra plockning eftersom en kopp stjälkar också har cirka tre gram protein, lägger hon till.

frön och nötter som chia frön, linfrön, jordnötter, mandel och valnötter är ett annat smart val eftersom de erbjuder en tung dos av fiber och protein med få kolhydrater.

När det gäller frukt har du förmodligen redan hört att det är bra för att hålla dig regelbunden., Överväg att lägga till regelbundna portioner till din kost. ”Jag säger till mina kunder att inte oroa sig för de naturliga sockerarterna i frukt eftersom de innehåller mycket fiber som är satiating”, säger Armul. Men hon säger en bra regel att följa för en låg-carb, hög protein diet är att plocka frukt med ett högre förhållande av hud till massa (som blåbär). Dessa har mycket mer fiber och färre kolhydrater än andra frukter sans hud (säg vattenmelon).

för att hålla från att bli förstoppad, syftar till att äta ca 25 gram fiber per dag (jämnt fördelad över varje måltid)., Helst fyller du hälften av din tallrik med grönsaker, kvart med ett animaliskt protein (kyckling, nötkött, fisk etc.), och en fjärdedel med en högprotein korn eller baljväxter (som quinoa, kikärter eller linser). Eftersom en kopp bladgrönsaker har cirka 5 gram fiber, bör en robust sallad vid lunch laddad med spenat, paprika och tomater få dig halvvägs där.

se också till att chugga mer vätskor. ”Fiber drar vatten från din kropp, så upp vattenintag när du äter mer av det”, säger Armul. ”Jag rekommenderar att du bär en vattenflaska hela dagen.,”Åtta koppar vatten per dag är ett bra ställe att börja, men öka därifrån om du känner dig törstig eller förstoppad. Den bästa indikatorn på att du dricker tillräckligt är färgen på din urin: om det är lätt som limonad, är du bra att gå.

finns det några andra biverkningar av för att äta mycket protein?

• trött och hjärndimma. ”Protein är inte en stor energikälla”, säger Robinson. Det kan omvandlas till socker för energi om du går på en extremt högproteindiet, men det tar lång tid att smälta., ”Så, du kommer inte att få samma energi från att äta en hög=protein diet kontra måttligt protein, måttlig carb,” Robinson förklarar. Och det är därför trötthet och hjärndimma tenderar att hända.
• viktökning. När du är fokuserad på att gå ner i vikt och få muskelmassa genom en hög=protein diet, kan det vara lätt att göra motsatsen: gå ner i vikt. Hur? Tja, de högproteinmatar Robinson ser vanligtvis att hennes kunder äter är också vanligtvis förknippade med fett. ”Och det finns mycket mer kalorier i fett än om du bara hade ett hälsosamt kolhydrat som har lite fiber”, förklarar Robinson.,
• dålig andedräkt. Detta är vanligtvis mer associerat med någon som är på keto-kosten, Robinson notes. När du skickar din kropp till ketos, där den producerar ketoner (Alias kemikalier som acetoacetat, beta-hydroxibutyrat och aceton), kan det orsaka dålig andedräkt.

Hur vet jag om jag äter för mycket protein?

den rekommenderade dagpenningen är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt per Robinson., ”Men jag tror att om du gör någon form av fysisk träning där du gör mer än allmänheten, behöver du förmodligen lite mer”, säger Robinson.

hon föreslår att man får 1 gram protein för varje kilo kroppsvikt för den ganska aktiva kvinnan. Om du vill beräkna din nödvändiga proteinmängd, ta din vikt i pounds och dela den med 2,2—det är hur du får kilo. Så om du väger 150 pounds, dela det med 2,2; det är 68 kilo eller 68 gram protein.

om du är orolig för att gå överbord, lyssna på din kropp., Blir du mer irriterad än normalt, extremt trött, trött och uttorkad? Detta kan vara ett tecken på att du äter för mycket protein och behöver skära ner. Och som alltid kan du söka vägledning från en nutritionist för att hjälpa till att skapa en näringsplan som passar dig och din bod.