Varför dessa 7 Hamstring sträckor kommer att lugna din ryggsmärta, också

är dina hamstrings snäva? Dessa sju enkla, effektiva hamstringsträckor kommer att lindra spänningar och stödja en hälsosam rygg och hållning.

Du kanske inte associerar hamstringsmuskler med rygghälsa, men de spelar en viktig roll i vår hållning. Sitter långa timmar vid ett skrivbord eller körning under långa perioder sätter stress på nedre delen av ryggen, medan snäva hamstrings drar bäckenet i en bakre lutning.,

en konstant bakre lutning kommer att tvinga ryggmusklerna att övervinna. Ryggmusklerna kommer att försöka dra bäckenet tillbaka till ett neutralt läge, vilket vanligtvis orsakar dig mer obehag. Låter det bekant?

lider av ont i nacke, rygg och axlar? Få vår mobilitet guide för att lindra smärta och ömhet.
få gratis rörlighet Guide för att åtgärda din smärta idag !

det är bra att du har möjlighet att få balans i ryggen och bäckenet på under 10 minuter – genom dina hamstrings!,

i övningarna nedan lär du dig att göra en underlättad stretch, engagerande muskler medan du sträcker dig. Vi pausar ofta en sträcka när vår hjärna skickar signaler om att det är smärtsamt, men det hindrar oss från att skörda de fulla fördelarna med stretching.

underlättad sträckning hjälper oss att övervinna detta svar och maximera flexibiliteten hos de muskler vi sträcker oss. För bästa resultat, prova dessa sträckor minst en gång om dagen eller efter långa perioder av sittande.,

du behöver:

• en yogamatta
• två yogablock

7 Hamstring sträcker sig för att lugna din ryggsmärta

kalvsträcka | 10 andetag per sida

ofta innebär täthet i hamstringarna att kalvsmusklerna också är täta. Att sträcka dem kan lindra spänningar i benens ryggar. Plus, det är en stor sträcka du kan göra var som helst.

1. börja stå med fötterna parallella, hip-bredd isär, och händerna på höfterna.
2. steg din högra fot tillbaka och placera hela foten på marken.,
3. håll det bakre knäet rakt när du böjer det främre knäet. Bakklacken sträcker sig mot marken eller pressas in i mattan.
4. håll i 10 andetag och byt sedan sida.

<| ol>

Stående framåt Vik/10 andetag



detta är en mer aktiv framåt vik än du kan vara van vid. Denna framåt veck använder underlättas stretching, vilket ökar din flexibilitet snabbt och förhindrar hamstrings från overstretching.

1. börja stå med fötterna hip-bredd avstånd från varandra, och hålla fast vid dina yoga block., Böj knäna och vik framåt, placera blocken på marken under axlarna.
2. för att aktivera de yttre höftmusklerna, försök att dra klackarna ifrån varandra som om du försöker dra ihop mattan under dig. Detta är en isometrisk muskelaktivitet. Du flyttar inte klackarna utan aktiverar musklerna.
3. räta ut benen genom att lyfta bäckens baksida och fortsätt försöka dra klackarna ifrån varandra.
4. andas in, förlänga ryggraden och andas sedan ut, böja framåt.
5. upprätthålla alla ställningar ovan, håll i 10 andetag.,

<| ol>

ödla Pose/10 andetag per sida



ödla pose öppnar upp hamstrings, höfter och hip flexors, som kan hjälpa till att lindra nedre ryggsmärtor.

1. börja i ett utfall med din högra fot framåt, vänster ben bakom dig och händerna på yoga blocken.
2. vrid frambenet ut (externt rotera vid höftledet) och flytta båda blocken på insidan av frambenet.
3. flytta din rygg knä på mattan, men hålla ryggen tår undanstoppad.,
4. luta dina höfter framåt och dra ditt bakknä diagonalt mot framklacken utan att komma ut ur posen. Försök att känna att dina inre lårmuskler engagerar sig.
5. stanna i sträckan för 10 andetag. Släpp försiktigt ut ur sträckan och byt sida.

Obs: För en djupare sträcka, ta bort blocken och placera armbågarna på marken.

halv Split / 10 andetag per sida



denna sträcka riktar ryggen på benen. Håll benet aktivt medan du sträcker dig för att få sträckan i muskels Mage.,

1. börja i ett utfall med höger fot framåt, vänster ben tillbaka och dina händer på yoga block.
2. placera det bakre knäet ner och förlänga det främre benet. Ta blocken under axlarna och förläng ryggraden.
3. nu för aktiveringstid! Försök att dra din främre häl tillbaka mot ditt bakre knä.
4. andas in djupt, andas sedan ut och böja över ditt främre ben. Håll aktiveringen hela tiden du sträcker dig.
5. efter 10 andetag, släpp försiktigt och byt ben.,

Pyramid Pose / 10 andetag per sida



denna pose sträcker djupt ryggen på benen. Ta dig tid att komma in i denna pose, och hålla quadriceps aktiva hela tiden.

1. börja i stående position med fötterna parallella, hip-bredd avstånd från varandra, och yoga block i dina händer.
2. steg vänster fot tillbaka en bekväm mängd, hålla hela bakfoten på marken.
3. andas in och förlänga ryggraden, andas sedan ut och vik i höfterna., Placera yogablocken på marken under, böja över ditt främre ben.
4. ta långa och stadiga andetag. Efter tio böjer du försiktigt det främre knäet och förlänger ryggraden för att komma ut ur posen.

<| ol>

sittande framåt Vik/10 andetag



tendensen i en sittande framåt vik är att hunch ryggen och följaktligen sträcka nedre delen av ryggen. Vi borde verkligen försöka sträcka hamstringarna.

håll ryggen lång och andan stadig i denna pose. Varje inandning ger dig lite ut ur posen, och utandningar gör att du kan gå djupare., Med tålamod och konsistens kommer din näsa snart att röra dina skenor.

1. kom till sittande läge, benen förlängda och aktiva. Böj dina fötter.
2. placera händerna på vardera sidan av höfterna, kommer på fingertopparna. Inhale, tryck ner i dina händer och förläng ryggraden. Andas sedan ut och gå dina händer några steg framåt och håll ryggen lång.
3. varje andas in, förlänga torso och varje andas ut, vik mer på höfterna.
4. förlänga ryggen och försiktigt komma ut ur sträckan.,

<| ol>

bakre Hamstring Stretch/10 andetag per sida



När du aktiverar det övre benet i denna pose, kommer du att få mer rörelseomfång och minska risken för att dra din hamstring.

1. ligga på ryggen med båda knäna böjda, fötterna på marken och höftbredds avstånd från varandra.
2. räta ut vänster ben längs marken framför dig. Böj båda fötterna.
3. böj höger knä mot bröstet och lås händerna under höger lår.,
4. Tryck ditt högra ben i dina händer i tre sekunder för att aktivera benet och släpp sedan trycket. Fortsätt denna åtgärd under hela 10-andningscykeln.



(Läs detta nästa: 7 Easy Wall sträckor för snäva Hamstrings)