nästan varje löpare vet vikten av en uppvärmning före en tävling. Även ett maraton kräver uppvärmning. Men har du någonsin undrat varför och, ännu viktigare, hur?

för att hjälpa dig att förstå varför det är så viktigt att värma upp, har vi sammanställt en kort lista över de viktigaste fysiologiska effekterna av uppvärmning.,

ökad kroppstemperatur

genom att slutföra en aktiv uppvärmning innan du börjar den viktiga delen av din körning (loppet eller träningen själv), höjer din kropp temperaturen i dina muskler, vilket gör att din kroppstemperatur stiger. Detta i sin tur påskyndar dina metaboliska processer (vilket är särskilt viktigt om du försöker gå ner i vikt) och din energiförsörjning.

förbättrad muskelprestanda

den ökade muskeltemperaturen sänker muskelresistansen (viskositet)., Detta gör att dina muskler att dra ihop sig snabbare och starkare, vilket är viktigt om du vill tävla bra!

ökad hjärtprestanda

uppvärmning leder också till ökad hjärtproduktion och en högre andningsminutvolym, vilket behövs för högre syreupptag.

bättre gemensam lastfördelning

en annan positiv faktor är att även kortsiktiga belastningar orsakar broskskiktet i dina leder att tjockna och därigenom bredda lagerytan och därigenom uppnå en bättre fördelning av belastningar.,

skadeförebyggande

ett antal forskningsstudier har visat att en ordentlig uppvärmning kan minska risken för skada.

särskilt när det gäller snabba och explosiva muskelsammandragningar och rörelser som kräver god flexibilitet som hill sprints eller avsluta en tävling med en spark.

uppvärmd kroppsvävnad har visat sig vara mer motståndskraftig. Uppvärmning kan också bidra till att förebygga skador genom att förbättra din uppmärksamhet och öka din förmåga att reagera.,

5 Tips till en effektiv uppvärmning

om du vill dra nytta av de positiva effekterna av uppvärmning, rekommenderar vi att du följer dessa 5 regler:

  1. rikta musklerna som du behöver för din tävling. Ett maraton kräver en annan uppvärmning upp till en 5k eller 10k.
  2. avsluta din uppvärmning så nära starten av loppet som möjligt. De fulla effekterna varar inte länge efter din uppvärmning. Efter 45 minuters vila kommer din muskeltemperatur att återgå till normal. Det kommer inte att finnas några spår av uppvärmningseffekten.,
  3. ju kortare och mer intensiv loppet är, desto längre och mer intensiv din uppvärmning rutin måste vara. Se till att du inte faller för dessa 3 vanliga myter om en uppvärmning.
  4. öka intensiteten i din uppvärmningsrutin långsamt och börja aldrig med att hoppa eller sprinta övningar.
  5. den totala intensiteten i din uppvärmning bör inte överstiga den anaeroba tröskeln.

längden och intensiteten i din uppvärmningsrutin är baserad på flera faktorer.,

Du måste överväga längden på loppet, ditt fysiska tillstånd, din ålder, samt tid på dagen och väderförhållandena. Beroende på dessa faktorer bör din uppvärmning ta mellan 10 och 45 minuter.

tyvärr finns det ingen universell uppvärmningsrutin.

hur Uppvärmningsrutinen för ditt lopp kan se ut

börja med den allmänna delen.

detta består av 10 till 20 minuters jogging, följt av korta dynamiska sträckningsövningar. Efteråt, i den specifika delen, bör du göra några löpande övningar .,

för korta eller medeldistans tävlingar, framsteg är särskilt bra för att få dig redo att köra i din ras takt. Dessa innebär att gradvis påskynda din takt upp till en submaximal sprint (ca. 90% av din maximala sprint).

var dock försiktig så att du inte värmer upp för mycket och tröttnar dig själv, eftersom det kan skada din rasprestanda.