räkna ut vad man ska äta före och efter ett träningspass kan vara en sådan kamp men det är värt det. När det gäller en pre-workout mellanmål, vad du väljer att sätta i munnen är viktigt. Om du ska sätta maskinen som är din kropp genom de steg du vill bränna den först med rätt näring. Och nej, jag pratar inte om pre-workout tillskott. Jag pratar om riktiga, läckra måltider och snacks., Den typ av livsmedel som du skulle njuta av ändå—och kommer att njuta av ännu mer när du vet att de hjälper dig att nå dina träningsmål.

naturligtvis vad du äter efter ett träningspass är verkligen viktigt också. Faktum tankning efter träning ger din kropp vad den behöver återhämta sig från ansträngningen och hjälper dig att bygga större, starkare muskler.

Visa mer

det innebär att vara tankeväckande om vad du äter före och efter träning hjälper dig att maximera fördelarna med allt ditt hårda arbete på gymmet. Så vad är det bästa före träningspasset?, Och vad är bäst att äta efter träning? Som en registrerad dietist rekommenderar jag måltider och snacks nedan. Betrakta dem som en kritisk del av din träningsplan.

vad man ska äta innan ett träningspass:

Jag råder mina patienter att äta innan träning eftersom jag tror att det kommer att ge dem den bästa chansen att få ut det mesta av sin träning. Inte äta tillräckligt innan ett träningspass kan göra dig yr, yr, illamående eller slö. Det kan också göra dig mer benägna att skada dig själv., Och även om ingen av dessa saker händer kan hoppa över mat negativt påverka din prestanda och minska dina vinster.

men jag vet att realistiskt du inte alltid har tid (eller önskan) att äta innan ett träningspass. På nätterna när du förvränger för att komma från kontoret till din favoritstudio för den 6:00 pm-klassen kan det kännas omöjligt att klämma i ett mellanmål på vägen. Och vad gör du om du är en morgon träning person som inte gillar att äta frukost? (Psst: det är bra att inte äta frukost trots allt det viktigaste-måltid-of-the-day talk.,)

Sanningen är att för de flesta är det OK att träna på en tom mage (även om jag inte skulle rekommendera att göra det om du har blodsockerproblem). Så om du inte ens kan ta en proteinstång eller tanken på att tvinga ner en bit gör att du vill gag, det är okej. Men helst bör du bränna upp innan du arbetar upp en svett-och definitivt, definitivt dricka vatten före, under och efter. Här är hur och vad man ska äta före träning.

tid din pre-workout mellanmål rätt.,

den ideala tiden att äta är mellan 30 minuter till tre timmar före träningen. På så sätt smälter du inte fortfarande när du träffar gymgolvet, men du har inte gått och förbrukat alla de användbara kalorierna än. Med detta sagt kan detta anpassas. Du kan behöva experimentera för att se vilken tidsram gör din kropp bra. Om du tränar första sak på morgonen du förmodligen inte kommer att kunna äta en hel måltid innan du träffar gymmet. Ett litet mellanmål eller mini-frukost bör räcka.,

Jag gillar att börja smutta på denna proteinpackade gröna smoothie 30 minuter till en timme innan jag slår på gymmet och avslutar den andra halvan när jag är klar. Om du tränar senare på dagen, rekommenderar jag att ha ett mellanmål 30 minuter till en timme före träningen eller träna två till tre timmar efter en välbalanserad måltid.

drick mycket vatten.

det är bäst att få din kropp hydratiserad innan du ens tänker på att gå till gymmet., Ett sätt att bestämma din totala hydratiseringsstatus är att kolla in färgen på din urin första sak på morgonen. Enligt Akademin för näring och dietetik är limonadfärgad urin ett tecken på lämplig hydrering, medan mörkfärgad urin (tänk äppeljuice) indikerar ett underskott i H20.

medan det inte finns någon One-size-fits-all-metod för att bestämma vätskebehov under träning, dricker ett bra ställe att börja om två koppar vatten runt två till tre timmar före träning och en kopp vatten ca 10 till 20 minuter innan du tränar., Målet här är att minimera uttorkning—vilket kan orsaka låg energi och muskelkramper eller spasmer-utan att dricka för mycket vatten, vilket inte är lätt att göra men kan vara farligt.

Du bör också försöka hålla hydratiserad under hela träningen. Överväg att dricka en kopp vatten för varje 15 till 30 minuters intensiv fysisk aktivitet, speciellt om du svettar kraftigt eller tränar i en uppvärmd miljö. Återigen kan det ta lite experiment tills du hittar det som fungerar bäst för din kropp.

gå till ett mellanmål före träning med kolhydrater.

kolhydrater = energi., När vi äter dem bryter de ner i glukos, går in i våra muskelceller och ger oss bränsle att träna med vår maximala kapacitet. Dina muskler lagrar glukos i form av glykogen och doppar i dessa reserver när du sätter dem i arbete. När det gäller vad man ska äta innan ett träningspass, äta kolhydrater innan du tränar säkerställer att du har extra glukos till hands om du behöver det för att fylla på dessa glykogen butiker. Om du är fastspänd för glukos under träningen kommer du sannolikt att känna dig svag och trött, och kommer att frestas att kalla det slutar och ta en tupplur.,

vissa kolhydrater rekommenderar jag att äta innan ett träningspass för snabb energi inkluderar en granola bar, en bit frukt, havregryn, kex, en riskaka, eller en bit toast.

se till att ditt mellanmål före träning har protein.

förutom kolhydrater är det en bra idé att konsumera lite protein före träningen—speciellt om du gör viktträning. När vi gör styrketräningsövningar som att lyfta vikter skapar vi små tårar i våra muskelfibrer., När du vilar, reparerar din kropp dessa mikrotårar, bygger upp dina muskler större och starkare än de var tidigare—och det behöver protein för att göra det.

gå till proteinkällor som är lätta att smälta som nötter, grekisk yoghurt, en skiva kalkon, ett hårdkokt ägg eller ett glas vanlig eller sojamjölk. Och se till att inte äta för mycket så att du inte får en upprörd mage halvvägs genom träningen.,re träningen och hälften efter)

  • mellanmål: ett äpple eller päron med nötsmör

  • mellanmål: grekisk yoghurt med granola och bär

  • mellanmål: torkad frukt med blandade nötter

  • mellanmål: en granola bar

  • mellanmål: riskakor toppad med nötsmör

  • mellanmål: havregryn med jordnötssmör och frukt

  • mellanmål: bakad lax, brunt ris och rostade grönsaker

    • Getty Images

    vad man ska äta efter ett träningspass:

    du måste äta efter ett träningspass., Period. Äta efter ett träningspass handlar om att ersätta de kalorier du använt upp. För en är det viktigt att fylla på glykogen som har uttömts under din träning. För det andra är att äta protein efter träning ett måste för snabb muskelåterhämtning, särskilt efter viktträning. Dessutom innehåller mat elektrolyter (som är mineraler som dina neuroner behöver avfyra ordentligt) som du förlorar när du svettas.

    När du inte äter efter ett träningspass kan du hamna trött och slåss lågt blodsocker., Du hämmar också din kropps reparationsprocess. Om du rutinmässigt hoppa över att äta efter ett träningspass blir det svårare att nå dina träningsmål. Här är vad jag rekommenderar efter ett träningspass.

    Rehydrera ASAP.

    påfyllning av vätskor du förlorat medan svettning så fort du kan är ännu viktigare än att äta direkt. Sluta inte dricka bara för att du är färdig med shvitzing. Att få tillräckligt med vatten efter träning beror på många faktorer, nämligen längden och intensiteten i träningen, miljöförhållandena och din individuella fysiologi.,

    om du vill få alla vetenskapliga om att bestämma din vätska behöver efter träning (lita på mig, Jag älskar att gå dit) måste du bust ut den smartphone kalkylatorn. Börja med att väga dig själv före och efter träning och spela in båda siffrorna. Efter träningen, drick 16 uns vätska för varje Pund du har förlorat. Gör vad som känns rätt för din kropp. Och som nämnts ovan, använd din kissa som en riktlinje för din totala hydratiseringsstatus.

    se till att äta något snart.,

    speciellt om du bara arbetat ut riktigt hårt, din kropp har bara använt upp den energi som den behöver för att fungera vid max kapacitet. Om du inte kan äta en fullständig måltid direkt har ett mellanmål efter din träning, sedan en fullständig måltid några timmar senare.

    tanka med kolhydrater och protein.

    Kom ihåg att du har blåst igenom den glykogen och rivit upp dina muskler. Därför bör din måltid efter träning vara hög i komplexa kolhydrater som bryts ner långsamt och laddas med hälsosamt protein.,

    komplexa kolhydrater inkluderar:

    • Quinoa
    • brunt ris
    • nötter
    • fullkornsbröd

    friska proteiner inkluderar:

    • Tofu
    • bönor
    • fisk

    idrottare, ditt proteinbehov kan ökas.

    När det gäller vad man ska äta efter ett träningspass för idrottare som gör intensiv viktträning under långa perioder (45 till 90 minuter) kan du behöva lite extra protein (speciellt om ditt mål är att bygga muskler). Du kan anpassa dina proteinbehov med hjälp av formeln nedan., (Gör några försök och fel för att se hur du känner efter tweaking ditt proteinintag samtidigt som du uppmärksammar hur du känner dig i åtanke tecken på att du kan behöva mer protein i din kost. Som alltid, när du är i tvivel kontrollera med en registrerad dietist.)

    Så här bestämmer du dina proteinbehov:

    1. dela din vikt med 2,2 för att få kilo.

    2. multiplicera det numret med 0.4 och 0.5 för att få en rad rekommenderade proteinmängder.

    Okej, så låt oss göra matten med hjälp av en 130-pund person som ett exempel.,

    • dela 130 med 2,2 och du får 59 kilo.
    • multiplicera sedan 59 med 0.4 och 0.5 för att få ett proteinområde. I det här fallet är det 24 till 30 gram.

    Tänk på att fyra uns kyckling har 30 gram protein, så dessa siffror är inte så svårt att uppnå om du har en måltid omedelbart efter träning. Kom ihåg att dessa proteinberäkningar används för att bestämma proteinbehov för idrottare som gör intensiv motståndsträning under långa perioder.,

    om du gör en mindre intensiv träning—till exempel 25 minuter på löpbandet eller 20 minuter i viktrummet—kan ditt proteinbehov inte vara så högt och det är inget fel med det.,ackers med en matsked jordnötssmör

  • mellanmål: 1 till 2 hårdkokta ägg med en skiva fullkorns toast

  • måltid: en 7-tums rund helvetes pitabröd fylld med grillade grönsaker och 2 matskedar hummus

  • måltid: en proteinrik grön smoothie

  • måltid: en veggie omelett med avokado och ½ kopp rostad tomatpuré

    potatis

  • måltid: 4 uns ångad öring med bakad sötpotatis och sautéed spenat

    • kom ihåg: dessa före-och efter träningen mellanmål idéer är bara riktlinjer.,

    skönheten i mat och näring är att allas kropp är annorlunda och kommer att ha specifika behov och preferenser. Jag bör också notera att det förmodligen inte är en bra idé att experimentera med några näringsförändringar på ett spel eller en tävlingsdag. Begränsa eventuella diet tweaks till träning. Njut av din träning!

    för att lära dig mer om att schemalägga en näringsrådgivningssession med Jessica, klicka här. För fler tips och tricks för näringsrikt boende, kolla in Food Heaven Made Easy. Och hålla kontakten med Jessica via Instagram, Twitter, YouTube och Facebook.,

    relaterat:

    • Detta är vad som händer när du inte äter efter ett träningspass
    • de 11 Bästa förpackade Snacks att packa för en vandring
    • 10 Saker att göra före och efter ett träningspass för att få bättre resultat