livsmedel rika på kolhydrater såsom bröd, havre, spannmål och ris, till exempel, är den viktigaste energikällan i kroppen, eftersom under dess matsmältning glukos genereras, det bränsle som föredras av cellerna i kroppen.

När dessa livsmedel konsumeras i stora mängder använder kroppen en del av dem för att producera energi och, vad den inte använder, lagrar den i form av fett i fettvävnad, vilket gynnar viktökning., Därför måste dess intag kontrolleras, konsumerar mellan 200 och 300 gram per dag i en normokalorisk diet, mängd som kan variera beroende på vikt, ålder, kön och fysisk aktivitet.

men människor som vill gå ner i vikt bör kontrollera typen av kolhydrater att äta, liksom portioner, och bör föredra livsmedel som innehåller mindre kolhydrater och mer fibrer i deras sammansättning. Lär dig hur man gör en låg-carb diet.,TD>16,3 g 7,9 g 93 kalorier bönor eller svarta bönor kokta 14,0 g 8,4 g 77 kalorier soja kokta 5,6 g 5,6 g 151 kalorier div id=”4b26802101″>

de livsmedel som anges i denna tabell är bara några av de livsmedel rika på kolhydrater, men det finns också andra som innehåller kolhydrater, men i mindre mängd, såsom mjölk, yoghurt och ost, samt grönsaker som squash, betor och morot eller frukt som äpple och päron., Se mer om livsmedel med fiber.

vad är kolhydrater?

kolhydrater som även kallas kolhydrater, kolhydrater eller sackarider är molekyler som bildas av organiska föreningar som kol, väte och syre. Deras huvudsakliga funktion är att ge energi snabbt till kroppen eftersom de lätt smälts, men när den energin inte spenderas lagras den i kroppen i form av fett i cellerna i fettvävnad. Se mer om kolhydrater och deras funktioner i kroppen.,

alla grönsaker har kolhydrater och det enda livsmedel av animaliskt ursprung som innehåller kolhydrater är honung. Dess konsumtion bör inte överstiga 60% av kaloribehovet per dag och det finns olika klassificeringar enkla och komplexa kolhydrater, vars skillnad är i nivå med molekylerna, som är den komplexa och rik på fiber den mest indikerade att konsumeras i en diet av viktminskning.,

livsmedel rika på komplexa kolhydrater

livsmedel med komplexa kolhydrater är långsammare att smälta av kroppen, frigörs socker långsammare i blodet och bidrar till att producera en känsla av mättnad under en längre period, särskilt om maten innehåller en hög mängd fiber. Därför klassificeras de vanligtvis bland livsmedel med lågt eller måttligt glykemiskt index. Läs mer om det glykemiska indexet för mat.,

livsmedel rika på komplexa kolhydrater är mindre söta livsmedel och några av dem är: ris eller fullkornspasta, liksom hela korn, linser, kikärter, bönor, morötter, fullkornsbröd, bland annat.

dessa är idealiska livsmedel för diabetiker och även att konsumera under en diet, förutom att de vanligtvis har ett högt innehåll av B-vitaminer, järn, fiber och mineraler.,

livsmedel rika på enkla kolhydrater

livsmedel rika på enkla kolhydrater är de som kroppen absorberar snabbt på tarmnivå, som ska användas som energi, vilket gör att du känner dig hungrig snabbare, till skillnad från de komplexa kolhydrater som har ett högt innehåll av fibrer, vissa exempel är raffinerat socker, brunt socker, melass, lönnsirap, honung, fruktos som finns i frukt och laktos som är socker närvarande i mjölk.,

utöver detta finns det några bearbetade livsmedel som innehåller överskott av socker som godis, läsk, sylt, pastöriserad juice, konditorivaror, gummier och andra godsaker.

dessa typer av kolhydrater höjer blodsockret mycket snabbt så de anses vara livsmedel med högt glykemiskt index, varför de bör undvikas av diabetiker och de som försöker gå ner i vikt.,

vilka är de ”goda” kolhydraterna

även om alla kolhydrater är bra, är det inte en lätt uppgift att välja de hälsosammaste. Det bästa alternativet för dem som vill gå ner i vikt eller förbättra sina resultat i gymmet är att konsumera hela livsmedel, förutom frukt och grönsaker. Det är dock viktigt att alltid kontrollera näringsmärkningen av livsmedel för att välja det bästa alternativet, eftersom många innehåller tillsatta sockerarter eller höga mängder fett. Se hur man läser näringsmärkningen.,

här är några bra källor till kolhydrater för dess höga innehåll av fiber:

  • frukt rik på fiber: plommon, papaya, päron, jordgubbe, kiwi, mandarin, citron, blåbär, pitaya och persika;
  • hela livsmedel: ris, ris i kombination med bönor, fullkornspasta, fullkornsbröd, fullkornsmjöl eller bröd med frön;
  • grönsaker: kål, broccoli, blomkål;
  • pärlor: bönor, linser, kikärter, ärter eller ärter;
  • spannmål: havre;
  • knölar: sötpotatis och Yam.,

livsmedel rika på socker såsom kakor, kakor, spannmål barer och godis i allmänhet bör inte konsumeras om du vill gå ner i vikt eller öka muskelmassan.,

hur man använder kolhydrater för att bygga muskelmassa

för att få muskelmassa bör du äta flera portioner komplexa kolhydrater hela dagen och i mellanmålet före träningen, eftersom de ger den energi som kroppen behöver för att utföra fysisk aktivitet, efter träningen (upp till 1 timme efter) rekommenderas att konsumera mat rik på protein som yoghurt, till exempel för att underlätta ökningen av muskelmassa.,

För bästa resultat är idealet att konsultera en nutritionist som kommer att utveckla en näringsplan anpassad till varje persons individuella behov. Se livsmedel för att öka muskelmassan.