frågan:
en powerlifting träning och en hypertrofi träning är som att jämföra äpplen till apelsiner
hur ofta ska powerlifters träning? Hur länge ska varje träning vara?
vad är den bästa styrkelyft träning? (inkluderar uppsättningar, reps, etc.)
Bonus fråga: Vad är ett bra exempel på en daglig powerlifter diet? Var så beskrivande som möjligt.
visa upp dina kunskaper till världen!,
vinnarna:
- Squats Visa profil
- Dsm18 Visa profil
priser:
1: a plats-50 i butik kredit.
1st Place – Squats
introduktion
Powerlifting och bodybuilding träning är båda olika. Powerlifting kräver mer tanke än bodybuilding rutiner. Övningarna är också helt annorlunda än en bodybuilders övningar. Rep-områdena gör också en stor skillnad; powerlifters använder lägre rep-intervall för att få tillräckligt med styrka som möjligt.
styrkelyft rutiner kräver också mer intensitet och volym., Många splittringar som används i kroppsbyggnad är normalt från 3-4 träningspass per vecka. Men många powerlifters använder 4-6 träningspass per vecka; de har också fördelen av att använda mer GPP-arbete vilket ökar din arbetsförmåga och tillåter mer volym utan att bränna ut ditt CNS.
det finns många saker powerlifters använder för att göra sina program så optimala som möjligt. Det finns också många typer av klubbar där ute med sina egna filosofier om styrkelyft. En av de mer kända klubbarna är Westside Barbell., Westside Barbell är hem för de starkaste powerlifters ute idag, med många som har över en 600 lb. bänkpress och lite över 800 lb.
några kan också deadlift över 700 lb. och 3 som kan sitta på huk över tusen! Ägaren och grundaren av Westside, Louie Simmons. En styrketränare för många världsutövare, han har tränat i många år och tränat idrottare i över 10 år.
Westsides filosofier är överlägset bäst för powerlifters. Jag kommer att förklara mer av Westside och en provmall senare i artikeln., Jag kommer också att förklara en hel del andra filosofier senare i artikeln för att hjälpa dig att få ut det mesta av din styrkelyft träning.
hur ofta:
hur ofta ska Powerlifters träna?
hur länge ska varje träning vara?
många början powerlifters bör börja med en 2-3 tre dagars split för träning i gymmet. Då ska praktikanten lägga till lite GPP (allmän fysisk beredskap) som släddragning. Släde dra är i grunden dra en släde runt i några minuter 2-3 gånger i veckan på toppen av träning.,
Jag känner att många börjar nybörjare idrottare bör göra grundläggande nonstop släde dra. Jag tycker inte att de ska göra en dra av olika rörelser för 200-fötter och sedan vila för en annan upprepning. I stället bör de bara göra 5-6 minuter med rak dra med en måttlig vikt, sedan göra ytterligare 5-6 minuter nonstop rörelser såsom drag-through, främre höjning drar, etc.
avancerade praktikanter kan göra mycket mer träning, många gånger 4-6 med GPP läggs till dessa träningspass., Jag känner avancerade praktikanter bör utföra regelbundna släde dra såsom 3-4 rörelser för några upprepning för 200-fötter och sedan lägga i 1-2 restaurering dagar av ljus kör i 10-15 minuter.
Släddrag kommer att öka din arbetsbelastning och låter dig lyfta mycket mer. Släde dra är den bästa GPP-metoden, att göra grundläggande kardiovaskulärt arbete på en löpband är dålig GPP wise. Allt du behöver göra en hemlagad släde är att få ett däck och lägga ett träplåt i botten av däcket.
lägg sedan till en p-krok i däcket och tillsätt cement. Om du bara vill beställa en släde online, kolla sedan www.,flexcart.com, brutestrength.com.
träning bör inte behöva vara över en och en halv timme. Det kommer att ta mycket mer tid att max ut och sedan göra lite extra arbete i ett träningspass. Så, träning kommer att vara längre eller kortare beroende på mängden volym som träning. Sammantaget, beroende på vad volymen är den dagen och om du gör en me (max ansträngning) lyft det kommer att vara annorlunda. Och vila mellan uppsättningar på vissa dagar tar mycket längre tid än en bodybuilders rutin.
färdiga träningspass:
Vad är det bästa Powerlifting-träningen? (Inkluderar Uppsättningar, Reps, Etc.,)
följande träningspass som anges nedan är en provmall av Westside och en hybrid av Westside. Båda dessa träningspass skapades inte av mig själv, de skapades av Mike Ruggeria och Joe Defranco. De läggs till här eftersom de är några av de bästa Styrkelyft rutinerna där ute.,s 3 uppsättningar 10-15 reps som du kan hantera
Joe Defranco Westside Hybrid:
knäböj bästa Styrkelyft träning
Westside för Skinny Bastards i
Westside för Skinny Bastards II
Dag 1 – bänkpress (mig och hastighet)
- bänkpress några uppsättningar tills du kommer till en max uppsättning 3-5 reps
- lutning hantel press 3-4 uppsättningar 6-10 reps
- Close-Grip Press 3-4 uppsättningar 8-10 reps
- Pressdown 2-3 uppsättningar 2-4 reps
- (hastighet: bänkpress 8 uppsättningar 2 Reps 50%
1 rep max
- 60 sek., vila mellan uppsättningar)
dag 2 – Squat (Me och hastighet)
- Box Squat några uppsättningar tills du kommer till en max uppsättning 3-5 reps
- steg-ups 3-4 uppsättningar 8-10 reps
- Glute-Ham höja 3-4 uppsättningar 4-8 reps
- kalven höjer 3-4 uppsättningar 8-12 reps
- (hastighet: Box squat 8 ställer 2 Reps 50%
1 rep max
- 60 SEK., vila mellan uppsättningar)
dag 3 – Deadlift
- Deadlift några uppsättningar tills du kommer till en max uppsättning av 3-5 reps
- rad 3-4 uppsättningar 6-10 reps
- skivstång Curl 3-4 uppsättningar 8-12 reps
gå inte till misslyckande varje uppsättning, stoppa 1-2 reps blyg av misslyckande förutom för ME Lift.
Westside filosofi:
- vinnande attityd av J. M. Blakely
- periodisering Bible: linjär periodisering
huk:
- huk av Dr., Mel Siff
- lär dig att sitta på huk
- knäböj 900 lbs
- Varför du ska box huk
- huk från topp till tå
- Box knäböj
- huk på 800-talet och 900-talet
- huk av Dr Mel Siff
bänk:
- träna bänken
- bänkpress 600 lbs
- hur man bänkpress 500 lätt
- bench set-up
Deadlift:
- Ed Coan Deadlift rutin!!!,
- Deadlift utbildning
- Westside deadlift utbildning
kärna: (DJ)
artikel Arkiv:
Misc:
- Dr. Mel Siff
- Debunking myterna
- kedjor& band
- band och kedjor
nytt!!! Ryska träningspass
- allmän Rysk teori
- Rysk Träningslänk – Sheiko – massor av länkar!! BRA INFO!
3×3:
hälsa:
Bonus:
Vad är ett bra exempel på en daglig Powerlifter Diet?, Var Så Beskrivande Som Möjligt.
en powerlifter behöver mycket mer protein än den vanliga kroppsbyggaren. Kolhydrater spelar ingen roll så mycket om du inte är en idrottsman i sport. Fetter bör vara höga och få så många friska fetter som möjligt. Hög proteinhalt, hög fetthalt och måttliga till låga kolhydrater är ett exempel som en bulgarisk diet som har varit känd för sin framgång med att få massa och ge rätt näring till idrottaren för att hjälpa dem att återhämta sig.,
vissa powerlifters får mycket guff för att vara fet, Jag vet att många powerlifters inte bryr sig om en ren diet, men många av dem strävar efter att vara mager och äta ren.
en grundläggande måltidsplan för 6-8 måltider med mycket mat, många powerlifters får runt 4,000-6,000 kalorier om dagen med proteinnivåer på 2 gram per kilo kroppsvikt. Fetter är uppåt av 120 + gram. Och kolhydrater är vanligtvis i intervallet 200-300 gram. Proteinskakningar används mycket för att få allt extremt protein.,
2: a plats – Dsm18
Bodybuilding och powerlifting ligger i två ändar av continuum-powerlifting kan ses som en form av sportspecifik, funktionell träning och bodybuilding mer av en skulpterande konstform. Powerlifting handlar om styrka, gör övningar som rekryterar de flesta musklerna i en rörelse, medan kroppsbyggnad har mer fokus på kamning isolering och sammansatta rörelser med målet att estetik.
en kroppsbyggare är mer specifik i sitt val av övningar, där som en powerlifter skulle ha mer av ett grundläggande tillvägagångssätt., Uppdelningen i powerlifting kan tillåta att fler kroppsdelar bearbetas i varje träningspass eftersom det finns mindre övningar som behöver användas för varje kroppsdel, men volymen för varje övning tenderar att vara högre, med lägre reps.
en snabb titt på Bodybuilding VS., Powerlifting:
Bodybuilding:
- huvudmål: muskelmassa
- uppsättningar: måttlig
- Reps: 8-12
- rörelsehastighet: långsam
Powerlifting:
- huvudmål: styrka
- uppsättningar: hög
- Reps: 1-6
- rörelsehastighet: snabb
- powerlifting – funktionell, fokusera på dina hissar på comps.
Styrkelyft utbildning principer:
ledningen upp till programmet.
Styrkelyft program har i allmänhet en hög volym, med flera uppsättningar per övningar (4-8)., Höga mängder av successiva uppsättningar för en övning skapar en neurologisk anpassning som är känd för att öka styrkan över tiden.
övningar är funktionellt baserade och består mestadels av föreningar som gör att kroppen kan lyfta övermänskliga mängder vikt. Och eftersom urvalet är mer begränsat är mängden övningar i ett program vanligtvis mindre än av en bodybuilders rutin som syftar till att slå muskler från så många vinklar som de kan.
Reps för träning är vanligtvis på pyramid sätt, reduceras på varje successiv uppsättning., Intervallet börjar vanligtvis vid en rep belopp som är på toppen av kontinuum, vanligtvis 5-6 reps, för konditionering, och gradvis minskar med varje uppsättning tills den sista en eller två reps är max-out singlar, som behövs i rutinen för att imitera vad som skulle göras i konkurrens.
Powerlifting kräver att dina röda twitch muskelfibrer som är förknippade med explosiv kraft kommer in i spel under träning-dessa stimuleras vanligtvis av en högintensiv rutin med mycket tung vikt, explosiva rörelser och längre viloperioder under uppsättningar (2-3 minuter, ibland upp till 5 minuter).,
även om rörelser bör vara mycket explosiva, bör de förbli kontrollerade för att minska momentum. Det kan vara lätt att använda momentum till din fördel under din träning, men under konkurrens, form måste vara strikt. Sammantaget är en muskeltid under spänning i en powerlifting träning inte mycket längre än 10 sekunder totalt.
för att stimulera muskelfibrer och orsaka hypertrofi måste musklerna stimulera med längre tid under spänning (någonstans mellan 30-60sekunder)., Detta är en anledning till varför mycket låga reps, inklusive singlar, inte alltid orsaka muskeltillväxt och varför kroppsbyggare väljer att använda en högre rep intervall.
styrkelyft rutiner bör pågå mellan 1-1 1/2 timmar, något kortare och du förmodligen inte gör tillräckligt uppsättningar eller tar den nödvändiga vila mellan uppsättningar, och längre du kommer att överträning.
Powerlifting Workout
det är viktigt att notera att nybörjare bara ska träna 3-4 dagar per vecka maximalt. Förskott tränare mellan 4-6 dagar., Dess viktigt att pyramid vikt på varje övning, med särskilt låga reps på de stora 3 huvud hissar som utgör kärnan i rutinen.
dag ett: specialisering: platt bänk.
Klicka här för en utskrivbar logg dag ett: specialisering: platt bänk.
dag två: specialisering: Squats.
dag tre: specialisering: Deadlifts.,
- Deadlifts: 6,5,5,3,2,1 reps
- Shoulder press: 8,6,4 reps
- böjd över skivstång rader: 8,6,4 reps
- omvänd Hypers: 6,5,4 reps
Klicka här för en utskrivbar logg dag tre: specialisering: Deadlifts.
Efter denna cykel med 3 dagars träning, ta en dagsavbrott. Om du känner att du är den typ som behöver mer återhämtning, ta två dagar ledigt.
anteckningar om att skapa egna program:
det är viktigt att inte bara inkludera ”big 3” (squats, deadlifts och bänkpress)., Under ”big 3” kroppen använder stabilisatorer, såsom hamstrings i knäböj, och genom att utföra ytterligare övningar som liggande ben lockar kommer att bygga hamstring styrka, och leda till bättre poundage i knäböj. Det är viktigt att inte heller ignorera träning abs.
det är en idé att alternera måttliga reps (6-10) och lägre reps (4-6) för ytterligare övningar också, som att använda högre reps innebär vanligtvis att du inte kräver längre viloperioder och bygger hastighet. Å andra sidan, använd låga reps och alltid pyramidvikt för dina huvudövningar.,
om du har en viss Hiss du specialiserar dig på, överväga att öka volymen för denna övning, eller träna den två gånger, men inte så mycket att din över träning. Viktigast, behåll det grundläggande. Välj starka och funktionella övningar och var noga med att använda bra form.
Prestandatips:
inkludera partiella säljare:
lita inte på dem. Det kan vara lätt att eftersom de är bra på att utveckla styrka, och låter dig lyfta mer än vanligt, men de är inte kompletta rörelser. De kan dock hjälpa dig att utveckla styrka under din ”svaga” punkt i en Hiss du utför i konkurrens.,
regeln är ganska lätt-oavsett område i din Hiss du behöver förbättra, använd ett kraftställ för att låsa ut den positionen, oavsett om det är botten, mitten eller övre delen av rörelsen,och gör övningen så här för de tilldelade reps.
statiska Håll:
Du kanske också vill använda statiska hållningar ibland för att få Igen, Du kan använda en kraft rack för att låsa ut vilken position av en rörelse du behöver arbeta på, och när du återvänder tillbaka till att lyfta ett komplett utbud av rörelse på den rörelsen, du kommer inte att tro din styrka vinster.,
Bonus:
Vad är ett bra exempel på en daglig Powerlifter Diet? Var Så Beskrivande Som Möjligt.
att bära fett är inte så mycket av ett problem för powerlifters som det är för kroppsbyggare. Kroppsbyggarens roll är att se estetisk ut, och en powerlifters roll är styrka, så det är vettigt att var och en av deras dieter följer sina mål. Detta innebär powerlifters kan äta mer kalorier utan att behöva övervaka deras intag så strikt.
av dessa kalorier är protein det viktigaste., Det kommer att bidra till att upprätthålla och bygga styrka och reparera muskelnedbrytning och hjälpåterhämtning, som alla är i styrkeutvecklingscykeln. För att säkerställa att de får tillräckligt med protein är tillskott genom pulver och aminosyror nödvändiga och ger också en snabbare smältform som kan vara särskilt användbar efter träning.
kolhydrater bör inte heller ignoreras. Det är viktigt för en powerlifter inte någonstans nära protein, men ett måttligt högt intag krävs., Glykogen kommer att ge dem att välbehövlig bränsle under deras ständiga korta utbrott av makt de behöver under ett träningspass.
det är där kraften i ett tillägg som kallas kreatin är så användbar – det är ett ämne som finns naturligt i kroppen som ger kroppen snabba, explosiva utbrott av kraft och energi som används under sport som powerlifting, sprinting och fotboll. Sammantaget bör kosten vara hög i både protein och långsamma kolhydrater med måttliga fetter.
kosten bör inte heller ignorera behovet av balans och generellt hälsosamma livsmedel., Många powerlifters, även vissa kroppsbyggare, tror att om de får sitt protein så är det tillräckligt – men en hälsosam, balanserad kost ger dig alla mikronäringsämnen i en mindre bearbetad form så din träning maximalt.
Lämna ett svar