slaget rep övningar och träning för att få dig slet

slaget rep är ingen passande modefluga. De har funnits sedan mitten av noughties och intresset har stadigt ökat till den punkt där nästan alla gym har en uppsättning. Och det finns en bra anledning till en sådan utbredd adoption. Att kasta dessa tjocka, tunga rep om gör mer än att se imponerande ut-det är en hänsynslöst effektiv träning.,

tillsammans med ökad styrka och fettförlust ger strids rep en intensiv konditionsträning – de är väl lämpade för Tabata-träning – och utvecklar muskulär uthållighet. Vad är inte att älska?

det är också en enkel att förvärva kit som är enkel att ställa in utanför och tar upp minimal lagringsutrymme., Vi skulle rekommendera ett stridsrep från Mirafit: förutom att ha rep av olika längder som passar din erfarenhet och utrymme finns det fem ankaralternativ (säljs separat) så att du kan fästa repen på en yttervägg, en insats i din gräsmatta eller någon lämplig stolpe med tillägg av en rem.

Använd vår guide till nyckelövningar, samt träning och sessionsbehandlare från experterna, för att skörda fördelarna för dig själv.,

hur man bemästrar slaget rep våg

vågen är kvintessensen slaget rep motion – och det är en som vi tycker att det är rättvist att säga att Rhian Cowburn, Strong + Bendy gym medgrundare, har behärskat. Cowburn utförde strids rep vågor för en timme att ta den kvinnliga Guinness världsrekord samtidigt slå män tid också. Så vem bättre att be om råd om hur man utför flytten?,

få ditt grepp rätt

”det perfekta greppet är handen och fingrarna på handtaget”, säger Cowburn, ”men med tummen av handtaget på själva repet, med händerna mot varandra. Jag tycker att detta gör att du kan snärta handleden på ett sätt som inte är möjligt när du bara håller i handtaget.

”Jag ser ofta människor som håller handtaget rätt i slutet. Det här är ett nej, för det betyder att du inte kan snärta handleden. Dessutom, om du arbetar upp till uthållighet sätter dina händer kommer att bli svettig och repet kan hamna halka ur händerna.,”

Ställ in en solid hållning

” Stå med fötterna något bredare än axelbredd isär”, säger Cowburn. ”Stå inte helt upprätt, men lägg en liten böj i dina höfter och knän samtidigt som du håller ryggen rak och bröstet framåt.”

Flick, dra inte

”visualisera att kasta repen upp och bort genom att snärja handleden snabbt för att höja och sänka repen, alternerande mellan höger och vänster hand”, säger Cowburn. ”Ett vanligt fel drar repen mot dig själv, vilket inte skapar en fin vågrörelse och kan också orsaka axelskador.,”

lär dig repen

” se till att välja rep av rätt längd och tjocklek”, säger Cowburn. ”Når vågen hela vägen till ankarpunkten? Var ärlig. Om inte, kanske ditt rep är för tjock, för lång, eller båda. När du börjar, kommer ett nio meter långt, tjockt rep definitivt att räcka för att få en bra träning i. Då kan du gå vidare upp till 12m-Plus rep och om du verkligen vill ta upp det ett hack, öka reptjockleken till två tum.,”

andas

”detta låter uppenbart”, säger Cowburn, ” men ofta nivån av koncentration som behövs innebär att människor håller andan! Onödigt att säga att du inte kommer att pågå mycket länge på ett träningspass som utmanar både din styrka och konditionsträning samtidigt utan att se till att du tar långa djupa andetag.”

kryp inte framåt

”saken att se upp för under en lång uppsättning hamnar närmare ankarpunkten än när du började”, säger Cowburn., ”Du kommer knappt att inse att du gör det, men gradvis kan du hamna krypande framåt, vilket sätter för mycket slack i repen och gör det väldigt svårt att skapa en fin våg samt hålla bra form. Lägg en markör ner i krita eller tejp på golvet och försök att stå på eller nära den punkten under hela din långa uppsättning.”

5 Essential Battle Rope Exercises

” Du kan använda rep i början av din session som en del av en uppvärmning eller aktiveringsfas”, säger Charles Allan-Price från W10 Performance gym., ”Du kan också använda dem i mitten av träningen för att bygga intensitet med vågor, Slam och piskor, eller du kan använda dem i slutet av ett träningspass som efterbehandlare för tid eller reps.”

”rep är bra för tidsbaserade träningspass”, säger Allan-Price. ”Du arbetar med en högre intensitet än du gör än med, säg, hantlar så att du får din hjärtfrekvens samt att bränna mer kalorier.”Här är Allan-prices favorit battle rope övningar för att lägga till din träning repertoar.,

1 biceps wave

håll resten av din kropp stilla, vinka linorna så fort som möjligt, med fokus på höga reps och hög amplitud. Det kommer att prima dina muskler för vad som kommer.

”stanna kvar i en kvart squat position, med ryggen rak och håll armbågsrörelsen till ett minimum”, säger Allan-Price. ”Att hålla armbågarna i kommer att stoppa axlarna från att brinna ut och hålla rörelsen i bicepsna.,”

2 Lateral whip

med en liten böj i armbågarna, ta upp repen som om du gjorde en lateral höjning och håll tummen pekar något framåt. Piska sedan dem nedåt. Fortsätt att göra dina höjningar i hastighet.

”detta är ett bra sätt att rikta de bakre delarna och ryggmusklerna, som är muskler i samband med att skapa bättre hållning”, säger Allan-Price. ”Vanliga fel inkluderar för mycket benrörelse in och ut ur squat och låter torso slouch. Håll bröstet upp och stanna i en kvart squat position.,”

3 utanför spiral

med alternativa armar, gör yttre cirklar så att repet rör sig som en korkskruv, arbetar dina axlar och rotator manschetter.

”dessa övningar har några variationer för alla nivåer av förmåga, från halv knäböjning till medurs och moturs rotationer”, säger Allan-Price. ”Det kommer att fungera rotator manschetter, som är de små stabiliserande musklerna i axellederna, och skapa kärnspänning – det är därför det är viktigt att hålla din torso så stark som möjligt genom att inte låta dig sloka., Det är ett roligt och dynamiskt sätt att träna ryggmusklerna och rotatormanschetter.”

4 liggande t

lägg ansiktet nedåt med armarna som bildar en T-form och flytta dem upp och ner som om du förbereder dig för lyft. Det kommer att fungera din nedre rygg och axlar.

”en annan bra övning för att arbeta kroppshållningsmusklerna och en bra aktiveringsborr när du startar en kamprep träning”, säger Allan-Price., ”Under denna övning kommer du att arbeta de övre, mellersta och nedre fällor samt de bakre delarna, och dina axlar kommer att brinna efter 30 sekunder. Det är bra att använda antingen i uppvärmning eller som en huvuduppsättningsövning. Se till att du klämmer fast dina glutes och inte böjer din nedre rygg. Du bör främst känna detta genom överkroppen och axlarna.”

5 Jumping slam

Grand finale. Hoppa upp och ta båda repen ner tillsammans, siktar på hög amplitud. Upprepa med så mycket höjd och hastighet som du kan hantera.,

”varje övning som har ordet ”slam” i det kommer omedelbart att bli en favorit för mig”, säger Allan-Price. ”Behandla denna övning som ett squathopp med en slam, så du håller dina armbågar relativt raka och din torso neutral – och slam skiten ur repet i marken för att få din hjärtfrekvens upp och bränna kalorier. Kom ihåg att denna övning kommer att trötta ut dig ganska snabbt, så har en hök öga på din form – utan slouching!,”

Battle Rope Exercises For your Core

Full circle wave

stå högt, sidled på där repändarna är fixerade och håll de andra ändarna av repen i varje hand med händerna tillsammans. Flytta händerna i en stor cirkel medurs framför din kropp för 12 reps, gör sedan 12 reps moturs. Vänd dig om och upprepa sedan. Vila i 30 sekunder och upprepa tre gånger.,

tvåpunktsvåg

börja i plankpositionen med din abs helt inkopplad och din kropp rakt. Håll repet i din högra hand och höja ditt vänstra ben. Vinka din högra hand upp och ner, håll resten av din kropp stabil, i 15 sekunder, byt sedan sidor och upprepa. Vila i 30 sekunder och upprepa fem gånger.

sidoplankvåg

starta i en sidoplanka med benen raka och överkroppen stöds på din högra underarm., Håll repet i vänster hand och vinka upp och ner i 15 sekunder. Byt sida och upprepa. Vila 30 sekunder och upprepa fem gånger.

övre kroppen slaget rep träning

”för någon sport som kräver övre kroppen konditionering, som rugby, MMA eller CrossFit, rep är ett mycket användbart verktyg på grund av den mängd konditionering du kan få från dem,” säger topp personlig tränare Tom Eastham (@EasthamsFitness). ”För maximal effekt, fokusera på att behålla rörelsens intensitet från början till slut, oavsett hur mycket det brinner.,”

i själva verket, om det är övre kroppen konditionering du vill, slaget rep är det bästa verktyget. ”Det är svårt att få det från något annat utan allvarlig trötthet”, säger Eastham. ”Visst, du kan max ut på press-ups och upphängningsrader, men du kommer inte att arbeta för mycket länge. Repen kommer att tröttna ditt kardiovaskulära system innan dina muskler ger in.”

gör detta tre-flytta rep träning för att piska överkroppen i form. Flytta 1 i 40 sekunder på, vila i 20 sekunder, gör sedan detsamma för drag 2 och 3. Gör 12 rundor.,

1 alternerande rep piskor

stå upprätt med fötterna hip-bredd isär, hålla en strid rep i varje hand. Börja flytta repen upp och ner en i taget skapa en vågrörelse genom båda repen. Flytta repen snabbt och smidigt, en i taget.

2 brottare kastar

ta tag i repen i ett omvänd grepp så att ändarna pekar mot taket. Piska repen upp och över, rotera hela kroppen till vänster., Piska sedan upp och över och rotera hela kroppen till höger. Gör så många reps som du kan, alltid föreställa dig att du kastar repet till golvet.

3 Lung slam

håll ett rep i varje hand, höja armarna och slam repen ner i marken så hårt som möjligt medan du lunger till ena sidan. Upprepa rörelsen på alternativa sidor.

Battle Rope Finishers

Quickfire rope träning för snabb fettförlust och överkroppskonditionering.,

Tabata rep piskor

vilka åtta rundor av 20 sekunder’ arbete och tio sekunder’ resten av dubbla rep piskor.

varför ”vi letar inte efter ström här, bara total rep räknas över fyra minuter”, säger Eastham. ”Ta en vän och be dem att räkna, sedan utmana dem att slå din poäng. Det handlar om intensitet över volymen – något CrossFit gör mycket bra. Denna utmaning bör ge din intensitet mot max.”

Burpee piskor

vad alternativa fem dubbla rep piskor med en burpee., Se hur många burpees du kan hantera på 60 sekunder.

varför ”någon kontakt sport idrottsman behöver förmågan att få upp från golvet snabbt och ofta”, säger Eastham. ”Med rugbyspelarna jag tränar, jag testar deras max ansträngning burpee poäng i 60 sekunder. Lägg i några strids rep och de är i en enda röra. Ett bra test av din max uteffekt.”

Muscular endurance test

vad övningen är enkel. Alternerande singe arm rep piskor. Arbeta i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder.,

varför målet är att slutföra så många intervall som möjligt, hålla en stadig takt och utan att släppa repet. ”Detta är lika mycket ett mentalt seghetstest som det är fysiskt”, säger Eastham. ”Var ärlig mot dig själv, och släpp inte tempot för dessa piskor.”