den mest utmanande prestationen i världen av kroppsbyggnad och tyngdlyftning blir strimlad utan att förlora (eller åtminstone förlora för mycket) muskelmassa.

ett säkert sätt att du kommer att misslyckas på detta är genom att inte ha en plan…

i det här inlägget kommer du att få en hel skär träning och måltidsplan.,

men det är viktigt att notera att detta inte handlar om att bli mager eller bara gå ner i vikt. Jag ska hjälpa dig att behålla dina surt förvärvade muskler så mycket som möjligt under denna skärfas.

Du lär dig också några enkla tekniker för att göra din träning effektivare för fettförbränning, och vad och hur du ska äta för att få definierad och klippa. Vi kommer att attackera detta från alla vinklar!,

innehåll

**här är innehållet, men jag”starkt”uppmuntrar dig att läsa detta från början till slut…

  • hur du ändrar din inställning för att bli strimlad
  • skär träningsplan
  • Stretching och Yoga Plan
  • skär måltidsplan
  • mer resurser för skärning

gå på snabbspåret för att bli rippad med den här lean muscle recipe guide. Du kan lära dig mer i mitt inlägg här.
Detta öppnar en ny webbläsare så att du inte förlorar den här sidan.,

hur du ändrar din inställning för att bli strimlad

anledningen till att de flesta misslyckas med att få klippa och i toppform är att de inte har rätt tankegång. Ditt mentala tillstånd är avgörande för att uppnå detta mål, och här är varför…

  • träning (och äta) för att kasta fett medan du hänger på magert muskel är tufft!,
  • att inte vara 100% fokuserad kommer att hålla dig tillbaka
  • Du måste kunna driva din kropp bortom vad du tror att dina gränser är
  • ditt sinne kommer att ständigt lura dig till att göra ursäkter (har inte tid, för upptagen, jag kan inte göra det, etc…)
  • Du kommer att uppleva obehag under processen
  • dina resultat kommer inte att komma direkt så att du kommer att behöva det personliga engagemanget för dig själv att du kommer att ut

ditt sinne är som dina muskler. Dina muskler växer inte av dig bara sitter runt., De växer genom den stress som du sätter dem igenom i gymmet.

Så här är 7 enkla sätt att göra det skiftet i din tankegång för att vara fokuserad på ditt mål att bli rippad:

  1. gör tidig morgon träning! När du börjar din morgon i gymmet sätter den tonen för resten av dagen.
  2. var noga med att integrera djupsträckning och någon form av Yoga en gång om dagen(vi kommer mer om hur det hjälper dig att få lean senare i det här inlägget!).,
  3. omedelbart vakna upp tänka på något eller någon i ditt liv som du är mycket tacksam för och ta några minuter att uppehålla mig vid det.
  4. detta kommer att vara uppenbart, men lägg en styv arm till negativitet och allt som till och med liknar negativitet.
  5. acceptera eller argumentera inte för de begränsningar du tror att du har.
  6. varje dag visualisera den kroppsbyggnad du strävar efter att ha. Bädda in den mentala bilden av dig själv djupt int ditt sinne och se dig själv som den personen.
  7. som pensionerad Navy Seal Jocko Willink föreslår, ” när du inte känner för det, gör det ändå!,’

**jag nämnde tidig morgon träning. Om det inte låter möjligt för dig, var noga med att läsa mitt inlägg: Hur tidigt på morgonen träning kan hjälpa dig att bygga mer muskler

skär träningsplan

din skär träningsplan kommer att bli en blandning av styrketräning och integrera olika typer av kardiovaskulärt arbete.

Du kan göra din styrketräning och cardio i samma träningspass men det skulle vara bäst att skilja dem om ditt schema tillåter.,

Du kan göra det här…

  • AM: Cardio
  • PM: vikter

eller något liknande…

  • samma session: vikter följt av cardio

Kom ihåg att ditt mål inte är att packa på mer muskler under skärfasen. Men du vill behålla så mycket som möjligt medan du tränar för definition och djup muskelseparation.

skär utbildning Split

Du kommer att arbeta ut 6 dagar i veckan på denna plan., Jag vet att det låter som en hel del men du vill hålla din kropp i rörelse, kontinuerligt bränna kalorier.

Du kommer att märka att du också slår de flesta muskler mer än en gång i veckan. Men du kommer inte att göra samma träning andra gången. Samma med cardio.

jag uppmuntrar dig att ta dessa träningspass på allvar. Men du vet också att träning hårt är bara hälften av det
den andra delen är din näring, som vi kommer in i mer nedan. Men, riktigt snabbt, jag vill dela en guide med dig som hjälpte mig oerhört.
Läs mitt inlägg om anabolisk matlagning här.,
Detta öppnar en ny webbläsare så att du inte förlorar den här sidan.

här är din träning split för din skär träningspass:

  • måndag: bröst, axlar, Triceps och Cardio
  • tisdag: tillbaka, Biceps och Cardio
  • onsdag: ben och Cardio
  • torsdag: bröst, axlar, Triceps och Cardio
  • fredag: tillbaka, Biceps och Cardio
  • lördag: ben och cardio
  • söndag: vila

låt oss bryta ner detta ytterligare. Du ser nedan hur din styrketräning träning fungerar i samband med din cardio träning.,

eftersom din tyngre träning vanligtvis kommer att vara längre kommer du att följa upp det med kortare och mer intensiv cardio (med hjälp av metoden för Höjdintensitetsintervallträning, även kallad ”HIIT”).

och på dina hög-rep dagar, som vanligtvis tar mindre tid, kommer du att följa upp med en längre och mer måttlig cardio session. Detta hjälper dig att attackera fett i alla vinklar samtidigt som du behåller muskeln.,> Kort med hög intensitet

torsdag lättare med högre reps längre med måttlig intensitet fredag lättare med högre reps längre med måttlig intensitet lördag lättare med högre reps längre med måttlig intensitet söndag vila vila (eller gå)

*gör inga misstag att denna träningsplan är intensiv och kommer att ta ett allvarligt åtagande från din sida.,
som den låten i Rocky IV, ”Det finns ingen enkel väg ut, det finns ingen genväg hem” när det gäller att få strimlad.

måndag skär träning: Push

denna första träning kommer att i huvudsak vara en ”push träning” med bröst, axlar och triceps. Du börjar med den största muskeln, ditt bröst.

Du kommer att träna semi-tung här, åtminstone i början. Det kanske inte var vad du hade tänkt dig för ett skärt träningspass.,

Kom ihåg att ditt mål är att bli strimlad medan du behåller muskelmassa. Det sista du vill är att förlora muskler och bli mager!

Du kommer också att se en betydande förändring när du tränar dessa muskler igen på torsdag.

Workout Notes:

  • Warm-up with a couple of light sets before diving into your workouts sets for the first exercises (följ denna regel för de återstående träningspasserna också).,nch Press 4 x 6 Dumbbell Press 4 x 8 Cable Flyes 3 x 10* Seated Arnold Press 3 x 8 Lateral Raises 3 x 10* Seated Overhead Dumbbell Extensions 3 x 8 Cable Pressdowns 3 x 10* Decline Situps 4 x 12

    You’ll notice that you start your chest workout with incline bench instead of regular bench press.,
    många saknar övre bröstutveckling, och när du släpper mer kroppsfett som blir ännu tydligare. Så börjar med tung lutning bänkpress hjälper dig att se till att bröstet ser häftigt som du får mer rippade.
    om du vill lära dig mer om övre bröstträning, när du är klar med träningen läs mitt inlägg: övre bröstträning: hur man bygger en kroppsbyggare Bröst

    måndag Cardio

    Nu är det dags för cardo. Som jag nämnde tidigare kan du utföra din kardio efter vikterna eller du kan göra det vid en annan tidpunkt under dagen (ex: cardio AM, vikter PM eller vice versa)., Om ditt schema tillåter kan det vara bäst att dela upp dessa sessioner.

    *Du kan välja vilken hjärtmaskin som helst för detta.,=”353b153637″>

    Time Intensity 0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

    Important Note: Your Monday, Tuesday, and Wednesday cardio sessions will be the same.,
    Dessa sessioner är baserade gå hårt’ följt av ett ’backa’ fas, hench högintensiv intervallträning (HIIT).

    Tuesday Cutting Workout: Pull

    idag kommer du att arbeta motstående muskler, utbildning med att dra rörelser (Pull Day) som främst slå ryggen och biceps.

    som gårdagens träning börjar du med tyngre vikter., Därefter stannar du i det 8-10 rep-sortimentet, gör också supersets i slutet av ett par övningar (det här ramper intensiteten och hjälper dig att uttömma muskeln och förbereda den för tillväxt!).

    Workout Notes:

    • du gör lite mer för ryggen än du gjorde för bröstet; detta beror på att ryggen är så mycket större än bröstet och kräver mer uppmärksamhet.,
    • vila om en 1: 30 mellan uppsättningar där du gör 6-8 reps
    • vila i 1 minut när du gör uppsättningar av 10 reps
    • gör en droppuppsättning på den slutliga uppsättningen där du ser en asterisk *
    • Det finns en annan ab-övning i slutet(och det kommer att bli en annan morgon!, Exercise Sets x Reps Barbell Rows 4 x 6 Dumbbell Rows 4 x 8 Lat Pulldowns 4 x 10 Seated Rows 4 x 10* Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 Preacher Curls 3 x 10* Rope Crunches 4 x 12

      Tuesday Cardio

      As we all know, cardio can be boring., Så även om dagens session är densamma som igår, kan du blanda upp det genom att ändra den hjärtmaskin du använder. Till exempel, om du gjorde den elliptiska igår, gör den liggande cykeln idag.,/tr>

      0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

      Wednesday Cutting Workout: Legs

      Today is the most awesome day of all…it’s leg day!,

      Du kommer att hålla fast vid samma tema som de senaste två dagarna för din första övning. Men du kanske märker att dina ben kan reagera bättre på högre reps. så du kommer att veva ut fler reps för resten av ditt ben träning, särskilt för quads.,>

      Squats 4 x 6-8 Leg Press 4 x 12 Lying Leg Curls 4 x 12* Single-Leg Extensions 4 x 12* Dumbbell Lunges 3 x 12 Seated or Standing Calf Raises 5 x 15* Leg Raises 4 x 12

      Your legs, specifically quads, may take a different approach than upper body due to the different muscle fiber types., Jag har funnit att högre reps (och högre volym) är vad som kommer att göra dina quads svara och växa.
      Du kan lära dig mer om varför jag rekommenderar höga reps för ben i mitt inlägg: höga Reps för ben för Rippade Quads

      onsdag Cardio

      det här blir din sista HIIT cardio session för veckan,så gör det räknas!,iv id=”0d13ee0b07″>

      0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 17 minute mark

      Thursday Cutting Workout: Push

      Now you’re back to training those ‘push’ muscles; your chest, shoulders, and triceps., Men denna träning kommer att vara helt annorlunda än måndagens träning.

      idag handlar det om att pumpa mer blod i dina muskler, få den pumpen och även jacka upp din hjärtfrekvens för att bränna mer fett.

      Du kommer också att märka nedan att din vila mellan uppsättningar kommer att minska. Och du kommer att göra några supersets också.,>Incline Dumbbell Press

      4 x 12 Machine Chest Press 4 x 12 Pec Dec Flyes 3 x 15 Machine Shoulder Press 3 x 15** Bent-Over Raises 3 x 12 Reverse Overhead Rope Extensions 3 x 15** Rope Pressdowns 3 x 12 Decline Situps 4 x 15

      Thursday Cardio

      Here’s where you’re cardio is going to change., Eftersom din styrketräning träning är kortare, högre reps, och mer intensiv, du kommer att göra motsatsen för cardio för de kommande 3 dagarna.

      Du kan välja någon hjärtmaskin men bara en enkel promenad kommer att göra susen också. Det betyder inte att du ska köra turtle speed.”Du måste röra på dig, men du kommer inte att gå all-out under dessa sessioner.,

      tid intensitet
      0:00 – 35:00 måttlig

      viktigt: du gör detsamma för cardio imorgon och lördag. Använd gärna en annan metod för att ändra saker.
      med dina tidigare cardio sessioner tidigare i veckan du förmodligen behövde lite optimistisk musik för att få dig igenom det., Men för dessa längre, måttliga sessioner är det här en bra tid att lyssna på en Podcast och suga i bra information.

      Friday Cutting Workout: Pull

      Friday ’s cutting workout you’ ll be hitting back and biceps for the second time this week. Detta kommer att likna vad du gjorde igår på din ” push day.,r>

      Reverse Grip Barbell Rows 4 x 12 Wide Grip Seated Rows 4 x 12 Reverse Grip Pulldowns 4 x 15** Cable Pullovers 4 x 12 EZ Bar Curls 3 x 15** Incline Curls 3 x 12 Rope Crunches 4 x 15

      This workout is all about bringing out those details in your back muscles., Och det kan vara frustrerande men jag har lite extra information som kan hjälpa dig…
      När du har läst det här inlägget, gå kolla in mitt blogginlägg: hur man gör dina ryggmuskler sticker ut

      Friday Cardio

      samma som igår…(Ja, jag vet, det är tråkigt men gör det ändå!, div id=”09f4cba8f5″ >

      tid intensitet 0:00 – 35:00 måttlig

      lördag skär träningspass: Ben

      din sista träning i veckan blir din andra bendag. Och detta ben träning kommer att likna onsdagar men utan de tunga knäböj.,

      Du kommer också att göra några supersets och ditt övergripande mål är att verkligen uttömma dina benmuskler genom att trycka dem till nästa nivå.

      och även om du är på en skär träningsplan, kan du faktiskt förvänta dig att få lite mer storlek i dina quads från denna typ av träning.,d>4 x 15**

      Seated Leg Curls 4 x 12 Leg Press (close-stance) 4 x 15** Stiff-Leg Deadlifts 4 x 12 Leg Press (close-stance) 3 x 12** Seated Calf Raises 3 x 15 Standing Calf Raises 5 x 15 Leg Raises 4 x 15

      If there’s any body part that should be trained twice a week, whether cutting or bulking, it’s legs., Som jag nämnde tidigare måste du ta ett annat sätt att bygga dina ben än du gör med överkroppen.,
      om du inte är övertygad, läs mitt inlägg: träningsben två gånger i veckan: Hur man bygger större ben

      Saturday Cardio

      tid intensitet
      0:00 – 35:00 Moderate

      söndag – vilodag

      När du tränar sex dagar i veckan är det viktigt att ha en vilodag. Ge din kropp en liten paus.,

      Du kan välja att tillbringa större delen av dagen avkopplande. Du kan till och med ha en fuskmåltid, som vi pratar om mer i nästa avsnitt ” Skärmåltidsplan.’

      dessa saker är okej. Låt dig dock inte bli helt ofokuserad. Med andra ord uppmuntrar jag dig fortfarande att göra något aktivt den dagen. Det kan vara en 20-minuters promenad eller göra 15 minuters Yoga. Du vill inte vara helt stillastående hela dagen.

      och du vill inte ladda upp på en massa skräpmat hela dagen. Allt som kommer att göra är att döda din energi för nästa dagars träning.,

      så, ja, du kan vila för den dagen. Men håll allt i mått och håll dig i kontroll.

      Kom ihåg, utbildning och äta för att få skära samtidigt som din magra muskler är en av de tuffaste utmaningarna du någonsin kommer att sätta dig igenom! Men det är så givande och värt det!

      du kan bli frestad att äta för mycket på dina vilodagar. Medan en fuska måltid är okej, det är en bra idé att hålla sig till dina planerade måltider (med andra ord, planera din fuska måltid!).
      En sak som har hjälpt mig i det området är anabolisk matlagning., Den har över 200 magert muskelbyggande recept som också är ganska välsmakande.
      en av mina favoriter är proteinpannkakorna. Du kan läsa mer i mitt inlägg: 200+ muskelbyggande recept

      Stretching och Yoga Plan

      Du kanske inte inser detta men stretching är en viktig del av att hjälpa dig att få ut mer muskeldefinition. Naturligtvis finns det många andra fördelar som följer med det.

      en av de bästa typerna av stretching kan vara Yoga., Faktum är att du kan kombinera några yogaställningar med djupa sträckningsmetoder för att få det bästa av båda.

      Stretching och Yoga hjälper inte nödvändigtvis dig att bli skuren, men det kan bidra till att förbättra din muskelton. Och att du är slutmålet; en mager, muskulös kroppsbyggnad.

      När du sträcker dina muskler tillåter du dem att återhämta sig mer effektivt, vilket är hur musklerna växer. Du kommer också att öka din flexibilitet. Detta kommer att bidra till att minska skadan samt hjälpa dig att bli starkare. Allt detta komplimanger dina ansträngningar i gymmet.

      det finns också en mental helande som händer, särskilt med Yoga., Jag hänvisar igen till början av det här inlägget där jag pratade om tankesätt.

      Här är en enkel stretching plan du kan göra som integrerar vissa Yoga poser:

      • stående tå berör
      • stående quad stretch
      • stående quad stretch med arm upp
      • knästående hip flexor stretch
      • nedåtgående hund pose
      • Spinal twist pose
      • sittande framåt vik pose

      **för ”hur man” instruktioner och bilder av dessa poser, läs mitt inlägg 11 yoga poserar för bodybuilding.,

      för de tre första poserna (stående), börja med att hålla varje pose i 10 sekunder och gradvis öka tiden.

      för de andra poserna, börja med 30 sekunder.

      gå igenom denna rutin tre till fyra gånger i veckan, i ca 15-20 minuter varje session.

      ett knep jag lärde mig gjorde Yoga och sträckte ca 30 minuter innan sängen hjälper mig att sova bättre!,

      skära måltidsplan

      Du kan träna hela dagen, varje dag men om du inte har en måltidsplanstrategi för att skära Du ställer dig upp för att misslyckas.

      så jag ska ge dig en mall att följa nedan för att hjälpa dig att skapa din egen skärmåltidsplan.

      läs först: detta är inte en av de trendiga måltidsplaner eller modefluga dieter. Det är en förnuftig måltidsplan som innehåller en balans mellan alla makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter).
      eftersom du skär, du kommer inte att äta så många kolhydrater., Men igen kommer du fortfarande att äta lite kolhydrater. Det som spelar roll här är typen av kolhydrater. Detsamma gäller för fetter.
      detta förklaras djupare i mitt inlägg om anabolisk matlagning.

      kalorier och makron för att skära

      en av de vanligaste formlerna för hur många kalorier du behöver för att få skära är:

      multiplicera din kroppsvikt med 14-15

      som bör minska dina kalorier tillräckligt för att skära kroppsfett men kommer också att ge dig tillräckligt med näring för att hänga på Kom ihåg att viktminskning inte är målet här., Inte heller är målet att offra muskler, även om det är möjligt att förlora lite muskler när ditt mål är att bli strimlad. Men vi vill minimera det.

      en annan del av grundläggande bodybuilding nutrition är medveten om dina makronäringsförhållanden.

      makron är ett extremt subjektivt begrepp. Många fitnessguruer och experter har motstridiga åsikter om detta. Så jag ska hjälpa dig att hålla din näringsplan enkel.,

      här är ett förhållande jag föreslår att du börjar med:

      • 40% protein
      • 35% kolhydrater
      • 25% fett

      igen, Det finns ingen one-size-fits-all nutrition plan som fungerar för alla. Så du kan behöva justera dina makron på vägen.

      det viktiga är att se till att du äter de typer av livsmedel som din kropp behöver för att bränna din träning, hålla din ämnesomsättning upp och återhämta sig ordentligt från din träning.

      typer av livsmedel för att få skära

      här är en snabbguide med några exempel på vissa livsmedel för att få mager och strimlad samtidigt som du behåller muskeln., Därefter ger jag dig en provmåltidsplan.,ean beef (sirloin)

      All green vegetables Nuts Lean pork Oatmeal Free-range eggs Free-range eggs Dark berries Olive oil Nuts Apples Salmon (fatty fish) Greek yogurt Lentils Seeds Fish Sweet potatoes Tofu

      **You’ll notice that some foods are in more than one category, especially with protein and fat., Dessa är några extremt fördelaktiga typer av livsmedel på grund av deras höga näringsvärde och ofta gånger deras aminosyraprofil, vilket hjälper till att bygga muskler.

      Cutting Meal 1

      6:00 am

      • 2-3 hela ägg
      • 2 korv länkar
      • 1 portion havregryn
      • 1/2 kopp blåbär (dessa kan gå i din havregryn; fungerar också som sötningsmedel)

      Cutting Meal 2

      9:00 am

      • 8 uns mandelmjölk
      • 1.,/li>

      skär måltid 3

      12:00 PM

      • 6-8 uns magert kycklingbröst eller ryggbiff
      • 1 portion brunt ris
      • 2 portioner gröna grönsaker (spenat, broccoli)

      skär måltid 4

      3:00 PM

      • 1 koppar grekisk yoghurt
      • 1 servering av mandlar eller cashewnötter

      skärande måltid 5

      6:00 pm

      • 6-8 uns fisk eller kalkon
      • 1 sötpotatis
      • 2 portioner av kombinerade morötter och blomkål

      **För mer måltidsplaner för magert muskel, kolla in mitt inlägg måltidsplaner för att få magert muskel.,

      mer resurser för att skära

      förutom din skär träning och måltidsplan vill jag ge dig några fler resurser för att hjälpa dig att få mager och strimlad snabbare.

      en av dessa resurser är videon nedan av ”The Rock” Dwayne Johnson. Detta är en super inspirerande och motiverande video av honom som visar dig sin dagliga cardio, träning och hur han håller sitt sinne starkt. Kom ihåg att vi pratade om det i början av det här inlägget!,

      Jag täcker också ett par tillägg som kan hjälpa dig att få snabbare resultat.

      Jag vill dock klargöra att kosttillskott inte är ett substitut för hårt arbete och konsistens.

      få ner det först och börja sedan lägga till Tillägg. Naturligtvis är det faktum att du läser detta långt in i det här inlägget bevis på att du menar allvar med att bli strimlad!

      • Whey protein: detta är bra för att göra snabba måltider som efter träning smoothies och det är en bra källa till högkvalitativt protein.,
      • Multivitamin för idrottare: jag vet att det låter uppenbart, men när du tränar hårt så här sänker du din kropp av mikronäringsämnen. Så det är viktigt att få ett högkvalitativt multivitamin som är gjord för människor som oss.
      • Omedelbar Knockout: detta är en av mina favorit konditionering kosttillskott. Det skapades ursprungligen för MMA fighters för att hjälpa dem att behålla muskeln de behövde medan de skar vikt före slagsmål. Länken går till min fullständiga recension.,
      • anabolisk matlagning – den ultimata muskelbyggande kokboken och receptguiden (och super billigt; det är en no-brainer för att få det!). Den här länken går till min fullständiga recension.

      Jag hoppas att denna skär träning och måltidsplan hjälper dig att uppnå ditt mål att bli rippad och strimlad! Ha kul med det och vara positiv.

      Du kommer att se några fantastiska förändringar i din kroppsbyggnad!,

      Excuses Don’t Build Muscle,

      Jason

      report this ad