kolesterol är ett ämne som finns i kroppen som ansvarar för att reglera funktioner som bildandet av gallsyror eller vissa typer av hormoner. Även om det är nödvändigt, om dess närvaro i blodet ligger över de nivåer som anses vara normala, producerar den hyperkolesterolemi, en riskfaktor för vissa hjärtsjukdomar.,

experter påpekar att denna sjukdom kan undvikas om du leder en hälsosam livsstil, inklusive sport och en balanserad kost, som Medelhavsdieten.

faktum är att en av de första indikationerna som vanligtvis ges när en patient har högt kolesterol är att ändra kosten., ”Det mest effektiva livsmedel för att minska nivåerna av kolesterol i blodet är de som har en hög andel lösliga fibrer och peptin eftersom de binder kolesterol i tarmen som gynnar dess avskaffande genom avföring”, berättar Sergio Caja, doktor i Molekylär Biologi för National Center for Cardiovascular Research (CNIC) i Madrid, utbildad i näringslära och vetenskaplig ledning av Instituto de Empresa.,

experten påpekar att dessutom måste livsmedel vara rika på fleromättade fettsyror, eftersom dessa lägre kolesterolnivåer måste de ha stanoler och steroler, vilka är växtföreningar som förhindrar absorption av kolesterol vid tarmens nivå. ”Slutligen måste de innehålla antocyaniner som gynnar en lägre produktion av kolesterol i kroppen”, tillägger han.,>Även om det inte finns en enda mat som har alla dessa funktioner i kvantiteter som är så viktiga för att ensam kan vara nyckeln till minskningen av kolesterol, finns det en mängd olika som har några av de nämnda egenskaperna och bör därför ätas regelbundet, som anges i rutan:

1) avokado

nio kliniska studier har observerat att avokado ingår i din kost, särskilt hos dem som har hyperkolesterolemi, gynnar det minskningen av totala kolesterolnivåer mellan 9 och 45 procent, liksom LDL-kolesterol.,

” även om orsaken inte är mycket tydlig är det känt att de har en hög fiberhalt, vilket minskar deras absorption, och eftersom de är mycket rika på fleromättade fettsyror minskar LDL-nivåerna. Å andra sidan är avokado den frukt som har fler stanoler och steroler, vilket gynnar en lägre intestinal absorption av kolesterol. Att konsumera mellan halv och en och en halv avokado dagligen under huvudmåltiden kan vara ett mycket effektivt verktyg om du vill sänka kolesterol”, rekommenderar experten.,

2) hela korn

hela korn hjälper också till att reglera kolesterol. Faktum är att Caja nämner att det finns flera forskningsdokument där konsumtionen av hela korn har kopplats till minskningen av kolesterolnivåerna. Och vilken spannmål är bättre att ta? Experten rekommenderar havre, eftersom det är det mest effektiva och efter att ha konsumerat det sex veckor minskar LDL-kolesterol.,

” införlivandet i kosten av ca 70-100 gram havre varje dag, till exempel vid frukost, ger 63 procent av den rekommenderade dagliga dosen av fiber, vilket i hög grad gynnar minskningen av kolesterolnivåer. Dessutom bör andra hela korn införlivas i kosten, såsom bröd, pasta eller brunt ris,” anger han.,

3) nötter

”det är mycket intressant att växtfoder med hög fetthalt kommer att ha förmågan att reglera kolesterolprofilen såväl som nötterna”, säger Cash, som påpekar att bland nötter som valnötter, mandel, pistaschmandlar eller Brasilien mutter sticker ut macadamianöten.

” å ena sidan minskar denna läckra torkade frukt LDL-nivåer med 4 procent, samtidigt som HDL-kolesterol ökar med 7 procent efter fyra veckor av att ta det i kosten., En daglig konsumtion av en handfull (ca 40 gram) osaltade rostade nötter rekommenderas, särskilt under frukost.”

4) baljväxter

baljväxter är mycket rika på fiber som gynnar en minskning av absorptionen av LDL-kolesterol. Linser förutom att minska LDL ökar HDL vilket är mycket fördelaktigt för hjärthälsan.

andra baljväxter, såsom ärter, sänker totala kolesterolnivåer med 5 procent och LDL-nivåer med 8 procent. Soja är dock baljväxter som de flesta sänker kolesterolnivåerna., ”Dess konsumtion huvudsakligen i form av bönor eller som en derivatprodukt (mjölk eller tofu), har förmågan att sänka totalkolesterol med 11 procent och LDL mellan 5 och 25 procent, vilket tillsammans med dess förmåga att öka HDL-nivåerna gynnar mycket positivt hjärthälsa.”

experten förklarar att den allmänna rekommendationen är att ta minst mellan 11 och 50 gram baljväxter som soja, ärter eller linser (som ger 60 procent av den rekommenderade dagliga dosen av fiber) ungefär tre gånger i veckan.,

5) grönsaker

gröna bladgrönsaker, som spenat, sänker kolesterolnivåerna, särskilt när kosten är mycket hög i fett, eftersom de gynnar en större eliminering av kolesterol i avföringen.

å andra sidan innehåller dessa grönsaker en hög andel stanoler och steroler som också orsakar en lägre intestinal absorption av kolesterol. Andra grönsaker, såsom broccoli, har en mycket fördelaktig effekt för hyperkolesterolemisk, bland annat på grund av deras höga fibernivåer.,

6) naturliga hämmare av HMG-CoA

”produktionen av kolesterol i vår kropp beror på aktiviteten hos ett enzym som kallas HMG-CoA. Livsmedel som är mycket rika på långkedjiga fleromättade fettsyror, även kallade omega-3, har funktioner i inhiberingen av detta enzym som gynnar en minskning av kolesterolproduktionen”, förklarar experten.,

vissa livsmedel som är mycket rika på omega – 3 är linfrön, eller chia, spenat, rädisa, grodda alfalfa; några twinned legumes och naturligtvis fröoljor eller nötter, för att nämna några exempel.

andra hämmare av enzymet som är ansvarig för produktionen av kolesterol är lykopener eller en serie kemiska föreningar som ingår i vissa livsmedel som guava, vattenmelon, tomat (särskilt i soltorkade tomater) eller grapefrukt. Dessa minskar kolesterolnivåerna med cirka 10 procent., Därför är den rekommenderade mängden lykopen mellan 25 och 35 milligram per dag (ett hundra gram torkad tomat innehåller till exempel 45 milligram).

7) livsmedel rika på antocyaniner

slutligen anger Box att vissa frukter, grönsaker och andra produkter av vegetabiliskt ursprung innehåller en hög koncentration av vissa pigment som kallas antocyaniner, som ger färg från rött till orange och blått till lila.,

det intressanta är att vissa studier har observerat att inkluderande antocyaniner har förmågan att sänka LDL-kolesterolnivåerna mellan 16 och 25 procent hos individer med hyperkolesterolemi och denna effekt är endast specifik hos dessa individer.

” med andra ord producerar kroppen i närvaro av antocyaniner mindre kolesterol. Vissa livsmedel som innehåller dessa föreningar är hallon, björnbär, blåbär, körsbär, acai eller aubergine hud., Hyperkolesterolemiska människor bör konsumera cirka 100 gram per dag av mat rik på antocyaniner”, avslutar han.