övervakning av din hjärtfrekvens i realtid är viktigt för att hålla dig ansvarig. Men visste du också att det är en bra indikator på din kardiovaskulära hälsa? Det är här hjärtfrekvensåterhämtning kommer in i bilden.

Du kanske har hört oss prata om hjärtfrekvensåterställning innan, men det är viktigt att förklara vad det är, varför det är en viktig metrisk och hur man spårar den med ditt MyZone-bälte.

vad är hjärtfrekvensåterställning?,

hjärtfrekvensåterhämtning avser den hastighet med vilken vår hjärtfrekvens minskar efter träning. Det mäts vanligtvis i minut efter träning.

innan vi går vidare, Låt oss förklara lite mer om vad hjärtfrekvensåterhämtning betyder ur ett fysiologiskt perspektiv.

När vi börjar träna, aktiverar vårt sympatiska nervsystem (tänk ”fight-or-flight” – läge) och vårt parasympatiska nervsystem (tänk ”rest-and-digest” – läge) drar sig tillbaka., Detta orsakar en ökning av hjärtfrekvensen, tillsammans med andra fysiologiska svar i samband med motion som ökat blodtryck och minskat blodflöde till våra matsmältningsorgan.

vid upphörande av träning sker motsatsen, vilket orsakar en minskning av vår hjärtfrekvens och en återgång av vår kropp mot homeostas. Vår nervsystemets förmåga att växla mellan sympatisk och parasympatisk aktivering kan få betydande konsekvenser för vår hälsa, vilket kommer att förklaras i nästa avsnitt.

Varför är hjärtfrekvensåterställning viktig?,

studier har visat att hastigheten vid vilken vår hjärtfrekvens minskar efter träning beror på hur snabbt vårt nervsystem skiftar från sympatisk till parasympatisk.

förmågan hos vårt parasympatiska nervsystem att återaktivera är en viktig indikator på vår kardiovaskulära hälsa och fitness.

faktum är att fördröjd eller nedsatt parasympatisk aktivering har visat sig öka risken för dödlighet och till och med plötslig hjärtdöd., En studie från 1994 som publicerades i Journal of American College of Cardiology fann att hjärtfrekvensåterhämtning saktas hos patienter med kroniskt hjärtsvikt, men det accelereras hos välutbildade idrottare.

sedan dess har flera studier funnit att hjärtfrekvensåterhämtning är en prediktor för hjärt-kärlsjukdom, såväl som kardiovaskulär och allorsakdödlighet. Det kan också användas för att övervaka förändringar i kardiorespiratorisk träningsprestanda.

till exempel följde denna studie, publicerad i New England Journal of Medicine, 2 428 vuxna i sex år., Vid slutet av studien fann forskare att en onormal hjärtfrekvensåterhämtning (definierad i denna studie som mindre än 12 slag under första minuten efter träning) är en stark prediktor för risken för dödsfall.

om du vill veta mer om forskning om hjärtfrekvensåterställning, kolla in artiklar här, här och här.

innan vi går vidare vill vi påpeka några begränsningar i forskningen om hjärtfrekvensåterhämtning., Till exempel är återhämtningsprotokoll inte standardiserade i alla studier-vissa studier inkluderar fullständig återhämtning i sittande läge efter träning, medan andra inkluderar en nedkylningsperiod med lätt träning.

vidare, så långt vi kunde hitta, finns det inte ett tydligt kriterium för en onormal hjärtfrekvens återhämtning. Men flera studier som undersöker några av hälsoriskerna i samband med en långsam återhämtning använde 12 slag eller mindre som cutoff.,

vänta, denna forskning låter skrämmande…

ja, prata om plötslig död, dödlighet och sjukdom kan vara svårt att hantera, och vi vill inte att det ska skrämma bort dig. Här är grunden (ur vårt perspektiv):

Tänk på ett ”hälsosamt” ”passande” hjärta som ett hjärta som är mycket effektivt. Det gör precis rätt mängd arbete – inte mer än vad som behövs-för att undvika onödig stress. Ju snabbare vår hjärtfrekvens kan minska efter träning, desto mindre stress på vårt hjärta., Eftersom vi behöver vårt hjärta att arbeta ett bra tag (hela vårt liv), är ett effektivare hjärta i slutändan bättre för vår hälsa och livslängd.

hur ska jag använda den här informationen?

som fitness proffs, vårt mål med pulsåterställning är att erbjuda utbildning och hjälpa dig att spåra dina framsteg. Med tanke på några av de forskningsbegränsningar vi nämnde ovan och vårt verksamhetsområde kan vi inte titta på dina hjärtfrekvensåtervinningsresultat och diagnostisera hälsoförhållanden.,

i själva verket är hjärtfrekvens återhämtning mer av ett prognostiskt verktyg än en diagnostisk (förutsäga vad som kan hända snarare än att identifiera en sjukdom eller störning).

av dessa skäl uppmuntrar vi dig att spåra din återhämtningshjärtfrekvens över tiden så att du kan se om din kardiovaskulära kondition förbättras med din träning. En snabbare återhämtning är en indikation på förbättring.

Vi uppmuntrar dig också att tala med din läkare om din hjärthälsa. Du kan även ta din MyZone aktivitetskalender och register över din självmätta hjärtfrekvensåterställning för att visa för din läkare.,

Hur spårar jag min pulsåterställning med MYZONE?

i sin mest grundläggande form är det så enkelt att spåra din hjärtfrekvensåterställning:

din hjärtfrekvens (i slag per minut) i slutet av en övning

din hjärtfrekvens (i slag per minut) efter en minut av återhämtning

=

din hjärtfrekvensåterställning

Testa din återhämtning och spela in dessa tre nummer. Håll fast vid dem så att du kan jämföra de värden du får över tiden., Tänk på att för att på ett tillförlitligt sätt spåra din återhämtning över tiden bör du återskapa samma test under samma förhållanden. Till exempel, jämföra din återhämtning efter en skjutning av steady-state övning till din återhämtning efter en HIIT session kommer förmodligen inte att erbjuda dig en meningsfull uppfattning om några förbättringar eftersom protokollen är så olika.

av denna anledning har vi sammanställt en liten återhämtningsbedömning som du kan prova på någon del av kardioutrustning. Vi rekommenderar att du gör det var 6-8 veckor så att du kan följa dina framsteg.,

  1. värm upp i 5 minuter i den blå zonen.
  2. träna i 2 minuter i den gröna zonen.
  3. övning i 2 minuter i den gula zonen – sikta på 85% av din beräknade max hjärtfrekvens.
  4. sluta träna och sitta ner för en 1-minuters återhämtning eller svalna i 1 minut vid en mycket lätt arbetsbelastning.

Vi uppmuntrar dig att göra detta test med en partner så att de kan registrera dina hjärtfrekvensvärden.,

När du fortsätter din träningsresa bör du börja se att din hjärtfrekvensåterhämtning ökar-vilket betyder att din hjärtfrekvens återhämtar sig mer inom en minut efter träning.

Du kan också gamify din puls återhämtning med MYZONE! Kolla in vår puls återhämtning Spel – Detta är en du kan göra med några vänner eller ens i en grupp fitness klass.

Vi hoppas att den här bloggen gav dig en bättre förståelse för hjärtfrekvensåterställning och hur du spårar den med MYZONE!,

Kom ihåg att använda hashtags #effortrewarded och #myzonemoves när du postar dina träningsbilder och glöm inte att lägga till dina träningsbilder med dina rörelser i din Aktivitetskalender.Facebook Live Facebook Live (prenumerera på Myzones Facebook – Sida) – 8 AM PT, 11 AM ET, och kolla in vår MYZONE flyttar Podcast på iTunes eller Google Play.

För mer tips om hur du använder MyZone pulsmätare och App, Följ oss under Fitness fredagar på Facebook Live (prenumerera på MyZone Facebook-Sida) – 8 AM PT, 11 AM ET, och kolla in vår MYZONE flyttar Podcast på iTunes eller Google Play.