progressiv överbelastning: det viktigaste Träningskravet

har jag din uppmärksamhet? Allvarligt talat … har jag verkligen din uppmärksamhet?

Jag frågar eftersom jag är på väg att förklara den enskilt viktigaste faktorn för att få positiva resultat från någon typ av träning eller någon form av motion.

lyssnar du nu? Bra.,

När du försöker skapa den mest effektiva träningsrutinen är ditt mål att använda frekvensen, schemat, intensiteten, volymen och träningsvalet som är så optimalt som möjligt för dig och ditt mål.

om du gör det korrekt är du ganska garanterad att få de bästa resultaten du kan få.

Om du självklart inte råkar lämna ut den enda komponenten som betyder mer än allt annat.

det är komponenten som kan göra det mest perfekta träningsprogrammet till ett värdelöst slöseri med tid och bokstavligen göra eller bryta din framgång.,

jag pratar om lite något som kallas progressiv överbelastning, och det är den absoluta nyckeln till att få de resultat du vill ha från din träningsrutin.

Vad är progressiv överbelastning?

det bästa sättet jag kan förklara det är genom att berätta en mycket viktig hemlighet.

du ser, människokroppen bryr sig inte om att du har någon typ av träning/träningsmål i åtanke. Det bryr sig inte om att du vill bygga muskler, eller förlora fett, eller bli tonad, eller bli starkare, eller förbättra prestanda, eller bara se bra naken.,

din kropp vet bara och bryr sig om 1 sak: hålla dig vid liv och fungerar så effektivt som möjligt. Det är din kropps enda verkliga mål.

och för att säkerställa att det uppfyller detta mål är din kropp både smart nog och kapabel nog att göra vad som behövs för det för att anpassa sig till sin miljö.

och det är detta faktum som ligger till grund för alla träning/träningsmål som ska uppnås.,

vad jag menar är, det enda sättet din kropp någonsin kommer att förändras eller förbättra hur du vill att det ska vara genom att skapa en miljö som bevisar för din kropp att dessa förändringar och förbättringar måste göras.

eller, för att uttrycka det på ett annat sätt, kommer din kropp inte att förändras eller förbättras om du inte tvingar den till.

oavsett hur perfekt din träning är, kommer muskler inte att byggas, styrka kommer inte att uppnås, och prestanda kommer inte att förbättras om du inte visar din kropp att det här är saker som absolut måste hända för att den ska överleva.,

och det där leder oss till något som kallas den progressiva överbelastningsprincipen.

den progressiva Överbelastningsprincipen

den progressiva överbelastningsprincipen anger i princip:

gå tillbaka och läs det igen. Det är ganska viktigt.,

och vad det betyder är, om du lyfter samma vikter, för samma antal reps, på samma sätt för de kommande 20 åren … ingenting kommer någonsin att hända. Din kropp kommer aldrig att förändras eller förbättras på något sätt.

Du kommer bara att behålla ditt nuvarande tillstånd.,

om du ökar kraven Du ställer på din kropp genom att öka vikten lyfts, lyfter samma vikt för fler reps, eller bara gör något som ökar kraven som din kropp behöver uppfylla, kommer din kropp inte att ha något annat val än att göra nödvändiga förändringar och förbättringar som gör det möjligt att anpassa sig till denna miljö och förbli kapabla att utföra dessa uppgifter.,

och dessa ”förändringar” och ”förbättringar” och ”anpassningar” kommer i form av mer muskler, mer styrka, mindre fett, mer ton, bättre prestanda och bara de övergripande resultaten du vill få.

det är vad alla dessa mål är, egentligen… bara vår kropps adaptiva svar på de krav som ställs på den genom träning.

du visar i princip din kropp att för att den ska överleva, för att den ska kunna göra vad du tvingar den att göra, kommer den att behöva göra dessa förändringar och förbättringar.,

Låt mig visa dig exakt vad jag menar i det specifika sammanhanget av viktträning.

ett exempel på progressiv överbelastning

låt oss låtsas att just nu kan du lyfta 50lbs på någon övning för 3 uppsättningar av 8 reps.

Nu, om du fortsätter att lyfta samma 50lbs för samma 3 uppsättningar av 8 reps för de kommande 20 åren … du kommer inte att få någon ny muskel eller styrka alls. Varför? Eftersom det inte fanns någon progressiv överbelastning.,

din kropp har redan anpassat sig till denna spänning (50lbs för 3 uppsättningar av 8 reps) och har redan gett dig exakt så mycket muskler och styrka som du behöver för att kunna utföra denna uppgift regelbundet.

eftersom du inte ökar kraven som ställs på din kropp, ger du inte din kropp någon anledning att förbättra ytterligare.

och på grund av det… kommer det inte.

Du kan göra allt annat perfekt, men om du misslyckas med att ge någon form av progressiv överbelastning över tiden kommer din kropp aldrig att se någon anledning att förändras.,

om du skulle lyfta 50lbs för 3 uppsättningar av 9 reps (istället för 3 uppsättningar av 8 reps) på samma övning, skulle en anledning äntligen existera.

varför? Enkel. Du ökade spänningen. Du ökade kraven. Du ökade arbetet din kropp var tvungen att göra. I stället för att göra samma 3 uppsättningar av 8 reps med 50lbs, du arbetade för att göra 1 ytterligare rep på var och en av dessa uppsättningar.

och även om det bara kan verka som en liten förbättring, är det precis vad du behöver göra för att bevisa för din kropp att den behöver förbättras.,

På samma sätt, om du nu skulle försöka lyfta 55lbs för 3 uppsättningar av 8 reps (en ökning med 5lbs)… skulle exakt samma typ av anledning existera.

Du berättar i princip din kropp: ”Hej, titta på det här. Arbetet du måste göra har ökat, så du bättre bygga lite mer muskler och lägga till lite mer styrka för att kompensera.”

detta är progressiv överbelastning.

oavsett om du får bara 1 mer rep på bara 1 set, eller lägga till 5lbs till alla dina uppsättningar… det spelar ingen roll. Ditt mål är att på något sätt slå vad du gjorde föregående gång.,

och så länge du gör det så ofta du kan och orsakar någon form av gradvis progression att äga rum över tiden, ger du din kropp en anledning att fortsätta att förändras och förbättras.

så länge den anledningen är närvarande garanteras resultaten att följa.

samtidigt, så snart den anledningen stannar (eller om den aldrig existerar i första hand), slutar din kropp att ha en anledning att fortsätta att förbättra. Oavsett hur perfekt du gör allt annat, kommer inga nya positiva förändringar att göras utan progressiv överbelastning.,

det är därför de flesta misslyckas

det är denna brist på progressiv överbelastning som lätt är #1 Anledningen de flesta människor som tränar ser ganska mycket på samma sätt idag som de gjorde när de först började träna.

det är en sorglig syn att se, och du kan se den i varje gym i världen.

män, kvinnor, unga, gamla, feta, magra… de gör ingenting för att öka de krav som ställs på kroppen. Så, deras kropp har inget annat val än att förbli exakt densamma.

det här är bra om det är ditt mål., Om du redan har nått den punkt där din kropp är perfekt och det ser ut och utför exakt hur du vill att det ska. Ingen mer progressiv överbelastning behövs då eftersom du bara vill behålla ditt nuvarande tillstånd.

men fram till den dag du når den punkten måste ditt primära fokus ligga på progressiv överbelastning.

betyder det att jag måste gå vidare varje träningspass?

Nej. Faktum är att det skulle vara ganska omöjligt, åtminstone under en betydande tidsperiod. Om vi kunde, skulle alla lyfta en miljon pund för en miljon reps på varje övning., Det är inte realistiskt.

Vi bör dock definitivt ha det tänkesättet och sträva efter att öka de krav som ställs på våra kroppar så ofta vi kan (inom säkerhetsområdet och rätt form, förstås).

om det händer varje träningspass, eller varannan träning, eller bara en gång per månad eller mindre beror på massor av enskilda faktorer som är specifika för dig och ditt mål.

men ditt #1-jobb är att bara se till att det händer.,

så länge du tvingar progressiv överbelastning att ske i någon form över tiden, kommer din kropp att fortsätta att bygga muskler, öka styrkan, verka mer tonad eller förbättra på vilket sätt du försöker få det att förbättras.

Moral av denna berättelse

Så, om du hoppade rätt till denna del eftersom du är riktigt lat, här är ta hem meddelandet…

om du vill få någon grad av positiva resultat från din träning rutin, progressiv överbelastning är den absoluta nyckeln.,

Jag bryr mig inte om vem du är, vad ditt mål är, eller vilken typ av träning/övning du gör. Om du vill att det ska fungera, måste du fokusera på att göra progressiv överbelastning hända.

om du inte gör det, är du garanterad att misslyckas. Om du gör det, är du garanterad att lyckas. Så enkelt är det.

hur ska jag göra progressiv överbelastning hända?

nu finns det en bra fråga., Låt oss ta en titt på de vanligaste och mest effektiva sätten…

Workout Progression: när & hur man utvecklas på styrketräning

(den här artikeln är en del av en helt gratis guide för att skapa den bästa träningsrutinen som är möjlig för ditt exakta mål. Det börjar här: den ultimata styrketräning träningsrutinen)