passiv muskelavslappning är en avslappningsteknik där du fokuserar på att alla dina muskler är i avslappnat tillstånd. Denna imagining skickar signaler till hjärnan för att slappna av dina muskler och din hjärna svarar med muskelavslappning. Att minska muskelspänningen på detta sätt leder till en större känsla av fred och lugn. Tekniken kan minska stress och hjälpa dig att klara av stress eller kronisk stress.,

förberedelser för en passiv avkoppling Session

passiv muskelavslappning tar tid att lära sig. Öva i 20 minuter om dagen och det blir andra natur. Du kan sedan vända dig till det för daglig avkoppling eller under stress.

för att förbereda din session:

  • bära bekväma, lösa kläder.
  • Välj ett lugnt, bekvämt rum, helst med svag belysning och inga distraktioner.
  • sitta, eller ännu bättre ligga bekvämt på ryggen och stäng dina ögon.
  • var fortfarande i tystnaden (eller var tyst i stillheten).,
  • om stressiga tankar kommer inte fokusera på dem men låt dem flyta ur ditt sinne.
  • öva och starta din session med djup avslappning andning, en viktig del av passiv muskelavslappning.
  • kom ihåg att andas djupt, långsamt och avslappnat under hela din session.

var medveten om att avslappningsövningar inte ska göras under körning eller under någon aktivitet där du måste vara uppmärksam.

tekniken

under sessionen, andas in när du börjar tanken att slappna av muskeln och andas ut långsamt när du låter muskeln slappna av., Tänk dig att andas ut spänningen när du andas ut. Detta hjälper dig att ta bort spänning och uppnå ett större tillstånd av avkoppling.

för att börja slappna av:

  • ta ett långt, långsamt djupt andetag.
  • Fyll dina lungor, håll den i och andas sedan långsamt ut.
  • gör detta tre gånger för att börja släppa din spänning.,>
  • tempel
  • panna och ögonbryn
  • Ögon
  • kind
  • käke
  • bas av skallen
  • nacke, fram och bak
  • axlar
  • armar, övre och underarmar
  • handleder
  • händer
  • fingrar och fingertips
  • Bröst
  • mage
  • övre rygg och ryggrad
  • magmusklerna
  • nedre rygg och ryggrad
  • höfter och bäcken
  • skinkor
  • lår, fram och bak
  • knän
  • kalvar
  • anklar
  • Fötter
  • tår

fortsätt att andas långsamt och djupt., Om du känner att någon muskel är spänd, tänk det avslappnat. Var särskilt uppmärksam på dina axlar och övre rygg där muskelspänning tenderar att lösa sig med stress.

stanna i detta tillstånd i minst ytterligare 10 till 15 minuter om du kan för att avtrycka denna känsla av avkoppling i din hjärna. Låt dig nu sakta komma tillbaka till normal medvetenhet.

lugn och ro

uppskattar en progressiv känsla av avkoppling som varje muskel går avslappnad och halta under din session.,

Du bör nu känna en djup känsla av avkoppling från toppen av huvudet till fingertopparna och tårna. När din kropp slappnar av, reparerar och läker, slappnar ditt sinne och lugnar.

svaret på Avslappning

avslappningstekniker, såsom passiv eller progressiv muskelavslappning (liknande passiv muskelavslappning, men där musklerna spänns före avkoppling) eller meditation, kan utlösa avslappningssvaret. Detta upptäcktes på 1970-talet av kardiologen Dr. Herbert Benson, genom forskning vid Harvard., Avslappningssvaret är en del av den så kallade kroppsanslutningen som antingen kan leda till välbefinnande eller utlösa sjukdom.

svaret på avslappning eller meditation ökar blodflödet till musklerna och orsakar också en minskning av:

  • blodtryck
  • hjärtfrekvens
  • andningsfrekvens
  • stresshormoner

många sjukdomar som är stressrelaterade eller de som förvärras av stress kan hjälpas genom att framkalla avslappningsreaktionen. Dessa mätbara fysiologiska svar på avslappningssvaret leder till fysiska och psykologiska fördelar.,eller hjälpa dig att hantera dem inklusive:

  • hjärtsjukdom
  • hjärtinfarkt
  • Stroke

  • hudsjukdomar som psoriasis

  • tarmsjukdomar som irritabelt tarmsyndrom

  • immunsjukdomar

  • muskuloskeletala sjukdomar som artrit

  • muskuloskeletala sjukdomar som artrit

  • kronisk smärta

  • drog-och alkoholmissbruk

  • infertilitet

  • premenstruellt syndrom (PMS)

  • menopausala symptom

det kan också hjälpa dig att hantera smärtan vid förlossningen.,

psykologiska fördelar

övning av muskelavslappning hjälper dig att klara dig bättre med:

  • akut eller kronisk stress
  • ilska
  • rädsla
  • ångest
  • panikattacker
  • Depression
  • andra psykiska störningar
  • sömnstörningar

om du har svårt att sova, öva passiv muskelavslappning när du har problem med att slappna av gå och lägg dig. Detta kommer ofta att hjälpa dig somna och somna samt förbättra din sömnkvalitet.,

koppla av kroppen

studier i normal muskelfysiologi visar att musklerna svarar på medvetna eller undermedvetna signaler för att spänna eller slappna av. Vi reagerar omedvetet på stress eller hot genom att spänna muskler som förberedelse för kampflygningen svar på fara. Vi kan medvetet skicka en signal till hjärnan för att slappna av i tider av stress, istället för den naturliga tendensen att spänna upp för att bekämpa den.

passiv muskelavslappning slappnar av kroppen, och i sin tur sinnet och minskar din naturliga reaktion på stress och hjälper dig att klara dig bättre.