är fisk på regelbunden rotation i ditt hus? Om inte, bör det absolut vara av många många skäl. Denna pan stekt fisk är det perfekta receptet för att prova om du är en fisk-nybörjare eller en erfaren fish-pro. Den är klar på under 20 minuter, helt utsökt, låg fetthalt, låg carb och näringsrik.

Disclosure: det här inlägget innehåller affiliate länkar.

Du har förmodligen hört den allmänna regeln att en hälsosam och balanserad kost bör innehålla minst 2 portioner fisk i veckan. Men varför??, Eftersom fisk är en fantastisk låg fetthalt proteinkälla som innehåller massor av vitaminer och mineraler och ger många hälsofördelar. I grund och botten är fisk en näringsmässig win-win!

Tja, tur för oss Molly Stevens senaste kokbok, allt om Middag, landade i mitt knä den här veckan och det innehåller ett fantastiskt recept på stekt fisk som inte bara är utsökt, men också snabb, enkel och hälsosam.

Molly har skrivit många kokböcker inklusive allt om rostning och allt om Braising. Hennes tillvägagångssätt är mycket konversationellt och alltid tillgängligt., Hon vill att alla ska känna sig bekväma i köket, så hon sammanställde sina mest älskade recept för att passera sin insikt och övergripande kärlek till matlagning.

förutom att lista sina 15 vanor av mycket effektiva kockar (som jag tyckte var super hjälpsam och spot-on) sammanställde hon sina favoritrecept från sallader och soppor till pasta, fisk, fjäderfä, snacks och godis. Hon börjar varje recept med en underbar beskrivning av ingredienserna, varför det är en av hennes favoriter och speciella matlagningstips., Jag älskade att läsa dessa stycken och alla en fick mig att vilja stoppa vad jag gjorde och få i köket.

av någon anledning tror jag att fisk får en bum rap för att vara svår att köpa och laga mat. Det finns alla dessa frågor som vilken typ av fisk som är den hälsosammaste, vad betyder det att köpa hållbar fisk, vad är det med kvicksilver i fisk och hur överkokar jag inte min fisk? Vem visste att fisk kunde vara så förvirrande? Tja, läs vidare och jag kommer att försöka svara på alla dina fishy frågor och demystify processen för pan stekpanna fisk. Spoiler alert … det är super lätt och smaskiga!,

låt oss börja med att chatta om varför fisken är frisk och varför du absolut bör lägga till den i din vanliga menyrotation. Det är alltid trevligt att veta i förväg att det du lägger in i din kropp faktiskt hjälper dig att minska riskerna för många hälsorelaterade problem. Vem vet … denna kunskap kan till och med göra fisken smakar ännu bättre.,

är pan stekt fisk frisk

  • Det är en låg fetthalt proteinkälla med vitköttfisk som är exceptionell låg fetthalt
  • Det är en bra källa till Omega-3-fettsyror, som hjälper kardiovaskulär hälsa, minskar inflammation och bekämpar depression förutom många andra hälsofördelar. Vi producerar inte omega-3 fettsyror, så vi måste få dem genom maten vi äter.,
  • Det anses vara en hälsosam hjärtmat eftersom den är fylld med protein, vitaminer och näringsämnen som kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtinfarkt eller stroke.
  • Det kan öka hjärnans funktion och minska mental nedgång.
  • Det är en bra källa till vitamin D som hjälper till att upprätthålla friska ben (över 40% av den amerikanska befolkningen är bristfällig i vitamin D).,ISK depression, ADHD, Alzheimers, demens och diabetes
  • minska risken för artrit genom att förebygga eller minska inflammation
  • all fisk innehåller omega-3 fettsyror, men fet fisk som lax, öring, sardiner, sill och tonfisk innehåller mest
  • Omega-3s finns också i nötter och frön som linfrö, chia frön och valnötter, växtolja som linfrö, sojabönor och canolaolja och befästa livsmedel som ägg, yoghurt, juice, mjölk och sojadrycker
  • ul >

    okej, så nu vet du varför du ska äta mer fisk, men hur ser du till att du köper rätt fisk?,

    Tips för att köpa fisk

    • köpa fisk från hållbara källor: kolla in Monterey Bay Aquarium ’ s Seafood Watch, som ger extremt hjälp regionala guider baserat på vilken fisk är riklig och bra att äta och vilka arter är överfiskade och bör undvikas. Guiden innehåller också fisk och skaldjur som innehåller högre nivåer av kvicksilver eller PCB (en kemikalie som har förbjudits sedan 1979).
    • lär känna din fiskhandlare: fråga dem när de får sina fiskleveranser och försök att handla på dessa dagar., Den allmänna regeln är att rå fisk kommer att vara 2 dagar om den lagras ordentligt i kylskåpet.
    • lukta på det: ja, du hörde det rätt. Lukta på fisken! Det borde lukta som havet. Om det luktar verkligen fiskigt eller som ammoniak, hoppa över det.
    • hel fisk: ska ha klara ögon och röda eller rosa gälar. Köp inte fisk med grumliga ögon och bruna gälar.
    • filéer: ska vara glänsande, fuktig och plump. Håll dig borta från fisk som ser tråkig, torr eller börjar separera.,

    vad är kvicksilver och vad har det att göra med fisk

    • kvicksilver är en mycket giftig tungmetall som kan skada centrala nervsystemet symptom och har kopplats till högt blodtryck och ökad fisk av hjärtattacker.. Det är ännu mer ett hälsoproblem för gravida kvinnor eller kvinnor som kan bli gravida, ammande mödrar och småbarn.
    • Fisk och skaldjur absorberar kvicksilver på grund av vattenföroreningar och koncentreras sedan i sina kroppar.,
    • arter som är högre i livsmedelskedjan och därför lever längre som marlin, tonfisk, haj, svärdfisk och kungmakrill innehåller högre koncentrationer av kvicksilver.
    • studier har visat att äta mycket större arter av fisk är kopplad till högre nivåer av kvicksilver hos människor.
    • hälsofördelarna med fisk uppväger riskerna med kvicksilverexponering så länge du äter den med måtta och håller fast vid de lägre arterna.

    innan jag går in i tipsen för stekpanna, ville jag prata om en av mina favorittips som Molly nämner i sin bok., Det är att läsa receptet hela vägen igenom två gånger. Detta var en av de första sakerna jag lärde mig i kulinarisk skola och det är mycket viktigt.

    det är väldigt svårt att läsa något och försöka laga mat samtidigt. Du kommer också att kunna bekräfta att du har alla ingredienser och verktyg som du behöver innan du börjar. Detta kallas mise en placera en fransk kulinarisk term som betyder ” allt på sin plats.”I princip få alla dina saker tillsammans och sedan kan du börja laga mat. Om du befinner dig att bli stressad i köket, kommer denna enkla strategi att bli en spelväxlare.,

    Tips för stekpanna med mjöl

    • Välj rätt fisk: den här metoden fungerar bäst för mild smakande vit fisk som tilapia, flundra, sula, torsk eller kolja filéer som inte är mer än 1 tum tjock.
    • klappa fisken torr: att avlägsna överskott av fukt hjälper till att få bara en lätt beläggning av mjöl och säkerställa bättre jämnare brunning.
    • damm filéer: lätt muddra filéerna i rismjöl eller alla ändamål mjöl för att skapa en ljus, krispiga och gyllene skorpa., Om du använder all purpose mjöl se till och skaka av allt överskott, så att du inte sluta med en gummy konsistens.
    • Använd rätt stekpanna: en robust stekpanna, antingen nonstick eller inte, tillräckligt stor för att rymma filéerna utan mycket extra rum.
    • överfulla inte stekpannan: koka fisken i 2 satser om det behövs. Överbeläggning av pannan kan leda till blöta bleka filéer.
    • Sauté fisken i smör och olja: koka fisken i en kombination av neutral smakande olja som organisk canolaolja eller avokadoolja och smör för att förbättra smaken och förbättra brunningen av skorpan.,
    • använd en fiskspatel: en smal och tunn fiskspatel är till stor hjälp för att vända fisken. Dessa filéer är känsliga och kan bryta isär lätt när vänt.

    nu när du har alla mina förhoppningsvis super användbara tips, låt oss gå över exakt hur man panorera steka dessa härliga fiskfiléer, så att du tryggt kan laga dem till god perfektion. Det är verkligen en mycket enkel process som bara tar några minuter, så det är en bra idé att ha vad sidor du planerar att servera med din fisk redan beredd och redo att gå.,

    hur Pan stek fisk

    1. klappa fisken torr och säsong. Det här är också en bra tid att kontrollera efter ben och försiktigt ta bort dem med en paringkniv eller ren tång.
    2. Värm en Heavy-bottned stekpanna över medium låg värme.
    3. under tiden dra lätt filéerna i rismjöl eller all purpose mjöl och skaka för att ta bort överskottet. Lägg åt sidan på en tallrik.
    4. öka värmen till medelhög och tillsätt oljan och smöret till stekpannan. När smöret har smält virvel stekpanna att kombinera och sedan lägga till 2 filéer i pannan.,
    5. koka tills fisken är gyllene på ena sidan (justera värmen efter behov för att se till att den inte börjar brinna) cirka 30 sekunder till 3 minuter beroende på filéens tjocklek.
    6. vänd filéen försiktigt med en fiskspatel och fortsätt tillagningen tills den är kokt, cirka 30 sekunder till 3 minuter. Kontrollera om doneness genom att skära i en filé för att se till att den är kokad efter eget tycke. Vänta inte på att fisken ska flinga, eftersom det är ett tecken på att den är överkokt.
    7. överför filéerna till plattan och lätt tält med folie för att hålla sig varm.,
    8. upprepa med de återstående 2 filéerna.
    1. Strö fisk med salt och peppar 2. Muddra fisk i mjöl
    3. Sautéfisk i smör och olja 4., Vänd fisk och fortsätt att laga

    vad man ska servera med sauterad fisk

    • idag serverar vi vår fisk med ett gott kokosris och vissnad spenat och för att hålla det väldigt lätt att fylla fisken med en butik köpt ananas salsa (Mitchels Ananas Salsa är fantastisk). De tropiska smakerna par riktigt snyggt med den milda smaksatta torsken. Om du är redo för det kan du göra det från början med vårt recept på frukt Salsa.
    • denna fisk skulle vara fantastiskt med dessa rostade morötter.,
    • eller om du har en Butternut Squash om runt gör denna enorma rostade Butternut Squash.
    • dessa enkla stekpanna gröna bönor skulle vara läckra med denna pan stekt fisk och kapersås.
    • dessa honung Whole Wheat middag rullar skulle vara helt smaskiga med denna lätta middag.

    denna Pan Sautéed Fisk Recept är en del av en måltid Prep Plan

    detta recept är med i en måltid Prep Plan som också innehåller ytterligare fyra göra framåt middagar., I denna plan, Jag ger dig prep listan, inköpslista och planerar att prep på helgen, så att du kan ha alla dina weeknight måltider redo att gå med 20 minuter (eller mindre) tid i köket!,

    här är hela menyn:

    1. måndag: Pan stekt fisk med ananas Salsa och 10 minuters kokos ris med spenat
    2. tisdag: Easy Enchiladas med mexikansk Slaw
    3. onsdag: Soupe Au Pistou och Baguette
    4. torsdag: Apple & skinka Quesadillas med spenat sallad med senap sallad Dressing
    5. fredag: Slow Cooker White Chicken Chili, healthy Cornbread

    för att få fullständig information, Skriv ut din inköpslista och komma igång, gå över till planen för måltiden prep för veckan för att kolla upp det!,

    kom tillbaka och låt mig veta om du prova detta recept! Vi älskar att höra från dig! Lämna mig ett stjärnbetyg och granska! Tackar!!

    Skriv ut

    beskrivning

    är fisk på regelbunden rotation i ditt hus? Om inte, bör det absolut vara av många många skäl. Denna pan stekt fisk är det perfekta receptet för att prova om du är en fisk-nybörjare eller en erfaren fish-pro. Den är klar på under 20 minuter, helt utsökt, låg fetthalt, låg carb och näringsrik.,

    Scale1x2x3x

    ingredienser

    4 fiskfiléer, såsom torsk eller tilapia, ca 5 uns vardera, klappade torr
    ½ tsk salt
    nymalen peppar
    1/3 kopp rismjöl eller allrengöringsmedel mjöl
    2 msk osaltat smör
    1 msk avokadoolja eller organisk rapsolja
    1 kopp köpt Ananas Salsa (helst kyld) eller Kapersås (recept nedan)

    instruktioner

    lägg fisk på arbetsytan eller plattan. Strö på båda sidor med salt och peppar.

    placera rismjöl i en grund skål., Muddra fisken i mjölet och skaka för att avlägsna överskott.

    smält smör i en stor stekpanna i en stor tung stekpanna över medelhög värme. Tillsätt olja och tillsätt sedan försiktigt fiskfiléer. Koka, justera värmen efter behov för att förhindra att smöret brinner. Vänd försiktigt fisken över när den är gyllene på botten, 1 till 3 minuter.

    fortsätt tillagningen tills fisken är ogenomskinlig hela vägen, 30 sekunder till 2 minuter längre, beroende på tjocklek.

    servera omedelbart med ananas salsa eller överför till en tallrik och tält med folie medan du gör kapersås.,

    anmärkningar

    ananas salsa kan hittas med kylda tortillas och guacamole i deli-delen av stora stormarknader och hälsokostaffärer. Om du inte hittar det färskt, kommer det att vara med jarred salsas. Gå med ett varumärke som har mindre än 80 mg natrium per portion (som Desert Pepper Trading Company ’ s Pineapple Salsa) och är gjord utan tillsatt socker eller med tillsatt socker längre ner på ingredienslistan. Ju längre ner det är desto mindre finns det.

    Tips: för att göra Caper sås: torka ut stekpanna men inte tvätta den. Återgå stekpannan till medium värme., Tillsätt 1 msk smör och 2 msk hackad schalottenlök, och koka tills schalottenlök anbud, ca 1 minut. Tillsätt ½ kopp vitt vin, öka värmen till hög och koka tills såsen reduceras till en glasyr, ca 30 sekunder. Ta bort från värmen och virvla i 1 matsked smör. Tillsätt 2 tsk hackade kapris och två matskedar persilja och 1 msk smör och virvla runt pannan. Servera fisken med såsen.,

    Nutrition

    • Serveringsstorlek: 1 filet fisk och 2 matskedar sås
    • kalorier: 162
    • socker: 4 g
    • natrium: 879 mg
    • fett: 7 g
    • mättat fett: 1 g
    • omättat fett: 2 g
    • Trans fett: 0 g
    • kolhydrater: 8 g
    • fiber: 1 g
    • protein: 18 g
    • kolesterol: 79 mg