Prenatal träning erbjuder massor av hälsofördelar. Men innan du snör åt dina sneakers och slå banan, gör en grop stopp på din utövare kontor för att få grönt ljus på träning. Du kommer nästan säkert att få det – de flesta utövare tillåter inte bara men uppmuntrar förväntade mammor att hålla sig till sina vanliga träningspass så länge som det är praktiskt.,
med din läkare är okej och genom att följa några extra försiktighetsåtgärder kan du skörda fördelarna med motion under graviditeten oavsett hur dina träningsvanor var innan du blir gravid. Här är övningarna för att undvika när du förväntar dig, tillsammans med tips för att träna säkert under graviditeten.
hur mycket motion ska jag få under graviditeten?,
den officiella råd från American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) läser som en personlig tränare pep talk: sikta på 30 minuter av någon form av fysisk aktivitet minst fem dagar i veckan (eller totalt 150 minuter per vecka), hela vägen genom din graviditet. Om det låter skrämmande, kom ihåg att aktiviteter som hushållsarbete räknas. Även fem mini-träning som sprinklas hela dagen är lika fördelaktiga som 30 minuter rakt på elliptiken.,
Moderskapsträningskläder du kommer att älska
bara så att du vet, vad du kan förvänta dig kan tjäna provisioner från shoppinglänkar. Varför lita på våra produktrekommendationer?,div>
se nu
se nu
se nu
vilka övningar ska jag göra?undvik när jag är gravid?,
det finns gott om övningar som är bra för gravida kvinnor. Faktum är att den mest fysiska aktiviteten är helt säker under graviditeten. Men det finns några övningar du vill undvika:
- sport som bär en högre risk för att falla eller buken skada, som gymnastik, utförsåkning, snowboard, skridskoåkning, kraftig racket sport (spela dubblar i stället för singlar), ridning, utomhus cykling, kontaktsporter (som ishockey, fotboll eller Basket), Dykning, bungee hoppning och rullskridskor.
- sport som innebär höjdförändring., Om du inte lever i höga höjder redan, undvika någon aktivitet som tar dig upp mer än 6000 fot. På baksidan är dykning, som utgör en risk för dekompressionssjuka för ditt barn, också förbjudet, så vänta tills du inte längre är gravid för ditt nästa dyk.
- övningar som innebär att ligga platt på ryggen under långa tidsperioder är gränser efter den fjärde månaden, eftersom vikten av din förstorande livmoder kan komprimera stora blodkärl och begränsa cirkulationen till dig och ditt barn. Det kan i sin tur få dig att känna dig illamående, yr och andfådd.,
- avancerade bukrörelser, som full sit-ups eller dubbla benliftar, kan dra på buken, så de undviks bäst när du förväntar dig. Prova dessa graviditetssäkra ab övningar istället.
- Hot yoga eller motion i super varmt väder: varje övning eller miljö som höjer din kroppstemperatur mer än 1,5 grader F bör undvikas, eftersom det orsakar blod att vara shunted bort från livmodern och huden som din kropp försöker svalna. Det innebär att hålla sig borta från bastur, ångbad och badtunnor också.,
- ryggböjningar eller andra contortions, liksom rörelser som involverar djup flexion eller förlängning av leder (som djupa knäböjningar), kan öka risken för skada.
- hoppa, studsar och plötsliga, ryckiga rörelser undviks bäst (även om aerob aktivitet annars är helt säker så länge du är bekväm och enkelt kan hålla balansen).
- överdriven eller hoppsträckning. Eftersom dina ligament är redan lösare, graviditet är inte tid att tvinga en split eller framsteg din yoga praxis. Om något gör ont, sluta.,
- att hålla andan rekommenderas aldrig under graviditeten. Både du och din baby behöver ett konstant flöde av syre.
- orörlig stående efter första trimestern kan begränsa blodflödet, så undvik dessa typer av rörelser i yoga (som träd eller utökad hand till stortån) och tai chi.,
fördelarna med graviditet motion
vilka övningar ska jag vara försiktig med när jag är gravid?,
- övningar med balans kan vara svårare (och mer riskfyllda) under graviditeten. Att ha en stol eller en vägg i närheten kan vara till hjälp.
- tå som pekar under graviditeten kan leda till kramper i kalvarna. Om så är fallet för dig, böj dina fötter istället, kör toppen av foten mot kalven.
så här sätter du gränser för träning under graviditeten
om du är ny på träning är det inte dags att börja träna för ett maraton — men du kan börja träna långsamt och sikta på att nå minst 30 minuter om dagen.,
om du är riktigt ambitiös (eller bara riktigt passar) och du har varit grön-upplyst av din utövare baserat på din kondition, är det säkert att träna i en timme eller ännu mer så länge du lyssnar på din kropp. Förväntar mammor tröttnar tidigare, och att vara trött ökar risken för skada. Kom ihåg att medan graviditeten är en bra tid att behålla din träningsnivå, är det inte en tid att öka den eller träna för en atletisk tävling.,
medan andas hårt under din träning är helt bra när du väntar, överexerting själv kan leda till problem som uttorkning (en riskfaktor för tidig födsel) eller brist på syre till ditt barn om du hamnar andfådd under långa perioder. Därför är det viktigare än någonsin att lära sig att lyssna på din kropp under graviditeten.
så hur exakt gör du det? Kontrollera din puls är faktiskt inte ett sätt att berätta om du överdriver det. I stället synkroniseras med hur du känner., Om en övning känns bra är det förmodligen okej, medan du upplever smärta eller belastning är det inte. Lite svett är bra, medan drenching svett inte är. Och kom ihåg ”talk” – testet: du borde arbeta tillräckligt hårt för att du känner att du andas hårdare, men du borde aldrig vara så andfådd att du inte kan prata, sjunga eller vissla medan du arbetar.
experter på ACOG rekommenderar att du använder vad som kallas en upplevd ansträngning. Tänk på en skala som går upp till 20, där vid 7 går du långsamt och vid 20 tränar du så hårt du kan., Ditt mål är att hålla din ansträngning mellan 13 och 14 på den skalan, eller i en något hård takt.
tecken det är dags att sakta ner
om du upplever något av dessa symtom, försök inte att trycka igenom det, eftersom det kan ge dig mer mottaglig för skador:
- överdriven trötthet. Medan en bra träning kan lämna du känner dig lite trött men fulländad, det bör inte uttömma dig så mycket att gå till din bil i gymmet parkeringsplats verkar nästan omöjligt.
- irritabilitet., Dessa endorfiner bör öka ditt humör-så om du känner dig mer korthärdad än vanligt efter varje träningspass, kan det vara ett tecken på att det är dags att smalna tillbaka.
- led-eller muskelsmärta. Nästa dag muskelsårighet är en sak: det är en svag achiness i musklerna du har arbetat med som vanligtvis kan minskas genom att sträcka eller massage. Håll utkik efter akut smärta i leder och muskler som dyker upp varje gång du tränar, vilket vanligtvis är ett tecken på att det är dags att ta det långsammare.
- problem med att sova., Vissa sömnproblem är helt normalt under graviditeten, och motion bör hjälpa trötta din kropp ut precis tillräckligt för att slumra ljud när du träffar kudden. Överdriven träning kan å andra sidan ha motsatt effekt. Om du drastiskt ökar varaktigheten av intensiv träning, kanske du tycker att det är svårare att falla och sova.
när är det dags att sluta träna?
din kropp kommer att signalera när det är dags att sluta med att säga, ”hej, jag är trött.”Ta tipset direkt och kasta in handduken.,li>mycket snabb hjärtslag
när du inte ska träna alls under graviditeten
träning under graviditeten gör den genomsnittliga gravida mamman och hennes bebis bra., Men vissa villkor kan göra motion under graviditeten riskabelt., Tala med din läkare om du ska undvika träning om du har:
- allvarlig anemi under prenancy
- kroniska lung-eller hjärtförhållanden
- Placenta previa efter 26 veckors graviditet
- cervikal insufficiens eller cerclage
- preeklampsi eller graviditetsinducerad högt blodtryck
- riskfaktorer för för tidigt arbete och är gravida med multiplar
- preterm bristning av placenta membran under denna graviditet
- prematura bristning av placenta membran under denna graviditet
få alltid grönt ljus från din läkare innan du börjar något träningsprogram under graviditeten.,
om din utövare har begränsad träning för dig under en del eller hela din graviditet, fråga om det finns några träningspass du kan arbeta i (säg arm-bara träning eller stretching) för att hjälpa dig att hålla dig i form, även om du är på modifierad sängstöd.
Lämna ett svar