nybörjarguide till motståndsutbildning

har du någonsin försökt springa i vatten? Det är mycket svårare—och du rör dig märkbart långsammare – eftersom vattnets motstånd är större än när du kör på land. Mer motstånd betyder också att dina muskler måste arbeta hårdare.

motståndsutbildning är helt enkelt en form av träning där du arbetar mot någon typ av kraft som ”motstår” din rörelse., De flesta människor är bekanta med tyngdlyftning, men det finns andra typer av aktiviteter som faller under rubriken motståndsträning, inklusive kroppsviktövningar, dra slädar, springa med fallskärmar och till och med rörelse i vatten.

lär dig grunderna och följ sedan 10-veckors motståndsträningsplan för att bygga storlek och styrka!

komma igång rätt

en vikt träning kan bestå av flera typer av utrustning, inklusive fria vikter (skivstänger, hantlar, plattor), maskiner, kablar, och även vissa kroppsvikt flyttar., I dina tidiga faser är det viktigt att repetera rörelsemönster som förmodligen är nya för dig, varför detta nybörjarprogram bygger på maskiner och skivstänger—de enklaste typerna av utrustning att använda.

först efter att du känner dig bekväm att kontrollera vikten och upprätthålla rätt kroppsställning bör du ta examen till tyngre vikter eller mer utmanande rörelser. Du gör det genom att öva de grundläggande rörelsemönster om och om igen med ganska lätta vikter tills de blir andra natur.,

träningen nedan börjar genom att lära dig de mest grundläggande rörelseplanen för att täcka alla de stora muskelgrupperna: bröst, rygg, axlar, quads, glutes, hamstrings, biceps och triceps. Varje större kroppsdel ingår i denna träning, som kan upprepas tre gånger i veckan under de första fem veckorna.,

Efter detta tillvägagångssätt i stället för att slumpmässigt göra övningar i gymmet säkerställer inte bara fullständig och symmetrisk utveckling, men också att du kommer att göra stadiga framsteg, hålla dig motiverad och på rätt spår mot att nå dina mål.

nedan är sju av de viktigaste parametrarna i din strävan att bygga storlek och styrka.

Välj rätt övningar

vissa övningar är bättre—sätt bättre—för att bygga muskler än andra. Välj drag som är flera gemensamma i naturen. Det betyder att en övning är ett bättre val om rörelse sker vid två eller flera leder., Musklerna som är fästa vid dessa leder är antingen kontraherande eller förlängning. När fler muskler är involverade kan du flytta mer vikt och producera en större stimulans.

flera gemensamma övningar är mer utmanande än enkla gemensamma rörelser, vilket gör dem överlägsna för att bygga muskler. Jämför bänkpressen (axlar och armbågsförband) mot hantelflugan (endast armbågar) eller knäböjningen (anklar, knän, höfter) mot benförlängningen (endast knän). De flera gemensamma rörelserna tillåter dig alltid att rekrytera fler muskelgrupper och därmed lyfta mer vikt.,

gör dessa typer av rörelser först i träningen, efter uppvärmning, när du är frisk. Om du väljer att göra enkla gemensamma rörelser, spara dem i slutet av träningen.,

OBS: Vissa mindre muskelgrupper som biceps, underarmar och kalvar består endast—eller huvudsakligen—av enkla gemensamma övningar, så du gör dessa ”isolering” övningar för dessa kroppsdelar.

Välj rätt vikt

Efter uppvärmning, välj en vikt som låter dig bara nå ditt mål rep med bra form. Om du måste fuska vikten upp eller på annat sätt kasta tillbaka i det, som inte kvalificerar sig som en ren rep. det kommer dock att öka din risk för skada.

målrepsintervallen som presenteras är inte bara slumptal som drogs från himlen., Faktum är att forskare har identifierat 8-12-intervallet som idealiskt för att bygga muskler, förutsatt att du närmar dig muskelfel-vilket innebär att du valde rätt vikt-och du använder bra form. Det rep-sortimentet bygger också en hel del styrka; men när du går vidare till mer avancerad träning kan du träna i lägre rep-intervall på mindre än 6, vilket är ännu bättre för styrketräning.

som nybörjare vill du undvika mycket tung vikt; i stället har vi föreslagit ganska höga repintervall under de första veckorna tills du får en bättre känsla för rörelsemönster. Du kommer att se en vinst i styrka bara genom att bli mer samordnad. När du börjar träna i de mer måttliga repområdena kan du utmana dig själv med tyngre vikter.

När repmålet sjunker, säg från 12 till 10, Välj en något tyngre vikt., Om du väljer en vikt för en rep mål 10 men kunde i stället göra 15, att vikten är för lätt och bör ökas på din nästa uppsättning. På samma sätt, om du bara kan göra 8, är det för tungt.

Kom ihåg att aldrig offra form för att lyfta en vikt som är för tung.

gör flera uppsättningar av en övning

uppvärmningar räknas inte mot din inställda total; de är uppsättningar där du övar rörelsemönstret för att helt enkelt värma upp muskelvävnaden, vilket gör den mer elastisk.,

men underskatta inte deras betydelse, särskilt när du tar din träning till högre nivåer. Utan en ordentlig uppvärmning kommer du inte att kunna nå din potentiella maxvikt. Gör så många uppvärmningsreps som du behöver, men ta aldrig dessa ljussatser till muskelfel.

om uppvärmningar inte räknas, hur många uppsättningar är optimala? Medan bara en enda uppsättning ger någon fördel, får du ännu mer om du gör flera uppsättningar av en rörelse—så många som 3-4. Genom att göra så många uppsättningar kan du finjustera hur mycket vikt du använder.,

styr rörelsen

oavsett om du använder en lätt eller tung vikt, kontrollera rörelsen. Här är ett bra sätt att utföra dina reps: andas in och håll andan när du lyfter vikten på ett starkt och kraftfullt sätt, utandning endast över den övre delen av rörelsen.

sänk sedan vikten under kontroll när du andas in. Omvänd riktning smidigt i bottenläge, aldrig studsar vikten längst ner. Det blir andra natur med tiden.,

ta en kort vila mellan uppsättningar

genom design uppstår muskelfel när du inte kan slutföra en annan rep med bra form. Om du har valt rätt vikt sker det i 8-12-rep-intervallet. Eftersom dina muskler trötthet under en uppsättning, de behöver tid att rensa metaboliska biprodukter – vätejoner och laktat—som tar tid.

detta kräver vanligtvis 90-120 sekunder, även om större kroppsdelar som ben och rygg kan ta längre tid, och mindre muskelgrupper som armar och kalvar kan ta mindre tid. En bra åtgärd är när du tar andan och känner dig redo att gå igen.

Vänta minst 48 timmar innan du upprepar ett träningspass

vissa nybörjare kan bedövas för att lära sig att motståndsträning inte bygger muskler. Snarare börjar det faktiskt en process där muskelbyggnad kan uppstå i närvaro av sund näring och tillräcklig vila., Det är den första stimulansen som börjar en kedja av händelser som får muskeln att reparera sig själv och göra sig starkare nästa gång du träffar gymmet. Shortchange någon av dessa faktorer, och du äventyrar dina vinster.

som sagt kommer en utbildad muskel att uppleva ömhet för en dag eller två efteråt. Det är normalt och kallas fördröjd muskelsårighet eller DOMS. Att ömhet är ett tecken på att en muskel inte är helt återhämtad från en tidigare träningspass, och återhämtning är när tillväxten sker., Den muskelgruppen borde inte vara riktad igen i ungefär 48 timmar efter att du senast tränade den.

var medveten om att vissa kroppsdelar delar som bröst på måndagar, axlar på tisdagar och triceps på onsdagar-alla tryckmuskler—kan innebära att vissa områden blir arbetade på back—to-back-to-back dagar., Noggrann övervägning av hur du ordnar din utbildning split kan undvika detta överträning scenario.

När du blir mer avancerad och lägger till volym till din kroppsdel rutiner, du vill öka den mellan-träning viloperiod, vilket innebär att du kommer att minska frekvensen med vilken du tränar en viss kroppsdel.

gör lite mer varje träningspass

så låt oss säga att du tränar ordentligt, äter och kompletterar rätt och vilar tillräckligt. Vad är utbetalningen? Vinster i muskelstorlek och styrka., Muskelfibrer växer större och starkare genom att anpassa sig till stimulansen, så istället för att kunna göra bara 10 biceps krullar kan du nu göra 12. Det är bra, men nu istället för att gå för 13 eller 14, Lägg till mer motstånd mot baren. Detta kommer att se till att du fortfarande arbetar i mål rep intervallet 8-12. Visst, du kommer inte att kunna göra så många reps när du lägger till vikt, men du börjar processen på nytt att sträva efter att göra fler reps, den här gången med en tyngre vikt.,

tanken är inte att du helt enkelt vill överbelasta musklerna för att uppmuntra tillväxt, men att du måste göra det gradvis över tiden. Sträva efter att göra fler reps med en viss vikt eller öka vikten från ett träningspass till nästa—det är den progressiva stimulansen du behöver för att fortsätta att göra förbättringar. Falla in i en komfortzon, och din tillväxt kommer till ett slipstopp.,

din 10-veckors Plan

under loppet av de 10 veckorna har vi fastställt viktiga mål för varje avsnitt, som bygger på varandra. Inte alla är baserade på att öka mängden vikt, så var uppmärksam på vad som anges i varje avsnitt. Några viktiga begrepp är integrerade i de två fem veckors program-inklusive volymökningar och intensitet—som är viktiga aspekter av en framgångsrik bodybuilding program. Ju bättre du förstår hur och varför dessa variabler manipuleras, desto större och mer konsekventa framsteg du kommer att göra över tiden.,

mål för 10-veckors Nybörjarprogram

veckor 1-2

• lär dig hur du justerar maskinen korrekt för din kroppstyp.
• lär dig grundläggande rörelsemönster och hur du kontrollerar vikten när du höjer och sänker den.
• börja med en 5-10-minuters helkroppsuppvärmning.
• gör 2 uppsättningar av en övning för var och en av de stora muskelgrupperna. Varje uppsättning tas till 15 reps.
• lär dig hur du väljer en vikt så att du kan nå målet rep.

veckor 3-5

• öka volymen genom att lägga till en tredje uppsättning.,
• öka vikten så att du arbetar i intervallet 10-15 rep.
• lär dig att öka vikten från en uppsättning till nästa för färre reps (pyramidträning).

Vecka 6

• lär dig fri vikt eller skivstång variationer av något olika rörelser för varje kroppsdel.
• Håll reps högt när du lär dig nya rörelsemönster igen.,
• Lägg till en andra övning för varje muskelgrupp och slå målkroppsdelen från en något annorlunda vinkel för mer fullständig utveckling av målmuskeln.
• öka volymen av arbetet för varje kroppsdel (4 totala uppsättningar mot 3) samtidigt som dess träningsfrekvens minskar från tre gånger i veckan till två.
• lär dig att dela upp din träning uppdelad i push (bröst, axlar, triceps, abs) och ben/pull (back, biceps) dagar.
• öka dina träningsdagar från tre till fyra.,

veckor 7-10

• öka vikten så att du arbetar i målet rep intervallet 8-12. När vikten går upp kan antalet rena reps du slutföra fall.
• öka volymen av arbetet igen för varje muskelgrupp genom att lägga till en tredje uppsättning av varje övning.
• när du blir starkare under programmets gång, gör fler reps och/eller öka vikten för att progressivt utmana arbetsmusklerna.
• om en viss skivstång eller hantel övning är för svårt, hitta sin maskin motsvarighet och öva på det innan du går tillbaka till fria vikter.,

nybörjare vikt träning

första 5 veckor: dagar 1, 3, 5