hela sanningen och Nutting men sanningen

för länge sedan samlade våra förfäder nötter som ett medel för överlevnad. Även om det inte längre behövs för att fortsätta, är nötter fortfarande en häftklammer i våra dieter idag. Finns på soffbord, på baseballspel, kastade i sallader, rör stekt med grönsaker och toppad på sundaes, nötter spelar en integrerad roll i vår kultur. Och det borde de. Det finns nya bevis som kopplar konsumtionen av nötter till en minskad risk för kranskärlssjukdom.,

två stora epidemiologiska studier, sjuksköterskors hälsostudie (1) och Adventist Health Study (2) bedömde kostvanorna på över 110,000 män och kvinnor i förhållande till kranskärlssjukdom. Justering för andra riskfaktorer för kranskärlssjukdom, de kopplade intaget av fem eller flera portioner (fem uns) nötter per vecka till en 35-50 procent minskning av risken för kranskärlssjukdom incidens och död (1,2). Det här är bra nyheter, eftersom nötterna genom åren har fått mer negativa recensioner om hälsa än positiva., Nu kan du och din familj njuta av kulinariska mångsidighet, smak, arom och crunch nötter ger samtidigt skörda sina hjärtskyddande fördelar.

nötter kommer från många olika växtfamiljer och klassificeras som antingen trädnötter (en-seedad frukt i ett hårt skal) eller jordnötter (en medlem av baljväxter familjen).

en en-ounce servering av nötter innehåller mellan 160 och 200 kalorier, varav 80-90 procent består av fett. Trots detta fettinnehåll är fettet i nötter främst i enkelomättad form., Enkelomättade fetter, när de ersätts med mättat fett i kosten, kan bidra till att minska total och LDL eller ”dåliga” kolesterolnivåer samtidigt som det ”goda” kolesterolet, HDL bibehålls.

andra extra fördelar med nötter är de naturligt kolesterolfria, en bra källa till kostfiber och protein, och innehåller en mängd olika hjärtsjukdomar-kämpar vitaminer och mineraler som vitamin E (en potent antioxidant), folsyra, niacin, magnesium, vitamin B <sub>6</sub>, zink, koppar och kalium., Nötter innehåller också den icke-essentiella aminosyran arginin. Arginin är tippad för sin roll för att skydda den inre beklädnaden av artärväggarna, vilket gör dem mer smidiga och mindre mottagliga för aterogenes. Slutligen är nötter en bra källa till hälsosamma fytokemikalier, biologiskt aktiva växtkemikalier med höga antioxidantegenskaper kopplade till förebyggande av kranskärlssjukdom.

eftersom nötter är så kaloriskt täta är det viktigt att införliva dem i kosten förnuftigt. För att undvika viktökning, ersätt tillsatta nötter för matkällor med hög fetthalt, speciellt mättat fett., Till exempel toppa en sallad med nötter istället för baconbitar och croutoner. Korrekt serveringsstorlek är också ett måste. Att ha en skala till hands är din bästa insats, men inte alltid praktiskt. Om en skala inte är tillgänglig, kontrollera Panelen Nutrition Facts på livsmedelsetiketten för att lokalisera serveringsstorleken. En en-ounce servering av nötter skiljer sig mycket.

Följande är lika med ett uns: 24 mandlar, 18 medelstora cashewnötter, 12 hasselnötter eller filbertnötter, 8 medelstora paranötter, 12 macadamianötter, 35 jordnötter, 15 pecanhalvor och 14 engelska valnöthalvor (3)., Färdigförpackade muttrar i små, enstaka behållare eller påsar kan hjälpa till att hålla portionerna under kontroll. Allt som krävs är en, en ounce som serverar en dag eller fem uns per vecka av en mängd olika nötter för att skörda de hjärtsjukdomsbekämpningsfördelar som finns i den forskning som presenteras ovan.### Nedan är några snabba och enkla tips och förslag på att lägga nötter till din kost:

  • Lägg cashewnötter eller jordnötter till din favorit stek recept.
  • kasta rostade pinjenötter i pesto eller marinara sås och servera med fullkornspasta.
  • Lägg slivered mandlar till yoghurt som en krispig behandling.,
  • topp din favorit fettfri frusen yoghurt med en servering jordnötter.
  • Njut av vatten kastanjer med din favorit asiatiska maträtt; jordnötter till en thailändsk maträtt.
  • kasta valnötter i en spenat och jordgubbssallad.
  • Dish out pecan-crusted lax din familj är säker på att älska.
  • köp trail mixar för en snabb behandling. Undvik en med tillsatt natrium, chokladflis, kokosnöt eller de kokta i tropiska oljor.
  • skapa din egen hemlagad trail mix: Lägg till din favorit mutter(s) till fullkorn Chex®, Kringla bitar, russin, datum eller andra torkade frukter., Paket i mellanmål och baggies och njut när som helst.
  • hugga upp valnötter, mandel eller pekannötter och blanda i din favorit banan eller zucchini bröd recept.
  • Topphackade eller hackade pistaschmandlar på fettfri vaniljpudding.
  • sprid 2 msk. naturliga jordnötter, mandel eller valnöt smör på selleri pinnar för ett snabbt mellanmål.

men du tycker om dem, kom ihåg att lägga nötter till din kost är en av många näringsstrategier som syftar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom., Det bästa sättet att minska risken är att kombinera en kost med hög fiber, rik på komplexa kolhydrater (fullkorn, baljväxter, nötter och frön) till en mängd olika frukter, grönsaker och mager mejeri varje dag för att skörda optimala hjärt-hälsofördelar. Lägg till ekvationen en hälsosam kroppsvikt och regelbunden fysisk aktivitet och du kan effektivt minska risken för kranskärlssjukdom.### Några fler mutter fakta:

  • valnötter innehåller en stor andel fleromättat fett och är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror., Omega-3 fettsyror bidrar effektivt till att minska triglycerider och är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdom.
  • mandel innehåller kalcium, runt 80 milligram i ett uns, och kan vara ett hälsosamt sätt att öka kalcium i kosten.
  • pinjenötter är en bra källa till järn, innehållande nästan 3 milligram i en en ounce servering.
  • huvuddelen av kalorierna i kastanjer kommer från kolhydrater istället för fett. Fem uns vatten kastanjer innehåller bara 3 gram totalt fett, men packa en jättestor 350 kalorier.,
  • jordnötssmör innehåller samma hjärtskyddande fördelar som hela jordnötter, men tillverkare lägger till salt, socker och ibland delvis hydrerade fetter för att förbättra smak och bredbarhet. Välj naturligt jordnötssmör, som innehåller färre till ingen av dessa tillsatser.**
  • osaltade, torra rostade eller obearbetade nötter finns vanligtvis i baking isle, producera eller bulk livsmedel avsnitt av Mataffären; saltade, olja-rostade nötter i avsnittet mellanmål. För att minska natrium och tillsatta fetter i kosten, undvik de saltade, olje-rostade nötterna.,

** Obs: ett starkt samband mellan en minskad förekomst av kranskärlssjukdom och konsumtion av jordnötssmör hittades inte i de refererade artiklarna. Jordnötssmör kan dock införlivas i ett hälsosamt ätmönster och ger fortfarande en mängd olika hjärtsjukdomar som bekämpar näringsämnen. Konsumera i måttlighet.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Nutrition Program Coordinator
förebyggande kardiologi och rehabiliterande tjänster

För mer information om en hjärt-hälsosam dietplan, kontakta förebyggande kardiologi och rehabiliteringsprogram vid 216.444.,9353 (eller avgiftsfritt på 800.223.2273, förlängning 49353) och vi kan schemalägga en kost samråd.

  1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Frekvent mutterkonsumtion och risk för kranskärlssjukdom hos kvinnor: prospektiv kohortstudie. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
  2. Fraser GE, Sabate J, et al. En möjlig skyddande effekt av mutter konsumtion på risken för kranskärlssjukdom: Adventist Health Study. Arch Praktikant Med. 1992152:1416-1424.
  3. Dreher ML, Maher CV: et al. Den traditionella och framväxande rollen av nötter i hälsosamma dieter. Nutr Rev. 1996;54:241-245.,
Dela Facebook Twitter Linkedin Email Print

få användbar, hjälpsam och relevant hälsoinformation

enews

Cleveland Clinic är ett ideellt akademiskt sjukhus. Reklam på vår webbplats hjälper till att stödja vårt uppdrag. Vi stöder inte icke-Cleveland Clinic produkter eller tjänster., Policy