Nail den främre Squat för Benmuskel och kraft

den främre squat är en unikt utmanande och mycket fördelaktig squat rörelse som skiljer sig drastiskt från rygg knäböj och overhead squats. Den främre squat kan bidra till att förbättra en tyngdlyftare ren, bygga muskler och styrka i benen och producera mer kraft.,

i den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om hur, varför och vem som ska göra främre squats:

• hur man gör främre Squat
• fördelarna med främre Squat
• muskler som arbetar av främre Squat
• vem ska göra främre Squat
• främre Squat-uppsättningar, Reps och Programmeringsrekommendationer
• främre Squat-variationer
• front squat alternativ
• vanliga frågor

hur man gör front squat

nedan är en steg-för-steg guide om hur man utför front squat med hjälp av en skivstång som inrättats., Nedan kommer vi att diskutera ett brett utbud av variationer och främre squat alternativ.

Steg 1 — Korrekt Framrackpositionering

ta en ordentlig framrackposition genom att placera skivstången högt upp på axlarna, se till att baren stöds med axlarna och övre bröstet (ovanför bröstbenet). Hållningen ska vara lång med armbågarna upp och kärna tätt. Obs! Det här är inte så bekvämt, så var inte orolig om det smurfar lite. Det är bara vad det är.,

Form tips: arbeta för att upprätthålla ett fullständigt grepp på skivstången, snarare än att låta fingrarna och handlederna böja bakåt (hyperextend). Om du inte kan utföra detta med ett fullt grepp kan du se avsnittet nedan ändringar.

steg 2 — gå ner i Squat

med skivstången vilar i framrackspositionen, gå ner i en squat som håller bäckenet neutralt och bröstet uppåt. Minimera framåtlutad torso, vilket kommer att tvinga större belastning på quadriceps.,

Formulärtips: var noga med att sitta ner istället för att trycka på höfterna tillbaka.

steg 3 — stå upp

När du har slagit bottenpositionen i främre knäböj, tryck genom hela foten och stå upp, upprätthålla en upprätt torso, bröst och armbågspositionering.

håll knäna ut och framåt över tårna, så att torso kan förbli vertikal snarare än att låta höfterna trycka bakåt för mycket. Detta kommer att hjälpa till att hålla torso vertikal och quadricepsna förlovade.,

Form tips: håll armbågarna och bröstet upp och bekämpa uppmaningen att luta sig framåt.

fördelarna med den främre Squat

nedan är tre skäl till varför den främre squat är en stor rörelse för alla träningsnivåer och mål.

mer Quad massa

denna rörelse kan lägga till kvalitetsmängder av muskelmassa till quadriceps och förbättra övergripande benutveckling och prestanda. Den främre squat kan sedan användas för att öka quadriceps utveckling och styrka eftersom det begränsar kapaciteten att squat med en mer horisontell ryggvinkel., Enkelt uttryckt tvingar den främre squat dig att hålla dig upprätt, vilket tvingar dina quads att arbeta mer.

större Knäledsstabilitet

brist på quadriceps styrka och kontroll kan hindra knäböjning och rörlighet, vilket skapar en kaskad av motverkande rörelse obalanser i hela höfter, ryggrad och anklar.

ansökan till sportspecifika rörelser

den främre knäböj har hög överförbarhet till Olympiska tyngdlyftning rörelser, funktionella fitness tävlingar och utbildning, stridsbaserade sport, och även manuellt arbete., Genom att integrera denna frontbelastade squat i träningsprogram kan du utveckla den nödvändiga styrkan för mer krävande uppgifter och främja ljudrörelsemekanik för att minska skada och förbättra övergripande prestanda.

musklerna fungerade

den främre squat skiljer sig något från den bakre squat på grund av skivstången placering i den främre rack position. Genom att göra det förskjuts lasten framför mittlinjen, vilket kräver en starkare övre rygg och quadriceps för att säkerställa en upprätt torso och positionering.,

Quadriceps

När främre huk, lasten placeras framför lyften. Detta tvingar dem att upprätthålla en mer upprätt torso position som skapar en mer vertikal squat mönster.

övre rygg

Frontbelastade rörelser tvingar en lyftare att behålla ett upprätt läge och bidrar därför till att stärka övre delen av ryggen. Den främre squat kräver en vertikal torso positionering för korrekt utförande av hissen.

erektorer

spinal erektorerna (nedre ryggmusklerna) måste arbeta isometriskt för att upprätthålla en stel, upprätt positionering av bålen i den främre knäböjningen., Med detta sagt möjliggör den främre squat en mer vertikal torsopositionering än en bakre squat, vilket gör denna variation ett bra alternativ om man vill minska skjuvkrafterna på ländryggen jämfört med en låg bar eller hög bar squat (förutsatt att den främre squat görs ordentligt).

Abdominals

eftersom lyftaren håller skivstången framför dem, måste de kontrakt abs extra svårt att avvika upprätt. Och kärnan måste förbli kontrakterad under hela hissen.

vem ska utföra främre knäböj?,

nedan finns några grupper av idrottare som kan dra nytta av att inkludera främre squats inom träningsprogram.

styrka och makt idrottare

främre knäböj har en hög tillämpning på olympiska tyngdlyftning, CrossFit rörelser (pistol knäböj, vägg bollar, rengör), och styrkelyft.,

• Powerlifting: att öka den främre squat, eller helt enkelt träna den, kan bidra till att öka quadriceps styrka och utveckling, förbättra främre kärnstyrka och öka den totala benutvecklingen. Och att nyfunna quad styrka kommer att bära över till en tyngre tillbaka knäböj för konkurrens.
• Strongmen och Strongwomen: ökad kroppsmassa och benstyrka är nyckeln till styrka idrottare. Utbildning den främre squat kan också förbättra frontbelastad prestanda (bär).,
• olympisk tyngdlyftning: att öka den främre squat motsvarar ofta en ökning av ryggen squat och övergripande ben-och ryggstyrka. Dessutom har den en direkt korrelation till ren& jerk prestanda.

konkurrenskraftiga Fitness idrottare

som diskuterats ovan, den främre knäböj kan öka styrkan specifika för rörelser som ren, tillbaka knäböj, och konkurrenskraftiga fitness rörelser., Brist på främre squat utbildning kommer ofta att resultera i dålig rygg, kärna, och quadriceps utveckling och skadlig rörelse mönstring i vägg bollar, pistol knäböj, rygg knäböj, och de olympiska hissar.

idrottsmän

förutom den bakre squat, kan den främre squat öka benstyrka och muskelmassa samtidigt begränsa nedre ryggspänningen (jämfört med en mindre vertikal ryggvinkel i ryggen squat). Vissa idrottare, som kannor, är beroende av en upprätt torso och benstyrka för att utföra, vilket gör detta till en bra squatting variation för vissa idrottare.,

allmän Population

den främre squat kan vara svårt för många deskbound individer att utföra. Många nybörjare börjar ofta med ryggböjningar (som också är fördelaktiga) men slutar utföra en squat som placerar höga mängder belastning på höfterna och nedre delen av ryggen.

med hjälp av den främre knäböj, tränare och utbildare kan tvinga rätt positioner samtidigt bygga kärnstyrka och muskulär utveckling av quadriceps och glutes.,

främre Squat-uppsättningar, Reps och Programmeringsrekommendationer

nedan finns tre primära uppsättningar, reps och weight (intensity) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera den främre squat som är specifik för träningsmålet. Observera att nedanstående riktlinjer är här för att erbjuda gym-goers lösa rekommendationer för programmering.

för att bygga muskler

den främre squat kan göras inom högre träningsvolymer för att bygga muskelmassa och kärnstyrka. Att införliva mer avancerad tid under spänningsutbildningsprotokoll kan främja de hypertrofiska effekterna av främre squat-träning., För att börja, utför tre till fem uppsättningar av sex till 12 repetitioner med måttliga till tunga belastningar. Tempos, pauser och excentriker kan göras i hela rörelseomfånget för att inducera ytterligare muskelskada och hypertrofi.

för att förbättra styrkan

för att utveckla ben-och ryggstyrka kan den främre squat användas av de flesta idrottare och lyftare. Den främre squat kan utbildas vid höga belastningar och med låga repområden om målet är maximal styrka. Det är viktigt att hålla sig till rätt front squat-teknik under tunga belastningar., För de flesta liter, börja med att utföra fyra till sex uppsättningar av en till fem repetitioner med en utmanande belastning.

för att utveckla muskeluthållighet

den främre squat kan vara ett bra sätt att bygga muskulär uthållighet i ryggen, quadriceps och kärnmuskler. Många lyftare kan begränsas av övre rygg och kärnstyrka under högre rep front squat träning. Om målet är quadriceps utveckling och uthållighet, lifters kanske vill byta till andra mindre begränsande övningar som kan mer tillräckligt överbelasta quadriceps utan att begränsas av övre rygg och kärna uthållighet., Försök att utföra två till fyra uppsättningar 15-20 repetitioner. Det är viktigt att notera att den begränsande faktorn under högre repetitionsbaserade främre squats är övre rygg och kärnstyrka och uthållighet.

främre Squat variationer

nedan finns fem främre squat variationer för att bygga styrka, hypertrofi och förbättrad huk prestanda.

Zombie Front Squat

Zombie front squat är i huvudsak en främre squat utan händer. För att göra detta placerar lyftaren sina händer framför dem, som en Zombie, med baren balanserad på de främre deltoiderna.,

detta är en stor variation för att förstärka en aktiv överkropp och torso positionering (vertikal) för lyftare som kan luta alltför framåt i den främre knäböj och/eller förlita sig för mycket på sina armar och handleder för att stödja lasten.

Pause Front Squat

pause squat utförs på samma sätt som de flesta pausrörelser. Lyftaren utför en full front squat och pausar längst ner på den främre squat, kort upprätthålla korrekt positionering och kärnspänning.,

det här är en stor variation för lyftare som kämpar för att behålla positioneringen i botten av den främre squat och / eller de som har begränsad benstyrka att stå upp från botten av squat.

1 ¼ Front Squat

1 ¼ front squat är en variation som ökar träningsvolymen för squat, ofta vid det svagaste rörelseområdet. För att utföra detta faller lyftaren ner i en full front squat, står upp några inches, faller tillbaka ner och kommer sedan helt upp i stående position., Denna kombination av en full front squat och en extra ¼ front squat (botten av squat) ökar belastningen på quadriceps.

Dubbel paus främre Squat

dubbel paus främre squat är en paus squat med en extra paus någon annanstans i hela rörelseomfånget. Detta kan dock variera beroende på individen och målet. Pausa i hålet och någonstans strax ovanför parallellt är en bra utgångspunkt.

Tempo Front Squat

lägga till ett tempo på framsidan squat är ett bra sätt att öka rörelsekoordinering och positionsstyrka., Detta kan hjälpa individer som kämpar med att förlora positionering längst ner på framsidan squat eller ren eller lägga till ytterligare tonvikt på bendrift i främre squat.

främre Squat alternativ

nedan är fem främre squat alternativ som kan användas för att förbättra benstyrka, muskelhypertrofi och hållning.

bägare Squat

bägaren squat är en regressed version av skivstången front squat som kan göras för att hjälpa nybörjare att utveckla korrekt positionering i den främre laddade squat., Dessutom kan denna övning användas med tunga belastningar för att öka rygg, kärna och quadriceps styrka, som liknar den främre squat.

Zercher Squat

Zercher squat liknar en främre squat genom att den utmanar postural styrka, kärnstabilitet och skiftar lastning till kroppens främre aspekt. I denna rörelse placerar lyftaren skivstången i armbågens skurk snarare än på framstativet.,

Split Squat

Även om det inte traditionellt görs med en främre rack position (men det kan vara), är split squat en stor ensidig övning för att utveckla quadriceps styrka och muskelmassa. Denna övning kan användas som en tillbehörsrörelse för att öka främre squat och lägre kroppsprestanda.

Hack Squat

hack squat machine är ett utmärkt alternativ till den främre squat eftersom det hjälper till att betona quadriceps tillväxt via ökad knäböjning., Detta är idealiskt för lyftare som behöver ytterligare quadriceps utveckling ännu kan begränsas i den främre knäböj genom rörlighet, övre rygg styrka, eller en kombination av de två. Hack squat kan göras med hjälp av tempos, pauser och dubbla pauser, precis som front squats, för att verkligen maximera tillväxten.

Dubbel främre Rack Kettlebell Squat

Dubbel främre rack kettlebell squats är ett bra alternativ till skivstång främre knäböj för lyftare som kanske inte har tillgång till en skivstång eller funderar på att attackera ensidig stabilitet och styrka i övre delen av ryggen., Genom att använda två kettlebells tvingas lyftaren att stabilisera varje kettlebell oberoende av varandra, vilket kan hjälpa till att ta itu med eventuella asymmetrier i övre ryggstyrka eller sned/kärnstabilitet som annars skulle gå osedda i skenans främre knäböj.

Vanliga frågor

utvald bild: Mongkolchon Akesin /