har du hört talas om snabba och långsamma muskelfibrer? Dessa är de två typerna av muskler som är ansvariga för alla dina vinster i gymmet. Och beroende på hur du tränar — och till och med din egen genetik — kan du vara antingen långsam eller snabb-rycka dominerande. Men hur vet du det? Ta vårt test för att ta reda på vilken muskelfibertyp du har mer av. Plus, lär dig det bästa sättet att träna för din typ för bättre och snabbare muskelvinster.

är muskelstyrka allt i ditt huvud?,>>>

långsamma ryckningar vs snabba ryckningar fibrer

långsamma ryckningar muskelfibrer (även känd som” typ I”) generera mindre kraft och styrka än snabba ryckningar fibrer, men de har kan upprätthålla aktivitet under längre tid. Cellerna inom dessa muskler utmärker sig för att rensa avfall och använda syre som bränsle och inom musklerna finns en hög densitet av kapillärer, vilket hjälper till att få blod till musklerna. Under ett maraton använder du främst långsamma fibrer.,

snabba muskelfibrer (även känd som ”typ II”) genererar mycket mer kraft och styrka, men de tröttnar mycket snabbare och kräver mer tid för återhämtning. Det finns också två typer av snabba twitch-fibrer: typ IIa och typ IIb. Typ IIa ger mer uthållighet men ger lite mindre styrka; typ IIb skapar mest styrka, men ger mindre uthållighet.

När du spelar fotboll använder du främst snabba twitch-fibrer (typ IIa och IIb). Olympic tyngdlyftning kommer dock att rikta in typ IIb muskelfibrer specifikt.,

under träning avfyrar du dina typ i-fibrer före din typ II (om du inte är en idrottsman på olympisk nivå-de kan hoppa direkt till deras typ II — fibrer). Och medan du kan ändra sammansättningen av dina muskelfibrer i viss utsträckning, bestäms resten av det av din genetik.

4 sätt att helt spränga dina fällor >>>

Muskelfibertestet

på en stor styrketräning som bänkpressen eller back squat, ladda baren till 80% av din one-rep maximum (1RM)., Till exempel, om din one-rep max på bänkpressen är 200lbs, använd sedan 160lbs. Gör sedan så många reps tills du misslyckas eller din teknik blir riktigt dålig.

• mindre än 7 reps: fast-twitch dominant
• 7 till 9 reps: balanserad mellan långsamma och snabba twitch fibrer
• mer än 9 reps: slow – twitch dominant

Bump upp din bänk>>>

Slow-twitch training

om du är långsam-Twitch dominerande, har du en stor fördel i längre aktiviteter., Med din motståndsträning, fokusera på att öka din tid under spänning.

använd högre reps — åtta eller fler — och fokusera på ett långsammare tempo (dvs två sekunder upp och två sekunder ner) med dina styrkeövningar. Använd också kortare viloperioder (som 30 sekunder) och, varannan vecka, träna till misslyckande, räkna hur många reps du kan göra och försök att slå det nästa gång.

om du tror, dock, långsam rycka utbildning kommer att få dig att se ut som en mager maratonlöpare, tänka igen. De springer i timmar per dag—det gör du inte.,

slutligen, ibland rikta dina snabba ryckningar muskler med låg rep utbildning för att öka din maximala styrka. Lägg också till några kraftövningar och utför några högintensiva intervaller med mindre än 15 sekunder av arbetet.

Sanningen om Cardio och muskel>>>

snabb-Twitch utbildning

om du är snabb-twitch dominerande, trivs du i aktiviteter med snabba utbrott av kraft, hastighet och styrka. I din träning svarar du bra på explosiva övningar.,

När du skapar din träning, lägg till snabba rörelser som box hopp, medicin boll Slam och kettlebell gungor. Lägg sedan till tyngre kraftövningar som power cleans, tryckpressar och hoppa squats; med din styrketräning, lyft väldigt tung (90% eller mer av din 1RM) och lyft så fort du kan.

slutligen, regelbundet rikta din långsamma rycka muskler med hög rep uppsättningar eller långsamma excentriska rörelser. Använd också långa jogs, vandringar eller cykelturer för cardio för att förbättra ditt aeroba system.,

fackla fett utan löpband>>>

för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!