även om människor snabbt av många olika skäl, fasta och motion ofta genomförs tillsammans. Beroende på vilken typ snabbt och motion du slutför, det kan eller kanske inte vara en bra idé att kombinera de två – det finns ett antal komplexiteter att överväga med tanke på de olika typerna av fastar och fysisk aktivitet som kan paras ihop. Här är några toppnivå överväganden kring införliva fysisk aktivitet när du begränsar kalorier.,

personlig hälsa

forskning varierar på fördelarna med att träna medan fasta, eftersom studier ofta görs på mycket divergerande populationer (personer med metaboliskt syndrom kontra uthållighetsutövare, till exempel). Men en 2017 studieföreslår att ” långsiktig träning i fastande tillstånd hos friska försökspersoner är förknippad med större förbättringar i insulinkänslighet, basalmuskelfettupptagskapacitet och oxidation.”

nyckeln takeaway det finns ” hos friska ämnen.,”Om du har några hälsoförhållanden, vill du vara säker på att rådgöra med en läkare innan du åtar dig antingen fasta eller träna för att lära dig vilka former som är optimala för dig.

tidpunkt för träning

det finns flera typer av fastar, men en av de mest populära formerna är 16: 8 intermittent fast (IF), där människor begränsar sitt kaloriintag till inom ett 8-timmarsfönster, vanligtvis fasta över natten och ofta hoppar över frukost, vanligtvis under en längre tid eller flera dagar i veckan.,

Registrerad dietist Christopher Shuff berättade Healthline som för det mesta, att upprätthålla typisk övning med OM är vanligtvis inte ett problem. Frågan Är vilket tidsfönster som gör träningen mest effektiv: före, under eller efter matfönstret?

”träna innan fönstret är idealiskt för någon som presterar bra under träning på tom mage, medan under fönstret passar bättre för någon som inte gillar att träna på tom mage och också vill kapitalisera på efter träning näring”, sa han.,

När du snabbar längre än cirka 14-16 timmar, beroende på din metaboliska status innan du börjar din Snabb, använder din kropp så småningom dina lagrade kolhydrater eller glykogen som bränsle. Om du är en fettanpassad individ som äter en ketogen diet, kommer du att gå igenom de metaboliska stadierna mycket snabbare än om du äter en diet motsatt en keto diet (HCLF) och/eller om du inte är så metaboliskt flexibel. Vissa undersökningar tyder på att träning i ett fastat tillstånd kan innebära att du bränner mer fett än om du har matat precis innan., Dock är avgörande forskning begränsad, så du kanske vill prova en mängd olika sätt att se hur du känner och vilka resultat du märker baserat på dina mål.

ytterligare överväganden

människor som vill vara försiktiga med att fasta och träna i allmänhet inkluderar de med insulinresistens, diabetes, metaboliskt syndrom eller andra hälsoförhållanden som påverkar blodsockernivån, eftersom motion i fastande tillstånd kan leda till att blodsockret sjunker. Men i allmänhet är regelbunden motion kopplad till bättre blodsockerkontroll övergripande, det måste bara göras klokt.,

Naysayers att träna medan fasta hävdar att du har högre risk för muskelnedbrytning. Även om detta kan vara sant i vissa fall har forskning visat att typen av träning faktiskt kan bidra till att förhindra, eller åtminstone minska, muskelförlust. En studie visade att motståndsträning ökade nivåer av mTOR och andra anabola hormoner jämfört med uthållighetsträning. mTOR är i synnerhet en tillväxtsignaler som hjälper till att bygga och upprätthålla muskler., Så, om du bestämmer dig för att träna under en snabb är rätt för dig, överväga att införliva vikt / motståndsträning för att minska risken för muskelförlust.

motion är också möjligt under alternativa dag fastar, vilket innebär större kalorirestriktion (CR) varannan dag under ett visst antal dagar (vanligen 2-3 dagar i en viss vecka)., En randomiserad, kontrollerad studie av 83 friska deltagare, som åt en måltid som motsvarar 25% av energibehovet på sina fasta dagar mellan 12: 00pm och 2: 00pm och utövades på stationära cyklar eller elliptiska maskiner i 25 minuter vid 60% av deras målhjärtfrekvens i veckor 1-4 upp till 40 minuter vid 75% av deras målhjärtfrekvens, upplevde inga negativa effekter. Faktum är att deltagarna som engagerade sig i fysisk aktivitet plus CR upplevde en minskning av vikt och midjemått utan förlust av magert muskelmassa., Dessutom gick” dåligt kolesterol ”(LDL-C) ner och” bra kolesterol ” (HDL-C) gick upp.

vad du äter före och efter din fasta windows frågor ännu mer om du lägger i motion. Vissa typer av träning-motståndsträning i synnerhet – bör följas av mer protein, eftersom det finns en ökning av mTOR. Protein har visat sig öka myofibrillar proteinsyntes, vilket bidrar till den totala muskeltillväxten. Forskning tyder också på att kroppen är mer beroende av fett för bränsle än kolhydrater efter denna typ av träning i fastat tillstånd.,

som alltid bör du rådgöra med din sjukvårdspersonal, särskilt om du tar mediciner eller lever med ett kroniskt hälsotillstånd, för att se om det är rätt för dig att inkludera motion under din snabbhet.

vad all denna forskning lägger till kan helt enkelt sammanfattas som:

  • övning kan fungera inom de flesta fastingprotokoll.
  • när du väljer vilken typ av träning, överväga att införliva vikt/motståndsträning för att minska risken för muskelförlust.,
  • Om optimal prestanda är ditt mål under en fasteperiod, spara högintensiva träningspass för när du har ätit.
  • efter träning, särskilt med högintensiv träning eller motståndsträning, äter du protein när du äter igen.