Supersets är en stöttepelare för både den kommersiella gym och bodybuilding världen. Bara hoppa på Instagram eller YouTube och du kan se tusentals människor gör dem i sina träningspass.

men vad är de och är de effektiva?

i den här artikeln kommer vi att undersöka vilka supersets som är, för-och nackdelar, när de ska användas och hur de ska göras. Syftet är att ge dig ett omfattande svar så att du vet om eller när du ska använda dem i din egen träning.,

Supersets förklarade

en superset är när du gör två övningar rygg mot rygg, utför en uppsättning av en övning och omedelbart följa den med en uppsättning av en annan övning, bara vila när du har gjort båda uppsättningarna.

Supersets kan göras med separata muskelgrupper (överkropp och underkropp), motsatta muskelgrupper (biceps och triceps) eller samma muskelgrupp (bicep – övning och bicep-övning)

exempel 1: separata muskelgrupper

  • 1A. axelpress: 8-10 reps

  • 1b., Bulgariska Split Squat Lunges: 8 – 10 reps

  • Vila 2 – 3 mins

  • upprepa 3 – 4 gånger

exempel 2: motsatta muskelgrupper

  • 2A. skivstång Bicep Curls: 10 – 15 reps

  • 2B. E-Z Bar Skull Crushers: 10 – 15 reps

  • vila 1 – 2 minuter

  • upprepa 2 – 4 gånger

exempel 3: samma muskelgrupp

  • 3a. skivstång bicep lockar: 10 – 15 reps

  • 3b.,es brann under och efter träning (1)*

  • Stor för att spara tid när du är upptagen med annat men ändå vill få ett träningspass i

*jämfört med traditionell konditionsträning som HIIT denna effekt är obetydlig för fettförbränning (2, 3)

Nackdelar:

  • Kan minska din arbetsförmåga på grund av ackumulerad trötthet (4)

  • Mycket lite bevis som visar en fördel för dem som vill bygga muskler (5)

Supersets Är Bra När Du har ont om Tid

Superset kan vara fantastisk för att spara tid när du är upptagen med annat men ändå vill få ett träningspass., Genom att samarbeta upp övningarna i ditt träningspass kan du minska din totala träningstid på mitten utan att behöva släppa några övningar.

dessutom kan supersets vara ett effektivt sätt att träna dina mindre muskelgrupper med motsatta muskelgrupper och isoleringsövningar. Detta beror på att du kan göra samma arbete på kortare tid utan att öka tröttheten.

Supersets används bäst med isoleringsövningar

om ditt mål är att bygga eller behålla muskler, så vill du för det mesta undvika supersets., Detta beror på att även när du inte arbetar samma muskel, tunga tyngdlyftning stressar ditt centrala nervsystem och skapar trötthet.

det betyder att när du gör de stora sammansatta övningarna du vill vila 3 minuter mellan uppsättningar, eftersom det här låter dig återhämta dig helt mellan uppsättningar.

om du skulle börja superinställa dina sammansatta övningar, skulle du snart upptäcka att din prestation skulle minska när du blir trött., Forskning stöder detta, vilket visar att lyftning av tunga vikter i raka uppsättningar är överlägsen för att bygga muskler jämfört med supersets av följande skäl:

  • Supersets minskar din förmåga att lyfta effektivt med 75 – 85% av din 1 rep max (6)

  • Supersets ökar trötthet (7)

  • Supersets negativ inverkan din återhämtning (8)

Takeaway point

h2>

supersets kan vara ett användbart verktyg som hjälper dig att spara tid i gymmet., Men om ditt primära mål är att bygga eller behålla muskler vill du undvika att använda dem med dina sammansatta övningar.

istället, gör dina sammansatta övningar med raka uppsättningar och bara superset dina isoleringsövningar med motsatta eller separata muskelgrupper, dvs biceps och triceps eller abs och kalvar.

om du gör detta, kommer du fortfarande att kunna bygga muskler och styrka men spara tid utan negativ effekt på din totala prestanda.

vad nästa?

  • sluta göra dessa 7 styrketräning misstag

  • ska du klippa eller Bulk?,

  • vad är progressiv överbelastning?