Kommer jag att få en bättre träning genom att gå, springa eller cykla till jobbet?

frågan

kommer jag att få ett bättre träningspass genom att gå, springa eller cykla min 5K pendla till jobbet?

svaret

de flesta pendlare strävar efter att vara så effektiva som möjligt. För att få den bästa träningen (speciellt för att bränna mest kalorier), är du bättre att vara ineffektiv.,

här är några back-of-the-kuvert nummer för någon som väger 70 kilo från American College of Sports Medicine: att gå fem kilometer med en måttlig hastighet på fem till sex kilometer i timmen kommer att bränna 225 kalorier, medan cykling i en måttlig takt på 21 kilometer i timmen kommer att bränna 130 kalorier.

naturligtvis har ”effektivitet” flera betydelser. Cykelturen tar 15 minuter, medan promenaden tar nära en timme. Om du har en timme att spendera, kan du ta en omväg på cykeln och bränna över 500 kalorier.,

löpning är den mest tidseffektiva, kraftfulla träningen

dessa typer av kompromisser kan vara förvirrande när man utvärderar olika typer av träning. Här är lowdown på de vanligaste formerna av persondriven pendling:

Cykling

fakta

den dominerande faktorn i utomhuscykeln är luftmotstånd, vilket blir allt viktigare ju snabbare du går. Det står för 90 procent av motståndet du känner vid racing hastigheter över 30 kilometer i timmen.,

detta innebär att om du cyklar för långsamt kommer det att bli ännu mindre beskattning än en rask promenad. Men det betyder också att veva upp kadensen snabbt kan göra det svårare.

kullar och täta stopp kan också göra cykeln pendla mer av ett träningspass. På grund av avvägningen mellan luftmotstånd och gravitation är den mest effektiva strategin att driva lite hårdare på uppförsbackarna (när din hastighet redan är reducerad) och återhämta sig på nedförsbackarna.

slutsats

cykling är det mest praktiska pendlingsalternativet för ett avstånd längre än några kilometer., Men det tar medveten ansträngning (tillsammans med kanske en dusch på jobbet och en de – tour på vägen hem) för att göra det till en riktigt bra träning.

WALKING

fakta

var och en av oss har en ”optimal” gånghastighet som känns bekväm och bränner minst antal kalorier per kilometer. Promenad betydligt snabbare än den optimala hastigheten kan faktiskt vara så snabb och kaloriintensiv som en mycket långsam körning, men det blir snabbt obehagligt att upprätthålla., Det är därför, med all respekt, tävlingsvandrare är så roliga att titta på.

det är viktigt att komma ihåg skillnaderna mellan en rask promenad och en lugn promenad. Du bränner mer än tre gånger så många kalorier på åtta kilometer i timmen än du är på tre kilometer i timmen.

slutsats

Till skillnad från ett träningspass i gym bestäms pendlingens längd av avstånd snarare än tid. Krita upp som en fördel för promenader, som kommer att hålla dig ute längst – men gör det en rask promenad som kräver ansträngning.,

kör

fakta

det finns en långvarig missuppfattning som driver dig till fots från punkt A till punkt B tar ett visst antal kalorier oavsett hur snabbt du rör dig.

”det låter kontraintuitivt”, säger University of Wisconsin-forskaren Karen Steudel, ”men det var bara dogmen. Det var vad alla visste.,'”

en 2004-studie i tidskriften Medicine & vetenskap i sport & övning visade tydligt att körning på sex minuter per kilometer brinner ungefär dubbelt så många nettokalorier som att gå på 12 minuter per kilometer. Skillnaden kommer delvis från upp-och-ner rörelse av löpning steg.

slutsats

pendling som löpare är en mycket större logistisk utmaning; inte bara måste du duscha, men du måste organisera (och kanske schlep i en ryggsäck) kläder och eventuellt lunch, samt bestämma hur man kommer hem., Men det finns inget mer tidseffektivt sätt att passa in i en kraftig pendlingsträning.

Alex Hutchinson bloggar om forskning om motion och atletisk prestanda på http://www.SweatScience.com.

*****

Pole walking

Gångstavar har gjort övergången från alpina spår till stadsvägar under de senaste åren, lägga till en överkroppskomponent till walking träning., Det har varit en uppsjö av studier om ”stavgång”, som det kallas, vilket tyder på att användning av poler resulterar i högre hjärtfrekvens, mer syreanvändning och en snabbare takt.

å andra sidan fann Thorsten Schiffer och hans kollegor från det tyska Sportuniversitetet Köln nyligen att polerna inte gör något för att driva dig framåt på platt terräng. ”Arbetet i de övre extremiteterna verkar vara en lyx ansträngning för Nordiska vandrare,” avslutade han.,

Mer forskning behövs, men det verkar som om polerna inte hjälper dig att nå din destination tidigare, men kan hjälpa till att bränna några extra kalorier och hålla armarna fungerande.

Alex Hutchinson