”om du inte kan mäta det kan du inte förbättra det.”Detta kan vara mottot för biohackare överallt, som gillar att kvantifiera varje enskild aspekt av hälsa och prestanda för att optimera resultat och resultat.

men ibland, när det gäller hälsa, kan subjektiva känslor och bedömningar vara lika värdefulla som hårda data.

När det gäller ketos är detta särskilt sant., Även om det är lätt att mäta saker som viktminskning och ketonnivåer med hjälp av siffror, kan ketos också övervakas med hjälp av betyg av positiva biverkningar, mental energi och kanske några av de negativa symptomen.

för att på ett adekvat sätt veta om du är i ketos och hur bra du svarar på det, måste du veta vad du ska se upp för. I denna artikel kommer vi att diskutera några vanliga biverkningar och symtom på ketos.,

Låt oss granska: vad är ketos

Diet kolhydratrestriktion, fastande och till och med långvarig träning kan alla leda till en minskning av blodglukos och glykogen i kroppen. När detta händer måste kroppen hitta en alternativ väg för att producera energi-och bränsleceller. En av dessa ”alternativa vägar ”är användningen av fria fettsyror, erhållna genom att bryta ner lagrat kroppsfett, ibland kallat”fettförbränning”.

fria fettsyror i cirkulationen kan transporteras till levern., Levern kan omvandla fettsyror till ketonkroppar, som sedan kan användas som bränslekälla. När blodnivåerna av ketonkroppar (huvudsakligen acetoacetat och beta-hydroxibutyrat) stiger till nivåer över 0.5 mM, anses man vara i ketos.

att minska kolhydrater och äta en fettrik diet är inte det enda sättet att komma in i ketos.

exogena ketontillskott—som i huvudsak är ketoner som du kan äta eller dricka—kan användas för att inducera ett tillstånd av ketos i frånvaro av kolhydratrestriktion., Exogena ketontillskott kan innehålla ketonsalter, ketonestrar och MCT-olja. Den enda skillnaden mellan ketos uppnås endogent vs exogen är att i den senare producerar kroppen sina egna ketoner. Dessutom uppnås ketos genom dietmanipulation är sannolikt mycket bättre för fettförlust och metaboliska hälsofördelar.

hur man berättar att du är i ketos

När ketoner produceras utövar de en mängd olika åtgärder på kroppen. Många av dessa åtgärder kommer att märkas, och kan därför fungera som en indikation på att du har angett ketos.,

det första och mest säkra sättet att berätta om du är i ketos är att mäta.

mätning av ketos

om du vill ha ett ”ja/nej” svar på frågan ”Är jag i ketos?”, då är testning för blodketonnivåer vägen att gå. Med hjälp av en av flera enheter och metoder kan du få en kvantitativ läsning av hur många ketoner du producerar.

den första testmetoden som är tillgänglig för keto dieters innebär att man mäter nivåer av beta-hydroxibutyrat (BHB) i blodet med hjälp av en blodketonmätare (liknande en blodglukosmätare).,

Blood BHB testing är det mest exakta sättet att mäta ketoner, men också den mest invasiva.

det finns flera olika kommersiellt tillgängliga ketonmätare på marknaden.

det finns två andra testmetoder. De första åtgärderna nivåer av aceton i andningen med hjälp av något som kallas en keton andetag analysator. Acetoacetat (AcAc), en annan keton, kan också mätas med hjälp av urinketontestremsor. Urinremsor kan detektera mängden AcAc i urinen.,

urin-och andningstest är mycket enklare än blodprov, men är också mindre exakta och kan gå ner i noggrannhet ju längre du är på en kolhydratfattig diet.

ökat mentalt fokus och minskad hjärndimma

en av de mindre väl studerade men anekdotiskt rapporterade fördelarna med ketos är den förbättrade mentala tydligheten som folk säger att de föll i ketos.

dessa erfarenheter matchar vetenskapen. Ketoner har visat sig förbättra kognitiv prestanda under träning och, hos möss, förbättra mental förmåga.,White2011, Murray2016

tanken att ketoner förbättrar hjärnfunktionen är meningsfull. Keton BHB har visat sig öka nivåerna av BDNF—en hjärntillväxtfaktor-och stimulera produktionen av nya mitokondrier.

användningen av ketoner för energi i hjärnan producerar också mindre reaktiva syrearter än användningen av glukos.

ketoner kan ses som ett ”renare brinnande bränsle”, vilket kanske leder till mindre ”hjärndimma.”

hur känns det här?, Tja, du kanske vaknar med ett tydligare sinne, redo att ta itu med problem eller ett stort träningspass direkt. Du kommer också att undvika middagsslumpen i fysiska eller mentala energinivåer uppstår ibland när blodsockernivån kraschade, istället rider på en konstant tillförsel av hållbar energi från ketoner. Alla dessa fördelar bör vara lätt att märka.

minskad aptit och begär

När vi säger ”minskad aptit” menar vi detta på ett bra sätt, eftersom ketos uppnås genom en ketogen diet kommer att främja mättnad., Detta innebär att du kommer att vara nöjd efter att ha ätit en måltid, och inte känner lust att äta för mycket eller mellanmål tanklöst hela dagen.

detta kan delvis bero på att ketogen diet innehåller livsmedel som är höga i fett och protein, som båda är mycket fyllande näringsämnen. Som ett resultat, även om du kanske konsumerar färre kalorier, kommer du att vara mer nöjd.

vissa studier rapporterar dock att bara vara i ett tillstånd av ketos kan minska aptiten.Giibson2015 ketonkroppen BHB har visat sig minska nivåerna av” hungerhormonet ” ghrelin.,Stubbs2018 detta är kanske en mekanism genom vilken ketos kan dämpa lusten att (över) äta.

potentiella oönskade biverkningar av Keto—kosten

ett nödvändigt kriterium för ketogen diet är en begränsning av kolhydrater-det är hur kosten fungerar och ketos kan inte uppnås utan det.

carb begränsning är också orsaken till några av de ursprungliga oönskade ”biverkningar” av ketogen diet. Ibland kallas ”keto influensa”, dessa symtom är illamående, huvudvärk och trötthet., De är dock sannolikt inte allvarliga och försvinner vanligtvis inom några veckor, efter att du har blivit keto anpassad. Dessa symtom förekommer dock inte hos alla. Betydande variation kommer att finnas i de enskilda svaren på en ketogen diet.

tillsammans med de mindre ”ketoinfluensan”-symptomen finns det bara några ofta rapporterade och ofta kortsiktiga symtom som människor ibland rapporterar efter att ha antagit en ketogen diet.

matsmältningsproblem

några av de vanligaste rapporterade matsmältningssymptomen på ketos inkluderar uttorkning, förstoppning och diarré., På en carb-begränsad diet kommer kroppen initialt att brinna genom glykogenbutiker. Eftersom varje gram glykogen är bunden till 3 till 4 gram vatten,leder Olsson1970 detta till signifikant förlust av vattenvikt och vätska i hela kroppen. Detta är en anledning till att keto dieter kan orsaka sådan snabb viktminskning.

denna vattenspridning och frekvent urinering kan emellertid också leda till uttorkning.

vattenförlusten förvärras av låga insulinnivåer., Låga insulinnivåer kan orsaka vattenutsöndring, Defronzo1975 och detta tar överskott av natrium tillsammans med det. Dehydrering och lågt natrium är en av orsakerna till keto influensasymptomen. De kan också leda till förstoppning. Av denna anledning, var noga med att dricka mycket vatten, särskilt under den första veckan av keto, och förmodligen långt efter.

i motsatt ände kan diarré bero på ett snabbt skifte i kosten, vilket kan orsaka förändringar i tarmmikrobiomen. Ketogenic diet kan också vara ett stort steg upp i ditt fettintag, vilket också kan främja lösa tarmar eller diarré.,

medan tarmproblem är möjliga, rapporterar många människor förbättrad tarmhälsa efter att ha gått keto. Detta beror förmodligen på det faktum att de har skurit ut socker, raffinerade livsmedel och bearbetade kolhydrater och korn. En hel mat diet är kanske det bästa sättet att främja ett hälsosamt matsmältningssystem.

”Keto Breath”

en av de vanligaste ”biverkningarna” av att gå på en ketogen diet är en distinkt lukt på andan. Även om det inte nödvändigtvis är skadligt, tycker vissa att det är obehagligt. Denna dåliga andedräkt kallas ibland ” keto andetag.”

vad är orsaken till”keto breath”? Aceton.,

aceton är en av de ketonkroppar som bildas som en biprodukt i en reaktion som involverar acetoacetat. För att få en uppfattning om lukten är aceton en ingrediens som finns i nagellackfjernare. Men keto andetag är inte nästan lika potent en lukt.

och medan mildt obehagligt är ”keto breath” ett gott tecken på att du är i näringsmässig ketos och bränner fett.

det faktum att vi har aceton i vårt andetag är också en av anledningarna till att vi kan mäta ketoner i andningen med hjälp av en breathalyzer.,

intressant kan keto breath vara en kortsiktig bieffekt och avta inom några veckor efter att ha startat en ketogen diet. Om du märker keto andetag kan du använda andningsfräschare för att maskera lukten. Men de flesta borde inte bry sig.

få i (ketos) zonen

Nu när du har presenterats med några av de positiva känslor och mindre negativa biverkningar av ketos och ketogena dieter, är du beredd att förstå och bedöma hur din kropp reagerar på att vara i detta metaboliska tillstånd.,

oavsett om du fastar, äter keto eller gör intensiv träning, kan du veta tecken på ketos hjälpa dig att bekräfta att du är i ketos och att din lågkarbdiet är effektiv.

att veta biverkningarna av en keto diet kan också hjälpa dig att inte freak out när de händer, att veta att de flesta av dem är bara tillfälliga. Vissa människor upplever inga keto-relaterade biverkningar alls.

Kom ihåg att alla kommer att uppleva olika positiva och negativa fördelar med en ketogen diet. Det är upp till dig att ta reda på hur du känner, utför och tänka på keto.