Polisens 1983 klassiska ”varje andetag du tar” handlar inte om dina kärnmuskler. Det handlar om en läskig, läskig kille som inte kan släppa ett förhållande. Men det kan vara, för varje andetag du tar, varje rörelse du gör, varje band du bryter, varje steg du tar (”ta” igen, Lat från Sting), innebär att du använder dina kärnmuskler. Utom möjligen bond sak – det är oklart.

att se till att din kärna är stark och flexibel hjälper dig i gymmet, spelar sport eller bara går om din dagliga verksamhet., En stark kärna hjälper dig också att upprätthålla god hållning och undvika problem som ryggsmärta.

i grund och botten är kärnövningar ett måste för alla träningsrutiner, så vi frågade Richard Tidmarsh, styrka och konditioneringstränare och grundare av Reach Fitness, för de rörelser han rekommenderar för nybörjare, mellanliggande och avancerade gym-goers.

nybörjare Core övningar

”att bygga en stark kärna handlar om att hålla sig stilla, inte göra hundratals buk curl repetitioner”, säger Tidmarsh., ”Dessa tre hållningar kommer att skapa grunden för en stark kärna, lära dig att hålla dina höfter inriktade och hur man kontrollerar din hållning.”

planka

den slutgiltiga kärnövningen. Plankan innebär minimal rörelse men maximal ansträngning, vilket kräver att du stöder din kropp på underarmarna och tårna medan du håller din kropp i en rak linje från axlarna till anklarna. Du kan göra det lättare genom att vila på knäna, eller hårdare genom att förlänga armarna så att du stöds av dina händer.,

död bugg

ligga på ryggen med armarna utsträckta rakt upp mot taket och benen upphöjda med knäna böjda vid 90°. Sänk din högra arm och vänster ben samtidigt tills de svävar strax ovanför golvet och återgå till startpositionen. Gör sedan detsamma med motsatta lemmar.

båt

sitt på golvet med knäna böjda. Luta dig lite tillbaka, håll ryggen rak och håll armarna ut framför dig när du lyfter fötterna från marken med benen ihop., Om du kan, förlänga benen så att de är raka och din kropp bildar en V-form. Du kan också höja dina armar och sprida dina ben för att göra hållningen hårdare.

nybörjare Core Workout

Naturligtvis kan du göra var och en av övningarna som en del av en träningspass, men för en nybörjare core workout prova detta föreslagna rutin från Tidmarsh, gör fem rundor totalt av dessa tre övningar.,

1 Planktid 30sec Rest 0sec

2 Dead bug Reps 10 Rest 0sec

3 Båttid 30sec Rest 1min

mellanliggande kärnövningar

”här börjar vi lägga till rörelse till en kontrollerad kärna”, säger Tidmarsh. ”Kan du stanna stilla med god hållning medan ett annat område av din kropp rör sig? Det är mycket tuffare än du tror!”

Ball push-away

gå in i en plankposition med fötterna spridda och dina underarmar vilar på en gymboll. Skjut bollen bort med dina underarmar och dra sedan tillbaka den, samtidigt som plankens position upprätthålls.,

hängande knähöjning

på en uppsättning doppstänger, håll dig stadigt med armarna helt utsträckta. Höj knäna mot bröstet och sänk dem långsamt. Upprepa. Du kan också göra denna övning hängande från en pull-up bar.

hantel plank dra

komma in i den övre press-up position. Sätt en hantel på marken bara till höger om din torso. Nå under och över med vänster hand för att ta hanteln och dra den till vänster. Spegla sedan rörelsen med din högra hand.,

Intermediate Core Workout

om du vill kombinera tre rörelser i ett träningspass, här är Tidmarsh föreslagna rutin. Gör tre rundor totalt av de tre övningarna.

1 Ball push-away Reps 8 Rest 0sec

2 Hanging knee raise Reps 8 Rest 0sec

3 Dumbbell plank dra Reps 8 Rest 1min

avancerade kärnövningar

”nu börjar vi lägga till större svårigheter att hållning kontroll genom att lägga till mer av en belastning, mer av din kroppsvikt, eller ett större utbud av rörelser”, säger Tidmarsh. ”Kom ihåg-långsam och stadig rörelse vinner loppet till en starkare kärna.,”

strikta tår till bar

vi sa att dessa var avancerade övningar, och det här är verkligen inte en för nybörjare. Medan du hänger från en pull-up bar, böj i höfterna (inte midjan) och lyft tårna till baren och håll dina ben ihop när du rör dig.

L-sit

använd ett par paralletter för denna kärnkruncher. Lyft och håll dig upp över parallellerna med armarna utsträckta. Förläng dina ben rakt ut framför dig så att du bildar en L-form. Håll den – om du kan.

Wall plank

en annan savage hold övning., Gå in i en förhöjd planka med fötterna mot en vägg så att du bildar en platt, horisontell linje från klackar till huvud. Hålla. Vänta!

Advanced Core Workout

sätt dessa tre övningar tillsammans för denna snabba men brutala core workout designad av Tidmarsh. Gör tre rundor totalt.,

1 strikta tår för att bar Reps 6 Vila 0min

2 L-sit tid 30sec Vila 0sec

3 Väggplank tid 30sec Vila 1min

fler kärnövningar

Med tanke på hur viktig en stark kärna är, är vi säkra på att du inte har något emot att vi kastar några fler kärnrörelser på dig som Tidmarsh inte nämnde, börjar med en väsentlig planka variation.

sidoplanka

medan plankan fungerar de flesta av de avgörande kärnmusklerna finns det några som saknas. Lyckligtvis, en mindre tweak rättsmedel som., Sidoplanken fungerar dina obliques och den lilla kända quadratus lumborum, som ingår i den bakre bukväggen och en nyckelmuskel när det gäller att undvika ryggsmärta.

för att göra sidoplanken ligger på din högra sida med fötterna ihop, vänster staplade ovanpå höger och stötta dig upp på din högra underarm. Tryck dina höfter upp så att du bildar en rak linje från fötterna till huvudet och håll sedan den här positionen för den inställda tiden utan att låta dina höfter falla. Se till att upprepa på andra sidan.,

benhöjning

den perfekta motsvarigheten till sit-up, som tenderar att fungera endast den övre abs. Benhöjningar träffar nedre abs hårt, samt förbättrar flexibiliteten i dina höfter och nedre delen av ryggen. Ligga platt på ryggen med benen ihop. Håll dem ihop och så raka som möjligt, höja dem tills tårna pekar mot taket. Sänk långsamt tillbaka till början.,

fladder kicks

en mycket enkel övning som börjar känna sig som absolut mord efter ungefär tio sekunder och blir bara värre därifrån. Ligga på ryggen och lyft benen något från golvet. Dina axlar bör också höjas något så det finns spänning i din abs. Tryck på nedre delen av ryggen i golvet och låt det inte lyfta från golvet. Sedan fladdra fötterna upp och ner samtidigt som din torso fortfarande. Fortsätt så länge du kan, men bli inte förvånad om det inte är så länge.