När hon känner sig ojordad eller orolig, vänder KK Ledford till en av yogas kvintessentiella poser, Lotus. När San Francisco-baserade Anusara instruktör flyttar in i denna tid-hedrad asana, hon känner hennes lårben rot, hennes groins bosätta sig, och hennes sida kropp lyft. Hon finner sin mittlinje och visualiserar sina rötter ned till jorden när energin rör sig upp och ut ur toppen av huvudet., Från denna dans av stabilitet och mjukhet sveper en naturlig tillfredsställelse och lugn över henne. Denna kraftfulla höft-och hjärtöppnare har helt skiftat sin energi. ”Jag känner att jorden håller mig, och från den platsen känner jag mig riktigt balanserad eftersom en känsla av frihet framträder från mitt hjärta.”

Lotus Pose (Padmasana) anses av många vara en arketypiska yoga hållning. Arrangemanget av dina händer och fötter i posen liknar kronblad av en lotusblomma—blomman som växer från basen i leran för att vila över vattnet och öppna för solen., Bilden är inget mindre än en metafor för yoga-processen. ”En lotus är rotad i leran, och när den växer, blommar den till en vacker blomma”, säger Richard Rosen, chef för Piedmont Yoga Studio i Oakland, Kalifornien och en Yoga Journal bidragande redaktör. ”På samma sätt, när en person börjar yoga, är de rotade i leran som en del av den vardagliga världen. Men när de utvecklas kan de växa till en blommande blomma.”

Lotus ödmjuka Ursprung

lotus, eller padma i Sanskrit, är en kraftfull symbol som överskrider tid och religion., Under århundradena har blomman symboliserat en hel del stater, inklusive upplysning, avskildhet, kosmisk förnyelse och återfödelse, renhet, skönhet och andlig och materiell rikedom. Denna igenkännliga blomma spelar en framträdande roll i skapandet berättelser om forntida Egypten och Indien. Det är också en vanlig symbol i Hinduikonografi, associerad med många kraftfulla gudar. Lakshmi (överflödets gudinna) visas ofta sitter på en öppen lotus och håller en annan i handen., Detsamma gäller för Ganesha, den elefanthögda förstöraren av hinder och Lord Vishnu, som sägs representera principen om bevarande i universum. Och lore har det att varhelst Buddha gick, blomstrade lotusblommor.

från sådana djupa bilder uppstod yogaställningen. Forskare är inte riktigt säkra på när det första omnämnandet av asana spelades in. Patanjali ’ syoga Sutra, skrivet omkring 200 CE, talar om vikten av att hitta en stadig och bekväm sittande hållning för att underlätta yogans mål om självförverkligande, men nämner inte Lotus vid namn.,

detta händer några århundraden senare: i ett arbete som anses vara den äldsta auktoritativa kommentaren på Yoga Sutra, cirka 400 CE, expanderar salvia Vyasa på Patanjalis idé att hitta ett bekvämt säte. Han hänvisar till Lotus som en av 11 viktiga poser-inklusive Virasana (Hero Pose) och Dandasana (personal Pose)—som kan underlätta meditation och pranayama.

Lotus dyker upp igen i Hatha Yoga Pradipika, skrivet på 15-talet och trodde vara den första texten att prata om att göra specifika fysiska ställningar för hälsa snarare än bara för meditation., Kallar Lotus ”destroyer of disease”, det listar de otaliga fysiska och energiska fördelarna med posen. Enligt Pradipika, på grund av hur kroppen är ”låst” på plats, trycker olika delar av den i Lotus på akupunkturpunkterna i mage, gallblåsa, mjälte, njurar och lever. Detta medför förändringar i den metaboliska strukturen och hjärnmönstren, vilket bidrar till att skapa balans i hela systemet.

Pradipika s companion texter, Gheranda Samhita och Shiva Samhita, också nämna lotusställningen—på något imponerande sätt—som en pose master för Pranayama., (Tillsammans är dessa tre verk kända som de äldsta texterna på klassisk hatha yoga.) Gheranda Samhita instruerar eleverna att ” sitta i lotusställning (Padmasana) på en plats (asana) av kusha-gräs, en antilop eller tigerhud, en filt eller på jorden och möta antingen öst eller norr.”Och Shiva Samhita säger:” när yogi sitter i Lotusställningen lämnar marken och förblir fast i luften, borde han veta att han har uppnått behärskning över det livet-andedräkt som förstör världens mörker.,”

uppvaknande energi

samtida utövare, men inte sannolikt att sitta på antilopskinn eller försöka lämna marken, fortsätter att träna Lotus för sina många fysiska och energiska fördelar. Posen sägs öka cirkulationen i ländryggen, närma och tona bukorganen, stärka anklarna och benen och öka flexibiliteten i höfterna.

men alla som utövar Lotus kan berätta att dess fördelar går utöver att lossa höfterna., ”Vad som är unikt med Padmasana är att det är både en jordning och en djupt expansiv pose”, säger ParaYoga grundare Rod Stryker, som har undervisat yoga sedan slutet av 1980-talet och som utformade sekvensen som visas här. ”Jordningen händer i kroppen, men energiskt leder den vår medvetenhet mot ryggraden och de högre centra.”

med andra ord, Lotus har lockande potential att väcka vilande energi kallas kundalini vid basen av ryggraden och flytta den energin upp chakra systemet., Du gör detta genom att engagera bandhas, eller energiska lås, som ligger vid hakan, buken och bäckenbotten. Enligt Stryker gör kroppens position i Lotus det lättare att komma åt Mula Bandha, bäckens golvlås, eftersom det ger bäckenbotten direkt i kontakt med jorden och klackarna trycker in i magen och hjälper till att naturligt dra bäckenbotten upp. (Det bästa sättet att lära sig mer om chakran och bandhas är att söka en instruktör som fokuserar på yogas energiska metoder).

”i yoga är detta en viktig övning för att börja samla och kanalisera livskraften”, säger Stryker., Och när vi har börjat kanalisera vår livskraft? Vi känner oss mindre flyktiga och mer jordade. Mindre trött och mer levande. Vi kan använda vår energi på ett klokare sätt, vare sig det gäller att gå framåt i vår egen andliga utveckling eller att tjäna andra.

ett mål med en hatha yoga övning är att väcka kundalini energi., Pradipika förklarar hur Lotus hjälper oss att nå det målet :” efter att ha placerat palmerna på varandra, fixa hakan ordentligt på bröstet och överväga Brahma, ofta kontrakt anusen och höja apanen upp; genom liknande sammandragning av halsen, tvinga prana ner. Genom detta får man ojämförlig kunskap genom Kundalini, som väcks av denna process.”

genom att skapa fysisk stabilitet ger Lotus solid grund för yogis som bestämde sig för att rouse kundalini. Men det är inte den enda anledningen att träna posen., I vår hektiska, alltid anslutna värld går många av oss bort från våra kroppar och sinnen. ”Många människor har hoppat upp från sina pelvises och opererar från nacke och axlar”, noterar Ledford. Genom att samla din energi och omdirigera den tillbaka till bäckenet, säger Ledford, Lotus kan hjälpa dig att lära dig att rota ner energiskt och jorda dig själv.

lugnande sinnet

medan du aktiverar kroppen kan Padmasana också vara en djupt lugnande och stabiliserande pose., Lotus hjälper till att upprätthålla korrekt hållning och spinal inriktning, vilket underlättar djupandning som krävs för att erhålla ett meditativt tillstånd. Och förregling av kroppsdelarna hjälper till att hålla rörelser till ett minimum. Från detta stadiga säte kan sinnena vända inåt. Enligt Stryker stimulerar bäckenet i golvet nerverna i sakrummet, vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet för en lugnande effekt.

Ledford tillägger att när kroppen släpper apana nedåt, lämnar överskott av vata-energi (kännetecknad av luft) kroppen., ”Släppa överskott vata har en lugnande och jord effekt på nervsystemet,” säger hon. Richard Rosen säger att resultaten av att sitta i Lotus kan vara ganska dramatiska. ”Ställningen själv förvandlar medvetandet. Det quiets hjärnan och det drar din medvetenhet inuti, säger han.

oavsett om du tränar halv eller full Lotus, med armarna bundna eller på låren, för 10 andetag eller 10 minuter—du skapar en möjlighet för denna arketypiska pose att ändra ditt perspektiv. ”När du gör posen, föreställ dig att du är en lotus”, säger Ledford. ”Det är gravitation som kallar dig att bli rotad igen., Även om ditt liv är lerigt kan du blomma och öppna ditt hjärta för solskenet.”

Freedom Flowers

låt ditt sinne vara ostörd, som ett lotusblad i grumligt vatten.

Pankajam är ett av de många sanskritorden för ”lotus”och betyder ”det som är född ur mucken eller lera.”Lotusblomman växer i träsken men stiger över den och sitter på toppen av mire så att den inte är besudlad av träsken som den kom ifrån.

att något så vackert och rent kan stiga över sitt ursprung gör lotus en symbol för kaivalyam, eller ” befrielse.,”Kaivalyam är synonymt med frihet från lidande, vilket är det ultimata målet för yoga.

lotusbladet absorberar inte vad som faller på det; vattenpärlor upp och glider av och lämnar bladet opåverkat. Så vi bör också sträva efter att sinnet inte störs av vad det än kommer i kontakt med. Oavsett vad vår bakgrund eller vilka omständigheter vi är födda i, har vi alla lotuspotential.,

odla din Lotus

asana sekvens av Rod Stryker

fördelar: denna sekvens öppnar höfter, knän och vrister; sträcker höftböjarna och sakrala området; och orienterar bäckenet och lårbenet i en stark extern rotation. Lägg till uppvärmning, solhälsningar och motposer för en fullständig övning.

kontraindikationer: kroniska knä-eller ankelproblem, instabilitet i sakrummet eller låg rygg och (om posen är klar med ett starkt bäcken-golvlås) graviditet.,

Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose, variation)

börja med att stå med fötterna parallella, 3 till 4 meter från varandra. Vid inandning lyfter du armarna ut till sidan i linje med axlarna. Vid utandning, vrid och böj ner för att nå vänster hand till golvet eller på ett block nära utsidan av din högra fot. Sträck upp höger arm. Stapla dina axlar och dina armar över bottenhanden. (För att ändra posen, böj något höger knä.,) Vid varje utandning, vrid från naveln när du roterar den mot taket. Stanna för 8 andetag. Varva ner och kom tillbaka upp till stående med armarna vid dina sidor. Upprepa på andra sidan.

fördelar: när det görs med fötterna parallellt, skapar en mild frisättning i höfterna, Låg rygg och lår.

Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend)

Stå med fötterna parallella och 3 till 4 fot från varandra. Placera händerna på höfterna. Inhale och förlänga din ryggrad., Andas ut och vik framåt, placera händerna på utsidan av dina kalvar
eller anklar. Böj ditt vänstra knä, förläng framsidan av din torso och flytta överkroppen genom benen. Lyft dina sittande ben och dra dem mot varandra. Håll i 8 andetag. Gör den andra sidan, räta ut vänster ben och böja höger knä. Kom tillbaka till Tadasana (Mountain Pose).

fördelar: öppnar höfterna och förlänger de inre låren.,

Ardha Padmottanasana (Half Lotus Standing Forward Bend)

från Tadasana (Mountain Pose), böj höger ben och placera höger häl på toppen av vänster lår i halv Lotus. Om detta spänner knäna, placera din fot i Vrksasana (Trädställning). Böj din högra fot och böj ditt vänstra ben något. Inhale och förlänga ryggraden. Andas ut och vik framåt, ta händerna mot golvet eller till block. Jorda stortån sidan av vänster fot i golvet., Platta nedre delen av ryggen, höja sittbenen och dra axelbladet in och ner. Håll i 6 till 8 andetag, håll en platt rygg. Andas in för att komma upp. Släpp ditt högra ben och upprepa på andra sidan.

fördelar: förbereder höfterna, knäna och anklarna för Lotus.

Jathara Parivartanasana (Revolved Buk Pose, variation)

kom till golvet och ligga på ryggen. Böj knäna, lyft dina höfter från golvet och skift dem 3 till 4 tum till höger., Räta ut ditt vänstra ben på golvet. Med det högra benet fortfarande böjt, ta det över kroppen. Höj din högra häl 6 till 8 inches från golvet när du arbetar ditt högra knä mot golvet; din fot bör vara högre än ditt knä. (Detta öppnar det yttre höftområdet.) Sänk din högra axel till golvet och blicka åt höger. Vid varje utandning, kontrahera naveln och vrid till vänster. Upprepa på andra sidan.

fördelar: lossar höftrotatormuskler och förbereder bäcken och ryggmusklerna för full Lotus.,

Upavistha Konasana (vidvinkel sittande framåt böjning)

rulla åt sidan och sitta i Dandasana (personal Pose) med benen sträckta framför dig. Ta dina armar bakom dig, luta dig tillbaka och öppna dina ben i 90 graders vinkel. Böj fötterna, tryck låren ner och rotera dem utåt så att knäskålarna vetter mot taket. Placera händerna på golvet framför dig. Inhale för att förlänga din ryggrad. Andas ut och gå dina händer framåt utan att avrunda mitten eller nedre delen av ryggen., (Om din rygg rundor, sitta på en vikad filt eller kudde för att höja din plats.) Tryck genom hälarna, förlänga och lyfta de inre låren mot taket, och tryck lårbenet mot golvet. Stanna här för 6 till 8 andetag. Andas in för att komma upp.

fördelar: skapar flexibilitet i de inre låren och orienterar lårbenet mot extern rotation.

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

från din breda benposition, böj knäna och ta fotsulorna ihop., Låt knäna falla öppna. Vik dina händer runt toppen av dina fötter. Inhale och förlänga din ryggrad. Vid utandning, vik framåt med en platt rygg. Vid varje inandning, förlänga ryggraden, och vid varje utandning, släpp överkroppen mot golvet. För att fördjupa sträckan, placera armbågarna på dina kalvar och förlänga din ryggrad när du försiktigt uppmuntrar dina knän mot golvet. Stanna i 6 till 8 andetag, kom långsamt upp för att släppa och återgå till Dandasana.

fördelar: sträcker de inre låren och tonar sakrala och ländryggen.,

Ardha Padma Paschimottanasana (Half Lotus Seated Forward Bend)

från Dandasana, böj höger ben och vrid fotsulan mot taket, så att låret kan släppas. Ta toppen av foten till toppen av vänster lår så nära ljummen som möjligt. När din fot är på plats, böj den starkt. Tryck ditt raka ben ordentligt i golvet och luta bäckenet framåt. Ta dina händer till bollen på din vänstra fot, eller använd ett band. Vid inandning lyfter du bröstbenet., Vid utandning trycker du på nedre delen mot låren. Stanna i 6 till 8 andetag. Upprepa på andra sidan. Om denna pose spänner knäna, öva Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend) istället.

fördelar: skapar en djup sträcka i knä, anklar och höfter i slutlig förberedelse för hela posen.

Padmasana (Lotus Pose)

Kom tillbaka till Dandasana; kryssa din högra fot i toppen av vänster lår., Böj sedan ditt vänstra ben, rotera det externt och ta tag i din vänstra fot och vrid sulan mot taket. Placera vänster fot på toppen av höger lår. Böj båda fötterna och dra de inre låren mot bäckenbotten. Förläng din ryggrad och vila händerna på knäna, med handflatorna uppåt. Ta 5 släta, jämn andning. När du andas in, känna kronan på huvudet rör sig mot taket. Vid varje utandning, behåll de inre lårens verkan, lyft försiktigt bäckenbotten i Mula Bandha (Rotlås). Håll en mjuk blick, med ögonen avkopplande nedåt., Anslut med känslan av att när ditt sinne vänder inåt, du växer allt mer levande. Känn att ditt hjärta är flytande och öppet. Stanna i 6 till 12 andetag. Byt ben och upprepa på andra sidan.

Obs: Om du inte kunde göra de halva Lotusversionerna av de tidigare poserna är din kropp ännu inte tillräckligt öppen för att göra Lotus utan att riskera skada. Fortsätt arbeta med tidigare poser tills du är redo.

Nora Isaacs är en bidragande redaktör på Yoga Journal och författaren till kvinnor i Overdrive: hitta balans och övervinna utbrändhet i alla åldrar.