av Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

för att se till att vi får tillräckligt med protein varje dag är det viktigt att överväga kvalitet och kvantitet. När vi tänker på protein är de första livsmedel som kommer att tänka på vanligtvis kyckling, nötkött och kanske ägg. Men vad händer om du väljer att få ditt protein från växter istället för djurkällor? En diet rik på grönsaker, fullkorn, bönor, sojamat och nötter och frön kan ge tillräckligt med protein.,

och kostriktlinjerna för 2015-2020 rekommenderar en växtbaserad matplan som ett av kostmönstren att välja.

animaliskt Protein & växtprotein

aminosyror är byggstenarna av protein, och proteinkvaliteten bestäms av dess aminosyrasammansättning. Det finns 9 essentiella aminosyror, vilket innebär att våra kroppar inte kan göra dem och vi måste få dem från kostkällor.

animaliska proteinkällor — kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeri –innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör dem kompletta proteiner., Växtproteiner anses vara ofullständiga eftersom de inte har alla väsentliga. Men växtbaserade livsmedel som baljväxter (inklusive bönor och jordnötter), nötter, frön, korn och grönsaker har fortfarande varierande mängder protein.,

växtbaserat PROTEIN

fullkornsbröd, 2 skivor : 6 gram

Broccoli, 1 kopp: 4 gram

brunt ris, 1 kopp: 5 gram

bönor, ½ kopp: 7-9 gram

linser, ½ kopp: 9 gram

jordnötter, 1/3 kopp: 11 gram

jordnötssmör, 2 msk: 9 gram

Havre, 2 msk: 9 gram

½ kopp torr: 5 gram

chia frön, 2 msk: 6 gram

spenat, kokt- ½ kopp: 3 gram

och det finns en myt att växtbaserade livsmedel inte kan ge samma fördelar som animaliska proteiner eftersom de är ofullständiga., Det är ett faktum att de flesta växtproteiner inte kan göra nytt protein för grundläggande kroppsfunktioner eftersom de är ofullständiga. Du kommer dock inte nödvändigtvis att vara i ett protein-eller aminosyraunderskott om du äter främst växtbaserat protein.

det är faktiskt lika enkelt som att göra en jordnötssmör och jelly sandwich! Genom att kombinera kompletterande proteiner – korn, som ris eller bröd, och växtbaserade proteinkällor, som jordnötter, jordnötssmör eller bönor-skapar du ett komplett protein.

ändå är det inte nödvändigt att äta korn och växtprotein tillsammans vid varje måltid eller snacktid., Kroppen skapar protein under en 24-timmarsperiod, INTE varje gång du chow ner. Med andra ord, så länge som de kompletterande proteinerna äts inom samma dag, accepterar kroppen dem som kompletta proteiner.

till exempel kan du välja att ta fullkorns toast och sylt vid frukost, men sedan ha en handfull jordnötter som ett mellanmål på morgonen. Även om du inte äter korn och baljväxter tillsammans, kan din kropp syntetisera nytt protein under dagen.,

men om du åt din toast med jordnötssmör, skulle det vara ett komplett protein, vilket betyder att alla essentiella aminosyror levereras inom en måltid. Andra exempel är majs tortillas med svarta bönor, bönsoppa och kex, ris och linser, och vete nudlar med jordnötter och/eller jordnötssås.

för att lära dig mer om vad forskningen säger om växtbaserat protein, Klicka här.

Läs mer om dina proteinbehov här.,½ kopp kikärter, ½ av en avokado, 2 msk strimlad ost och 2 msk salsa

20-grams Protein luncher

#1: Black bean burger, sallad, tomat, på en fullkorn bulle med ½ kopp baby morötter

#2: sallad av gröna bladgrönsaker, med ½ kopp njurbönor, 2 msk jordnötter, ½ kopp brunt ris , & ett äpple

#3: Pasta sallad-bönor baserad pasta-1 kopp med ½ kopp blandade grönsaker, 2 msk edamame hummus

20-grams proteinmiddagar

#1 – 1 kopp linser med ½ kopp ris, ½ kopp tomater, 2 msk jordnötter och ½ kopp broccoli

#2 – stek av 4 oz tofu, med 1.,5 C asiatiska grönsaker, serveras med 1 C soba nudlar

# 3: ½ av en ekollon squash fylld med en blandning på lök, ½ kopp quinoa, 1/3 kopp solrosfrön

7/8-gram Protein snacks

  • ¼ kopp jordnötter
  • 8 uns glas jordnöt eller sojamjölk
  • 1-2 matskedar jordnötssmör
  • ¼ kopp hummus med grönsaker