När du slår på gymmet för att bränna extra kalorier och gå ner i vikt är det bra att ha en spelplan i åtanke. Men om du försöker räkna ut hur många minuter på löpbandet du behöver klocka innan du ser en skillnad på skalan, bör du veta att det finns en massa faktorer på spel här.

även om det är svårt att ge ett rakt, no-fuss-svar, är det möjligt att komma nära att spika ner en kardiokvot för veckan.,

Innan vi får det, kom ihåg den gyllene regeln för viktminskning: Du behöver för att kunna göra tillräckligt med cardio för att gå in i ett kalori underskott, säger Cassandra Forsythe, Ph D., R. D., C. S. C. S. med andra ord, du mĺste vara förbrukar mer kalorier än du tar in. Så om du inte redan spåra cals du konsumerar, börja göra det med en app som MyFitnessPal, där du också kan ange dina andra personuppgifter (höjd, vikt, mål, etc.) så det kan skapa en kaloriplan för dig., (Lär dig att spränga fett med 12 veckors killer träning från Kvinnors hälsa kvinnans Guide till styrketräning!)

relaterad: den bästa konditionsträning för att spränga magen fett

nu, cardio. För viktminskning rekommenderar National Institutes of Health minst 30 till 45 minuter med måttlig intensitetsövning tre till fem dagar i veckan. Men du kan maximera dina svettsessioner för effektivitet om du växlar mellan hög-och lågintensiva träningspass varje dag, säger Forsythe., Hon föreslår syftar till att träna fem dagar i veckan, alternerande intensiteter varje dag och träna inte mer än två på varandra följande dagar för att låta din kropp tid att återhämta sig.

relaterat: detta är den bästa träningen för viktminskning, enligt vetenskapen

för rekordet är högintensiva träningspass vanligtvis de där du är på 70 till 90 procent av din max hjärtfrekvens, enligt American Heart Association. (Det betyder att det känns som om du knappt kan säga mer än några ord åt gången.,) Måttlig intensitet motion är på cirka 50 till 70 procent av din max hjärtfrekvens, och låter dig säga ett par meningar medan du arbetar.

på dagar är du redo för mer åtgärd (eller ditt schema är tätt), amp intensiteten i din konditionsträning på en maskin genom att lägga till i någon intervallträning, säger Forsythe. Du kommer att bränna mer cals på kortare tid. Till exempel kör (eller cykel) så fort du kan i en minut, återhämta dig sedan i en minut i långsammare takt och upprepa det i ca 15 till 20 minuter. Du kan också kliva av maskinerna för vissa kroppsvikt kretsar., Forsythe föreslår övningar som burpees, speed skaters, jumping jacks, plank jacks och mountain climbers, slutföra 30 sekunder av varje följd utan pauser, bryt sedan i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan hela sekvensen några gånger tills du har träffat ca 20 minuter.

relaterat: Vad är bäst för viktminskning: Cardio eller styrketräning?

se några av de galnaste saker kvinnor har gjort för att gå ner i vikt.,

om du har extra tid, sikta på att passa in lite längre, lägre intensitet övningar, som promenader eller jogging, cykling, eller använda elliptiska. OBS! Du måste göra dessa längre för att bränna mer cals, minst 30 till 45 minuter åt gången, säger Forsythe. Men avfärda inte dessa låga och långsamma alternativ. Enligt National Weight Control Registry hade 94 procent av människor som framgångsrikt förlorat och höll av sin vikt ökat sin fysiska aktivitet, de flesta av dem från att gå., (Och de flesta av dem tränar ungefär en timme om dagen, så om du går, sikta på närmare 60 minuter. Om du joggar eller kör, kan du kalla det slutar tidigare.)

i grund och botten är mängden cardio du måste göra för att gå ner i vikt super flexibel per ditt schema och dina preferenser. Oavsett vilka sätt du väljer, hjälper cardio dig att kasta pounds och hålla dem borta.

detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part, och importeras till denna sida för att hjälpa användare att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.,io