Hur meditera

detta är en guidebok till de många olika stilar av meditation, de olika fördelarna med varje övning, plus gratis guidade ljudpraxis som hjälper dig att lära dig att meditera.

hur lär du dig att meditera? I mindfulness meditation lär vi oss hur man uppmärksammar andan när det går in och ut och märker när sinnet vandrar från denna uppgift. Denna övning att återvända till andan bygger musklerna av uppmärksamhet och mindfulness.,

När vi uppmärksammar vår andedräkt lär vi oss att återvända till och stanna kvar i nuet – att förankra oss i här och nu med avsikt, utan dom.

i mindfulness praktiken lär vi oss att återvända till, och stanna kvar i, nuet—att förankra oss i här och nu med flit, utan dom.

tanken bakom mindfulness verkar enkel—övningen tar tålamod., Faktum är att den berömda meditationsläraren Sharon Salzberg berättar att hennes första erfarenhet av meditation visade henne hur snabbt sinnet fastnar i andra uppgifter. ”Jag tänkte, Okej, vad blir det, typ, 800 andetag innan mitt sinne börjar vandra? Och till min absoluta förvåning var det ett andetag, och jag skulle vara borta, säger Salzberg.

medan meditation inte är ett botemedel, kan det säkert ge lite välbehövligt utrymme i ditt liv. Ibland är det allt vi behöver för att göra bättre val för oss själva, våra familjer och våra samhällen., Och de viktigaste verktygen du kan ta med dig till din meditationspraxis är lite tålamod, lite vänlighet för dig själv och en bekväm plats att sitta.

det första att klargöra: vad vi gör här syftar till mindfulness, inte någon process som magiskt torkar ditt sinne bort från de otaliga och oändliga tankar som utbrott och ping ständigt i våra hjärnor. Vi övar bara på att få vår uppmärksamhet på andan, och sedan tillbaka till andan när vi märker att vår uppmärksamhet har vandrat.

1. bli bekväm och förbered dig på att sitta still i några minuter., När du slutar läsa detta, kommer du helt enkelt fokusera på din egen naturliga inandning och utandning av andetag.
2. fokusera på andan. Var känner du din andedräkt mest? I magen? I näsan? Försök att hålla din uppmärksamhet på din andas in och andas ut.
3. följ andan i två minuter. Ta ett djupt andetag, expandera din mage och andas sedan långsamt och förlänga utandningen som din mage kontraherar.

Välkommen tillbaka. Vad var det som hände? Hur länge var det innan ditt sinne vandrade bort från andan?, Märkte du hur upptagen ditt sinne var även utan medvetet styra det att tänka på något särskilt? Märkte du att du blev fast i tankar innan du kom tillbaka för att läsa det här? Vi har ofta små berättelser i våra sinnen som vi inte valde att lägga dit, som: ”Varför vill min chef träffa mig imorgon?””Jag borde ha gått till gymmet igår.””Jag måste betala några räkningar” eller (klassikern) ” jag har inte tid att sitta still, Jag har saker att göra.,”

vi” övar ” mindfulness så att vi kan lära oss att känna igen när våra sinnen gör sina normala vardagliga akrobatik, och kanske ta en paus från det för bara en liten stund så att vi kan välja vad vi vill fokusera på.

om du upplevt dessa typer av distraktioner (och vi alla gör), har du gjort en viktig upptäckt: enkelt uttryckt, det är motsatsen till mindfulness., Det är när vi lever i våra huvuden, på automatisk pilot, låter våra tankar gå här och där, utforska, säg, framtiden eller det förflutna, och i huvudsak inte vara närvarande i ögonblicket. Men det är där de flesta av oss bor för det mesta-och ganska obehagligt, om vi är ärliga, eller hur? Men det behöver inte vara så.

vi ”övar” mindfulness så att vi kan lära oss att känna igen när våra sinnen gör sin normala vardagliga akrobatik, och kanske ta en paus från det för bara en liten stund så att vi kan välja vad vi vill fokusera på., I ett nötskal hjälper meditation oss att ha ett mycket hälsosammare förhållande med oss själva (och i förlängningen med andra).

Varför lära sig att meditera?

hur meditera

Meditation är enklare (och hårdare) än de flesta tror. Läs dessa steg, se till att du är någonstans där du kan koppla av i denna process, ställa in en timer och ge det ett skott:

1) Ta en plats

hitta en plats att sitta som känns lugn och tyst för dig.,

2) Ställ in en tidsgräns

om du bara börjar kan det hjälpa till att välja en kort tid, till exempel fem eller 10 minuter.

3) Lägg märke till din kropp

Du kan sitta i en stol med fötterna på golvet, du kan sitta löst korsben, du kan knäböja-allt är bra. Se bara till att du är stabil och i en position kan du stanna i ett tag.

4) Känn andan

följ känslan av andan när den går in och när den går ut.

5) observera när ditt sinne har vandrat

oundvikligen kommer din uppmärksamhet att lämna andan och vandra till andra ställen., När du kommer runt för att märka att ditt sinne har vandrat-om några sekunder, en minut, fem minuter—helt enkelt återvända din uppmärksamhet till andan.

6) Var snäll mot ditt vandrande sinne

döm inte dig själv eller besatthet över innehållet i de tankar du befinner dig förlorad i. Kom tillbaka.

7) Stäng med vänlighet

När du är redo, lyft försiktigt blicken (om dina ögon är stängda, öppna dem). Ta en stund och märka några ljud i miljön. Lägg märke till hur din kropp känns just nu. Lägg märke till dina tankar och känslor.

det är det! Det är träningen., Du går bort, Du kommer tillbaka, och du försöker göra det så vänligt som möjligt.

Meditation 101: grunderna

prova denna 3-del guidade ljudserie från Barry Boyce:

hur länge skulle du vilja meditera? Ibland har vi bara tid för en snabb incheckning, ibland kan vi doppa in lite längre. Meditera varje dag hjälper till att bygga medvetenhet, främjar motståndskraft och sänker stress., Försök att göra meditation till en vana genom att öva med dessa korta meditationer från vår chefredaktör Barry Boyce. Hitta tid att sitta en gång om dagen i en månad och se vad du märker.

Meditation Tips och tekniker:

Vi har gått över den grundläggande andningsmeditationen hittills, men det finns andra mindfulness tekniker som använder olika kontaktpunkter än andan för att förankra vår uppmärksamhet—externa objekt som ett ljud i rummet, eller något bredare, som att märka spontana saker som kommer in i din medvetenhet under en planlös vandrande övning. Vi har knackat mindfulness lärare Elisha Goldstein att farkosten vår premium hur man meditera kurs., Om du är intresserad av att lära dig olika meditationstekniker för att hjälpa dig att hitta fokus, känna fred och avslöja din inre kraft, var god och utforska vår Mindful Online Learning School.

prova detta fria prov av vår Hur man mediterar kurs: gör Mindfulness en vana—med Dr.Elisha Goldstein.

hur man gör Mindfulness till en vana

det uppskattas att 95% av vårt beteende körs på autopilot., Det beror på att neurala nätverk ligger bakom alla våra vanor, vilket minskar våra miljontals sensoriska ingångar per sekund till hanterbara genvägar så att vi kan fungera i denna galna värld. Dessa standard hjärnsignaler är så effektiva att de ofta får oss att återfalla i gamla beteenden innan vi kommer ihåg vad vi menade att göra istället.

Mindfulness är det exakta motsatsen till dessa standardprocesser. Det är verkställande kontroll snarare än autopilot, och möjliggör avsiktliga handlingar, viljestyrka och beslut. Men det kräver övning. Ju mer vi aktiverar den avsiktliga hjärnan desto starkare blir den., Varje gång vi gör något avsiktligt och nytt stimulerar vi neuroplasticitet, aktiverar vår grå substans, som är full av nyspirade neuroner som ännu inte har blivit preparerade för” autopilot ” – hjärnan.

men här är problemet: medan vår avsiktliga hjärna vet vad som är bäst för oss, får vår autopilothjärna oss att genväg oss igenom livet. Så hur kan vi utlösa oss att vara uppmärksam när vi behöver det mest? Det är här begreppet ”Beteendedesign” kommer in. Det är ett sätt att sätta din avsiktliga hjärna i förarsätet., Det finns två sätt att göra det-först, sakta ner autopilot hjärnan genom att sätta hinder i vägen, och för det andra, ta bort hinder i vägen för den avsiktliga hjärnan, så det kan få kontroll.

flytta balansen för att ge din avsiktliga hjärna mer makt tar lite arbete, dock. Här är några sätt att komma igång.

• sätt meditationspåminnelser runt dig. Om du tänker göra lite yoga eller meditera, sätt din yogamatta eller din meditationskudde mitt på golvet så att du inte kan missa det när du går förbi.
• uppdatera dina påminnelser regelbundet., Säg att du bestämmer dig för att använda klisterlappar för att påminna dig om en ny avsikt. Det kan fungera i ungefär en vecka, men sedan din autopilot hjärna och gamla vanor ta över igen. Försök skriva nya anteckningar till dig själv; lägg till variation eller gör dem roliga. Då håller de sig till dig längre.
• skapa nya mönster. Du kan prova en serie av” om detta, då att ” meddelanden för att skapa enkla påminnelser att flytta in i avsiktlig hjärna. Till exempel kan du komma med,” om kontorsdörr, sedan djupt andetag”, som ett sätt att flytta in i mindfulness när du ska börja din arbetsdag., Eller, ” om telefonen ringer, ta ett andetag innan du svarar.”Varje avsiktlig åtgärd att flytta in i mindfulness kommer att stärka din avsiktliga hjärna.

fler stilar av Mindfulness Meditation

När du har utforskat en grundläggande sittande meditationspraxis kanske du vill överväga andra former av meditation, inklusive promenader och liggande. Medan tidigare meditationer använde andan som en kontaktpunkt för övning, fokuserar dessa meditationer nedan på olika delar av kroppen.,

introduktion till Body Scan Meditation

prova detta: Känn fötterna på marken just nu. I dina skor eller utan, det spelar ingen roll. Sedan spåra eller skanna över hela kroppen, bit för bit—långsamt—hela vägen upp till kronan på ditt huvud. Poängen med denna övning är att checka in med hela kroppen: fingertopparna till axlarna, rumpa till stortån., Endast regler är: ingen att döma, ingen undrar, ingen oroande (alla aktiviteter ditt sinne kanske vill göra); bara checka in med den fysiska känslan av att vara i kroppen. Värk och smärta är bra. Du behöver inte göra nåt åt det här. Du märker bara.

börja fokusera din uppmärksamhet på olika delar av din kropp., Du kan spotlight ett visst område eller gå igenom en sekvens som denna: tår, fötter (sula, häl, toppen av foten), genom benen, bäckenet, buken, nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen, bröst axlar, armar ner till fingrar, axlar, nacke, olika delar av ansiktet, och huvudet. För varje del av kroppen, dröj kvar en stund och märka de olika känslorna när du fokuserar.

När du märker att ditt sinne har vandrat, returnera din uppmärksamhet till den del av kroppen du senast minns.

om du somnar under denna kroppsskanningspraxis är det okej., När du inser att du har nickat av, ta ett djupt andetag för att hjälpa dig att återuppväcka och kanske flytta din kropp (vilket också hjälper till att vakna upp). När du är redo, returnera din uppmärksamhet till den del av kroppen du senast minns fokusera på.

introduktion till Vandringsmeditationen

fakta: De flesta av oss lever ganska stillasittande liv, vilket gör att vi kan bygga extrautbildad fysisk aktivitet i våra dagar för att motverka allt det., Poängen är: Mindfulness behöver inte känna sig som en annan sak på din att göra-lista. Det kan injiceras i några av de aktiviteter du redan gör. Så här integrerar du en uppmärksam gångpraxis i din dag.

När du börjar, gå i en naturlig takt., Placera dina händer var som helst bekvämt: på din mage, bakom ryggen eller på dina sidor.

• Om du tycker att det är användbart kan du räkna steg upp till 10 och sedan börja om igen. Om du är i ett litet utrymme, när du når tio, pausa och med avsikt, välj ett ögonblick att vända.
• med varje steg, var uppmärksam på att din fot lyfts och faller. Lägg märke till rörelse i benen och resten av kroppen. Lägg märke till någon förskjutning av din kropp från sida till sida.
• vad som än fångar din uppmärksamhet, kom tillbaka till känslan av att gå., Ditt sinne kommer att vandra, så utan frustration, vägleda det tillbaka igen så många gånger du behöver.
• särskilt utomhus, upprätthålla en större känsla av miljön omkring dig, ta allt i, vistas säker och medveten.

introduktion till kärleksfull vänlighet Meditation

Du kan inte själv i särskilda känslor mot dig själv eller någon annan. Snarare kan du träna påminna dig själv om att du förtjänar lycka och lätthet och att detsamma gäller för ditt barn, din familj, dina vänner, dina grannar och alla andra i världen.,

denna kärleksfulla vänlighet praxis innebär tyst upprepa fraser som erbjuder goda egenskaper för sig själv och andra.

1. Du kan börja med att ta glädje i din egen godhet-ringa för att tänka på saker du har gjort av godhet och glädja dig i dessa minnen för att fira potentialen för godhet som vi alla delar.,
2. tyst recitera fraser som speglar vad vi önskar mest djupt för oss själva på ett bestående sätt. Traditionella fraser är:r• * kan jag leva i säkerhet.r• * kan jag ha mental lycka (fred, glädje).r• * kan jag ha fysisk lycka (hälsa, frihet från smärta).
   • kan jag leva med lätthet.
3. upprepa fraserna med tillräckligt med utrymme och tystnad mellan så att de faller i en rytm som är tilltalande för dig. Rikta din uppmärksamhet på en fras i taget.
4. varje gång du märker att din uppmärksamhet har vandrat, var snäll mot dig själv och släpp distraktionen., Kom tillbaka till att upprepa fraserna utan att döma eller nedvärdera dig själv.
5. efter en tid, visualisera dig själv i mitten av en cirkel som består av dem som har varit snäll mot dig, eller har inspirerat dig på grund av deras kärlek. Kanske har du träffat dem, eller läst om dem; kanske lever de nu, eller har funnits historiskt eller till och med mytiskt. Det är cirkeln. När du visualiserar dig själv i mitten av det, upplev dig själv som mottagare av deras kärlek och uppmärksamhet. Fortsätt försiktigt upprepa fraserna av kärleksfull vänlighet för dig själv.,
6. för att stänga sessionen, släpp visualiseringen och fortsätt bara upprepa fraserna i några minuter. Varje gång du gör det omvandlar du ditt gamla, sårande förhållande till dig själv och går framåt, upprätthållet av vänlighetens kraft.,

mer guidade meditationspraxis

Vanliga frågor om Mindfulness Meditation svarade

När du är ny på meditation är det naturligt att frågor dyker upp ofta. Dessa svar kan lindra ditt sinne.

1) Om jag har klåda, kan jag skrapa det?
Ja—men försök först att skrapa det med ditt sinne innan du använder fingrarna.

2) ska jag andas snabbt eller långsamt eller däremellan?
oroa dig bara om du har slutat andas. Annars går det bra. Andas på vilket sätt som helst känns bekvämt för dig.,

3) ska mina ögon vara öppna eller stängda?
inga hårda och snabba regler. Prova båda. Om öppen, inte för bred, och med en mjuk, något nedåt blick, inte fokusera på något särskilt. Om stängd, inte för hårt, och inte föreställa sig något särskilt i ditt sinne öga.

4) är det möjligt att jag är någon som bara inte kan meditera?
När du befinner dig ställa den frågan, din meditation har officiellt börjat. Alla undrar det. Märka. Eskortera din uppmärksamhet tillbaka till ditt fokusobjekt (andan). När du är vilse och ifrågasätter igen, kom tillbaka till andas igen., Det är träningen. Det finns ingen gräns för hur många gånger du kan bli distraherad och komma tillbaka till andan. Meditera är inte en tävling till perfektion-det återvänder om och om igen till andan.

5) är det bättre att träna i en grupp eller själv?
båda är bra! Det är oerhört stödjande att meditera med andra. Och öva på egen hand bygger disciplin.

6) Vad är den bästa tiden på dagen för att meditera? Vad som fungerar. Tänk på dina omständigheter: barn, husdjur, arbete. Experiment. Men se upp. Om du alltid väljer den lämpligaste tiden kommer det vanligtvis att vara imorgon.,

7) Vad händer om jag blir sexuellt (och fysiskt) upphetsad av tankar i mitt huvud?
ingen stor sak. Meditation stokes fantasin. Med tiden kommer varje tanke och känsla att dyka upp (så att säga). Och kom tillbaka. Samma gamla historia. Släpp tanken, ge medvetenhet och mottaglighet för kroppsupplevelser, uppmärksamma ditt valda objekt (andan, i det här fallet). Upprepa.

8) har du några tips om att integrera husdjur i meditationspraxis?
medan meditera, vi behöver inte kämpa mot distraktioner som en riddare dräpa drakar., Om din hund eller katt kommer in i rummet och skäller och jamar och borstar upp mot dig eller lägger sig ner på en del av din kudde, ingen stor sak. Låt det vara. Det som fungerar mindre bra är att avbryta din session för att relatera till dem. Om det är vad som kommer att hända, försök att hitta ett sätt att undvika att de avbryter din övning.

hur mycket ska jag meditera?

Meditation är inte mer komplicerat än vad vi har beskrivit ovan. Det är så enkelt … och det utmanande., Det är också kraftfullt och värt det. Nyckeln är att åta sig att sitta varje dag, även om det är i fem minuter. Meditationslärare Sharon Salzberg säger :” en av mina meditationslärare sa att det viktigaste ögonblicket i din meditationspraxis är det ögonblick du sätter dig ner för att göra det. För just då säger du till dig själv att du tror på förändring, du tror på att ta hand om dig själv, och du gör det verkligt. Du håller inte bara något värde som mindfulness eller medkänsla i abstrakt, men gör det verkligen verkligt.,/li>

guidad Meditation

Meditation för ångest

registrera dig för uppmärksamma nyhetsbrev

Mindful Magazine prenumeration

Special Edition Guides

Mindful Online Learning

Läs mer om meditation