Hur man undviker att bli illamående när du tränar

du är halvvägs genom en tre mils körning, intensiv pilates-klass eller runda av din viktkrets när — plötsligt-du känner dig illamående.

trots dina bästa avsikter att fortsätta med din träning, är du tvungen att sluta, sitta ner och kämpa bara för att ta stadiga andetag. Inom några ögonblick känns din kropp zapped av energi. Vilken liten styrka du har kvar används för att slå tillbaka en gagreflex.

låter bekant?,

motion-inducerad illamående är ett vanligt fenomen, en som de flesta människor — fitness experter och nybörjare — har upplevt någon gång.

för fler tips om hur du maximerar din träning registrera dig för Openfit gratis idag.

Kyrin Dunston, MD säger kräkningar under eller efter träning brukar ha att göra med en eller flera av följande faktorer:

• hydratisering (för lite eller för mycket)
• näring (oavsett om du har ätit, och vad du åt)
• träningsintensitet vs., baseline fitness level
• specifik övning
• ångest
• gastrointestinal dysfunktion
• ett allvarligt medicinskt tillstånd

orsaken till din träningsinducerad illamående kan inte vara uppenbar först, men en sak är säker: att kasta upp när du försöker arbeta upp en svett är noll kul. Inte bara spårar det din träning, men det gör det också svårt att känna sig motiverad och upphetsad att fortsätta utmana din kropp.

de goda nyheterna? Den turbulenta känslan i magen kan undvikas om du vidtar lämpliga försiktighetsåtgärder.,

Ät och hydrera ordentligt

för att förhindra illamående, var smart om när och hur du bränner din kropp före träning. Kristin McGee, en ACE-certifierad personlig tränare baserad i New York City, rekommenderar att du ger dig själv minst en timme för att smälta en måltid innan du börjar flytta. Håll pre-workout måltider lätt, och se till att inkludera både proteiner och kolhydrater om du kan. Om du är hungrig och inte kan vänta en timme att träna, välja en banan, handfull russin eller en energigel, som alla kan smälta snabbt.,

När det gäller vätskor, se till att du är hydratiserad, men överdriv inte det. Det finns ingen anledning att chug allt vatten i din 24-ounce flaska 10 minuter innan du börjar din körning — ett åtta uns glas eller två kommer att göra susen.

och även om sportdrycker kan hjälpa till att fylla på förlorade mineraler, kan det höga sockerinnehållet hos många av dem undergräva dina hydratiseringsinsatser.

Dunston säger att det är viktigt att konsumera sportdrycker i enlighet med träningens varaktighet och intensitetsnivå., God gammaldags H20 är tillräcklig under de flesta omständigheter, men för dem som söker en kant under särskilt tuffa eller långa träningspass, prova en låg sockersportdryck som maximerar vätskeabsorptionen och fyller på förlorade elektrolyter.

Möjlig orsak: för mycket eller för lite mat och vatten

Dunston säger uttorkning — när din kropp inte har tillräckligt med vatten för att fungera optimalt — är en signifikant orsak till träningsinducerad illamående. Den andra möjligheten? Du guzzled för mycket H2O, och din mage är alltför full.,

”hur nyligen du har ätit och vad du åt innan träningen kan vara problem också”, säger Dunston. ”Lågt blodsocker, eller hypoglykemi, är särskilt ett problem om du tränar på morgonen och inte äta något i förväg.”Om så är fallet, säger Dunston att du vanligtvis upplever både illamående och yrsel.

övermålning före träning ställer också magen mot dina muskler., Dunston säger att kroppen flyttar blod till mag-tarmsystemet för att hjälpa till med matsmältningen, men om du tränar på full mage måste din kropp också skicka blod till dina muskler för att stödja sina rörelser. När din kropp försöker hantera både matsmältning och ansträngande motion samtidigt finns det inte tillräckligt med blodflöde för att hjälpa till med matsmältningen, säger Dunston. Illamående kan resultera.

”illamående är en föregångare till kräkningar”, säger Dunston. ”Dumpning ut maten i magen är ett sätt kroppen kan lindra blodtillförseln problemet.,”

ta det lugnt

om du inte har förberett din kropp för en viss typ av träning eller intensitet (som att köra fem miles i en sju minuters takt, eller simma varv non-stop i 30 minuter), gå inte på det full kraft. När du inte är van vid en viss hastighet, avstånd eller rörelse, är det viktigt att underlätta det och justera dina förväntningar därefter.

”Håll intensitetsnivån inom ditt tolererade intervall”, säger Dunston., Med andra ord, antar du inte att du kan hantera en kuperad sex mils spårkörning om du bara någonsin har jogged på de jämförelsevis platta gatorna i ditt grannskap.

anstränga sig för att närma sig nya träningspass och rörelser med lika delar entusiasm och försiktighet. När du känner dig redo att öka din takt, avstånd eller reps, gör det gradvis och var noga med att märka när din kropp börjar känna sig överarbetad så att du kan backa innan du slår din brytpunkt.,

Möjlig orsak: överansträngning

linjen mellan att trycka dig själv för att köra ytterligare två minuter och trycka dig till illamående kan vara suddig. Motion är inte tänkt att vara lätt (det är tänkt att utmana dig, trots allt), men det bör inte göra dig så sjuk att du inte kan slutföra ett träningspass.

McGee säger att överansträngning kan leda till illamående.

”om du tränar på en intensiv nivå eller trycker dig förbi din tröskel reagerar din kropp genom att öka blodflödet till dina muskler, hjärta, lungor och hjärna så att din kropp kan bearbeta energi och fortsätta träna”, säger hon., ”När detta händer, avleds blod från magen och det kan få dig att känna dig sjuk.”

värm upp ordentligt och undvik att träna under extrema förhållanden

om du går från att sitta vid skrivbordet till att springa i full fart utan en tillräcklig övergångsperiod, kommer du att överexerera dig själv innan du ens kommer in i träningen.

För att förhindra illamående genom överansträngning, McGee säger att det är viktigt att värma upp dina muskler innan du börjar arbeta dem., Beroende på din träning kan du jogga lätt i fem till 10 minuter, gå snabbt i några minuter eller göra lite dynamisk sträckning för att öka blodflödet, aktivera ditt centrala nervsystem och optimera styrka, kraft och rörelseomfång.

ett annat tips? Undvik att träna under extrema förhållanden, säger McGee. Träning i alltför fuktiga eller heta miljöer kan leda till värmeutmattning, illamående och yrsel om du inte är försiktig.,

om du älskar varm yoga eller utomhus körningar på sommaren, inte stress — stanna tillräckligt hydrerad och börja långsamt för att ge din kropp tid att anpassa sig till den höga temperaturen.

andra möjliga orsaker till illamående under träning

desorienterande rörelser

”specifika övningar, särskilt de som kontraherar bukväggsmusklerna och de som kräver huvudvridning kan också orsaka illamående”, säger Dunston.,

rör sig som crunches applicera extra tryck på magen, säger Dunston, medan vridningsrörelser kan orsaka det inre örat vestibulära systemet-nätverket av sensoriska komponenter som ansvarar för vår balans — att bli desorienterade.

alla som någonsin har stängt ögonen under sit-ups eller försökt att göra camel pose i slutet av en yogaklass vet vad som händer när din kropp känner sig av balans: du blir illamående.,

prestationsångest

om du är involverad i en tävlingsevenemang där det finns enormt tryck för att lyckas — som en tävling, sportmatch eller tyngdlyftning konkurrens — kan du uppleva tillfällig eller konstant prestationsångest, vilket kan få dig att känna dig alltför nervös och illamående.

du behöver inte ta startlinjen för en 10k eller Tuff Mudder för att känna dig orolig. Dunston säger att varje övning under tryck kan orsaka allvarliga nerver. ”Det kan vara så enkelt som att vara i en ny klass där du är angelägen om att hålla upp och ser bra ut”, säger Dunston.,

större hälsoproblem

Dunston säger att motion ibland kan förvärra symtomen på gastrointestinala störningar och andra hälsotillstånd, vilket orsakar illamående och andra problem.

”om illamående kvarstår trots att man tar itu med alla ovanstående problem är det bäst att se en läkare som ska utvärderas för underliggande potentiella hälsofrågor som måste åtgärdas”, säger Dunston.

Vad gör du om din träning gör dig illamående

även när du tror att du har gjort allt rätt, händer ibland illamående bara., När den hemska, sjuka känslan börjar krypa upp på dig, säger Dunston att det är bäst att vila i några minuter. Stoppa vad du gör och hitta en något robust att sitta eller luta sig mot.

om illamående inte avtar, ”det kan vara bäst att kalla det avslutas för dagen eller sänka intensiteten av aktiviteten”, säger Dunston.