hur man Squat ordentligt: den ultimata guiden

en av de bästa övningarna för dig, oavsett om du försöker bygga muskler eller gå ner i vikt (eller båda) måste vara squat.

det är dock också en övning som jag ser att nästan alla gör felaktigt.

vi gör video formulär kontroller med varje online Coaching klient för att se till att de huk korrekt, och vi använder en hel del av samma ledtrådar och instruktioner som vi täcker i den här guiden!,

vill du ha videokontroller av din squat från en utbildad professionell? Läs mer:

så har ingen rädsla…

Efter att ha läst denna big ass squat guide (pun intended, antar jag?)- en del av vår styrka 101-serien-Du kan börja utföra denna förening motion på ett säkert och effektivt sätt.

klicka på någon länk nedan eller bläddra ner för att läsa hela guiden:

• vilka är fördelarna med att göra squats?
• hur man gör en kroppsvikt squat.
• hur man ställer in squat rack för en skivstång squat.,
• hur man gör en skivstång squat, steg för steg
• hur Bailar jag ut ur en squat?
• 7 Vanliga misstag när du gör squats.
• Squat variationer för nybörjare (box squat).
• hur man utför en främre squat.
• hur man börjar huka som ett proffs.

vilka är fördelarna med Squats?

Squats är en av de mest grundläggande funktionella rörelserna i våra liv., Låt oss prata om fördelarna och varför du borde huka hela tiden.

#1) Vi är utformade för att sitta på huk: vi har huk sedan vi var barn, men när vi blir äldre och sitter i onaturliga positioner hela dagen, går vår squat form från perfekt till fruktansvärt.

skit.

i många länder sitter människor ofta i full squat i timmar åt gången.

ur en evolutionär synvinkel – det är vettigt att vi är genetiskt utformade för att, och kan vara riktigt bra på huk.,

innan moderna möbler och teknik slutade du inte sitta i en full squat när du blev äldre som vi gör idag…fortsatte du att huka hela ditt liv.

det är därför som huk är en av de viktigaste rörelserna för funktionell träning.

#2) Squats är en sammansatt rörelse som rekryterar de flesta av våra muskler-det betyder att det är en rörelse som använder flera muskelgrupper och leder (dina höft-och knäleder) för att slutföra.

en enkel kroppsvikt – som jag visar ovan – använder nästan varje muskel i kärnan och underkroppen.,

om du lägger till en hantel eller skivstång i ekvationen, skulle jag till och med hävda att de använder varje enskild stor muskelgrupp för att slutföra.

förutom varje muskel i dina ”ben” behöver du din:

• höfter
• tillbaka
• kärna
• axlar
• armar.

ingenting lämnas ut med detta monster rörelse.

på grund av användningen av en stor mängd muskelgrupper orsakar squats din kropp att öka vår anabola hormonproduktion, vilket hjälper oss att förlora fett och bygga muskler.,

#3) Squats hjälper till att stärka dina ben och dina muskler (och dina knän!), och kan också öka flexibiliteten.

öka styrkan i dina knän och höfter (och hela kroppen) minskar risken för skada samtidigt som du gör både atletiska rörelser och vardagliga saker (som att skotta uppfarten eller stå upp och sitta ner).

och genom att lära sig att sitta på huk djupt, säkert, förbättrar du ditt rörelseomfång och hjälper dig att göra dig antifragil och skydda dig mot framtida skador.

Bazinga!,

om dina mål är att:

• bygga muskler och bli starkare, knäböj kommer att få dig dit snabbare.
• gå ner i vikt och få ’tonad’ squats kommer att få dig dit snabbare.
• ser bättre naken ut, squats kommer att få dig dit snabbare.
• bli friskare och lyckligare, squats kommer att få dig dit snabbare.
• Känns som en absolut badass i gymmet, squats kommer att få dig dit snabbare.

kort sagt, squats är fantastiska.,

(se vad jag gjorde där?)

mitt namn är Staci Ardison, Jag är Senior Coach på Nerd Fitness, och mitt liv har helt förvandlats av skivstång utbildning, vilket är anledningen till att jag är så glada över att dela den här guiden med dig.

tillbaka i 2011 kunde jag knappt hämta en rosa hantel, och nu tävlar jag regelbundet i powerlifting tävlingar.,d=”5ae49d4662″>

A post shared by Staci Ardison (@staciardison) on Jun 25, 2019 at 1:47pm PDT

I am so excited to teach you how to squat today, as I’ve taught tons of coaching clients how to get started too.,

vill du lära dig att squat tung som Coach Staci? Läs mer om vår online styrka coaching program!

låt oss börja med att ta en titt på kroppsvikt squat – det första draget du bör behärska innan du lägger till vikt.

hur man gör en kroppsvikt Squat med rätt Form

inställningen för squat-träningen är otroligt enkel.

• Stå med fötterna något bredare än dina höfter.,
• tårna ska pekas något utåt – ca 5 till 20 grader utåt (ju bredare din hållning desto mer Vill du rotera fötterna utåt).

• titta rakt fram och välj en plats på väggen framför dig.
• titta på denna plats hela tiden du squat, inte titta ner på golvet eller upp i taket.

jag går över installationen och hela rörelsen i den här videon:

1) Lägg armarna rakt ut framför dig, parallellt med marken., Håll bröstet upp och stolt och din ryggrad i en neutral position.

2) din vikt är på fötterna – det borde vara på klackarna och bollarna på dina fötter, som om de klistrades till marken. Du bör kunna vicka tårna hela rörelsen (även om det inte är en del av huk!).

3) Håll hela din kropp tätt hela tiden, din kärna böjs som om du bracing att stansas i tarmen!

4) andas djupt in i magen, bryta på höften och tryck din rumpa tillbaka. Fortsätt att skicka dina höfter bakåt när knäna börjar böja.,

det är viktigt att börja med dina höfter tillbaka, och inte genom att böja knäna.

5) När du squat ner, fokusera på att hålla knäna i linje med dina fötter.

många nya lyftare måste fokusera på att trycka knäna ut så att de spårar med fötterna.

när knäna börjar komma in i tårna, tryck ut dem (men inte bredare än dina fötter).

se till att dina knän inte rör sig inåt mot varandra genom rörelsen – det här är mycket vanligt.,

6) Squat ner tills din höftled är lägre än dina knän (vad vi kallar ”parallell” i squat-spelet). Obs: Om du tror att du kanske inte huk tillräckligt djupt, du förmodligen inte!

en gång i botten är det dags att stå tillbaka upp från din squat:

7) Håll allt tätt, andas ut och kör genom dina klackar (håll bollarna på fötterna på marken också).,

8) Kör knäna utåt (bort från varandra) på samma sätt som du gjorde på vägen ner och kläm din rumpa på toppen för att se till att du använder dina glutes.

här är en video från oss nördar på Team Nerd Fitness (med instruktioner från Jim, lead trainer på vår 1-on-1 Online Coaching Program) som lär dig bra form på en kroppsvikt knäböj, inklusive alla misstag att inte göra:

När du kan göra flera uppsättningar av 15+ djupa kroppsvikt knäböj med rätt form, är det dags att gå vidare barbell knäböj!,

om du är säker på att göra kroppsvikt squats och vill arbeta upp till en skivstång squat, följ vårt Gym Workout Level 4-Program, som inkluderar hantel goblet squats, en bra stegsten till skivstång squats:

majoriteten av befolkningen har någon form av mobilitetsproblem (inklusive mig själv!) att de arbetar med att fixa.,

Vi har massor av 1-on-1 coaching klienter som är nya på huk, och det kommer ofta ner till fotled flexibilitet och hip rörlighet.

om du tillbringar hela dagen, varje dag, sitter i en skrivbordsstol, detta kan vara du.

om du vill att vi ska hjälpa dig att fixa din squat djup och börja bli starkare, det är vad vi är här för!

lär dig hur du squat djupt, korrekt och säkert. Läs mer om hur vår coaching program kan hjälpa:

hur du ställer in ordentligt för skivstång tillbaka knäböj

#1) Hitta din squat rack!, Det kommer att se ut så här, med en obevakad skivstång:

A. Squat Stand:

B. Power Cage/Squat Rack:

C. Half Rack (minst favorit*):

*Jag gillar inte halv rack utan justerbara säkerhetsstänger-om du vill sitta på huk djupt skivstång kan slå fast barer! Inte coolt. Sikta på A eller B alternativ om du har valet!,

Obs: en squat rack är inte samma sak som en Smith maskin, där skivstången är ansluten till maskinen, och glider upp och ner två barer:

du vill inte ha en Smith maskin.

du behöver en helt obevakad skivstång för att göra en skivstång ordentligt och säkert. Huk dig inte i en Smith-maskin.

#2) Ställ in höjden på stången till ungefär samma höjd som din nyckelben.

Inte säker på hur man ställer in höjden på baren?, Jag har dig:

om dina alternativ är antingen för höga eller för låga är det alltid bäst att ställa in stiften något lägre än du behöver dem.

du vill inte behöva gå upp på tårna för att rack / unrack baren, särskilt som vikten blir tyngre.

#3) Bestäm om du ska göra en hög bar squat eller en låg bar squat., Antingen är det bra, men det finns en skillnad:

”Low Bar Back Squat” är den vanligaste formen som görs av nybörjare, allmänna lyftare och powerlifters.

det är också formuläret som lärs ut i startstyrka, en av de bästa böckerna för nybörjare på marknaden.

Så vi kommer att fokusera på den versionen för resten av detta avsnitt:

#4) alltid sitta på huk med bara baren för att starta – som vi diskuterar i ”hur mycket vikt ska jag lyfta,” även om du planerar att huk 500 lbs, alltid börja med bara baren!,

hur man gör en ordentlig skivstång tillbaka Squat, steg för steg

1) vänd mot baren, steg under den och lägg händerna runt den på vardera sidan av dig.

för denna typ av squat i vårt exempel kommer vi att vilja ha ETT tumlöst grepp, så att våra handleder är korrekt anpassade till våra underarmar.

bredden på ditt grepp kommer att vara beroende av flexibilitet, men i allmänhet kommer en smalare (händer närmare dina axlar) grepp bidra till att skapa en köttig hylla för dig att placera baren på musklerna i övre delen av ryggen.,

om du saknar flexibiliteten för det smalare greppet (vilket är super vanligt), börja bredare och ta sedan långsamt in det när du blir mer flexibel.

se skillnaden här mellan en ”high bar, wrapped grip ”(vänster) och” low bar, thumbless grip”(höger):

och nu är det dags att göra en skivstång tillbaka SQUAT!,

titta definitivt på videon ovan och lyssna på instruktionerna och läs sedan denna beskrivning när du behöver starta om:

1. med vikten på axlarna, gå tillbaka från stöden.
2. dina fötter ska vara något bredare än höftbredden isär.
3. tårna bör vara något pekar utåt.,
4. böj din mage, pressa dina glutes, andas djupt in i magen.
5. flytta din rumpa tillbaka, squat ner långsamt.
6. fortsätt att släppa tills benens toppar är parallella eller lägre (höftens veck ligger under midjan).
7. explodera tillbaka upp till startpositionen.
8. när din uppsättning är klar, gå försiktigt framåt för att återställa vikten till racket och sänk ner den säkert på stöden.,
9. hög fem själv, du gjorde bara en skivstång squat!

Inte säker på om du squatted tillräckligt djupt?

Spela in dig själv! 95% av de människor jag ser gör knäböj i ett gym inte gå djupt nog!

nervös om huk korrekt? Ja, jag är en tankeläsare, och ja vi kan hjälpa dig!

om du vill ha en expert för att kontrollera din squat form kolla in vår 1-on-1 Coaching program. Vår coaching app kan du spela in och skicka en video av din rörelse direkt till din tränare, som kommer att ge specifik feedback och bygga ett anpassat program bara för dig.

intresserad?, Klicka nedan för att hoppa på ett gratis samtal med vårt team för att se hur vårt online coaching program kommer att få dig de resultat du är ute efter:

låt oss kontrollera din squat form! Vi ska också bygga ett grymt styrketräningsprogram. Läs mer:

hur man Bailar ut ur en Squat säkert

om du ska sitta på huk måste du veta hur man ”misslyckas” på huk säkert!, När allt kommer omkring finns det inget läskigare än att fastna i botten av en squatrörelse och inte veta hur man kommer ut därifrån!

en squat skiljer sig mycket från en skivstång dödlift i den aspekten: om du misslyckas på en marklyft, du bara inte plocka upp vikten.

om du misslyckas på en squat, är du instängd under en bar…med potentiellt mycket vikt på den.

detta kan leda till allvarliga skador. Så snälla, lära dig att rädda ur en squat säkert innan du börjar försöka göra tunga skivstång knäböj.

detta kommer att ge dig förtroendet att driva dig själv och bli starkare!,

vill du ha hjälp att bli stark som fan? Låt våra tränare bygga ett anpassat styrkeprogram för dig:

7 Vanliga misstag när du gör Squats

squat är en grundläggande rörelse, men de som är nya för att lyfta faller ofta offer för en handfull vanliga misstag.

Låt oss ta en titt på några av de stora problemen och hur man fixar det!

#1) kommer upp på tårna med knäna framåt under din squat

det är viktigt att hålla dina klackar på marken hela tiden du hukar.,

Du borde köra ner genom dina klackar, och för att göra det måste de vara på marken!

medan en del av din vikt kommer att vara på bollar av dina fötter, du aldrig vill att all din vikt att vara på bollar av dina fötter eller tårna.

Du bör kunna lyfta tårna upp från marken och vicka dem när som helst och det bör inte ändra något om din squat.

#2) går inte tillräckligt djupt på dina squats

din squat ska slå minst parallellt (mittenbild ovan) – där din höftled går under knäet.,

beroende på vad du tränar för kan du gå lägre, men för att maximera musklerna arbetade i squat måste det göras åtminstone parallellt eller lägre (du kan se lägre i övre högra bilden).

om du squat över parallell (en partiell squat) lämnar du hamstringarna ur rörelsen. Detta sätter mer tryck på knäet – kraften på knäet reduceras faktiskt när du faller under parallellt.

tyvärr finns det många missförstånd om knäböjningar och knäproblem.

ju djupare squat, desto mer glutes som aktiveras också., Djupare är typiskt hårdare, både styrka och flexibilitet klokt.

beroende på dina mål kan dock huk till parallell vara mer meningsfullt.

om du kämpar slå djup kan det finnas många orsaker – Du kan ha dålig fotled rörlighet, snäva hip flexors och/eller hamstrings, svaga glutes, eller dålig bäcken inriktning (bland många andra saker).

detta är något vi arbetar nära med våra coaching kunder på,och ofta ordinera fotled och höft rörlighet borrar för att hjälpa kunder att nå rätt djup på knäböj!,

#3) Knäpositionering

När du squat vill du att dina knän ska spåra tillsammans med tårna.

det betyder att om du tittar ner på dina knän och fötter, ska dina knän vara inriktade i samma vinkel som dina fötter under hela rörelsen.

allas exakta positionering kommer att vara något annorlunda, men de borde inte vara på utsidan eller insidan av foten.,

#4) Ryggpositionering

bröstet ska vara upp och axlarna ska vara tillbaka, som om du är King Kong på väg att punda bröstet stolt.

din kropp ska stanna i denna position hela tiden.

du vill inte att dina axlar ska runda framåt, men du vill inte heller hyperextend din rygg heller.

att hålla din ryggrad i ett neutralt läge hjälper din ryggrad säkert och bygger en stark grund under hela den tunga squatrörelsen.,

#5) Huvudpositionering

många tränare kommer att berätta för sina lyftare att leta upp, eftersom det är den riktning du vill flytta, men det här är faktiskt det sista du vill göra.

ta en sekund snabbt och titta på taket (jag väntar! 🙂 ).

nu ser du att din nackkotor är i? Det är en mycket osäker position för din ryggrad att vara i, speciellt när mer vikt börjar bli inkluderad i ekvationen.

du vill inte heller titta direkt på golvet.,

titta rakt ut framför dig hela tiden, med huvudet i en ”neutral” position. Din haka ska vara i en position där du kan hålla en tennisboll mellan bröstet och hakan.

#6) försöker hålla skenorna vertikala.

om det inte finns en aktuell underliggande knäproblem som skulle orsaka ytterligare smärta – shin kan och bör gå förbi vertikal i squat. Detta kommer ofta att tillåta en djupare squat som kommer att bygga mer styrka och stabilitet i knäet.,

en framåt lean i skenorna är också närvarande när vi deltar i ett antal dagliga aktiviteter som att gå upp steg eller stå upp från en stol. Squat så djupt som du kan, men fokusera inte på att hålla en vertikal shin.”

#7) för mycket vikt på klackarna/på utsidan eller insidan av fötterna under din squat

När du försöker fixa kommer upp på tårna, eller din knä positionering, är det vanligt att människor fokuserar så mycket på att hålla sin vikt på sina klackar att de glömmer att hålla bollarna på fötterna på marken!,

en del av din vikt kommer fortfarande att vara på bollen på din fot – om du verkligen bara har vikt på dina klackar är det ganska svårt att balansera.

till samma effekt, om insidan av din fot eller utsidan av din fot kommer upp från golvet, är det inte heller bra!

hur vet du om du gör dessa misstag? Enkelt!

Spela in dig själv att göra knäböj.

det gör jag.

och det gör alla andra som menar allvar med att förbättra sina knep.,

ofta ser vi väldigt annorlunda ut än vi tror att vi tittar när vi gör en övning, så att ha en video av rörelsen är ofta det enda sättet vi kan förbättra.

om du inte kan själv diagnostisera dina squat utmaningar, låt oss hjälpa!

låt oss kontrollera ditt formulär och lära dig att sitta på huk ordentligt!, Läs mer om vårt Coaching Program:

Squat variationer för nybörjare (Box Squat):

i det här avsnittet kommer vi att gå över några squat variationer för att hjälpa dig att förbättra din form och bygga förtroende innan du slår den fria vikter delen av gymmet.

om du kämpar för att göra en squat korrekt, oroa dig inte!

Jag ska lära dig om…

BOX SQUATS!

huk till en låda hjälper dig att lära dig att luta dig tillbaka och hålla din vikt på hela foten, istället för att huka med knäna framåt och upp på tårna.,

huk tillbaka till en låda är också bra för människor som har dåliga knän och kan inte göra kroppsvikt knäböj längre.

Du kan göra box squats med en skivstång också, men för denna förklaring kommer vi bara att hålla det enkelt med kroppsvikt box squats.

för att göra detta, hitta en låda eller en stol som är rätt höjd så när du sitter på den är du parallell med din squat.

dina alternativ inkluderar saker som stegstolar, mjölklådor eller den minsta rutan på gymmet (det finns vanligtvis en uppsättning plyo-lådor och den kortaste är runt 10″.,)

ju lägre rutan desto mer kommer det att hjälpa dig att utveckla starkare höfter och låg rygg – rutan exakt parallellt hjälper dig mer med quad styrka.

Ställ in exakt som om du skulle göra en vanlig kroppsvikt squat, bara står om en fot framför lådan.

1) andas in djupt, spänn din kärna, flytta rumpa tillbaka och håll knäna i linje spårning i samma riktning som tårna och knäböj tillbaka tills du sitter helt på lådan.,

ploppa inte tillbaka på lådan, gör det långsamt och avsiktligt medan du håller hela kroppen tätt.

2) Nu, rör dig inte! Tänk på din positionering:

• är din rygg och kärna fortfarande super tight?
• är din vikt på dina klackar och din mid foot?
• är ditt huvud i ett neutralt läge?

bra, stå nu upp genom att köra dina höfter uppåt, låt inte din vikt skifta framåt och på tårna (kör genom dina klackar!), axlar och bröst upp, knän ut hålla dem uppradade med tårna.,

för dina första få, gärna sitta på lådan medan du utvärderar din positionering, men när du blir bättre på dem, luta dig tillbaka och sedan snabbt stå upp igen.

Du vet att du gör en bra squat när du kan stå tillbaka upp från botten av en squat position utan att behöva luta sig framåt och använda momentum för att få upp.

Du kan sitta på huk, röra din rumpa till rutan, och sedan stå tillbaka upp utan att behöva flytta din vikt runt!

håll tillbaka rumpan!,

hur man utför en främre Squat

om du är upp för en liknande men annorlunda squat, försök…

skivstången främre squat!

en främre squat flyttar vikten från bakom dig framför dig, vilket kräver olika muskler och rörlighet på olika ställen.

jag byter personligen främre knäböj och ryggböjningar på mina bendagar.

se till att du läser vår fullständiga guide om hur du gör en riktig främre squat.

Jag vet att allt detta kan vara överväldigande, så det viktiga är att du börjar!, Jag inser att jag låter som en trasig skiva just nu, men jag vill verkligen att du börjar styrketräning idag.

Vi skapade vår gratis guide, styrketräning 101: allt du behöver veta, bara för det ändamålet. Jag skulle gärna skicka det till dig, för jag vet att det hjälper dig att övervinna alla rädslor och förvirring och få dig att bli starkare idag

få det när du registrerar dig i den här rutan nedan – Jag är glad att höra vad du tycker om det!

hur man börjar huka som ett proffs

Squats är fantastiska.

hur häftigt? Titta på den kvinnan ovanför att äga sin squat innan du äger hennes putt!

När du har bemästrat ryggen knäböj, ge främre knäböj ett försök!,

och om du vill lära dig mer om squats, eller om du vill bygga mer självförtroende innan du börjar, har vi några alternativ för dig:

1) Om du är någon som vill följa ett skräddarsytt program utformat runt sitt liv och mål, kolla in vårt Populära 1-on-1 Online Coaching Program.

Du kommer att arbeta med våra certifierade NF instruktörer som kommer att lära känna dig bättre än du känner dig själv, kontrollera din form, och programmera din träning och näring för dig.,

få steg-för-steg instruktion, Formulärkontroller och världsomspännande ansvarsskyldighet i fickan! Lär dig mer om vårt Coaching Program

2) Om du vill ha en snazzy app för att lära dig exakt hur du börjar krossa squats, kolla in NF Journey. Vår roliga vana-byggnad app hjälper dig att träna oftare, äta friskare och nivå upp ditt liv (bokstavligen).,

Prova din gratis testversion här:

3) Ladda ner vår gratis styrka 101 Guide, som du kan få när du registrerar dig i rutan nedan:

och jag vill gärna höra från dig! Vänligen lämna dina frågor, squat eller fitness eller på annat sätt nedan så att vi kan svara på dem och bli bästa vänner:

vilka kamp har du när du försöker squat?

vilka frågor har du?

om du inte har huk tidigare, vad mer behöver du oss att berätta för dig att ge dig förtroendet att börja huk idag!?,

-Staci

PS: var noga med att kolla in resten av styrketräning 101-serien:

• styrketräning 101: Hur man blir stark
• hur man hittar rätt Gym
• 6 nybörjare träningspass: en nybörjare Guide till gymmet
• nybörjare styrketräning
• hur mycket vikt ska jag lyfta?
• hur man gör inverterade rader
• hur man gör en främre Squat
• hur man gör bänkpressen
• hur man gör Overhead Press
• hur man gör Deadlift

pps: jag skrev hela artikeln medan jag satt i en squat., Nej, men det hade varit coolt.