det finns massor av övertygande fitness-relaterade skäl att göra overhead press och vara säker på att vi kommer till dem i ett ögonblick, men först låt oss ta itu med det uppenbara – det ser otroligt imponerande. Men det kan vara en nackdel också, eftersom människor försöker flytten när de inte är redo för det, eller använda för tung vikt i ett försök att imponera.
för att se till att du inte faller foul av den första, har vi den övning du bör börja med som hjälper dig att bygga upp till hela flytten., Och för att se till att du inte går för tung för tidigt, prova det här lilla testet. Tryck bara på en tom bar några gånger och du kommer att inse att även utan extra vikt blir musklerna brinnande. Det tar verkligen inte mycket vikt alls att utmana dig själv.
overhead press kallas ofta axelpressen, men medan alla tre huvuden på axlarna verkligen arbetar med hissen, är de långt ifrån de enda musklerna som används., Din abs, din nedre rygg och musklerna som omger dina axelblad är alla inblandade i att trycka på vikten över huvudet, och om du går vidare till en stående version av träningen är dina glutes, hamstrings och quads också värvade för att öka stabiliteten.
läs vidare för expertråd om hur du utför overhead press, tillsammans med hjälpövningar som hjälper dig att bygga styrka i musklerna som används i rörelsen.,
arbeta upp till Overhead Press
om du är ny på overhead press, bör du börja med sittande hantel skuldra press. Med hjälp av en upprätt bänk ger stabilitet under rörelsen för att stoppa dig övergripande din nedre rygg och låter dig koncentrera dig på att hålla spänningen genom axlarna när du trycker på vikten. Använda hantlar möjliggör större kontroll och rörelseomfång, som båda är idealiska för att lära sig nya rörelsemönster av en övning och kan låta dig lägga till vikt snabbt.,
Overhead Press Form Guide
Stå med din kropp upprätt och core muskler stärkt, ser rakt fram. Håll baren på övre bröstet och gripa den med händerna bara bredare än axelbredd från varandra. Tryck på baren direkt ovanför. Luta inte höfterna framåt under flytten.
hur man perfekt Overhead Press
Använd detta råd från strength coach Andy McKenzie att bemästra rörelsen.,
ta ett axelbrett grepp
”ju bredare dina händer är på baren, desto svagare blir du och desto mindre vikt kommer du att kunna lyfta. Sikta på ett grepp med händerna inte bredare än axelbrett isär och hålla armbågarna direkt under handlederna för att hålla dig i den starkaste mekaniska positionen möjligt för hissen.”
mobila handleder är nyckel
” för den starkaste pressen möjligt måste du ha mobila handleder så att de kan sträcka sig tillbaka mot din kropp”, säger McKenzie., ”Ju bättre startpositionen för dina handleder, desto mer kan du initiera flytten med ett starkt tryck. Bättre rörlighet gör det också möjligt för dina armbågar att blossa ut något mot sidorna när du trycker uppåt.”
kläm dina axelblad
” i början av varje rep fokuserar du på att klämma ihop axelbladet och fokusera sedan på att använda axlarna för att initiera hissen och få baren att röra sig. Sänk baren under kontroll, se till att dina axlar är fullt engagerade och hanterar vikten med bra form.,”
justera huvudpositionen
” baren börjar över övre bröstet under hakan, så huvudet måste luta bakåt något när du trycker baren upp i den rakaste linjen möjligt för att undvika att slå hakan och näsan. När du trycker på baren upp, luta huvudet bakåt så att baren bara saknar näsan på vägen upp.,”
håll bröstet upp
” Du måste hålla bröstet upp under varje rep för att upprätthålla en stark och stabil övre rygg, vilket i sin tur möjliggör bättre och smidigare rörelsemönster för alla muskler och leder som är involverade i hissen – särskilt axlarna, som är en av de lättast skadade lederna i kroppen.”
Overhead Press variationer
hantel overhead press
genom att använda hantlar du arbetar varje sida av kroppen ensidigt, vilket bör säkerställa att du inte har någon styrka obalanser., Så även om du är fulländad vid overhead press bör du sub I hantlar från tid till annan bara för att kontrollera att båda sidor fungerar lika när du lyfter baren, snarare än en gör huvuddelen av arbetet. Hantelpressen kan också vara till nytta för din gemensamma hälsa eftersom den lockar mindre stabiliserande muskler för att kontrollera vikten.
Håll en hantel i varje hand i axelhöjd med dina palmer vända framåt. Tryck på vikten direkt ovanför, håll armbågarna under dina handleder.,
militär press
det är ibland förvirrat med att helt enkelt göra en overhead press med strikt form, men militärpressen skiljer sig faktiskt från standardpressen genom att du tar fötterna nära varandra, på sätt som en soldat som står vid uppmärksamhet. Detta innebär att dina glutes och kärna måste arbeta extra hårt under träningen för att upprätthålla den stabila basen som krävs för hissen., Eftersom du förlorar lite av din underkroppsstabilitet med denna variation, är det viktigt att lägga mindre vikt på skivstången än du skulle för en vanlig overhead press.
tryck på
tryckpressen gör att du kan rekrytera din underkropp för att hjälpa dig att trycka på vikten överhead, så det är en stor variation för människor som kämpar med hela overhead press. Det är också inget fel med att byta till det halvvägs genom en uppsättning overhead pressar om du blir trött., Börja med baren på övre bröstet, släpp sedan in i en kvart squat och kör tillbaka upp, med hjälp av momentum för att hjälpa dig att trycka baren ovanför dig.
raketmotor
raketmotorn liknar en tryckpress, men du sänker ner i en full squat innan du kör tillbaka upp och trycker på skivstången ovanför. Det är en vinnande kombination av den främre squat och overhead press, skapa en övning som utmanar muskler över hela kroppen., Med så många stora muskelgrupper inblandade, får thruster också ditt hjärta pumpa hårt, vilket gör det till ett bra komplement till en HIIT träning. Men om du gör det som en del av en krets, vara uppmärksam på din form. Det finns ingen anledning att förlora din form bara för att flyga genom reps snabbare-du riskerar skada och minska fördelarna med flytten.,
Kettlebell press
denna variation är ett bra sätt att se till att dina rörelsemönster är på punkt när du trycker på, eftersom det sätt som kettlebell sitter på baksidan av handlederna uppmuntrar dig att lyfta den rakt ovanför snarare än till sidan eller bakom dig och sätta onödig belastning på axlarna.
Håll en kettlebell i axelhöjd med armbågen under handen, tryck sedan direkt över huvudet, rotera armen 90 ° så att din handflata är vänd framåt på toppen av rörelsen.
Lämna ett svar