om du aldrig har kunnat röra tårna, frukta inte: det är helt möjligt att öka flexibiliteten. Men som att bli starkare, snabbare eller bättre på något i ditt liv, du måste arbeta på det, och det börjar med att rikta rätt muskler.

vissa fläckar i våra kroppar blir hårdare än andra, främst på grund av hur vi använder dem dagligen., Och med tanke på den stora majoriteten av oss spenderar timmar på slutet böjd över våra skrivbord, tenderar vi att sluta känna sig oflexibel på många av samma platser. Medan jag inte kommer att gå så långt som att ringa sitter den nya rökning, sitter är ansvarig för frågor som höft smärta och ryggrad kompression på grund av hur det crunches upp våra kroppar. Och om du inte sträcker ut saker regelbundet kan det lämna dig med för snäva muskler som kan röra med din övergripande flexibilitet.

det bästa sättet att limma upp, då, enligt stretch proffsen, är att slå dessa fläckar en i taget., ”Gå upp genom kroppen och tänka på vad sitter böjd över förkortar”, säger Aaron Alexander, författare till Align-metoden: 5 Rörelseprinciper för en starkare kropp, skarpare sinne och Stresssäkert liv. ”Sedan, gå igenom med en stretch rutin och öppna dessa saker upp.”

Även om du inte är särskilt orolig för att räkna ut hur man ökar flexibiliteten till, säg, släpp ner i splittringarna, är det fortfarande viktigt att lossa dessa muskler. ”Det finns inget som skiljer flexibilitet från calisthenics och styrka—de arbetar alla tillsammans., För att göra, måste du ha rörelseomfång för att göra dem och du måste också ha styrka, säger Alexander. På grund av detta kan helt enkelt flytta musklerna som är knäppta över ditt skrivbord hela dagen hjälpa till i en utsträckning. ”Varje gång du går igenom någon form av funktionell rörelse eller träning, förlänger du naturligt alla dessa vävnader och lär dem hur man fungerar på ett hälsosamt sätt”, säger Alexander.,

men om du verkligen vill lära dig att öka flexibiliteten (och lossa de skrikande hip flexors) är det dock värt att lägga tiden i din återhämtningsrutin på reg för att se resultat. ”Det är absolut möjligt att bli mer flexibel, och det kommer verkligen ner till konsistens och rutin”, säger Keren Day, DC, grundare av Racked Stretch. Hon rekommenderar att du använder dynamiska (eller” rörliga”) sträckningstekniker för att få jobbtonen, för ”genom att flytta genom sträckorna lurar du din kropp till att vara avslappnad vilket innebär längre varaktiga resultat och mer rörelseområde”, säger hon., För några drag som hjälper dig att få jobbet gjort, prova nedan. Och du kommer att röra tårna på nolltid alls.

axlar: dörröppning stretch

stående i en dörröppning, böj armbågarna i 90 graders vinkel och håll fast på dörröppningen med händerna. Placera en fot framför dig och luta dig framåt för att öppna upp bröstet och axlarna (aka ångra alla slouching du kan göra hela dagen). Rock långsamt fram och tillbaka i 30 sekunder, sedan byta fötter.,

Adductors: foam roller release

Starta nedåt på golvet, böj knäet på benet du arbetar med. Ta en skumrulle och vinkla den under ditt böjda ben (vinkelrätt mot ditt inre lår) och börja rulla långsamt från ovanför knäet upp till höften och stanna kort i alla områden som känner sig särskilt täta. ”Försök att inte stanna för länge eller din kropp kan börja motstå frisläppandet vilket är precis vad vi inte vill ha”, säger Dr. Day. Rulla tillbaka till direkt ovanför knäet och upprepa tre till fem gånger på varje ben.,

Hip flexors: psoas stretch

liggande på rygg på toppen av din säng eller en bänk, scoot dina glutes till kanten och böja båda knäna hela vägen in i bröstet. Låt ett ben räta ut framför dig och håll det så rakt som möjligt så att du sakta sänker ner det till golvet och håller ditt andra knä kramat mot bröstet. Låt varje rörelse ta två till fyra sekunder och upprepa det sex till åtta gånger på varje ben. För att sparka upp saker till ett hack, placera ett band runt din upphöjda fot och använd händerna för att dra den mot din kropp.,

Quads: wall stretch

knäböj på golvet med ryggen mot en vägg, böj ett ben tillbaka bakom dig så att din kalv är upp mot väggen och tårna är pekade mot taket. Ju närmare dina knän är på väggen, desto intensivare blir sträckan, så du kan flytta runt lite för att ta reda på var du är mest bekväm. Förutom att få djupt in i dina quads, hjälper detta drag också till att öppna upp dina höfter. Rocka långsamt fram och tillbaka fem till sex gånger (håll den i 30 sekunder till en minut) och upprepa sedan på andra sidan.,

prova nu denna helkroppsträcka som en extra bonus:

oavsett vad din flexibilitetsnivå är, det här är sträckan som ett proffs säger att alla ska göra varje dag. Och om du fortfarande inte kan röra tårna, kan cykling genom dessa yogarörelser hjälpa.