om du inte redan har införlivat burpees i din träning utanför cykeln, du miste om. De är en total-kropp, högintensiv övning som får ditt blod att pumpa och dina muskler brinner—och att lägga till dem i din rutin kan ge dina åkattraktioner den boost du har letat efter.

som sagt är burpee en kontroversiell övning, för om du inte utför det med rätt form, kommer du inte att skörda någon av träningens fördelar—och värre kan du till och med riskera dig själv för skada., Så vi knackade Noam Tamir, C. S. C. S., grundare av TS Gym i New York, och hört den senaste forskningen för att ge dig alla verktyg du behöver för att tryggt lägga burpees i din cross träning.

Burpee fördelar

enligt Tamir är burpees en total kroppsövning som kan göras var som helst-en bonus för oss upptagna cyklister som ofta inte har tid att träffa gymmet efter jobbet. Burpees arbetar dina armar, bröst, quads, glutes, hamstrings och core., Dessutom är burpees en plyometrisk, explosiv rörelse, som översätts bra för att driva upp kullar eller sprinta till slutet av en ras.

”många människor gillar eftersom de är en utmaning, och de känner sig uppnådda när de gör dem”, säger Tamir.

dessutom får burpees din hjärtfrekvens upp, vilket ökar blodflödet till dina muskler och tillbaka till dina lungor, enligt Mayo Clinic.

forskning säkerhetskopierar dessa fördelar och mer., En 2016-studie publicerad i tidskriften PLOS ONE fann att göra 30 minuter av HIIT-träning varje vecka kan förbättra din övergripande fitness-och muskelfunktion lika mycket som att göra 150 minuter med stadig, måttlig intensitetsövning varje vecka.

plus, regelbundna burpees kan bidra till att minska midjan: en 2019 metaanalys publicerad i tidskriften Mayo Clinic Proceedings fann att HIIT-övningar som burpees är mer effektiva vid förbränning av visceralt fett—typen av fett som lagras i buken som omger ett antal inre organ—än bara uthållighetsträning eller bara styrketräning.,

och en 2015-studie publicerad i JAMA Internal Medicine fann att göra intensiva övningar som burpees kan skära din risk för tidig död upp till 13 procent.

hur man gör en riktig Burpee

När det gäller hur man gör en burpee är korrekt form nyckel. Burpee ovan framgår av Meghan Hayden, en certifierad personlig tränare på Performix House i New York City, så att du kan lära dig den rätta tekniken. Om du just har börjat kan du ändra detta drag genom att ta bort hoppet i slutet.

Så här gör du: stå med fötterna axelbrett isär., Gångjärn på höfterna och böj knäna så djupt som möjligt och lägg händerna på golvet. Hoppa fötterna tillbaka för att komma in i en hög plank position (toppen av en push-up). Med kärnan engagerad, böja armbågar till nedre bröstet till golvet, som en push-up. Tryck tillbaka upp när du hoppar fötterna tillbaka i en djup knäböj och hoppa (eller stå) rätt tillbaka upp, landning på bollar av fötterna.

Tamir rekommenderar capping dina burpees till högst en minut i taget, annars kan din form börja glida-men de flesta kommer att brinna ut efter cirka 30 sekunder, säger han.,

Relaterade berättelser

”ditt ATP—system—energisystemet som sparkar in när din sprint eller hoppa-tar slut snabbt”, säger han. ”Burpees är en anaerob övning, men människor behandlar det som en aerob träning.

att göra burpees när du redan är trött—som i mitten eller slutet av träningen—kan också röra med din form. Dålig form kan betyda några saker. En är oönskad kompression och tryck på axlarna. ”Många människor har redan framåtriktade axlar, så det kan göra det värre”, säger Tamir. ”Du kan skapa axel impingements eller riva ditt labrum.,”

ett annat problem? Många människor börjar ”mask” under uppskjutningsfasen av en burpee när de blir trötta eller inte har rätt form eftersom de inte har kontroll över sin kroppsvikt, enligt Tamir. Detta kan skada din nedre rygg. Du vill hålla din kärna engagerad under hela flytten.

slutligen, om du landar på tårna—snarare än bollarna på dina fötter—lägger du mycket tryck på knäna och inte får dina glutes inblandade alls, säger han. Så syftar till att aktivera glutes och engagera hela foten.,

hur man lägger till Burpees till din träning

Tamir rekommenderar att du gör 8 till 10 burpees efter en mobilitetsuppvärmning (tänk: utfall och glute bridges) som leder till din HIIT-träning.

om du inte kan göra en burpee och vill arbeta upp till det, rekommenderar Tamir följande tips för att få den styrka, rörlighet och kroppskontroll du behöver för att utföra träningen:

  • börja göra övningar som plankor, djupa knäböj, negativa push-ups och hantel-thrusters.
  • arbeta på din explosiva hoppkraft med plyometriska borrar.,
  • istället för att hoppa in och ut med båda fötterna, steg in och ut med en fot i taget.
  • fokusera på kvaliteten på dina säljare i motsats till kvantiteten av dina säljare.,ck din träning upp ett snäpp, Tamir rekommenderar att prova följande varianter:
    • Hantel bogpropeller i push-up
    • Burpee där du hoppar fram över en kon eller skivstång mot dig
    • Burpee där du hoppar i sidled över över kon eller skivstång bredvid dig
    • en ben burpee

    GIF: Julia Hembree Smith

    Danielle ZicklAssociate Hälso & Fitness EditorDanielle specialiserat sig på tolkning och rapportering av den senaste forskning om hälsa och också skriver och redigerar ingående service bitar om fitness, träning och kost.,
    detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io