hur man gör benpressen: alternativ, fördelar och videor (2019)

att använda en benpressmaskin är ett bra sätt att stärka och definiera dina muskler. Benpressen är ett bra sätt att värma upp de viktiga musklerna om du ska squat eller deadlift.

om du är nybörjare på gymmet och alltid undrat hur du använder benpressen, har OriGym skapat en djupgående guide för benpressen för att säkerställa att du är säker på maskinen och hjälper dig att förbättra din kroppsbyggnad.,

Om du är intresserad av att bli en karriär inom fitness, varför inte kolla in vårt online-Nivå 2 Gym Kurs för att bli Instruktör eller Personlig Tränare Diplom (UK) som är ackrediterat av REPS och CIMSPA eller Fråga nedan och en av de inskrivna laget kommer att komma tillbaka till dig!

också, gärna ladda ner vår gratis 16 vecka hem styrketräning program innan du hoppar in.,

vad väntar du på? Bläddra ner för att ta reda på mer.

vad är benpressen?

benpressen riktar sig mot flera muskler i benen eftersom det är en bra sammansatt övning., Detta stöds av Jones och Sencil:

en benpressmaskin för att träna grupper av muskler i benen, främst quadriceps, glutes och hamstrings.

i de flesta gym finns det två typer av maskiner att välja mellan:

en av dem kallas en horisontell och vertikal benpress. Det betyder att du måste lägga till vikter på vardera sidan av maskinen. Den person som använder den kommer att ligga under släden och skjuter uppåt med fötterna.,

det är viktigt att notera att det finns justerbara säkerhetsfästen som förhindrar att användaren fastnar under vikten.

sittande benpress har en kabel med viktade plattor och användaren kommer att sitta upprätt och kommer att driva sina fötter som är fäst vid viktstacken.

hur man använder benpressen?

det är viktigt att nämna att du måste värma upp innan du använder maskinen. Vi föreslår att du går, cyklar eller joggar. Detta kan följas upp av några stretching bara för att lossa dessa muskler, detta kommer att se till att du kommer att få alla benpress fördelar.,

dynamisk sträckning är ett bra sätt att värma upp musklerna innan du utför någon övning. Som sagt av Herman, SL och Smith:

målen för före träning uppvärmning bör vara att främja en ökning av kärnkroppstemperaturen och blodflödet, för att öka muskelsenan smidighet och för att förbättra fria samordnade rörelser, vilket i sin tur hjälper till att förbereda kroppen för träning.

ett exempel på en dynamisk sträcka kan vara en jog till quad stretch eller höftcirklar för att säkerställa att alla leder är lösa innan träningen utförs.,

När du har värmt upp Följ stegen nedan noggrant för att säkerställa att du inte skadar dig själv. Nedan kommer att vara hur man använder benpressen:

startposition:

• placera fötterna på pad axelbredd isär.
• peka fötterna något utåt så att de inte pekar rakt framåt.
• din botten ska vara platt än upphöjd
• dina ben ska bilda en vinkel på ca 90 grader vid knäna
• dina knän ska vara i linje med dina fötter och varken böjas inåt eller utåt.,

När du har alla ovanstående gjort korrekt är du redo att ta nästa steg för att utföra pressen.

det är viktigt att notera när du sätter dig ner för att utföra en benpress på en maskin, för att säkerställa att sätet är placerat vilket är bekvämt för dig eller du kan riskera skada.

Vi rekommenderar dig att använda en lättare vikt så att du kan få tekniken rätt, när du är bekvämare kan du öka vikten långsamt.,

Så här använder du slädbenspressen om du trycker på med en vertikal, horisontell eller 45 grad:

• släpp benpresshandtagen och räta långsamt dina ben
• håll hela ryggen, särskilt din nedre rygg ordentligt mot uppsättningen. Detta säkerställer att detta främst fokuserar på att detta fokuserar på benpress för glutes och tar bort eventuell belastning på baksidan.
• håll fötterna inställda och försök att inte flytta det eftersom det kan vara potentiellt farligt.,
• när du trycker på se till att du inte låser knäna och över stretch eftersom det kan skada dig.
• paus på toppen, när du sänker benen var noga med att inte studsa knäna från bröstet och tryck sedan igen.
• när du har avslutat dina repetitioner, se till att du låser handtagen på plats., Om du använder en vertikal benpress alltid

Så här använder du benpressmaskinen om du trycker med en”kabel” – typ benpress:

• Grip hjälphandtagen för att ge stöd, se till att huvudet är vilat på dynan och tillbaka i läge.
• tryck på plattan med dina klackar och framfoten. Klackarna ska förbli platta när du trycker på.
• när du andas ut, förläng dina ben och håll huvudet och ryggen platt mot sätet. Försök att gå långsamt i stället för att använda någon form av explosiv rörelse.,
• när du har nått toppen av rörelsen, pausa. Se till att du inte låser knäna för att förhindra skador.
• när du andas in, returnera fotplattan till startpositionen genom att gradvis böja knäna. Håll fötterna och ryggen platt hela.
• Om du är nybörjare, börja med en blygsam vikt och gör en standard 3 uppsättningar av 10 repetitioner. När du är mer bekväm kommer du att kunna öka vikten när du ökar din styrka.,

fördelarna och nackdelarna med varje benpress

det finns ett antal fördelar och nackdelar för var och en av den horisontella och vertikala benpressen. Naturligtvis är det helt upp till dig på hur bekväm du känner att prova dessa maskiner ut.

du skulle behöva titta på både fördelar och nackdelar med benpressen., Som sagt av Simonsen:

benpressmaskiner ger dock inte en effektiv motvikt över hela rörelseomfånget, särskilt med tanke på de olika ursprungliga positionerna för utövare av varierande storlek.

om du använder släde benpress fördelar:

• dessa maskiner gör att du kan lägga till mer vikt på maskinen, vilket innebär att du kan driva din träning till hypertrofi zonen för att öka muskelstorleken.
• Du kommer att se snabb progression i benutveckling eftersom det är en sammansatt övning.,

nackdelar med slädbenspressen:

• dålig form skulle orsaka skada på dig själv så att du får rörelsen gjort korrekt innan du lägger vikt på maskinen.
• Om du lägger till för mycket vikt på maskinen innebär det naturligtvis att du kan skada dig själv så se alltid till att du tillämpar den vikt som behövs korrekt.

fördelar om du använder kabelbenspressen:

• den här maskinen kommer att vara bra om du är nybörjare till gymmet, så gör det möjligt för alla att få tekniken korrekt och säkert vid en lägre vikt.,
• Det kommer att hjälpa alla som har skadats tidigare för att komma tillbaka till fitness och kan användas för muskulär uthållighet.

nackdelar med att använda kabelbenspressen:

• till skillnad från slädbenspressen finns det en begränsning av hur mycket vikt du kommer att kunna lägga på det eftersom det finns en viktgräns för plattorna.
• de viktade plattorna kan innebära att du kan dölja styrka ibalanser

benpress fördelar

benpressmaskinen ger ett antal fördelar som hjälper till med din styrka i din underkropp och en stor sammansatt övning., Benpress muskler arbetade listas nedan också!

benpressen är utmärkt för alla stadier av träning och variation till övningarna.

benpressen är ett användbart verktyg för dem som är nybörjare som bestämmer sig för att gå med i gymmet. Maskinen är relativt enkel och säker att använda. Det är en bra muskelbyggare så länge maskinen används korrekt.

med den vertikala benpressen kan du arbeta olika delar av benen genom att justera fötterna på plattan., För att få fördelarna med benpressen för glutes och hamstrings om du placerar fötterna högre upp på plattan,

om du bestämmer dig för att sänka dina fötter kan du träna dina kalvar genom att sträcka dem och det är en bra benpress kalvhöjning. Om du bestämde dig för att ha fötterna i en något bredare hållning, kommer du att träna dina lår.

att använda fotplacering är avgörande genom att fokusera på olika delar av underkroppen, även om du koncentrerar dig på en muskelgrupp, kommer du fortfarande att arbeta olika områden också men inte lika mycket eftersom det är en sammansatt övning.,

stärka glute muskler.

dina glutes är en av huvudgrupperna av muskler i underkroppen. Benpressens muskler fungerade är bra eftersom den använder dina gluteal muskler som stabilisatorer. Detta kommer att bidra till att stärka och engagera dina muskler.

att ha starka glutes innebär att du kommer att kunna utföra en mängd olika underkroppsövningar. Detta måste vara en av de bästa benpressfördelarna.,

bygga starka hamstrings

fördelen du får från att göra den horisontella benpressen regelbundet, detta kommer att bidra till att utveckla dina hamstrings genom att forma och stärka dem. Med starka hamstrings säkerställer en bra push off makt som kommer att gynna alla andra övningar.

benpress muskler arbetade säkerställer starkare hamstrings kommer att gå långt från att förebygga skador eller drog muskler samt.,

bygga starkare kalvar

detta är en stor benpress kalvhöjning, om du justerar fötterna på plattan mot botten, kommer du att kunna stärka dina kalvsmuskler. Även om kalvsmusklerna inte kan dra lika mycket som de andra musklerna i benpressen.

genom att placera fötterna lägre på plattan, hjälper det dig att sträcka och stärka dina kalvar. Att ha starka kalvar är mycket viktigt för att förebygga skador och drog muskler också. Detta är definitivt en benpress för en kalvhöjning att överväga!

5.,Förstärkning av Quadriceps

den horisontella benpressen är också fantastisk för att stärka dina quads. Benpressen engagerar dina quads på den första push off och i verkligheten är det mesta av den kraft som du kommer att generera från quadriceps. Du kan även stärka ytterligare till en enda benpress som kan vara ett alternativ för att stärka quadriceps.

När du drar tillbaka vikten kommer dina quadriceps att användas som sekundära stabilisatorer. Att ha starka quadriceps är viktigt för vardagliga aktiviteter som promenader och stående.,

förbättra hoppning och körhastighet

sittande benpress kommer att förbättra din uthållighet i benen och stärka kraften i benen., Om du väljer att använda sittande benpressen i din rutin regelbundet, kommer du att upptäcka att du kommer att ha en ökning av explosiv styrka och du kommer att kunna träna längre på grund av dess uthållighet.

När det gäller hoppning, när du börjar använda benpressen i din normala träningsrutin, kommer det att ge en mycket stabilare bas som kan användas för alla.,

större balans

en av de bästa benpress fördelarna med att använda den här maskinen är att du kommer att uppnå en bättre balans eftersom du kommer att använda den här maskinen oftare.

din balans är nyckeln till styrka i benen, dina muskler kommer att anpassa sig i enlighet med positionsförändringar.,

den sittande benpressmaskinen hjälper med tiden till att ge din kropp en stabilare grund att stå. Detta kommer att förhindra någon form av skador på ben eller dina höfter som du kommer att bli starkare när du får mer bekväm med maskinen.

Benpressalternativ

ibland i gymmet kan det bara vara en benpressmaskin, du kan ha tur att få två. Här är några benpress alternativ som skulle vara till nytta för dig om maskinerna är upptagna.

Du kommer att kunna göra träningen med antingen hantlar, inga vikter eller en skivstång., Dessa övningar riktar sig till olika muskelgrupper och dessa alternativ hjälper dig att bli starkare. Från smith machine squats till en enda benpress, ta reda på mer för att förbättra dina träningspass!

1.Resistance Band breda hopp

om du letar efter ett benpress alternativ, har du definitivt hittat ett bra alternativ! Denna övning är fantastisk för att utveckla kraft genom dina ben. Att använda motståndsband för denna övning gör det ännu mer utmanande för alla som gör det.

detta är en bra övning för att rikta dina kalvar, hamstrings, quadriceps och dina glute muskler.,

här är på hur man gör det här alternativet till benpressövningen:

• fäst ett långt motståndsband till ett torn av någon kabelmaskin.
• Kliv in i motståndsbandet och placera bandet runt dina höfter.
• gå ut, långsamt naturligtvis! Tills det är spänning i bandet.
• böj knäna, ta armarna bakåt och med explosiv kraft hoppa framåt och kom ihåg, kör från dina höfter!
• när du landar, bör du vara i en semi-squat position. Kom ihåg att landa med knäna böjda för att absorbera hoppets inverkan.,
• gå tillbaka långsamt samtidigt som du behåller spänningen och gör dig redo att utföra din nästa rep. om du känner dig upp till det föreslår vi att du gör 10 till 12 reps.

2.Toes Up Landmine Squats

om du letar efter en benpressvariation är denna övning utmärkt för dem som är mer erfarna i gymmet! Denna övning fokuserar inte bara på att trycka på vikt som en benpress, den här specifika träningen hjälper dig att arbeta olika delar av musklerna som en vanlig benpress kanske inte riktar sig mot.,

Så här gör du följande övning:

• Ställ in skivstången i en fastsättning av landminor, ladda en lämplig vikt. Vi föreslår att du börjar ljus så att du kan vänja dig vid tekniken.
• placera 2 viktade plattor på golvet framför dig.
• Ansikte bort från landminan, placera skivstången på en av dina axlar och placera tårna på plattorna på golvet så att dina klackar är bara på marken.
• luta dig tillbaka på skivstången, böj knäna och sänk dig in i en knäböj och pausa.,
• när du trycker upp, lås inte knäna högst upp i rörelsen.
• när du har avslutat reps på ena sidan, upprepa på andra sidan och vi föreslår 10 till 12 repetitioner varje sida.

3.Skivstång främre knäböj

de främre och bakre knäböj är mycket lika men om vikten är laddad på framsidan av kroppen i stället för baksidan, detta kommer att fungera din quadriceps mer än glutes.

det här benpressalternativet är bra om du känner att du vill utmana dig själv, prova den här främre squat-träningen.,

Så här gör du följande övning:

• säkerställa en bör bredd hållning. Ladda skivstången i framspåret positioner och placera baren över kragen benen. Din hand positionering är avgörande så att du har lösa händer, handlederna böjde tillbaka och armbågar uppåt.
• engagera din kärna och kör genom dina höfter, böj alltid knäna för att sänka ner dig till en squat position. Se också till att ländryggskurvan bibehålls.
• håll bröstet och peka armbågarna upp som du inte vill luta sig för långt framåt i knäböj., Detta kommer att se till att när du gör squat, kommer klackarna att vara plana.
• när du trycker tillbaka upp, se till att du klämmer fast dina glutes högst upp i rörelsen. Vi föreslår att du gör 10 till 12 repetitioner per uppsättning.

Single Leg Dumbbell Step Ups

om du letar efter en benpressvariation med hjälp av hantlar är denna övning fantastisk eftersom den fokuserar på ensidig styrka. Den kontinuerliga belastningen på det enda benet hjälper till att bygga muskler genom dina glutes. Detta är ett bra alternativ till en enda benpress.,

Så här gör du följande övning:

• har hantlar på vardera sidan och har dem förlängda.
• ha en bänk i knähöjd och stå framför en bänk eller låda i lämplig höjd.
• placera ditt svagare ben på bänken, det här benet kommer att stanna där fram till slutet av din uppsättning.
• när du kör din häl genom, tryck uppåt så att du står på bänken.
• förhindra dig från att vila ditt andra ben på bänken eller lådan, lämna den i luften en sekund innan du lägger den tillbaka till marken.,
• slutföra alla repetitioner antingen ändra sidor eller alternerande. Vi föreslår att om du är helt ny på övningen för att sikta mellan 10-12 reps på varje sida, när du är mer bekväm syftar till att göra 12-15 på varje sida.

5. Bulgarian Split Squats

denna övning är fantastisk för quadriceps eftersom det borde finnas konstant spänning vid ett ben i taget. Detta benpress alternativ är en bra övning till utan att placera tryck eller spänning på din ryggrad.

Så här gör du övningen:

• har armarna utsträckta av dina sidor.,
• stå och ansikte bort från bänken, helst en bänk som är knähöjd.
• placera en av dina fötter på bänken och långsamt kant framåt tills du är i ett utfall hållning.
• när du är i rätt läge, böj båda knäna och sänk din kropp mot marken. Denna specifika övning får dig att känna spänning i den främre delen av ditt ben och glute, du kommer också att känna en sträcka genom din quad och hip flexor.
• se alltid till att hålla bröstet upp, vikten kommer att vara på framklacken och ditt knä måste alltid ligga bakom tårna.,
• Tryck tillbaka så att ditt främre ben är rakt och se alltid till att du inte låser knäna.
• Vi föreslår att du gör 10-12 rep på varje sida innan du byter sida.

bulgariska Split Squat från OriGym Personal Trainer Kurser på Vimeo.

hantel Walking Lunges

en annan benpress alternativ övning skulle gå utfall. Detta alternativ till benpressen är utmärkt för att bygga muskler genom dina glutes och quads.,

Så här gör du hantel walking lunges:

• se till att du har en hantel i varje hand och håller armarna vid din sida.
• stå i en neutral hållning.
• ta ett stort steg framåt och böj båda knäna, då kan du sänka din kropp mot marken.
• se till att bröstet är upp och som den bulgariska Split Squat se till att vikten är på den främre hälen och din främre knä är bakom tårna.
• Tryck tillbaka uppåt medan du tar nästa steg.
• Vi föreslår om du är nybörjare att välja lättare hantlar så att du kan få tekniken rätt., Vi föreslår också att antingen göra 10 till 12 repetitioner på varje ben.

skivstång steg Ups

denna övning är bra för människor som vill göra en benpress utan maskin. Denna ensidiga, Multi-gemensam övning som är bra för quadriceps, dina glutes och fantastiska för din kärna.

detta är ett bra träningspass eftersom det hjälper din balans och symmetri och är ett bra alternativ till benpressen.

Så här gör du skivstången Step Ups:

• placera skivstången på ryggen som om du utför en back squat.,
• stå framför bänken, välj en bänk som är knähöjd så att du skulle kunna kliva upp på den.
• steg upp på bänken eller lådan med ditt svagare ben först, kör genom hälen och mitten av foten.
• se till att båda fötterna kommer att vara på bänken innan du går tillbaka ner.
• när du nästa steg upp på bänken blir det det alternativa benet.
• när du fortsätter med reps, växla båda benen från den ena till den andra.,

skivstång Hip stötar

om du letar efter en bra hip förlängning övning, glutes och hamstrings. Denna specifika träning är bra för kraft, styrka och kraft. Det måste vara viktigt att få tekniken korrekt för att träningen ska vara effektiv.

vissa personer kan tycka att skivstången är obekväm när de utför denna övning. Vi föreslår att du köper en skivstång för att utföra denna övning. Vi känner att det är en bra benpress utan maskin

Så här gör du övningen:

• hitta en stabil bänk och sitta lutad upp mot den.,
• rulla skivstången över knäet så det möter veck i dina höfter.
• böj knäna och ha fötterna nära dina höfter, när du trycker på, ska knäna vara i 90 graders vinkel.
• när du tar ett djupt andetag, tryck på höfterna tills axlarna är på bänken och dina höfter är helt utsträckta.
• när du har nått toppen av rörelsen, pressa dessa glutes och håll mellan 1-2 sekunder.
• sänk din rygg och upprepa övningen. Vi föreslår att du gör mellan 12 och 15 reps.,

vägd vägg sitter

om du ville rikta dina quadriceps på ett liknande sätt om du ska för en smal benpress, är detta ett bra alternativ till en släde benpress för dig.

Vi föreslår att om du är helt ny på övningen för att bara prova kroppsvikt, om du lägger vikt på hållning, kommer denna övning att bli mer utmanande.

Så här gör du övningen:

• har en lämplig vikt i dina händer som skulle vara redo att gå.
• stå mot väggen och gå långsamt ut fötterna.,
• sänk din kropp nedåt tills låren är parallella med marken, se till att knäna är bakom eller i linje med tårna.
• när du är i en stabil position, håll positionen och vi föreslår mellan 30 till 60 sekunder!

Smith Rack Squats

om du letar efter ett alternativ till benpressen, gör smith-maskinen att du kan ladda en betydande mängd vikt på i jämförelse med en vanlig standard skivstång squat.

övningen är mycket lik benpressen men istället är den omvänd., Detta är en bra benpress utan maskin.

Så här gör du övningen:

• ladda maskinen med lämplig vikt, överbelasta inte maskinen så att du kan förhindra skada.
• stå i racket och placera baren på ryggen som en vanlig rygg squat.
• har fötterna axelbrett isär.
• engagera din kärna och skicka dina höfter bakåt, se till att du håller vikten i dina klackar och knäböj genom att böja knäna.
• Vi råder när squat är klar, bör dina lår vara parallella med marken.,
• Tryck tillbaka upp till stående position och se till att du inte låser knäna.
• Vi föreslår att du gör 10 till 12 repetitioner per uppsättning.

Resistance Band Leg Press

om du letar efter en benpressvariation är den här övningen bra eftersom den replikerar benpressen när du trycker på vikten bort från kroppen. Denna övning är perfekt för nybörjare eftersom du kommer att kunna lära dig tekniken för benpressen.

naturligtvis kan du inte uppnå samma resultat som en vanlig benpress men det är en bra start och en bra benpress utan maskin!,

Så här gör du övningen:

ligga på ryggen och böj knäna, fäst motståndsbanden på fötterna.

• håll den andra änden av motståndsbandet med båda händerna och för att maximera spänningen i bandet, håll bandet mot bröstet.
• ta knäna mot bröstet utan att lyfta markens höfter.
• skjut dina ben bort från dig, se till att du går långsamt tills dina ben är raka.
• pressa quads i slutet av rörelsen och ta knäna tillbaka till bröstet.,
• Vi föreslår att du gör mellan 12 och 15 repetitioner per uppsättning.

enkel benpress/ensidig benpress

vi lämnade den här till sist som även om du fortfarande behöver använda benpressen, är den här övningen bra för att lösa en obalans i benen. Vanligtvis finns det en sida som vanligtvis är starkare eller större än den andra.

När du gör en enda benpress ser du till att varje sida utför en lika stor arbetsbelastning.

Så här gör du enkelbenspressen:

• ladda maskinen med lämplig vikt., Se till att du väljer en vikt som även ditt svagare ben kommer att kunna slutföra uppsättningen.
• sätt dig på maskinen och justera sätet i enlighet därmed. Plantera en fot på plattformen i linje med din höft.
• du fri fot kan antingen vara avslappnad på marken, se till att du har huvudet på resten och ryggraden vilade mot sätet.
• helt förlänga knäet men inte låsa knäna, när du är redo, låsa släden.,
• Sänk vikten genom att böja knäet och hålla handtagen när du gör manövern, se till att du inte flyttar din ländrygg medan du gör denna övning.
• pausa kort när du har avslutat rörelsen och återgå till position genom att förlänga höft och knä. Se till att du inte låser knäna på toppen.
• slutföra övningen och vi föreslår att du gör 10 – 12 repetitioner per uppsättning!

innan du går!

Vi hoppas att du hittade vår guide användbar för att använda benpressen., Om du letar efter mer intressanta träningspass kolla in dessa träningsartiklar!

• hur man gör rutan knäböj
• hur man gör Kettlebell ren och tryck
• hur man gör hacka knäböj

om du är intresserad av en ny karriär inom fitness, varför inte ladda ner våra prospekt eller kolla in vår nivå 2 Fitness instruktör och nivå 3 personlig tränare kurser som är ackrediterade av REPS och CIMSPA.