Heavy and Punching Bag Workouts: expertens Guide

de flesta människor blir inte glada över att springa på en löpband eller trampa en stationär cykel, men nästan alla gillar tanken på att klaga på en tung väska för träning. Boxning / kampsport utbildning talar till en primal instinkt vi alla har (det vill säga instinkt att sparka röv), så, förutom att packa en punch konditionering-wise, det är kul att göra. Om du är den typ som avskyr konventionell cardio, är det dags att du lärde dig att snöra upp handskarna för att slå ut kroppsfett.,

förutom att slå tristess erbjuder bag training några funktionella, atletiska fördelar som mer vanliga sätt att cardio inte gör det. ”på en löpband, cykel eller roddmaskin finns det en konsekvent kadens och din andning är rytmisk”, säger Onnit Pro Team manager Andrew Craig, som också är en veteran av UFC: s mellanvikt division. ”Men när du tränar med en tung väska är dina inhalationer och utandningar snabba och varierade.,”Detta gör dem liknar hur du skulle andas i en kamp, och de flesta andra stop-and-go, anaeroba aktiviteter. Förutsatt att din slående teknik är bra, kommer du att generera kraft som börjar från dina fötter och släpps sedan med vridningen av din torso. ”Rotationen som krävs för att kasta en stans eller spark fungerar nästan varje muskel i kroppen. Du flyttar genom flera plan av rörelse på ett sätt som du inte skulle med något annat träningsverktyg.,”

i den här artikeln lär du dig allt om hur du tränar med en stanspåse, inklusive den bästa väskan för att få och rätt redskap för att gå med den, och du kommer att upptäcka två stansväska program som du kan använda för hela kroppen träning som får dig mager och konditionerad. Det är den tuffaste hjärt på planeten!

Vad är skillnaden mellan en tung väska och en stansväska?

låt oss först rensa upp en liten men betydande terminologi., Många människor hänvisar till tunga och stanspåsar omväxlande, som om de är en och samma. En tung väska är dock bara en typ av stanspåse.

”en vanlig tung väska är vanligtvis fyra eller fem fot lång och används främst för stansning”, säger Craig. De väger ofta mellan 30 och 200 pounds, och vanligtvis hänga från taket eller en annan struktur overhead. Den tunga väskan rör sig inte mycket när du slår det (tips: eftersom det är tungt). Den klassiska tunga väskan är en Cylinderform, men det finns offshoot påsar med olika mönster som erbjuder distinkta träningsfördelar., ”Det finns en bananpåse, som är längre – upp till sex fot – och ofta tunnare”, säger Craig. ”På grund av sin form är det lättare att slå den här med knä eller armbågar.”

det finns också påsar med konturer som simulerar en motståndares kropp, vilket gör det lättare att kasta specifika slag som uppercuts och kroppsskott. Men om du inte har en kampsport eller boxning bakgrund, eller om du är redo att investera i någon expert coaching för att lära sig bra slående teknik, Craig föreslår att begränsa din träning till att kasta slag., ”Dessa andra typer av strejker är högkvalificerade rörelser, och du kan skada dig själv om du inte utför dem ordentligt.”

termen stanspåse kan omfatta en mängd olika verktyg. Den mest framträdande är förmodligen den fristående väskan, som i grunden är en tung väska som är monterad på en bas. De är vanligtvis viktade med sand eller vatten och kan rullas var som helst du vill placera dem, vilket gör dem bekväma att flytta och lätt att installera i ett hem gym (speciellt om du inte kan montera en tung väska på ditt tak eller vägg)., Fristående väskor brukar våren tillbaka på plats när du träffar dem, vilket gör dem till ett bra alternativ att träna sparkar på. Ändå är Craig inte ett fan av påsar monterade på en bas eftersom de kan ändra fotarbete grunderna som behövs för att komma i position för att träffa målet. Dessa påsar kan glida och vingla på golvet när du träffar dem, ändra ditt avstånd från och orientering till påsen under hela träningen. Dynamiken i hur de rekyl kan orsaka problem, särskilt för en nybörjare.,

Speed bags är de små, takmonterade, teardrop-formade som du har sett i videor av old-time boxers utbildning (och alla steniga filmer där Stallone gör dem skallra så fort du undrar om de påskyndade bandet i redigeringsprocessen). Speed bags är bra för att förbättra reaktionstiden, öka hand-eye-koordinationen och, som namnet antyder, utveckla stanshastigheten, men de är inte avsedda att drabbas hårt, och du använder inte samma slående teknik du gör för kraftslag., Eftersom de är verkligen ett specialiserat verktyg för dedikerade boxare, Craig säger att inte bry sig med en hastighet väska tills du har fått en tung väska och behärskar boxning grunderna.

vilken tung väska är rätt för mig?

tillbaka på dagen skulle något Boxningslokal värt sitt salt bara ha läder tunga väskor. Även om det finns en uppsjö av konstgjorda material tillgängliga nu när alla lovar större hållbarhet, tycker Craig bra ol ’ animal hide är fortfarande vägen att gå för livslängd, kvalitet och känsla. Generellt vill du ha en tung väska som är lika med ungefär hälften av din kroppsvikt., Så, om ett varumärke har tre olika vikter tillgängliga-säg 75, 100 och 125 pounds—de flesta vuxna ska gå med mittenalternativet. Så länge väskan inte svänger eller skakar dramatiskt med varje slag du landar, erbjuder den tillräckligt med motstånd för att ge en bra träning. Tunga väskor varierar i pris beroende på storlek och material (Läder, medan mer hållbara, är dyrare än vinyl), men du kan förvänta dig att spendera mer än $100.

de flesta väskor kommer förfyllda, men du kan spara stora pengar genom att köpa en tom och fylla den själv., Ta en sax till några av dina gamla T-shirts och stoppa in trasorna i väskan. Påsar kan dock också fyllas med sand, vatten, textilier och luft.

Inte säker på hur du monterar din väska? Kolla in den här videon från Fight Alex om du planerar att förankra väskan i taket, och den här om du ska fästa din väska på en väggfäste istället.

Vad behöver jag träna på en Stanspåse?,

att slå en väska med nakna nävar eller träningshandskar är ungefär lika farligt som att gå upp till Mike Tyson och berätta för honom att han pratar roligt. Om du ska träna som en boxare, måste du gå all in, och det innebär att investera i Handskar. Återigen rekommenderar Craig läder. Sålde affären slut? Då är syntetiskt läder ett bra alternativ för säkerhetskopiering. Få ett 12 eller 14-ounce par, som vanligtvis säljs separat från en väska., Stanspåsar är ofta buntade med 16-ounce handskar, men Craig säger att de är mer lämpade för sparring i ringen, och vikten av dem kommer att göra dina underarmar och händer trötthet snabbare när du försöker Punda påsen med dem.

Handskar passar inte bara över dina nakna händer. Dina nävar måste vikas först för att stabilisera dem och förhindra skador. Craig rekommenderar Tyg hand wraps som är minst 180 inches lång vardera (de kommer i förpackningar om två). Två andra stilar-snabba wraps och elastiska wraps—är också populära, men många gillar inte hur elastiken känns på händerna., Den gamla skolan tyg wraps absorberar också mer fukt, hålla händerna torktumlare och minska risken för smärtsamma skav. Ett undantag är om du alltid skjuts för tid, och schemaläggning din träning är en utmaning. I detta fall kan snabba eller elastiska wraps hjälpa dig att starta din tunga väska session utan att behöva individuellt bunta upp varje tass som en egyptisk mamma.

behöver du specifika varumärkesrekommendationer? Självklart finns det Everlast, förmodligen det största namnet i boxningsutrustning., Men Craig gillar också den Muay Thai kickboxning favorit Fairtex för att leverera en väska, handskar, och wraps, med INFIGHTSTYLE och Åtgärder Pro Gear också högt på listan. Om det inte går, gå med ett klassiskt boxningsmärke som titel eller Ringside. Om du inte kan hitta det redskap du behöver eftersom varje leverantör är slutsåld, titta på Craigslist, eBay, eller, så ledsen som det här är att säga, ett lokalt gym som går i konkurs. Kontrollera om slitage innan du köper, och inte må dåligt om att erbjuda mycket mindre än vad säljaren frågar. Sluga shoppare kan betala så mycket som 50% mindre, och även få saker levereras gratis., Människor som säljer Träningsutrustning ser det som skräp (och ofta tung, smutsig, besvärlig skräp på det), och de är vanligtvis desperata att bli av med det. Säg bara att du kan betala kontant, så tar du utrustningen direkt. I slutändan gör du dem en tjänst, och de vet det.

hur man sträcker innan du slår på påsen

använd följande uppvärmningsrutin från Andrew Craig för att förbereda din kropp för en stansväska träning.

1 omvänd utfall till Sumo Squat

Reps: 5 (varje sida)