Heart-Healthy Diet Tips (Svenska)

sunda matvanor

vill du förebygga hjärtsjukdomar och förbättra din kardiovaskulära hälsa? Lär dig vilka livsmedel som är hälsosammaste för ditt hjärta.

Vad är en hjärt-hälsosam kost?

hjärtsjukdom är den ledande mördaren av män och kvinnor—och hävdar fler liv än alla former av cancer i kombination. Att diagnostiseras med hjärt-kärlsjukdom kan också ta en känslomässig vägtull som påverkar ditt humör, utsikter och livskvalitet., Medan viktkontroll och regelbunden motion är avgörande för att hålla ditt hjärta i form, maten du äter kan betyda lika mycket. Faktum är att tillsammans med andra hälsosamma livsstilsval kan en hjärt-hälsosam kost minska risken för hjärtsjukdom eller stroke med 80%.

ingen enskild mat kan göra dig magiskt frisk, så ditt övergripande kostmönster är viktigare än specifika livsmedel. I stället för stekt, bearbetad mat, förpackade måltider och söta mellanmål är en hjärt-hälsosam kost byggd kring ”riktig” naturlig mat—fräsch från marken, havet eller gården.,

oavsett om du vill förbättra din kardiovaskulära hälsa, har redan diagnostiserats med hjärtsjukdom, eller har högt kolesterol eller högt blodtryck, kan dessa hjärt-hälsosamma kosttips hjälpa dig att bättre hantera dessa tillstånd och sänka risken för hjärtinfarkt.,

tre nycklar till en hjärt-hälsosam kost

var smart om fetter

om du är orolig för din hjärthälsa, istället för att undvika fett i din kost, försök att ersätta ohälsosamma fetter med bra fetter., Några av de viktigaste förbättringarna du kan göra till din kost är att:

skära ut konstgjorda transfetter. Förutom att höja din LDL eller ”dåliga” kolesterolnivå, vilket kan öka risken för hjärtinfarkt och stroke, sänker artificiell transfett också dina nivåer av HDL eller ”bra” kolesterol, vilket kan ge dig ökad kardiovaskulär risk., Många länder har effektivt förbjudit användningen av konstgjorda transfetter i kommersiellt beredd mat, men det är värt att kontrollera etiketter och undvika allt med ”delvis hydrerad” olja i ingredienserna, även om det hävdar att det är ”transfettfri.”

begränsa mättade fetter. Mättade fetter finns främst i tropiska oljor, mejeriprodukter och rött kött och bör begränsas till högst 10% av ditt dagliga kaloriintag. Njut av mejeri med måtta och variera proteinkällorna i din kost, välja fisk, skinless kyckling, ägg och vegetariska proteinkällor där du kan.,

Ät mer hälsosamma fetter. Att äta mat rik på enkelomättat och fleromättat fett kan förbättra blodkolesterolnivåerna och sänka risken för hjärtsjukdom. Ät omega 3 fettsyror varje dag, från fet fisk som lax, öring eller sill, eller från linfrö, kale, spenat eller valnötter. Andra källor till friska fetter inkluderar olivolja, avokado, nötter och mutter smör.

ersätt inte fett med socker eller raffinerade kolhydrater

När du skär tillbaka på hjärtriskabla livsmedel, sådana ohälsosamma fetter, är det viktigt att ersätta dem med hälsosamma alternativ., Byte av bearbetat kött med fisk eller kyckling kan till exempel göra en positiv skillnad för din hälsa. Men att byta animaliska fetter för raffinerade kolhydrater, men—som att ersätta din frukostbacon med en munk eller sockerhaltig spannmål—kommer inte att göra något för att sänka risken för hjärt-kärlsjukdom.

din kropp behöver inte något tillsatt socker—det får allt det behöver från sockret som naturligt förekommer i mat. Söt mat och raffinerade kolhydrater bara lägga till upp till en hel del tomma kalorier som är lika illa för ditt hjärta som de är för midjan.,

i stället för söta läskedrycker, vitt bröd, pasta och bearbetade livsmedel som pizza, välja oraffinerade hela korn som fullkornsbröd eller multigrain bröd, brunt ris, korn, quinoa, kli spannmål, havregryn, och icke-stärkelserika grönsaker.

fokusera på högfibermat

en diet som är hög i fiber kan sänka ”dåligt” kolesterol och ge näringsämnen som hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar. Som en extra bonus kan det också hjälpa dig att gå ner i vikt. Eftersom fiber stannar i magen längre än andra livsmedel, kommer känslan av fullhet att stanna hos dig mycket längre och hjälpa dig att äta mindre., Fiber flyttar också fett genom matsmältningssystemet snabbare så mindre av det absorberas. Och när du fyller på fiber, har du också mer energi för träning.

olöslig fiber finns i hela korn, vete spannmål och grönsaker som morötter, selleri och tomater.

lösliga fiberkällor inkluderar korn, havregryn, bönor, nötter och frukter som äpplen, bär, citrusfrukter och päron.

Undvik salt och bearbetade livsmedel

att äta mycket salt kan bidra till högt blodtryck, vilket är en stor riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom., American Heart Association rekommenderar inte mer än en tesked salt om dagen för en vuxen. Det kanske låter alarmerande liten, men det finns faktiskt många smärtfria—även läckra—sätt att minska ditt natriumintag.

minska konserverade eller bearbetade livsmedel. Mycket av saltet du äter kommer från konserverade eller bearbetade livsmedel som soppor eller frysta middagar—även fjäderfä eller annat kött har ofta salt tillsatt under bearbetningen. Att äta färsk mat, leta efter osaltat kött och göra egna soppor eller grytor kan dramatiskt minska ditt natriumintag.

använd kryddor för smak., Matlagning för dig själv gör att du kan ha mer kontroll över ditt saltintag. Utnyttja de många läckra alternativ till salt. Prova färska örter som basilika, timjan eller gräslök. I den torkade kryddor gången, kan du hitta alternativ som kryddpeppar, lagerblad, eller kummin att smaksätta din måltid utan natrium.

ersätt reducerade natriumversioner eller saltersättningar. Välj dina kryddor och förpackade livsmedel noggrant, letar efter livsmedel märkta natriumfri, låg natrium eller osaltad. Ännu bättre, använd färska ingredienser och laga mat utan salt.,

återuppväcka husmanskost

det är mycket svårt att äta en hjärt-hälsosam kost när du äter mycket, beställer in eller äter mikrovågsmiddagar och andra bearbetade livsmedel., Portionerna är vanligtvis för stora och måltiderna innehåller för mycket salt, socker och ohälsosamt fett. Matlagning hemma ger dig bättre kontroll över näringsinnehållet i dina måltider och kan också hjälpa dig att spara pengar och gå ner i vikt. Att göra hjärt-hälsosamma måltider är enklare och mindre tidskrävande än du kanske tror-och du behöver inte vara en erfaren kock för att behärska några snabba och hälsosamma måltider.

få hela familjen involverad. Handel med shopping och sanering arbetsuppgifter med din make eller få barnen att hjälpa handla mat och laga middag., Barn tycker att det är roligt att äta vad de har hjälpt till att göra och laga mat tillsammans är ett bra sätt att expandera pallarna av kräsna ätare.

gör matlagning kul. Om du hatar tanken på att spendera tid i köket måste du omfamna din roliga sida. Prova att sjunga med till din favoritmusik när du lagar mat, smutta på ett glas vin eller lyssna på radio eller en ljudbok.

gör mat färdig att äta. Du är mer benägna att vara hjärthälsa under din upptagna vecka om du gör hälsosamma livsmedel lättillgängliga., När du kommer hem från livsmedelsbutiker, skära upp grönsaker och frukt och förvara dem i kylskåpet, redo för nästa måltid eller när du letar efter ett snabbt mellanmål.

använd hjärtat hälsosamma matlagningsmetoder. Lika viktigt som att välja friska ingredienser förbereder dem på hälsosamma sätt. Du kan baka, steka, steka, ånga, poach, rör lätt stek eller sauté ingredienser—med en liten mängd olivolja, minskad natriumbuljong och kryddor istället för salt.

koka bara en eller två gånger i veckan och laga mat för hela veckan., Koka en stor sats av hjärt hälsosam mat och värma rester resten av veckan. Eller frysa måltider i enskilda portioner för de dagar då du inte har tid att laga mat.

kontroll portionsstorlek—och din vikt

bär övervikt innebär att ditt hjärta måste arbeta hårdare, och detta leder ofta till högt blodtryck—en viktig orsak till hjärtsjukdom. Förutom att äta mindre socker, salt och ohälsosamma fetter är reducerande portionsstorlekar ett avgörande steg mot att förlora eller bibehålla en hälsosam vikt.,

förstå serveringsstorlekar. En serveringsstorlek är en specifik mängd mat, definierad av vanliga mätningar som koppar, UNS eller bitar—och en hälsosam serveringsstorlek kan vara mycket mindre än du är van vid. Den rekommenderade serveringsstorleken för pasta är ½ kopp, medan en servering av kött, fisk eller kyckling är 2 till 3 uns (57-85 gram). Att döma portionsstorlek är en lärd färdighet, så du kan först behöva använda mätkoppar, skedar och en matskala för att hjälpa till.

ögongloben det. När du har en bättre uppfattning om vad en servering ska vara, kan du uppskatta din del., Du kan använda vanliga föremål för referens; till exempel bör en servering pasta vara ungefär lika stor som en baseball (något mindre än en cricketboll), medan en servering av kött, fisk eller kyckling är ungefär lika stor som en kortlek.

om du fortfarande är hungrig i slutet av en måltid fyller du på extra portioner grönsaker eller frukt.

akta dig för restaurangdelar. De är ofta mer än någon behöver. Beställ en aptitretare istället för en entré, dela en entré med din matsal följeslagare, eller ta halva din måltid hem för morgondagens lunch.,

titta på etiketter

i USA, leta efter livsmedel som visar American Heart Association ’s heart-check mark för att upptäcka hjärt-hälsosamma livsmedel som uppfyller American Heart Association’ s kriterier för fett och kolesterol.