gå med i invasionen

lutningen hantel Fly

lutningen hantel fly är en viktig övning för att stärka bröstet och överkroppen. Beväpnad med en lutningsbänk och ett par hantlar kan du stärka hela din träningsrutin.

muskler som arbetar med Lutningshantelflugan

primära muskelgrupper:

som sagt är bröstmuskeln, vetenskapligt känd som pectoralis major, den primära muskeln som arbetar med lutningshantelflugan., Dina pecs består av två huvuden: det klavikulära huvudet, som består av övre bröstet och det sternala huvudet, som utgör mitten till nedre bröstet.

medan båda huvudet är inkopplat under hissen placerar lutningen på bänken mer spänning på det nyckelbeniga huvudet på pectoralis major.

dessutom spelar dina axlar, även kända som deltoids, en primär roll för att utföra lutningen hantel fly., Deltoiderna består av tre huvuden: de främre (främre), laterala (sida) och bakre (bakre) huvuden.

under lutningsflugrörelsen riktas mest spänning mot de främre eller främre deltoiderna.

sekundära muskelgrupper:

eftersom armarna är något böjda under lutningen hantel fly, dina biceps bidra till att stabilisera rörelsen. I denna sekundära roll får bicepsna spänning men förlänger inte eller förkortar.,

med andra ord genomgår de en isometrisk sammandragning, vilket kan bidra till att upprätthålla styrkan i bicepsna.

lutning hantel Fly fördelar

1. Styrka vinster

lutningen hantel fly är en av de bästa övningarna för att stärka pectoralis major och den främre deltoiden. Den horisontella adduktionsrörelsen kommer att resultera i aktivering av dessa muskelfibrer och hypertrofi i bröstet och axlarna.

med ett starkare bröst och axlar kan du trycka tyngre föremål, prestera bättre i sport, förbättra din hållning och öka ditt övergripande förtroende.,

inte bara det, men med en starkare överkropp, kommer du också att förbättra i andra övningar!

2. Betoning på övre bröstet

alltför ofta ser jag människor i gymmet börjar sin bröstdag rutin med en platt bänk övning. Om du ständigt försummar lutningsövningar, övertränar du Pecs nedre, sternala huvud och under träning det övre, klavikulära huvudet.

det är viktigt att vara uppmärksam när vi bygger styrka för att upprätthålla balans i kroppen. Om det här låter som du, försök att införliva lutningshantelflugan i din nästa bröstdag.,

denna övning betonar övre bröstet och kan hjälpa till att bygga styrka jämnare i dina pec-muskler.

3. Brett rörelseområde

lutningen hantel fly tillåter ett mycket större rörelseområde än andra bröstövningar som den platta bänkpressen. Om bänkpressen eller andra liknande övningar känner sig inskränkande eller orsakar för mycket stress på axlarna, är lutningen hantelpress övningen för dig.

använd låg vikt för att starta och försöka öka din mind-muscle-anslutning när du njuter av det breda rörelseområdet för lutningshantelflugan.,

hur man gör lutningen hantel Fly

utrustning:

för lutningen hantel fly, behöver du ett par hantlar och en lutningsbänk.

inställning:

a) inta sittande ställning på en lutningsbänk i 30 graders vinkel.

b) Lyft armarna ovanför dig med dina palmer vända mot varandra och en liten böj i armbågarna.

åtgärd:

a) Sänk vikten på ett kontrollerat sätt till varje sida och stoppa när vikterna är ungefär i linje med axlarna. Andas in på vägen ner!,

B) använd sedan bröstet och axlarna för att driva hantlarna tillbaka till startpositionen i en konsekvent väg. Andas ut på vägen upp!

c) behåll täthet i bröstet och upprepa denna rörelse.

rekommendation:

för att starta, välj en relativt lätt vikt för denna övning. Eftersom vikterna reser till varje sida, kommer du inte att kunna lyfta så mycket som möjligt för en vanlig bänkpress. I stället slutföra 3-4 uppsättningar av 10-15 reps vid lättare vikt.,

lutning hantel Fly misstag

1. För mycket böj i armbågarna

alltför ofta tillåter tyngdlyftare att deras ego tar över och de väljer att lyfta tunga hantlar för lutningen hantelflugan. Följaktligen kan de inte behålla sträckan i sina armar och deras hantelfluga ser mer ut som en hantelbänkpress.

detta förnekar sträckan av PEC-musklerna och det riskerar skada. Välj istället en lättare vikt och träna rätt form.

2., Använda armar snarare än Bröst

ett annat vanligt misstag som gjorts under lutningen dumbbell fly uppstår när människor tillåter sina armar att ta över. När detta händer, tyngdlyftaren fokuserar på att föra sina händer tillsammans på toppen av varje rep. istället bör du känna som om du föra armbågarna tillsammans.

detta kommer att se till att du använder bröstet för att driva rörelsen av övningen snarare än dina armar och axlar.

3., Översträckning längst ner

i försöket att rekrytera större muskelaktivering tillåter vissa lyftare hantlarna att släppa mycket långt ner i botten av varje rep. i verkligheten lägger denna åtgärd bara onödig stress på armbågen och axellederna, vilket riskerar skada.

nyckeln till lutningen hantel fly är att flytta på ett kontrollerat sätt. Var noga med att lyfta säkert för att förbättra din styrka!

lutning hantel Fly variationer

1., Decline Dumbbell Fly

precis som lutningen hantel fly fungerar dina övre bröstmuskler, kommer nedgången hantel fly engagera dina nedre bröstmuskler. De är båda bra övningar för att bygga bröststyrka!

2. Runt om i världen hantel Fly

denna variation utförs på golvet. Med armarna upphöjda i startpositionen, flytta dem bakom huvudet. Flytta sedan hantlarna långsamt i en cirkelrörelse tills dina armar är vid dina sidor., Detta fungerar varje del av dina pecs och deltoids.

3. Stående hantel uppåt flyga

denna övning är precis som lutningen hantel flyga men utan bänken!

lutning hantel Fly alternativ

om du haft lutningen hantel fly, kolla in dessa andra övre bröst fokuserade övningar för att förbättra din övre kropp utbildning!

1., Luta bröstet tryck maskin

lutningen bröstet tryck maskinen styr din rörelseomfång för att säkerställa att övre bröstet Driver motion rörelse.

2. Lutning skivstång Press

denna lutning alternativ är en annan stor övning som engagerar övre bröstet och de främre delarna. Dra åt abs och tryck baren uppåt på ett kontrollerat sätt. Sakta sänka den tillbaka ner och upprepa!,

3. Omvänd grepp Push-Up

medan det omvända greppet push up kan ta lite tid att vänja sig, placerar denna pushup variation mer spänning på övre bröstet. Det är ett bra alternativ att träna din överkropp hemma!

letar du efter en fullständig bröstträning?

kolla in denna intensiva 5 minuters hantel bröst träning!,

gå med i invasionen!

detta anabola Aliens medlemskap ger dig tillgång till träningspass klasser, rehab program, kost planer och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!