Ställ in klockan till din nya tidszon

så snart du lämnar din start stad, agera som om du redan är i tidszonen för din destination, föreslår Byers.

Om du till exempel känner att du behöver en kopp Joe, har du bara det om du skulle dricka kaffe vid den tiden i din ankomststad, säger Byers. Om det är 10 pm, svaret är nej-oavsett hur du känner i din nuvarande tidszon.,

ju tidigare du kan börja acklimatisera till din nya destination, desto bättre blir du när du faktiskt anländer.

Power down

i allmänhet visar forskning att ljusexponering är en dålig idé om du försöker sova, särskilt blått ljus från våra enheter.Hf JY, et al. (2017). Effekter av smartphone användning med och utan blått ljus på natten hos friska vuxna: En randomiserad, dubbelblind, cross-over, placebokontrollerad jämförelse. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2016.12.010

elektroniska skärmar liknar solljus, säger Byers., ”Så, när du tittar på det precis innan sängen, undertrycker du melatoninfrisättning.”

för att få fast shut-eye ombord, stäng fönsterskärmen och stäng av overhead lights. Dim så många blå ljuskällor som möjligt, som smartphones, bärbara datorer och skärmen på baksidan av sätet framför dig.

om du reser österut på en flygning över natten, undvik ljusexponering och försök att sova under den första halvan av flygningen (sannolikt när det är natt där du är på väg).,

om du går västerut, undvik ljusexponering under andra halvan av ditt flyg för att initiera en fördröjning i din cirkadiska rytm. Den goda nyheten är, om du flyger västerut och du är en nattuggla, har du en fördel, säger Hirshkowitz.

Tänk på det: om du flyger från NYC till LA, är du nu tre timmar efter. Så, om det är 3 am I Big Apple (och till din kropp), det är bara midnatt i Cali. Det är en lättare justering om du redan gillar att stanna uppe sent.

Du kommer också att få ”sova i” nästa morgon. Om du har ett 8 am möte, kan det kännas mer som 11 am, till din kropp.

den omvända — reser österut — är vanligtvis svårare. Framme vid 3: 00 lokal tid, din kropp tycker att det bara bör vara midnatt, och att få upp på 8: 00 kommer att kännas som 5: 00

Uncross benen

När du korsar benen, klämmer du ner på ena sidan, vilket kan begränsa blodflödet. Om ditt flyg är mer än fyra timmar, detta kan öka dina chanser att en blodpropp, enligt CDC.

”Du kan också vridmoment ryggen låg, säger Karena Wu, PT, klinisk chef för ActiveCare sjukgymnastik i new YORK och Bombay.,

eftersom din nedre hälft är något vriden antingen till höger eller vänster (beroende på vilket ben du korsade), och din överkropp är fortfarande vänd rakt framåt, lägger du till en liten mängd extra stress i ländryggen.

om du somnar på det sättet kommer du sannolikt att vakna någon gång och omedelbart korsa benen åt andra hållet eftersom du omedvetet försöker jämna ut den vridningen.

här är ett bättre sätt att sitta: håll benen raka, med en liten böj på knäna. ”Du vill undvika blodpooler i underdelen av din kropp”, säger Brown.,

om du är liten, föreslår Wu att du flyttar hela kroppen åt sidan och lutar axeln i din plats.

stödja din ryggrad

luta din stol kommer att bidra till att lindra en del av trycket på din nedre (ländryggen) ryggrad. Med mindre tryck på ryggen kan du vara mysig nog att somna.

den näst bästa positionen sitter rakt upp. Men om dina magmuskler inte är starka, kommer du inte ha något ländryggsstöd, vilket kan leda till smärta i nedre delen av ryggen.

fix: en lumbar kudde, som hjälper till att hålla den kurvan i din låga rygg, säger Brown., ”Du kan använda en Resekudde eller till och med en upprullad jacka.”

det värsta du kan göra är att somna framåtlutad utan stöd. ”I den positionen sätter du mest press på skivorna”, säger Brown.

hoppa över alkohol

Även om det kan vara frestande-du är på semester, eller hur? – sprit hjälper dig inte att sova gott. ”Alkohol kommer ursprungligen att främja sömn, men det är vanligtvis bara i kraft i tre till fyra timmar, och då kan du inte somna igen, säger Hirshkowitz.

utöver det kan du vakna med huvudvärk och känna dig törstig., Det kan leda till överkompensation med vatten, och vi vet alla att frekventa badrumsturer inte gör det lätt att somna, för att inte tala om att det kommer att pissa på de människor som försöker sova bredvid dig. Awkward …

lyssna på en guidad meditation

en 2015-studie visade att meditation kan vara ett effektivt sätt att få bättre sömn. Och om du inte sov bra kvällen innan kan meditation hjälpa dig att känna dig mindre skit.Svart DS, et al. (2015). Mindfulness meditation och förbättring av sömnkvalitet och dagtid försämring bland äldre vuxna med sömnstörningar. DOI: 10.1001/jamainternmed.,2014.8081

med YouTube och appar som Insight Timer, lugn och Headspace finns det tusentals gratis guidade meditationer att välja mellan just nu. Sök efter sökord som” sömn”,” ångest lättnad ”eller” avkoppling”, och du kommer att avveckla på nolltid.