våra prioriteringar är alla ur form. När vi oroar oss för fett fokuserar vi på de saker du kan klämma mellan fingrarna, de saker som slokar över midjeband och saboterar siluetten.
men något mycket mer olycksbådande pågår under den något vingliga ytan. När det gäller fett, vad du ser är inte nödvändigtvis vad du har.
få dina fetter rätt
fettvävnad – vanligt gammalt fett till dig och mig – kommer i olika former., Sakerna under din hud kallas subkutant fett. Det är inte särskilt söt men inte heller är det särskilt skadligt, så länge du inte bär det i överskott.
visceralt fett är dock något annat helt. ”Detta bygger upp djupt i buken från toppen av levern ner. Det omger dina organ, så din lever, bukspottkörtel och njurar är dämpade och flytande i en massa fett”, säger professor Jimmy Bell, en forskare vid Imperial College i London som använder MR-teknik för att kartlägga fett i kroppen.,
under de senaste åren har forskare bekräftat att när det gäller din hälsa är det vad som finns på insidan som räknas. Det dolda fettet, de små globulerna som sipprar in i dina organ och flyter genom blodet, är det som ökar en persons risk för typ II-diabetes, hjärtattacker och andra kroniska hälsotillstånd. En ny studie publicerad i tidskriften Hypertension Research är en av många som har etablerat en koppling mellan visceralt bukfett och kranskärlssjukdom.
de vanliga misstänkta är skyldiga – för mycket bakverk och inte tillräckligt med panting., Genetik spelar en roll som alltid, men forskning har kopplat visceralt fett med stillasittande levande och dåliga dieter fyllda med tomma kolhydrater och hydrerade fetter. En ny studie i Journal of Nutrition fann också att hög konsumtion av fruktos, som oftast finns i kolsyrade drycker, ledde till högre nivåer av den skyldige.
tyngre problem
”vikt har blivit för mycket av historien”, säger Bell. ”Vad alla borde verkligen försöka minska är fettet på fel ställen., Det är grejerna i organen och i det viscerala området.”
och han menar verkligen alla. Visceralt fett är en lika möjligheter slags mördare: det påverkar båda könen och du behöver inte vara sjukligt överviktiga för att bära den. Faktum är att forskare som Bell har kommit med en klassificering för personer som felaktigt tror att de är mager och friska bara för att de inte lagrar mycket subkutant fett under huden. De är kända som TOFIs (tunn utanför, fett inuti).,
en man som ser trim men inte tränar och regelbundet äter dåligt kommer sannolikt att bära mer visceralt fett än det är hälsosamt. Jämför det med en japansk Sumobrottare som skovlar tusentals kalorier i kroppen varje dag men förblir aktiv för sin sport. Brottaren är mer benägna att lagra sitt fett nära ytan och därför njuta av bättre ”metabolisk hälsa” än den magra ”feta” mannen som felaktigt antar att bara för att han inte kan se det, är det inte där.
Varför är visceralt fett så farligt?, ”Fett är ett organ, säger Alan White, professor i mäns hälsa vid Leeds Metropolitan University. ”Det är metaboliskt aktivt-det skickar signaler och giftiga kemikalier till resten av kroppen som ökar risken för diabetes och hjärtsjukdom.”
forskare förstår inte helt alla mekanismer, men en sak vi vet är att när du ackumulerar visceralt fett suger det in i några av dina inre organ, inklusive hjärtat. Det kommer också in i din lever, där effekterna är särskilt destruktiva., ”Det skickar inflammatoriska signaler runt kroppen och fortsätter också att producera glukos även när kroppen har tillräckligt”, säger Bell. Det ökar risken för typ II-diabetes. Andra signaler verkar gå till hjärnan. ”Det gör människor mer slö och mindre benägna att träna. Det orsakar naturligtvis ännu fler problem, så det blir en ond cirkel.”
från din lever sipprar fettet också in i ditt blod i form av kolesterol och triglycerider. Dessa små paket av fett långsamt bygga upp, gradvis vända blodet till en deponi för mikroskopisk blubber., Processen kallas ateroskleros.
eftersom mer och mer fett deponeras på väggarna i dina artärer bildar det en hård substans som kallas plack, som täpper upp systemet. Ditt hjärta måste arbeta hårdare för att pumpa blodet genom ständigt förträngning korridorer. I värsta fall orsakar det blodproppar och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
i evolutionära termer var kroppen inte utformad för detta. ”Kroppen skapades inte för att ha för många kalorier,” säger Bell. ”Evolutionen” förutspådde inte ” detta så det har inget försvar för det.,”Vilket betyder en sak: det är upp till dig att fixa det.
lösningen
även om visceralt fett håller fast vid dina inre organ är greppet inte särskilt starkt. När du bestämmer dig för att vidta åtgärder-genom kost, löpning eller annan form av motion – använder din kropp först de fettbutiker som är mest skadliga för din hälsa., Börja med lipiderna i blodet, du sedan minska farliga fett i levern, följt av visceralt fett i buken, och sedan slutligen den subkutana saker du kan nypa mellan fingrarna.
Så vilken taktik är den mest effektiva på att jaga den dolda mördaren? ”För mig är det ingen tvekan om att hypokaloriska dieter är det snabbaste sättet att ta bort denna vävnad”, säger Professor Eric Ravussin, som studerar fetma vid Pennington Biomedical Research Centre i USA. Det betyder en dramatisk minskning av mängden kalorier du tar in-en vetenskapligt backad krasch diet om du vill.,
i en av Ravussins studier förlorade överviktiga patienter i genomsnitt 12,6 kg efter 10-16 veckor på en hypokalorisk diet. Men som med alla krasch diet, är detta bäst som en kortsiktig åtgärd för den kliniskt överviktiga snarare än ett realistiskt val för människor som – låt oss vara ärliga – saknar viljestyrka att hålla sig till kalorifattig dieter på lång sikt. Och gissa vad som händer när du slutar? En studie från Duke University i USA visade att icke-motionärer ser en nästan nio procent vinst i visceralt fett på bara sex månader.,
”människor som kan inkludera motion i sin livsstil är mer benägna att lyckas på längre sikt”, säger Ravussin. Ändå måste du gå mer än en promenad. I Hertigstudien fick människor som utövade motsvarande promenader eller jogging 11 miles per vecka inget visceralt fett. Men de som joggade 17 miles i veckan minskade framgångsrikt både deras viscerala och subkutana fett.
det är därför löpning är ett effektivt vapen mot giftig blubber; de flesta av oss kan hålla upp det., Stadig och hållbar viktminskning du ser när du snör åt dina löparskor säkerställer att dina inre organ inte omges och infiltreras av fett – även om du ibland inte kan se skillnaden.
en anmärkningsvärd studie med löpare visade exakt hur detta händer. Under 2009 följde forskare från Universitetssjukhuset i Ulm i Tyskland deltagare i Trans Europe Footrace, en 4,500 k odyssey från södra Italien till norra Norge – Var och en bär med sig en mobil Mr-enhet., Varje tre eller fyra dagar löparna, förmodligen tacksam för en chans att sätta fötterna upp, genomgick en fullständig kroppsskanning som gjorde det möjligt för forskare att spåra hur deras kroppssammansättning förändrades när loppet fortsatte.
resultaten var imponerande. Under de 64 dagarna av loppet förlorade löparna hälften av sitt totala kroppsfett. Ännu bättre var det första att börja försvinna visceralt fett, varav 70 procent hade gått i slutet av evenemanget.
När forskningen publicerades påpekade Dr Uwe Schütz, som ledde studien, ”mycket av det vi har lärt oss kan också tillämpas på den genomsnittliga löparen., När du bara börjar springa är effekterna av Fettminskning mer uttalade än hos idrottare som har kört hela livet.”
högintensiv träning
så om ditt mål är att köra av ditt viscerala fett, Hur ska du träna? Forskning visar att för att minska fettvävnad, särskilt i buken, är den mest effektiva träningstekniken korta utbrott av högintensiv träning., En studie publicerad i tidskriften Medicine & Science in Sports & Motion jämförde minskningen av visceralt fett hos människor som tränar på olika intensiteter.
vissa deltagare fortsatte med sin regelbundna träning, några utbildade vid eller under deras laktattröskel, andra med hög intensitet, var och en i fem dagar i veckan. Träningstiden justerades för varje session så att alla deltagare brände av samma antal kalorier. Avgörande såg bara de som tränade med hög intensitet betydande minskningar av deras viscerala fett.,
högintensiva intervaller kan vara snabba och effektiva, men de flesta forskare medger att de är träningsekvivalenten för en krasch diet. Den ögonvattande ansträngningen som är inblandad kan sätta människor av, speciellt om du är en ny löpare eller har varit inaktiv genom skada. ”Du kör 400m på 90 procent av din VO2 max och går sedan nästa 400m – för vissa människor tycker jag att det är orealistiskt”, säger Ravussin.
den goda nyheten är att det finns andra sätt att minska visceralt fett. Motståndsträning har till exempel kopplats till minskat visceralt fett och ökad uthållighet hos löpare., Och även om du bara kommer ut där några gånger i veckan finns det solida bevis för att du försvinner det viscerala fettet och förbättrar din hälsa.
”Vi gjorde en studie om kvinnor som utövade tre gånger i veckan i en timme”, säger Jimmy Bell. ”Det fanns ingen förändring i deras vikt men minskade deras inre visceralt fett och leverfett med upp till 60 procent. Personligen tycker jag inte att det gör för stor skillnad. Allt vi gör för att öka fysisk aktivitet kommer att minska visceralt fett.,”
poängen är att oavsett hur långt eller hur snabbt du kan köra, så länge du kan behålla det, kommer du att hålla den dolda faran i schack. Med andra ord, om du flyttar det, förlorar du det.
har du ett överskott av visceralt fett?
om du svarar ja på någon av dessa frågor kan du väl göra:
- Är du inaktiv?
- har du en midja större än 35in (kvinnor) eller 40in (män)?
- dela din midja med din höftmätning. Är det mer än 0,9?
- är avståndet mellan naveln och nedre delen av ryggen över 25cm?,
förpackad internt runt dina organ, är skadligt visceralt fett svårare att upptäcka, men kroppsform erbjuder viktiga ledtrådar om vilka potentiella faror som lurar under ytan. Om du matchar ”apple” kroppsform, bär mer fett ovanför midjan, är det troligt att du kommer att ha mer visceralt fett än om du är en ”päron”, med mer fett under midjan. Testet är särskilt relevant för kvinnor, eftersom män är genetiskt predisponerade mot en äppelform.,
vapen av val
välj den bästa typen av träning för dina träningsnivåer och slå sedan mot visceralt fett.
högintensiva intervall
bäst för: personer med bra baslinjekonditionsnivåer.
varför: forskning från University of Virginia fann att det är den mest effektiva träningsintensiteten för att minska visceralt fett.
hur: 400m @ 8-10 RPE*, vila sedan i 2 minuter; upprepa x 8, 3-5 gånger i veckan
Tempointervaller
bäst för: personer som återvänder från skada eller vill starta en underhållbar fitnessregim.,
varför: forskning från University College London fann att träning för 60 minuter tre gånger i veckan minskar visceralt fett med 60 procent.
hur: kör 1 mile @ 4/10 RPE; kör 2 miles @ 6-7 / 10; kör 1 mile @ 4/10; kör 2 miles @ 6-7/10; kör 1 mile @ 4/10
*RPE = hastighet av upplevd ansträngning: 8-10 representerar nästan maximal ansträngning; 4 representerar lätt; 6-7 ”bekvämt hårt” som du kan behålla i 20 minuter.
Visceral fat facts
5-10%: förlora så mycket av din totala kroppsvikt och du har gjort en riktig buckla i ditt viscerala fett.,
33%: hur mycket visceralt fett du återfår om du slutar träna ett år efter att du först gått ner i vikt.
1 kopp: hur mycket grönt te du ska dricka dagligen för att öka effekten av motion mot visceralt fett.
2,3 gånger: hur mycket mer sannolikt är det att människor som bär överskott av bukfett i 40-talet kommer att fortsätta att ha en form av demens i 70-talet.
30 minuter: om du redan inte bär mycket visceralt fett, är det så länge du ska gå i sex dagar i veckan för att hålla visceralt fett borta.,
80 minuter: Denna mycket aerob eller motståndsträning per vecka hämmar återkomsten av visceralt fett i upp till ett år efter att en person först förlorar vikt.
Lämna ett svar