den ultimata guiden för att bygga muskler snabbt (träning och träning)

Vill du bygga muskler som den här killen?

(Leopard print unitard valfritt men uppmuntras)

i den här guiden kommer vi att ge steg för steg instruktion som hjälper dig att börja bygga muskler omedelbart! Som idag!

vi utforskar:

• hur bygger du Muskler?
• Vad är en provrutin för muskelträning?,
• hur många uppsättningar och representanter ska jag göra?
• muskelträning tyngdlyftning tips.
• Vad är rätt kost för att få muskler? (som kompletterar)
• beräkna kaloriförbrukning för att bygga muskler och styrka.
• kommer jag att få för skrymmande lyftvikter?
• kan du gå ner i vikt och få muskler samtidigt?
• vilodagar för att bygga muskler och styrka.,

det kan verka som en hel del ämnen att täcka. INGEN PANIK!

eftersom att få muskler och styrka verkligen kommer ner till tre saker.

om du vill börja bygga muskler, bli större och bli starkare, är det här de saker du behöver göra:

1. lyft tunga saker
2. Ät en diet baserad på dina mål
3. få tillräckligt med vila

Jag inser att det är mycket lättare sagt än gjort – jag kämpade med framsteg i ett decennium och vet exakt vad du går igenom om du känner dig osäker.,

Du har förmodligen inte år att göra de misstag som jag gjorde, och du vill bara börja få resultat idag. Förutom de fria resurserna nedan erbjuder vi också 1-on-1 online Coaching, där du får personlig instruktion för din kroppstyp och mål och professionell ansvarsskyldighet från en tränare på Team Nerd Fitness!

men nog av det, låt oss komma in i nitty-gritty av hur man kommer igång med styrketräning!

hur bygger du muskler och styrka?, Lyft tunga saker

om du ska bygga muskler måste du lyfta tunga saker.

detta innebär att du troligen kommer att behöva tillgång till ett gym med en stor fri vikt avsnitt.

kroppsvikt övningar kan vara fantastiskt för viktminskning och hålla muskeln du redan har, men om du menar allvar med styrketräning behöver du ett gym med en squat rack, bänk, skivstänger, och en plats att göra pull-ups, chin-ups, och dips att vara mest effektiva.

fick tillgång till ett anständigt gym? Om så är fallet, bra, det kommer att hjälpa oss att komma igång.,

Gym stängt på grund av COVID? Inga problem, här är hur man bygger ett gym i ditt eget hem.

eftersom vi vill skapa funktionell styrka och storlek, kommer vi att göra massor av helkroppsrutiner med sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper på en gång.

de är mer effektiva, de skapar solid tillväxt och stimulans, och de kommer att hålla dig säker.

Varför är det så?,

Tja, när du spenderar all din tid på att göra dumma isoleringsövningar på viktmaskiner (ugh), arbetar du bara de specifika musklerna och arbetar inte med någon av dina stabilisatormuskler (eftersom maskinen gör allt stabiliseringsarbete).

å andra sidan, när du gör sammansatta övningar som barbell squats, arbetar du ganska mycket varje muskel i din kropp och ställer dig upp för att vara stark och skadefri.

Håll dig borta från maskiner om du kan och fokusera på hantlar och barbellövningar.,

om du ska göra en helkroppsrutin varje träningspass (vilket är vad jag skulle rekommendera för någon nybörjare) kan varje rutin ha en benövning, push-övning, pull-övning och en kärnövning:

1. benövningar: Squats, Deadlifts eller Lunges
2. Push övningar: bänkpress, Overhead Press eller Dips
3. Pull övningar: inverterade rader, Pull-Ups eller Chin Ups
4. Core övningar: omvänd Crunches, hängande knähöjningar eller plankor

det är det., Oroa dig inte om att lägga i några löjliga maskin axelryckningar, iso-Bröst flys, predikant bicep lockar, kalv-höjer, vad som helst.

lär dig dessa få övningar, bli riktigt bra på dem, och hela kroppen blir starkare och större. Fokusera varje vecka på att lägga mer vikt på varje övning.

från en vecka till nästa kan du till exempel göra:

• Vecka 1 skivstång Squat: 3 uppsättningar av 5 på 150 lbs.
• Vecka 2 skivstång Squat: 3 uppsättningar av 5 vid 155 lbs.

om du gör det har du blivit starkare. Upprepa sedan nästa vecka., Ät rätt, så blir du också större.

vad är en provrutin för att bygga muskler?

med hjälp av de principer jag har lagt ut i min ”hur man bygger en träningsrutin” artikel, här är en tre dagars rutin Jag har skapat för mig själv nyligen:

1. måndag: knäböj, bänkpress, brett grepp Pull-Ups, plankor
2. onsdag: Deadlift, Overhead Press, inverterade rader, knähöjningar
3. fredag: viktade utfall, viktade dips, viktade chin ups, omvänd crunches.,

varje dag har en benövning, tryckövning, dragövning och lite kärnarbete.

Även om det är möjligt att bygga ut den perfekta rutinen på egen hand, slutar många av våra rebeller att spendera timmar och timmar att bygga något anpassat för att inse att det inte är vad de behöver (eller inte är effektivt) veckor och månader senare för sina mål.,

för personer som vill undvika det helt och hållet byggde vi lösningen – vårt uber-populära 1-on-1-nörd Fitness coaching-Program parar dig med din egen nörd Fitness Coach som kommer att lära känna dig, dina mål och din livsstil och handcraft en träningsplan som är specifik för inte bara din kropp utan också för ditt schema och liv. Klicka på bilden nedan för att schemalägga ett samtal med vårt team för att se om vi är en bra passform för varandra!

hur många uppsättningar och representanter ska jag göra?,

Vi har en massiv guide om det exakta antalet uppsättningar och reps du bör fokusera på baserat på dina mål, men du kan följa grunderna här.

• om du bara är intresserad av att bli starkare kan du göra: 3-5 uppsättningar med 5 reps, med fokus på att lyfta tyngre och tyngre varje vecka.
• om du vill lägga till mer storlek tillsammans med styrka, Blanda ihop dina repområden. Uppsättningar av 5 reps kommer att bygga kompakt explosiv styrka, medan uppsättningar av 6-12 reps kommer att bygga mer storlek men mindre koncentrerad styrka.,

om du blir uttråkad, vill ändra saker, eller om du vill byst genom en platå, kan du göra följande:

• den här veckan kan jag göra 3 uppsättningar av 5 reps för varje övning (annat än kärnövningarna) och lägga till tillräckligt med vikt för varje övning så att det är otroligt beskattande.
• nästa vecka gör jag fyra uppsättningar för varje övning, lägger till vikt varje gång och gör mindre reps., Till exempel gör jag en overhead press i följande sekvens:
  • 100 pounds: 12 reps
  • 105 pounds: 10 reps
  • 110 pounds: 8 reps
  • 115 pounds: 6 reps

den goda nyheten är att oavsett vilken väg du tar (ren styrka, storlek eller en blandning av båda), så länge du lägger vikt varje vecka – och äter tillräckligt – kommer du att bli starkare.,

någon väg kommer att fungera, förutsatt att du gradvis överbelastar dina muskler med en ökad utmaning!

så om du gör 5 uppsättningar av 5 knäböj på 140 pounds denna vecka, sikta på 5 uppsättningar av 5 av 145 pounds nästa vecka. Eller 3 uppsättningar av 10 vid 100 pounds, sedan nästa vecka försök för 3 uppsättningar av 10 vid 105 pounds.

bli starkare, vilket är 20% av pusslet. Den andra 80% är näring (som jag täcker senare)!,

som jag sa tidigare, om du vill ha ännu mer info, kan du bege dig till vår artikel ”bestämma rätt antal Reps och uppsättningar” för en djupdykning i ämnet.

någon annan muskelträning och styrketräning tips?

#1) uppvärmning innan du tränar-gå inte in i ett gym, slap 45 – pund plattor på baren och starta sedan din rutin.

få din hjärtfrekvens upp och musklerna värms först genom att göra en dynamisk uppvärmning av hopping jacks, lunges, kroppsvikt squats, hip raises, push-ups, bensvängningar, hopp, etc.,

efter det, Börja alltid med att göra en uppsättning eller två av lyft bara baren. Först då bör du börja lägga vikt för vissa uppvärmningssatser innan du flyttar in i dina riktiga uppsättningar.

#2) har en fokuserad form – om du gör en kroppsvikt squat felaktigt kan du utveckla dåliga vanor.

men om du gör en skivstång felaktigt med 405 pund på axlarna, kan du göra några allvarliga skador. Om du just har börjat, kontrollera ditt ego vid dörren: börja med en mycket lätt vikt och se till att du gör övningen ordentligt.,

det finns ingen skam att börja med bara baren. Du kan alltid lägga till mer vikt nästa vecka om den här veckan är för lätt.

#3) stimulera, förinta inte – jag försöker alltid ha ytterligare en rep kvar när jag avslutar en uppsättning.

vissa tränare kommer att predika att arbeta dina muskler för att förinta, men jag tror att det bara ber om en skada, dålig form och bortom ömma muskler.

dina muskler byggs medan du vilar, inte i gymmet, så oroa dig inte för att förstöra dem helt varje dag du går i gymmet – det är inte värt det.,

#4) Ändra tiden mellan uppsättningar – om du gör 3 uppsättningar av 5 reps av en riktigt tung vikt, är det okej att vänta 3-5 minuter mellan uppsättningar – du fokuserar på ren styrka här.

om du gör uppsättningar i 8-12-intervallet, försök att hålla tiden mellan uppsättningar runt en minut eller så. Detta kommer att påverka dina muskler på olika sätt.

lär dig allt om uppsättningar och rep-intervall.

var bara konsekvent mellan uppsättningar och när du gör samma träning mellan veckor för att spåra dina framsteg.,

#5) överdriv inte det – mer betyder inte bättre i tyngdlyftning. Du behöver inte spendera två timmar i gymmet, du behöver inte göra 15 olika typer av bröstövningar.

mina rutiner varar inte längre än 45 minuter, jag gör bara tre eller fyra uppsättningar (efter uppvärmningssatser) för varje övning, och det räcker att stimulera muskeltillväxten.

tre rutiner i veckan är också gott – du bör inte lyfta varje dag, eftersom du måste ge dina muskler tid att växa igen större-kom ihåg att musklerna är gjorda i köket!

mindre är ofta mer – bara göra dina rutiner riktigt intensiv och ansträngande.,

#6) Skriv ner allt – håll en träningsdagbok och skriv ner exakt hur många uppsättningar och reps du gjorde för varje övning.

På så sätt kan du jämföra hur du gjorde den här gången med hur du gjorde förra gången. Du vet hur mycket mer du behöver lyfta den här veckan för att se till att du är starkare än förra veckan.

#7) Följ en rutin, ha en plan. Det bästa du kan göra är att ha en plan att följa och hålla fast vid det!, Vi erbjuder en fri kroppsvikt rutin, och en omfattande gym träningsrutin för att komma igång med styrketräning i vår gratis guide, styrketräning 101: allt du behöver veta. Ta din guide när du registrerar dig i rutan nedan:

rätt kost för att få muskler (och vilka kosttillskott)

om du är mager och försöker bulk upp, kommer detta att vara 90% av slaget.

om du har lyft vikter ett tag ”men inte verkar gå upp i vikt”, äter du inte tillräckligt – det är så enkelt.

Jag trodde att jag var en av de människor som bara aldrig kunde gå ner i vikt…och då lärde jag mig att det var allt diet, började äta 4000 kalorier om dagen, och jag satte på 18 pund på 30 dagar.,

Ja, jag ville kasta upp från att alltid äta tillsammans med tre Muskelmjölkskakningar om dagen, men det fungerade.

ser tillbaka jag skulle ha gjort saker annorlunda (så många kalorier och så mycket socker/kolhydrater), men efter 6 års träning utan att lägga på någon vikt var det bra att se så mycket framsteg på så kort tid.

4,000 kalorier låter freaking galen, eller hur? Jag vet.

det gör att äta ett heltidsjobb.

Du kommer alltid antingen att laga mat, äta eller städa upp efter dig själv.,

men om du verkligen vill bli större och du kämpar för att göra det, då alla dina ansträngningar kommer att behöva gå in äta mer, äta friskare och äta hela tiden.

Jag har sedan dess ändrat mina strategier och fått mycket mer beräknat i mitt tillvägagångssätt. Det var så jag (skämtsamt) gick från Steve Rogers till Captain America.

Här är några olika tekniker för viktökning:

sökväg # 1: Ät mycket av vad som helst – det här var min första plan för flera år sedan: det är Billigaste, det snabbaste, men förmodligen det minst hälsosamma.,

se bara till att du får 200 + gram protein om dagen och 3,500+ kalorier på något sätt som du kan: pasta, ris, pizza, mjölk, hamburgare, kyckling, proteinskakningar, muskelmjölkskakningar, vad som helst. Så här gick jag från 162-180 pund på 30 dagar. Jag är inte stolt över hur jag åt, men det gav resultat och jag var frisk och stark.

sökväg # 2: Ät mycket ”friska” saker – jag gjorde det här en gång och satte på cirka 10 pund på 30 dagar., Massor av:

• havregryn
• brunt ris
• kyckling
• min hemgjorda Big-Ass shake
• mandel smör smörgåsar på fullkornsvete bröd
• nötkött
• ägg
• frukter
• grönsaker
• mjölk

fortfarande inte optimal, men det fungerar och är bättre för dig.din insida än den tidigare metoden. Fortfarande relativt billigt, som Badkar av havre, brunt ris och bröd är billiga och kan snabbt lägga på mycket kalorier.,

PATH # 3: Ät Paleo-jag har provat denna strategi också, och trots mina bästa ansträngningar för att gå ner i vikt lyckades jag förlora fem pund (som alla var feta).

det är verkligen möjligt att gå upp i vikt på paleo-kosten (försök att lägga till tre stora Primal Shakes per dag), men det är knepigt och väldigt dyrt att få 4000 kalorier av paleo-godkänd mat dagligen. Massor av nötter, ägg, sötpotatis, skott av olivolja och jams tillsammans med massor av kyckling, gräsmatad nötkött, frukt och grönsaker.,

sökväg #4: GOMAD – Gallon mjölk om dagen) – självklart fungerar den här metoden bara om du inte är laktosintolerant.

Oh, och det måste vara helmjölk. Du kommer definitivt att lägga på lite fett, men du kommer att bygga muskler och bli riktigt stark snabbt – och sedan justerar du kosten för att tunna ut.

Jag har försökt denna diet ibland, eftersom helmjölk är verkligen en snabb väg till massor av kolhydrater, fett, protein och kalorier. Var beredd på att din mage och kropp ständigt känner sig uppblåst., OBS! Du kan justera mängden mjölk du konsumerar dagligen baserat på hur din kropp reagerar.

”vilka kosttillskott ska jag ta för att bygga muskler snabbt?”

När vi lägger ut i vår Nerd Fitness Supplement Guide, är de flesta kosttillskott ett slöseri med pengar och helt onödigt för att bygga muskler.

det finns dock två kosttillskott som kan vara till hjälp för att snabbt bygga muskler:

1. proteinskakningar: om du kämpar för att träffa dina protein-och kaloriintagsmål för dagen kan det vara en spelväxlare att lägga till i en proteinshake med högt kaloriinnehåll.,
2. kreatintillskott: kreatin hjälper dina muskler att behålla vatten och kan förbättra din prestanda, så att du kan trycka hårdare, längre, i gymmet.

är du vegan och försöker bygga muskler? Läs vår fullständiga artikel om hur man går växtbaserad ordentligt!

hur många kalorier ska jag äta för att bygga muskler?

det kommer att bero på din situation – din ålder, hur mycket du väger nu, hur mycket du vill väga och hur snabbt din ämnesomsättning är. För vissa kommer bara 2500 kalorier och styrketräning att räcka för att bygga muskler.,

för andra kan du behöva äta 4,000+ kalorier för att gå ner i vikt. Det enda sättet att ta reda på är att spåra din normala kaloriintag för ett par dagar, och sedan börja lägga på 500 extra kalorier per dag i en vecka eller två och se om du märker några förändringar.

vill du ha en grov uppfattning om hur många kalorier du ska äta?

huvudet här för vår kalori krav kalkylator.

nedre raden: om du inte ser någon förändring måste du äta mer.

• ja, det kommer att kännas överdrivet.,
• ja, du kommer att känna dig full hela tiden.
• ja, det är en smärta i röven och dyrt.

men om du verkligen vill vara större måste du verkligen ägna dig i köket.

Om du inte är en genetisk mutant är det otroligt svårt att bygga muskler och styrka utan att överbelasta ditt system med kalorier och näringsämnen.

fortsätt bara att äta.

kommer inte allt detta att göra mig fet? Jag vill inte bli skrymmande.,

jag får denna fråga hela tiden i e-post, vanligtvis från killar som är 6 fot lång och 130 pounds.

oroa dig inte, om du inte kan gå upp i vikt nu, sätta på extra vikt kommer att bli bra för dig.

Ja, du kommer att lägga på lite fett tillsammans med muskeln du bygger om du kör ett kaloriöverskott.,

det är därför det är viktigt att välja rätt mängd kalorier per dag:

• Om du kan bygga muskler med 3,000 kalorier, men du äter 4,000 kalorier, lägger du på ett pund eller två fett per vecka tillsammans med din muskel.
• men om du behöver äta 4,000 kalorier för att bygga muskler och du bara äter 3,000, kommer du inte att se några förändringar.

alla är olika, så du måste experimentera och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.,

När du kommer till önskad vikt (faktiskt, sikta på ca 10-15 pounds tyngre än din målvikt), du kan skala tillbaka kalorier, lägga i några extra sprints till slutet av träningen, och hålla lyfta tunga – muskeln kommer att förbli, fettet kommer att försvinna, och du kommer att vara kvar med kroppen du vill.

jag är inte mager, jag måste gå ner i vikt – Vad är annorlunda för mig?

Du kan faktiskt bygga muskler och förlora kroppsfett samtidigt.

Du måste bara vara försiktig med hur du gör det.,

vi täcker ämnet på djupet i posten, ” kan du gå ner i vikt och få muskler samtidigt?”

denna gist går så här:

om du äter tillräckligt med protein och har anständiga fettbutiker att dra från för energibehov kan du bygga muskler även i ett kaloriunderskott.

så länge du vilar (nästa avsnitt) och styrketräning (föregående avsnitt) kan du kasta kroppsfett medan du fortfarande sätter på muskler.

Nu fungerar det bara om du har gott om fettbutiker att dra från., När du börjar luta dig lite, kommer du sannolikt att öka dina kalorier för att börja sätta på mer muskler.

Jag har nyligen lagt till lite styrka (och muskel) medan du förlorar 22 pund på 6 månader.

kom bara ihåg att du kan bygga muskler medan du förlorar vikt om du:

1. upprätthålla ett kaloriunderskott
2. lyft tungt
3. prioritera protein
4. Vila

låt oss prata om den sista för lite.,

vilodagar för att bygga muskler och styrka

om du är mager och försöker bulk upp och bygga muskler, undvik cardio som pesten (undvik också pesten).

varför? Ta en titt på de bästa maratonlöpare i världen, och jämföra deras kroppsbyggnad till någon som Usain Bolt, den bästa sprinter i världen-massor av muskler, makt och en kropp att avundas.

det är inget fel med någon kropp – vi är alla fantastiska och är speciella och bla bla bla.

men du läser en artikel om hur man bygger muskler snabbt, eller hur?, Så fokusera alla dina ansträngningar på att bygga muskler!

du vill ha alla kalorier du konsumerar för att gå mot ”bygga muskler” och inte ”bränna min körning.”

Jag kommer att erkänna att jag är partisk mot kronisk cardio, men mestadels för att det tråkar mig!

Du kan vara mycket effektivare när du fokuserade på att bli starkare och bara göra ”cardio” på saker du gillar – trots allt kommer din framgång i stor utsträckning att bero på din näring, inte din cardio!

personligen spenderar jag tre dagar i veckan i gymmet, med varje träningsklockning på 45 minuter.,

jag går för långa promenader på mina lediga dagar tillsammans med en dag med sprints för att vara aktiv, men jag vet att mina muskler byggs medan jag vilar, inte när jag tränar.

Jag fokuserar verkligen på mina träningspass för att göra dem så ansträngande som möjligt, och då ger jag min kropp gott om tid att återhämta sig (medan jag äter tillräckligt med kalorier för att producera ett överskott).

om du lyfter tungt och äter tillräckligt, se till att du också får tillräckligt med sömn! 5-6 timmar om natten kommer inte att klippa det-du måste få minst 8-9 timmars sömn per natt för optimal muskelbyggnad., Ta tupplurar också om du har möjlighet.

sömn måste bli en prioritet.

om du är en stor kille/tjej som försöker banta, lite extra cardio kan påskynda din fettförlust men om du inte äter rätt, kan det leda till att du förlorar en del av muskeln du redan har.

oroa dig inte för att gå för 10 mil körs på dina off dagar – gör 20-30 minuters intervall eller gå springa hill sprints i din park. Vikten kommer att gå av långsammare, men du kommer bara att förlora fett, inte fett och muskler.,

När du träffar din målvikt och målmängden muskelmassa rekommenderar jag att du lägger tillbaka i lite cardio för din övergripande konditionering, men håll den varierad (sprints och intervaller). Fokus är att fortsätta bygga Explosiva muskler och inte lång, långsam, tråkig muskel.

om du älskar att gå för långa körningar och inte kommer att ge upp det, kommer jag inte att stoppa dig. Vet bara att de långa timmarna av cardio kommer att kraftigt hämma dina framsteg på att bygga styrka och storlek.,

Kom igång med att bygga muskler idag

detta är en grundläggande översikt för att komma igång. Det kokar verkligen ner till några stora saker:

• lyft tung
• äta massor av god mat
• Vila

enkel att förstå, svårt att genomföra.

lita på mig, Jag vet – jag har kämpat detta under det senaste decenniet.

om du gjorde det så här långt, och du vill ha mer specifik instruktion, här är hur Nerd Fitness kan hjälpa!,

1) Om du är någon som vill följa ett skräddarsytt program för att bygga muskler och växa sig starka, kolla in vår populära 1-on-1 Online Coaching Program.

Du kommer att arbeta med våra certifierade NF instruktörer som kommer att lära känna dig bättre än du känner dig själv, kontrollera din form, och programmera din träning och näring för dig.

få steg-för-steg instruktion, Formulärkontroller och världsomspännande ansvarsskyldighet i fickan!, Lär dig mer om vårt Coaching Program

2) Om du vill ha en snazzy app för att lära dig exakt hur bygga muskler och stark, kolla in NF Journey. Vår roliga vana-byggnad app hjälper dig att träna oftare, äta friskare och nivå upp ditt liv (bokstavligen).

Prova din gratis testversion här:

3) Gå med i upproret! Vi behöver bra människor som du i vårt samhälle, nörd Fitness uppror.,

Jag skickar dig två gratis resurser som hjälper dig att nå dina mål: vår massiva styrketräning 101 guide och en Bulk upp fuskblad och inköpslista.

så missade jag någonting:

några obesvarade frågor om muskelbyggande?

har du några tips eller tricks jag saknar?

några framgångshistorier från vår gemenskap att dela?

Lägg upp dina frågor i kommentarerna och jag går vidare och svarar på dem.

låt oss höra din styrka och muskelhistorier!,

-Steve

PS: var noga med att kolla in resten av vår styrketräning 101-serie:

• styrketräning 101
• styrketräning 101: utrustning
• styrketräning 101: att hitta rätt Gym
• styrketräning 101: där du kan ska jag börja?
• styrketräning 101: Hur mycket vikt ska jag lyfta?,
• styrketräning 101: inverterade rader
• styrketräning 101: Hur man Squat ordentligt
• styrketräning 101: Overhead Press
• styrketräning 101: Deadlift