den primal diet, smeknamnet ”caveman diet”, är en diet baserad på evolutionär teori, med fokus på livsmedel som konsumeras före jordbruksrevolutionen.
den primära kosten fokuserar på att äta naturliga livsmedel som dina förfäder en gång åt, långt innan bearbetade kolhydrater någonsin existerade. Låter det som paleo? Det beror på att det finns en hel del överlappning mellan primal och paleo — men de två är inte en och samma.
till skillnad från keto försöker primal inte byta ditt metaboliska tillstånd eller erbjuda makronäringsriktlinjer., Men eftersom du skär ut alla korn på primal, äter de flesta oavsiktligt en fet, låg carb diet-åtminstone i jämförelse med den vanliga amerikanska kosten.
med det sagt är många högkarbmat-mestadels frukter och stärkelsegrönsaker — som inte är tillåtna på keto tillåtna på primal. Nedan lär du dig hur denna diet fungerar, filosofin bakom den och de viktigaste skillnaderna mellan primal och keto.
Vad är den primära kosten?
den primära kosten är baserad på boken, ”Den Primal Blueprint” skriven av Mark Sisson., Det fokuserar på vad människor åt långt före jordbruksrevolutionen. Detta inkluderar eliminering av bearbetade kolhydrater, med fokus på att äta naturliga livsmedel som frukt, nötter, grönsaker och gräsmatat kött.
innan du hade lättillgängliga livsmedel vid ett ögonblick varsel, var dina förfäder tvungna att resa för att hitta mat och ständigt rörde sig och letade efter sin nästa måltid. När jordbruket blev den nya normen behövdes inte längre resor och rörelse. Civilisationer hade året runt tillgång till mat, folk bosatte sig på en plats, och de behövde inte längre jaga och samla.,
eftersom du inte behöver jaga efter din mat längre har människor blivit fysiskt stillastående och det har blivit en nackdel för din hälsa.
du vrider inte längre, springer och trycker din kropp till den fysiska gränsen. Denna brist på ansträngande motion har lett till en befolkning som lider av hälsa och viktrelaterade sjukdomar.
den primära livsstilen: kombinera motion och näring
som livsstil uppmuntrar primal ”primal” rörelser som inkluderar snabba utbrott av energi genom att lyfta och sprinta. Steady-state cardio, som långa körningar, avskräcks., Det uppmuntrar också människor att röra sig kontinuerligt hela dagen, snarare än att sitta stillastående. Ur ett dietperspektiv syftar det till att återvända människor till livsmedel som en gång jagades och samlades.
Primal Diet godkända livsmedel
primal diet prioriterar livsmedel som är så nära naturliga som möjligt. Om en viss mat inte var tillgänglig före jordbruks-och industrirevolutionen, bör det undvikas.
för en fullständig lista över primal livsmedel, kolla in denna Primal blueprint inköpslista., Här är en förkortad lista över hela maten du ska äta på denna diet:
- grönsaker (inklusive stärkelse), såsom gröna bladgrönsaker, stärkelseknölar som sötpotatis, broccoli, kål och andra grönsaker
- frukt (inklusive högkarbfrukter) som bär, äpplen, avokado, rabarber, bananer och plommon
- mejeriprodukter, helst från fullfett, gräsmatade och råa källor. Detta inkluderar gräsmatat smör, ost och yoghurt.,
- gräsmatad kött och vildfångad fisk och skaldjur
- nötter och frön
- kaffe, te och enstaka glas rött vin
- naturliga sötningsmedel, inklusive lönnsirap, mörk choklad och honung
- benmärg och benbuljong
ett prov en dag Primal diet plan
en typisk dag på en Primal måltid plan kan börja med svart kaffe (inget socker) parat med äggröra och spenat.,
nya dagliga elektrolyter
fyra läckra smaker.
för optimal hydrering.
Hydrate Now
din lunch kan bestå av en grön Kycklingsallad som innehåller frön med olivolja och ättika som dressing. En gemensam middag på denna plan skulle omfatta gräsmatad biff med enstaka sötpotatis.
livsmedel för att undvika På Primal Diet
Primal undviker livsmedel som har införts efter jordbruksrevolutionen., Detta innebär att alla korn, bönor och baljväxter och raffinerat socker elimineras.,li>
Primal diet vs., Paleo Diet
primal och paleo dieter har många likheter. Båda dieterna bygger på evolutionär vetenskap och tror att kostmänniskorna följde 100 000 år sedan innan jordbruksrevolutionen var hälsosammare än den vanliga amerikanska kosten.
båda dieterna lägger stor vikt vid att äta mat från kvalitetskällor. Primal och paleo söker hållbara jordbruksmetoder, uppmuntrar inköp av gräsmatat, humant kött, vildfångad skaldjur och ekologiska produkter.
med alla likheter åt sidan finns det tre nyckelskillnader mellan de två.,
#1: Paleo begränsar mejeri, Primal inte
Paleo begränsar mejeri, tro att eftersom människor är den enda arten på planeten som dricker mjölk efter tonåren, det är inte naturligt.
människor som följer en paleo diet tror att mejeri orsakar inflammation och ökar dina insulinnivåer. Tvärtom anser primal blueprint diet mejeri vara en utmärkt källa till friska fetter, protein och kalcium.
#2: Paleo-kosten begränsar vitpotatis
ursprungligen begränsade paleo-kosten vita potatisar, medan den primära kosten inte erbjöd någon sådan begränsning., Men under de senaste åren har denna riktlinje blivit lite mer slapp, eftersom olika paleo-härledda samhällen — som Whole30 — började konsumera vitpotatis igen.
det autoimmuna protokollet (en extremt strikt version av paleo som försöker befria symptom i samband med autoimmuna sjukdomar) fortsätter att eliminera alla nightshades, inklusive vitpotatis, äggplanter, tomater och paprika. Vanligtvis är detta för en viss tidsperiod tills symtomen minskar, då livsmedel långsamt återinförs.,
#3: de hade en gång en motsatt inställning till mättade fetter
i den ursprungliga paleo-kosten som skisserades av Loran Cordain, fick paleo dieters instruktioner för att undvika mättade fetter och valde smalare köttstycken som kyckling och kalkon. Detta stödde forskning som förbinder mättade fetter med ökade kolesterolnivåer och hjärtsjukdomar.
Primal dieters har aldrig haft en sådan hållning, istället tro att mättade fetter och kolesterol är viktiga byggstenar för optimal hormonell funktion. Men eftersom paleo-anhängare nu äter mättade fetter är denna skillnad inte längre relevant.,
Primal Diet vs. Keto Diet
det finns många slående likheter mellan ketogen och primal ätning.
den största skillnaden mellan de två är hur de behandlar konsumtionen av kolhydrater. Den primära kosten möjliggör ett något högre intag av kolhydrater genom stärkelseknölar, potatis, all frukt, naturliga sötningsmedel och till och med rött vin.
anta en ketogen diet begränsar carb intag. Det enda syftet med att eliminera kolhydrater är att övergå din kropp till ett tillstånd av ketos där din kropp börjar bränna fetter för energi snarare än kolhydrater.,
båda dieterna följer ett högt fett, måttligt proteinprotokoll med den största skillnaden att ketogen diet betoning på att konsumera så lite kolhydrater som möjligt.
På primal kan du konsumera upp till 100-150 gram kolhydrater medan keto begränsar dig till maximalt 50 gram, helst under 30 gram.
viktiga begrepp att följa på den primära kosten
Mark Sisson bryter ner den primära kosten till några kärnprinciper. Genom att hålla dessa begrepp i åtanke, blir det lättare för dig att förstå vad du kan och inte kan äta. Här är de grundläggande begreppen bakom filosofin.,
#1: fetter är den föredragna energikällan
precis som keto fokuserar primal på att flytta kroppens epigenetik tillbaka till ett fettförbränningsläge snarare än beroende på kolhydrater. Dating tillbaka till dina jägare-samlare förfäder, du har utvecklats för att prioritera och bränna fett som din huvudsakliga energikälla.
fett brinner långsammare och i jämnare takt jämfört med kolhydrater. Detta ger din kropp med stadiga energinivåer snarare än de konstanta upp-och nedgångar från en tung carb belastning.,
mot den allmänna opinionen drog en stor studie nyligen publicerad slutsatsen att de med ett högre fettintag hade en 23% lägre risk för tidig död jämfört med de personer som konsumerade mer kalorier i kolhydrater.
#2: korn är onödiga
primal diet lär alla näringsämnen korn ger kan hittas i andra naturliga, riktiga livsmedelskällor. Kolhydrater i korn kan ersättas med frukt och fiber kan ersättas med grönsaker.,
nledning att införliva korn i din kost. Ur mikronäringsrik synvinkel är införlivandet av gröna gröna mycket överlägsen och behovet av kolhydrater kan ersättas med sötpotatis och bär.,
#3: kolesterol och mättade fetter är bra för dig med måtta
den negativa stigmatiseringen bakom mättade fetter och kolesterol härrör från tron att de orsakar hjärtsjukdom, gör dig fetare och täppa till dina artärer. Ny forskning har dock visat att människor som konsumerade mer mättat fett inte är mer benägna att uppleva hjärtsjukdom, stroke eller någon orsak till dödlighet jämfört med dem som åt mindre mättade fetter.
mättade fetter hjälper dig också att absorbera näringsämnen från mat mer effektivt., Kolesterol är en avgörande fettsubstans som hjälper till med tusentals kroppsliga funktioner i kroppen, inklusive optimal hjärnhälsa, byggcellsmembran och hjälper till att metabolisera fettlösliga vitaminer som vitamin D, A, K och E.
#4: konsumera socker från naturliga källor
På Primal äta planen kommer du inte konsumera något raffinerat socker. Men naturliga sötningsmedel, inklusive honung, lönnsirap och melass är bra i måttlighet.
dessutom är frukter som vanligtvis elimineras på keto-kosten bra på primal., Mango, bananer, äpplen, vattenmelon och andra högsockerfrukter kan konsumeras i måttlighet, men bör inte vara i fokus för din kost.
#5: Ät stora mängder bladgrönsaker
vitamin-och mineralinnehållet i lövgröna gör dem till en stapelvara för det primära sättet att leva. Mineraler som kalium, kalcium och magnesium är rikliga i bladgrönsaker som annars är svåra att få i andra livsmedel.
lägga bladgrönsaker till varje måltid är ett bra sätt att ge din kropp med alla viktiga näringsämnen och mineraler för att fungera optimalt.,
#6: Ät högkvalitativt kött
På primal, som innehåller gräsmatat kött-snarare än deras kornmatade motsvarigheter-uppmuntras starkt.
byte till högkvalitativt gräsmatat kött ger dig högre mängder omega-3-fettsyror, konjugerad linolsyra (CLA) och innehåller till och med mindre totala kalorier. Omega-3 fettsyror anses vara ”friska fetter” och kommer med flera fördelar som att hjälpa till med depression, öka mental klarhet och till och med lindra artrit., Under tiden är CLA tippad som en av de starkaste näringsämnena för att försvara sig mot cancer
När du konverterar till gräsmatad mat kan det vara dyrare, fördelarna med högkvalitativt gräsmatat kött kan göra underverk för din kropp.
hälsofördelar med den primära kosten
eftersom kosten fokuserar på högkvalitativa, naturliga livsmedel har många människor sett varaktiga resultat i viktminskning, minskat kroppsfett, förbättrad kroppssammansättning och psykiskt välbefinnande. Eftersom den primära kosten helt eliminerar korn, rapporterar de med matallergier eller diagnostiseras med celiaki stor framgång på kosten.,
här är en lista över potentiella hälsofördelar:
- kan minska blodsockernivån: med eliminering av raffinerat socker kan personer med typ 2-diabetes se positiva förändringar från en primal diet. I studier har primal-och paleodieten visat sig balansera blodsockret och insulinnivåerna.
- minskad hunger cravings: eftersom primal fokuserar starkt på fetter, kommer din kropp inte att ha det ständiga begäret efter kolhydrater. I olika studier har dieter som är höga i fett och låga i kolhydrater visat sig orsaka aptitdämpning.,
- Mental klarhet: hjärnan består av 70% Fett. Genom att eliminera bearbetade kolhydrater och ersätta den med hälsosamma fetter, kommer du att uppleva en känsla av smidig, tydlig fokus inte uppnås med en hög kolhydrat diet.
en livsstil som är här för att stanna
Mark Sisson har skapat en rörelse bakom den primära kosten och den har vuxit till att bli en livsstil för tusentals människor.,
i motsats till de flera modefluga dieter som syftar till att hjälpa människor att gå ner i vikt — bara för att få det tillbaka månader senare — primal fokuserar på en helhetssyn som har bestående effekter. Att fokusera på högkvalitativa livsmedel, inklusive gräsmatat kött, gröna bladgrönsaker och färska frukter är en prioritet för människor som vill anta denna diet.
den primära kosten kan bidra till att förbättra din övergripande hälsa, men det är inte detsamma som keto-kosten, som syftar till att sätta dig i ett tillstånd av ketos. Faktum är att det finns många skillnader mellan de två., Till exempel placerar primal inte några makronäringsriktlinjer, vilket är ett nyckelfokus för keto.
För mer information om Primal ätning, besök Marks dagliga äpple. Om du för närvarande följer den primära kosten och är nyfiken på hur keto-kosten kan hjälpa dig att nå dina hälsomål, besök den här keto-guiden för nybörjare.
Lämna ett svar