De bästa tillbaka övningar för att bygga din bästa Tillbaka någonsin

Jag tror att du håller med mig när jag säger:

bygga en stor rygg är freaking hårt.

inte så länge sedan kämpade jag för att få storlek, tjocklek och bredd jag verkligen ville ha.

Jag försökte också många saker.

hög reps. låg reps. dessa övningar. De där övningarna. En session per vecka. Tre sessioner per vecka.

men något saknades. Det räckte inte och jag visste inte varför.,

bra, snabbspola fram till idag och här är där jag är:

Jag skulle inte säga att jag har tjänat bragging rättigheter, men jag gjorde slutligen bryta igenom platån och bygga en rygg Jag kan vara stolt över.

och i den här artikeln kommer jag att visa hur du kan göra detsamma.

Nej, det är inte lätt, och nej, det händer inte över natten.

men det betyder inte att du inte kan komma dit. Följ råd i den här artikeln, sätt i arbetet, och du kommer.,

så…låt oss börja med en enkel diskussion om de stora musklerna som är inblandade så att vi bättre kan förstå vad vi försöker uppnå.,

anatomin hos ryggmusklerna

det finns flera muskler som utgör huvuddelen av ryggen:

• Trapezius (fällor)
• Rhomboids
• teres major och minor
• Infraspinatus
• Trapezius (fällor)
• Rhomboids
• teres major och minor
• Infraspinatus
• latissimus dorsi (lats)
• erector spinae (iliocostalis, longissimus och Spinalis muskler)

När människor hänvisar till övre delen av ryggen eller bröstryggraden, hänvisar de huvudsakligen till trapezius, rhomboids, teres muskler, infraspinatus och lats.,

Så här ser de ut:

när de hänvisar till nedre delen av ryggen eller ländryggen hänvisar de huvudsakligen till erector spinae.

Så här ser de ut:

om du är som jag ser ditt slutmål för ryggen ut så här:

• välutvecklade fällor som fungerar som mittpunkten i övre delen av ryggen.
• Rhomboids som skapar tydliga ”dalar” när de böjs.
• breda, långa lats som skapar V-taper vi alla älskar.,
• högt utvecklade och separerade teres muskler och infraspinatus.
• tjock erector spinae som bildar basen av ”julgran” – strukturen i nedre delen av ryggen.,

Tja, jag har följt de råd som anges i den här artikeln flera år nu och här är vad det har fått mig:

en video publicerad av Mike Matthews (@muscleforlifefitness) den 2 april 2016 kl 6:43 PDT

mina lats är fortfarande ett pågående arbete (därav stående upprätt pushdowns i videon), men allt som allt är jag nöjd med mina framsteg.

Så, om det är målet, hur kommer du dit?

Fortsätt läsa för att ta reda på det.,

den enkla vetenskapen om effektiv back Training

Jag brukade göra två stora misstag i min rygg träning:

1. Jag fokuserade för mycket på fel ryggövningar.,

jag spenderade alldeles för mycket tid på maskiner och isoleringsövningar och alldeles för lite tid på sammansatta övningar som dödlift och skivstång.

2. Jag gjorde för mycket hög rep ”pump” träning och för lite tung styrketräning.

träning för att få en pump (snarare än att bli starkare) är ett av de enklaste sätten att slå en platå.

du ser, jag brukade göra en hel del drop uppsättningar, supersets, jätte uppsättningar, och så vidare, och mycket lite tung styrketräning.,

som fungerade bra för lite men efter ett år eller så fann jag att mina framsteg i gymmet och spegeln hade stagnerat. Jag var inte få reps eller lägga vikt på mina övningar och jag såg inte några förbättringar i min kroppsbyggnad.

Ja, Nu vet jag varför.

Efter många år av att göra dessa misstag ändrade jag radikalt mina träningspass.

jag började göra mer sammansatta rörelser än isolering och mer tung träning, och jag började äntligen se verkliga förändringar i ryggen (och hela kroppen) för första gången på länge.,

Nu, om dessa två punkter ovan har du skrapa huvudet eftersom de går emot en hel del av vad du har hört och/eller antas om bodybuilding, jag förstår.

detta berör en av de största lektionerna jag har lärt mig om tyngdlyftning och bygga muskler naturligt.

nämligen:

om du vill bygga muskler konsekvent och effektivt, vill du fokusera på tung (80 till 85% av din one-rep max) förening tyngdlyftning.,

När det gäller back träning, betyder det att ditt bröd och smör är tung skivstång och hanteldragning, och din efterrätt är kompletterande arbete som pullups och vissa maskiner.

”men vänta en minut”, kanske du tänker. ”har femton olika övningar och en miljard reps och han har en fantastisk rygg … vad ger?”

bra först, genetik och träningshistoria spelar mycket roll, men då finns det # dedication. Alla 2 gram av det som han injicerar varje vecka.

Jag vet att det låter cyniskt, men det är sant. Steroider förändrar allt.,

med rätt droger kan du i princip sitta i gymmet i några timmar varje dag och göra set efter set, träna efter träning, och dina muskler blir bara större och större.

(lite av en överdrift, jag vet, men det är mer exakt än felaktigt. Och absolut inte en rekommendation!)

bli dock inte avskräckt.

Du kan bygga en fantastisk tillbaka drogfri med lite know-how, hårt arbete och tålamod.

Nu, om du har gjort samma misstag som jag en gång gjorde, vet du resultatet:

en rygg som har en V-taper men inget annat., Du vet, i princip bara en uppsättning lats utan tjocklek och separation i de övre eller nedre regionerna.

Här är ett bra exempel:

inte hemskt, naturligtvis, men vi kan göra bättre. Mycket bättre.

och här är hur…

fokusera på att lyfta tunga vikter i din rygg träning.

och med” tung ” menar jag att arbeta främst i intervallet 4 till 6 eller 5 till 7 rep.

fokusera på bakövningar som säkert möjliggör progressiv överbelastning.,

här är en enkel maxim av naturlig tyngdlyftning:

om du slutar bli starkare slutar du bli större.

oavsett alla variabler som går in i programmeringsträning kan du ta det till banken.

den främsta regeln för naturlig muskelbyggnad är progressiv överbelastning, som refererar till gradvis ökande spänningsnivåer i muskeln över tiden.

det mest effektiva sättet att göra detta är att lägga vikt i baren.

och du gör det genom att arbeta med en viss vikt tills du kan få ett visst antal reps, vid vilken tidpunkt du ökar vikten.,

vissa övningar lämpar sig bättre för detta tillvägagångssätt och skörda bättre resultat än andra.

stående lat pushdowns, till exempel, är inga dödlift. Bakom halsen är pulldowns sämre än traditionella främre pulldowns.

över – eller under-träna inte dina ryggmuskler.

en annan del av din rygg träning som du måste få rätt är veckans volym (den totala mängden reps du gör varje vecka).

om din veckovolym är för låg får du mindre muskler än vad du borde eller kunde.,

om det är för högt kommer du att falla bakom i återhämtning och kämpa med problem relaterade till överträning, vilket i tid innebär att du får mindre muskler än du borde eller kunde.

att hitta ”sweet spot” kan vara knepigt eftersom när du gör mycket tung tyngdlyftning eftersom ju tyngre reps, desto färre kan du göra varje vecka.

anledningen till detta är uppenbart–tyngre vikter kräver mer återhämtning–och det är särskilt sant med dödliftet, vilket är den enda tuffaste och mest krävande träningen som du kan göra.,

Jag har provat många olika workout splittringar och frekvensscheman och vad jag har hittat fungerar bäst är i linje två omfattande recensioner i ämnet.

När du i första hand tränar med tunga vikter (80 till 85%+ av din 1RM), verkar optimal volym vara ca 60 till 70 reps utförs var 5 till 7 dagar.

detta gäller för alla större muskelgrupper i kroppen, förresten, inte bara ryggen.,

de bästa Backövningarna

du förstår nu de breda sträckorna i back building.

låt oss nu granska de bästa övningarna för jobbet.

som med de flesta muskelgrupper finns det massor av ryggövningar du kan välja mellan, men bara en liten handfull är verkligen nödvändiga.

det här är övningarna jag har använt för att dramatiskt förbättra min rygg. De hjälper dig att göra detsamma.

1. Deadlift

ingen överraskning här.

deadlift är, hands down, den bästa all-around back-träningen du kan göra.,

i själva verket är det en av de bästa allround övningar för hela kroppen eftersom det innebär hundratals muskler och möjliggör enorm överbelastning.

summan av kardemumman är min rygg sög i både storlek och styrka tills jag började ta min marklyft på allvar, och jag har aldrig tittat tillbaka.

många människor undviker det, men eftersom de tycker att det är farligt och/eller dåligt för din nedre rygg.

vid första anblicken verkar dessa farhågor berättigade.

att lyfta hundratals pund från marken och placera allt som spänner på din ryggrad måste vara ett recept på katastrof, eller hur?,

Tja, forskning visar annars.

ironiskt nog är dödliftet en fantastisk övning för att bygga nedre ryggstyrka och förhindra skada…när det är gjort ordentligt.

som sagt, om du har skadat din nedre rygg tidigare eller har att göra med nedre ryggproblem, kanske du inte vill deadlift (eller kan behöva göra en variation som sumo eller hex bar deadlift, som vi pratar om).

om du inte är säker rekommenderar jag att du rådgör med en idrottsläkare för att se om något av dessa alternativ kommer eller inte fungerar för dig. Jag vill inte rekommendera nåt som kan skada dig.,

okej då, med det ur vägen, låt oss prata om hur rätt form ser ut.

hur Deadlift

en av anledningarna till att du ser så mycket cringe-värdig deadlifting i gym och på Internet är det en ganska teknisk rörelse.

jag skulle inte säga att det är komplicerat, men det kräver definitivt skicklighet att fungera bra.

låt oss bryta ner det steg för steg.

1., Placera fötterna så att de är något smalare än axelbrett isär.

dina fötter kan peka framåt eller bli lite visade. Gå med det som är mest bekvämt.

2. Placera baren någonstans mellan mot dina skenor och över mitten av dina fötter.

nyckeln här är att dina axlar är i linje med baren, eller till och med något bakom den. Detta möjliggör maximal hävstångseffekt när du drar baren upp och tillbaka.,

om du gör det vanliga misstaget att placera baren för nära din kropp (med axlarna framför den) måste du flytta baren framåt på vägen upp för att få den över knäna.

detta kan få dig att känna att du kommer att falla framåt och kommer att beröva dig av stabilitet och styrka.

så, längre eller skinnierlyftare brukar hitta sin söta plats placerar baren mycket nära eller upp mot sina skenor.

kortare eller tjockare lyftare brukar sluta med baren över mitten av fötterna.

3., Stå upp högt med bröstet ut och ta ett djupt andetag av luft i membranet (inte dina lungor).

spänna din abs som om du skulle bli stansad i magen.

detta är ett mycket viktigt steg eftersom det stabiliserar din nedre rygg och förbereder den för dragningen.

4. Flytta ner mot baren genom att trycka dina höfter tillbaka, inte genom att huka rakt ner.

du vill lätt böja nedre delen av ryggen och hålla axlarna nere och ”packade”, som de säger.,

gör inte nybörjare misstag att föra dina höfter för låg med avsikt att ”huk” vikten upp.

om dina höfter är för låga i botten måste de stiga innan du kan lyfta vikten från golvet när du drar, vilket bara är bortkastad rörelse.

istället vill du känna att du kilar dig in i vad som verkligen är en ”halv squat”-position. Dina hamstrings ska känna sig täta och dina glutes ska vara förlovade.

5. Placera händerna på baren precis utanför dina skenor.,

du kan använda en dubbel-overhand eller och over-underhand grepp och du vill pressa baren så hårt du kan.

engagera dina lats och kom ihåg att hålla axlarna nere.

6. Håll huvudet i ett neutralt läge.

titta inte upp i taket eller ner på marken.

det är mycket att smälta så här är en bra video som visar allt i handling:

7., Kör din kropp uppåt och något tillbaka så fort du kan genom att trycka igenom dina klackar.

Tänk på uppstigningen inte som bara ”stå upp” utan som att få dina höfter till baren.

håll armbågarna låsta på plats och nedre delen av ryggen något välvd (ingen avrundning!), och se till att dina höfter och axlar stiger i samma takt.

gör inte det vanliga misstaget att skjuta upp dina höfter utan att också höja axlarna.

8. När du närmar dig toppen (låset), kläm dina glutes för att trycka dina höfter i baren.,

behåll kärntätheten överst. Släpp inte spänningen i din abs.

9. Bryt inte låset med knäna.

du är nu redo att gå ner.

initiera nedstigningen genom att bryta låset med dina höfter och sitta tillbaka precis som du gjorde när du satte upp.

baren ska glida ner i låren.

10. När du går ner, behåll en tät kärna och styv nedre delen av ryggen och håll axlarna nere.

när fältet är på marken är repet klart.

11., Återställ för din nästa rep.

försök inte studsa baren från marken för att driva dig till sloppier och sloppier reps.

det kallas deadlift av en anledning–du ska plocka upp dödvikt, inte använda momentum av en golv studsa.

så, när baren är tillbaka på marken, andas ut och återställa inställningen och tryck på nästa rep.,

att sätta ihop allt

bilder är värda tusen ord och allt det, så här är en bra demonstration av hela hissen:

Sumo Deadlift

sumo deadlift liknar den traditionella dödliften men använder en bred hållning (1,5 till 2 gånger axelns bredd).

detta förkortar rörelseområdet och håller torso mer upprätt, vilket minskar mängden skjuvkraft som placeras på ryggraden.

det är inte att säga att sumo deadlifts är i sig lättare eller bättre än traditionella deadlifts, dock.,

skillnaden i rörelseomfång är liten och sumo deadlifts kan vara lite lättare på nedre delen av ryggen, men de är svårare på quads.

När det gäller att välja om du vill dra sumo eller konventionell, bör du gå med vad som känns starkast och mest bekväma.

detta kokar ner till biomekanik, men vissa människor gör bäst med sumo dra medan andra tar till konventionella.

Så här gör du övningen:

Hex Bar Deadlift

Hex bar deadlift är vad det låter som: en deadlift med en speciell ”hex bar” (även känd som en ”trap bar”).,

detta är ett bra sätt att lära sig att marklyft eftersom det inte kräver så mycket höft och fotled rörlighet som konventionella och sumo dra och det sätter mindre skjuvning stress på ryggraden.

hex bar deadlift låter dig också lyfta mer vikt än den konventionella dödliften, vilket kan göra det till en effektivare övning för att utveckla övergripande lägre kroppskraft.

Så här gör du det:

2. Barbell Row

visa mig en bodybuilder vars rygg du älskar och jag ska visa dig någon som har gjort en hel del skivstång Rodd.,

som deadlift är barbell row En häftklammer i många viktliftningsprogram eftersom det fungerar allt på baksidan från topp till botten.

Så här gör du:

Pendlay skivstång rad

min favorit stil av skivstång rad är känd som en Pendlay rad (uppkallad efter den framstående styrka coach Glenn Pendlay).

Jag föredrar det eftersom det tillåter dig att arbeta genom ett större rörelseomfång, vilket innebär att din övre rygg måste arbeta ännu hårdare.,

Så här fungerar det:

och om du är orolig för din nedre rygg, om du håller din blankett i och deadlifting varje vecka, kommer du aldrig att Roda tillräckligt med vikt för att orsaka ett problem.

som sagt, om du tycker att Pendlay raden obekväma, hålla sig till den traditionella raden.

3. Hantel rad

hantel raden är en annan fantastisk förening övning för ryggen, och särskilt för lats.

Så här gör du det:

4. T-Barraden

t-barraden är en annan typ av rad som är en solid bakbyggare.,

Så här gör du:

Jag håller mig i allmänhet borta från maskiner, men föredrar faktiskt hammer strength T-bar-maskinen över barbell-inställningen.

Så här ser den här maskinen ut:

5. Chinup& Pullup

chinup och pullup hör hemma i varje bakrutin.

de tränar varje större muskel i ryggen och involverar bicepsna i betydande grad också.,

det finns många pullup variationer du kan göra, naturligtvis, men du bör bygga en grund av styrka med dessa två innan du går vidare till mer avancerade typer.

först finns det chinup:

om du inte kan göra en chinup ännu, här är ett enkelt sätt att bygga den nödvändiga styrkan:

här är progressionen från chinup–desto svårare pullup:

6. Lat Pulldown (Wide – and Close-Grip)

lat pulldown är en maskinvariant av pullup som låter dig justera vikten du drar.,

här är en video som visar korrekt form på både Close – och wide-grip variationer:

som du kan se utförs close-grip pulldown med v-bar-fästet.

7. Sittande kabelrad (bred och nära grepp)

den sittande raden är ännu en typ av rad som är utmärkt för att bygga din övre rygg.

Så här gör du det:

8. Stående Pushdown

Sist men inte minst är den stående pushdown, vilket är en fantastisk övning för att isolera lats.

(det här är övningen jag gjorde i videon i början av den här artikeln.,

Så här gör du:

kom ihåg–Progression är nyckeln till muskeltillväxt

det är det för de bästa övningarna. Det är allt du behöver för att bygga en tjock, bred och definierad tillbaka.

Kom ihåg att ditt mål inte är att bara göra dessa övningar, men–det är att gå vidare på dem.

och vi kommer ihåg att när vi pratar bygga muskler är den mest produktiva typen av progression ” progressiv överbelastning.”

det är därför ditt primära mål som en naturlig tyngdlyftare är att få reps och styrka.,

så … bli starkare på övningarna ovan, äta tillräckligt med mat, och du kommer att göra vinster.

den ultimata Back Workout

en väl utformad Back workout använder främst sammansatta övningar för att träna alla de stora musklerna i övre och nedre delen av ryggen.

isoleringsövningar kan också inkluderas, men de följer alltid det inledande tunga sammansatta arbetet.

nedan hittar du en enkel men effektiv Back workout som jag har skapat för dig.

gör det en gång var 5 till 7 dagar under de kommande 8 veckorna och se hur din kropp svarar., Jag tror att du kommer bli positivt överraskad.

Deadlift

värm upp och 3 uppsättningar av 4 T0 6 reps (ca 85% av 1RM)

skivstång rad

3 uppsättningar av 4 till 6 reps

brett grepp Pullups (Chin-Ups om du inte kan)

3 uppsättningar av 4 till 6 reps (lägga till vikt om möjligt)

valfritt

en-arm hantel rader

3 uppsättningar av 4 till 6 reps

det är det. Och lita på mig-det är svårare än det ser ut.

några odds och slutar:

valfria uppsättningar är upp till dig.,

om du är en avancerad lyftare, eller om du känner att du har mer i dig i slutet av träningen, kan du göra de sista 3 uppsättningarna.

9 tunga uppsättningar per träning är dock gott.

när du träffar toppen av ditt repområde för en uppsättning, Lägg till vikt i träningen.

Så här ser du till att du utvecklas över tiden. Det är mycket viktigt.

så, låt oss säga att du får 6 reps med 275 pounds på din första uppsättning av deadlifts. Du skulle sedan lägga 5 pounds till varje sida av baren för din nästa uppsättning.,

Om du på nästa uppsättning kan få minst 4 reps med 285 pund, det är den nya vikten du arbetar med tills du kan dra den för 6 reps, flytta upp och så vidare.

om du får 3 eller färre reps, minska den vikt som läggs till med 5 pounds (280 pounds) och se hur nästa uppsättning går.

om du fortfarande får 3 eller färre reps, minska vikten till den ursprungliga 6-rep-belastningen och arbeta med det tills du kan göra två 6-rep-uppsättningar med det och öka sedan.

Vila 3 minuter mellan varje uppsättning.,

Ja, det här kommer att kännas som mycket att stå runt, men vila ordentligt är en enormt viktig del av tung tyngdlyftning.

det här är den tid då dina muskler återfår sin styrka så att du kan ge maximal ansträngning varje uppsättning.

se till att du äter tillräckligt med mat.

de flesta vet att högt proteinintag är nödvändigt för att maximera muskeltillväxten men vet inte att kaloriintaget också spelar en viktig roll.

Läs mer här.,

denna typ av utbildning är kärnan i min större smalare starkare (för män) och tunnare smalare starkare (för kvinnor) program och jag har hundratals framgångshistorier som bevisar dess effektivitet.

om du ger denna träning en go och gillar det, jag rekommenderar starkt att du kolla BLS / TLS eftersom du kommer att älska det.

vad sägs om kosttillskott?

Jag sparade detta till sist eftersom det är ganska uppriktigt, det är mycket mindre viktigt än rätt kost och träning.,

du ser, kosttillskott bygger inte bra physiques-engagemang för korrekt träning och näring gör.

tyvärr är workout supplement industrin plågas av pseudovetenskap, löjligt hype, vilseledande reklam och påskrifter, produkter fulla av skräp ingredienser, underdosing viktiga ingredienser, och många andra shenanigans.

de flesta tilläggsföretag producerar billiga, skräpprodukter och försöker blända dig med löjliga marknadsföringskrav, högprofilerade (och mycket dyra) påskrifter, pseudovetenskapliga babble, snygga proprietära blandningar och prickiga förpackningar.,

så, medan träningstillskott inte spelar en viktig roll för att bygga muskler och förlora fett, och många är ett fullständigt slöseri med pengar…de rätta kan hjälpa.

Sanningen är att det finns säkra, naturliga ämnen som har vetenskapligt visat sig ge fördelar som ökad styrka, muskeluthållighet och tillväxt, fettförlust och mycket mer.

som en del av mitt arbete har det varit mitt jobb att veta vad dessa ämnen är och hitta produkter med dem som jag kan använda mig själv och rekommendera till andra.,

att hitta högkvalitativa, effektiva och ganska prissatta produkter har dock alltid varit en kamp.

det var därför jag tog saken i egna händer och bestämde mig för att skapa egna tillskott. Och inte bara en annan linje av ”mig också” kosttillskott-de exakta formuleringar jag själv har alltid velat och önskade att andra skulle skapa.

Jag kommer inte att gå in i en hel spiel här dock. Om du vill veta mer om min tilläggslinje, kolla in det här.,

i denna artikel, låt oss bara snabbt granska de kosttillskott som kommer att hjälpa dig att få ut det mesta av ryggen (och andra) träningspass.

kreatin

kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och i livsmedel som rött kött., Det är kanske den mest undersökta molekylen i sporttillskott-ämnet för hundratals studier – och konsensusen är mycket tydlig:

tillskott med kreatin hjälper…

• bygga muskler och förbättra styrkan,
• förbättra anaerob uthållighet
• minska muskelskador och ömhet

Du kanske har hört att kreatin är dåligt för dina njurar, men dessa påståenden har varit kategoriskt och upprepade gånger motbevis. Hos friska försökspersoner har kreatin visat sig inte ha några skadliga biverkningar, i både kort – eller långvarig användning., Personer med njursjukdom rekommenderas dock inte att komplettera med kreatin.

om du har friska njurar rekommenderar jag starkt att du kompletterar med kreatin. Det är säkert, billigt och effektivt.

När det gäller specifika produkter använder jag självklart min egen, som kallas laddning.

laddning är 100% naturligt sötad och smaksatt och varje servering innehåller:

• 5 gram kreatinmonohydrat
• 2100 milligram L-karnitin L-tartrat
• 10.,8 milligram corosolsyra

detta ger dig den beprövade styrkan, storleken och återhämtningsfördelarna med kreatinmonohydrat plus muskelreparations-och insulinkänslighetsfördelarna med L-karnitin L-tartrat och korosolsyra.

proteinpulver

du behöver inte proteintillskott för att få muskler, men med tanke på hur mycket protein du behöver äta varje dag för att maximera muskeltillväxten kan det vara opraktiskt att få allt ditt protein från hela maten.

det är den främsta anledningen till att jag skapade (och använder) ett vassleproteintillskott., (Det finns också bevis för att vassleprotein är särskilt bra för din näring efter träning.)

WHEY+ är 100% naturligt sötat och smaksatt vassleisolat som är tillverkat av mjölk från små mjölkgårdar i Irland, som är kända för sitt exceptionellt högkvalitativa mejeri.

Jag kan med säkerhet säga att detta är det krämaste, smakligaste, hälsosammaste naturliga vassleproteinpulveret du kan hitta.,

pre-Workout Drink

det är ingen tvekan om att ett pre-workout tillägg kan få dig avfyrade för att komma till jobbet i gymmet. Det finns dock nackdelar och potentiella risker.

många pre-workout drycker fylls full av ineffektiva ingredienser och / eller minuscule doser av annars bra ingredienser, vilket gör dem lite mer än några billiga stimulantia med några ”pixie damm” strös in för att göra en vacker etikett och övertygande annonskopia.

många andra har inte ens stimulanter som går för dem och är bara kompletta duds.,

andra är fortfarande rent farliga, som USPlabs populära pre-workout ”Jack3d”, som innehöll ett kraftfullt (och nu förbjudet) stimulansmedel som kallas DMAA.

ännu värre var det populära pre-workout-tillägget ”Craze”, som innehöll en kemikalie som liknar metamfetamin.

verkligheten är det väldigt svårt att hitta ett träningstillägg som är lätt på stimulanser men tungt på naturliga, säkra, prestationshöjande ingredienser som beta-alanin, betain och citrullin.

och det är därför jag gjorde min egen pre-workout tillägg., Det kallas PULSE och det innehåller 6 av de mest effektiva prestationshöjande ingredienserna som finns tillgängliga:

• koffein. Koffein är bra för mer än energikick. Det ökar också muskeluthållighet och styrka.
• Beta-Alanin. Beta-alanin är en naturligt förekommande aminosyra som minskar träningsinducerad trötthet, förbättrar anaerob träningskapacitet och kan påskynda muskeltillväxten.
• citrullinmalat. Citrullin är en aminosyra som förbättrar muskeluthållighet, lindrar muskelsårighet och förbättrar aerob prestanda.
• betain., Betain är en förening som finns i växter som betor som förbättrar muskeluthållighet, ökar styrkan och ökar humant tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor 1-produktion som svar på akut träning.
• ornitin. Ornitin är en aminosyra som finns i höga mängder i mejeri och kött som minskar trötthet i långvarig träning och främjar lipidoxidation (förbränning av fett för energi i motsats till kolhydrat eller glykogen).
• Theanin., Theanin är en aminosyra som främst finns i te som minskar effekterna av mental och fysisk stress, ökar produktionen av kväveoxid, vilket förbättrar blodflödet och förbättrar vakenhet, fokus, uppmärksamhet, minne, mental uppgift prestanda och humör.

och det du inte hittar i PULSE är lika speciellt:

• inga konstgjorda sötningsmedel eller smaker..
• inga konstgjorda livsmedelsfärger.
• inga onödiga fyllmedel, kolhydrater pulver eller skräp ingredienser.,

summan av kardemumman är om du vill veta vad en pre-workout är tänkt att kännas som…om du vill uppleva den typ av energi rush och prestanda boost som endast kliniskt effektiva doser av vetenskapligt validerade ingredienser kan leverera…då du vill prova puls.

den nedersta raden på bästa rygg övningar

om många sätt är tillbaka utbildning som Ben utbildning.,

Du har att göra med de största muskelgrupperna i kroppen och de tar en enorm mängd hårt arbete för att utvecklas fullt ut.

Tja, du vet nu vad som krävs.

det finns inga genvägar eller ”hemligheter.”Du kommer inte att ha drömmen tillbaka om några veckor eller några månader.

men fortsätt att dyka upp och fortsätta på din dragning och du kommer dit.

lycka till!

vill du ha mer träning?, Butt övningar som ger dig härliga Glutes

den absolut bästa biceps träning

den absolut bästa Triceps träning

bortom den ”bästa ab övningar” (Hur man faktiskt få Abs)

den definitiva full body workout guide

den ultimata underarmen träning

17 kroppsvikt övningar som kommer att skjuta i höjden dina vinster