De bästa (och värsta) livsmedel för att hålla dig Full

hålla koll på din hunger är nyckeln till framgångsrik utbildning. Om du driver hårt, bränner du genom mer kalorier än vanligt, och du måste ägna stor uppmärksamhet åt hur mycket mat du använder för att bränna dessa ansträngningar för att undvika ett energiunderskott. På samma sätt, om du toning ner din träning av någon anledning eller försöker skära några pund för att slå racing vikt, måste du tänka på att äta mindre utan att känna att din energi är utarmad.,

men många idrottare tror att antalet kalorier är allt de behöver för att mäta, snarare än kvaliteten på dessa kalorier. Specifikt bör de tänka på mättnad—eller fyllighet-av de livsmedel de äter.

mättnad är föremål för en 1995-studie från Australien. Forskarna matade deltagarna 240-kalori portioner av populära livsmedel-allt från kött och potatis till kakor och pasta. Varje 15 minuter därefter rapporterade deltagarna hur hungriga de kände sig., Två timmar senare kunde deltagarna äta vad de ville ha från en frukostbuffé medan forskare spårade sitt intag—tanken är att hungrigare deltagare skulle äta mer på buffén och fylligare skulle äta mindre trots att ha ätit samma antal kalorier i förväg. I slutändan kom forskarna med ett kvantifierbart mått för att mäta hur full olika livsmedel—från havre och vitfisk till tårta och pommes frites-får dig att känna. Det resultatet är känt som mättnadsindexet.

det numret skilde sig ganska dramatiskt mellan objekt., Livsmedel med mycket fett eller socker (som munkar eller croissanter) höll inte människor fulla under mycket lång tid, medan de mer naturliga, orefinerade alternativen (som frukter och magert proteiner) levererade höga mättnadstal, säger Stephan Guyenet, en fetma forskare och författare till den hungriga hjärnan. Forskare gav varje mat sitt mättnadsindex jämfört med det vita brödet, vilket godtyckligt fastställdes till 100 procent. De minst och mest fyllande matvarorna var till exempel croissanter och vitpotatis, med poäng på 47 procent respektive 323 procent., Jämfört med en servering av lika kalorier av vitt bröd är croissanter ungefär hälften som fyllning, och vita potatisar är mer än tre gånger som fyllning.

kaloridensitet är den viktigaste faktorn som förutspår ett livsmedels mättnadsindex. I studien tenderade mindre kaloritäta livsmedel att vara mer fyllning eftersom deltagarna var tvungna att äta mer volym (i uns) för att nå samma antal kalorier. Med andra ord, 240 kalorier värde av kalorifattig mat tog upp mer utrymme i magen. Dessa livsmedel tenderar också att ha mer fiber, så de tar längre tid att smälta.,

det andra mätvärdet att överväga är en mates makronäringsprofil. Till exempel, livsmedel högre i protein och fiber höll deltagarna fylligare längre, medan de höga i fett inte.

takeaway: om du har problem med att plugga i kalorier, äta mat med en lägre mättnad poäng. Du fyller bränslereserverna utan att känna dig obehagligt fylld. Om du försöker minska vikt eller undvika att känna sig hungrig hela tiden, äta mat med en högre mättnad poäng. De kommer att hjälpa till att kontrollera dina begär samtidigt hålla dina totala kalorier på ett lägre antal.,

Vi gick ett steg längre och använde studiens resultat för att skapa en visuell guide som illustrerar hur full en mängd olika livsmedel kommer att få dig att känna. X-axeln representerar uns-mängden av varje mat du skulle behöva äta för att nå 240-kalori märket. Y-axeln representerar mättnadsindex—numret maten gavs i studien för att illustrera hur fyllning det jämförs med en 240-kalori servering av vitt bröd. En poäng under 100 betyder att maten är mindre fyllning; allt över 100 är mer fyllning.,

ju högre upp och till höger att en mat faller, desto fylligare det kommer att hålla dig längre, och vice versa för livsmedel lägre och till vänster.

bageriprodukter

croissanter, kakor och munkar registrerade som minst fyllande livsmedel. De är relativt kalori täta, höga i fett, och givande endast på kort sikt.,

Snacks och Konfektyr

Även om en smidge mer fyllning än bageriprodukterna, rankade de flesta klassiska snacks och godis inte högt på indexet. Den ödmjuka Mars bar var den minst satiating maten i denna kategori, medan fiberrika popcorn var mest.,

Carb-Heavy Foods

rätt typ av kolhydrater kan vara ett bra viktminskningsverktyg: vanlig kokt potatis var den mest fyllande maten i studien. (Läs vår ode till den ödmjuka spud här.) Fettfries, å andra sidan, var den minsta fyllningen av kategorin.,

protein-tunga livsmedel

varje mat i denna kategori slog ut bröd. Ling fisk-liknande torsk – var den mest fyllning, tack vare den stora portionsstorlek som krävs för att slå 240 kalorier.

frukter

volymen av 240-kalori servering bestämde hur full varje frukt fick deltagarna att känna sig. Bananer, den minsta delen, registrerade senast, medan apelsiner, den största delen, fyllde mest.

frukostflingor

raffinerade spannmål tenderade att göra lägre poäng, medan grundläggande en ingrediens, obearbetad havregryn var den tredje mest fyllande maten i studien.