kör — i kombination med tyngdlyftning — är ett bra sätt att hjälpa dig att bränna extra kalorier, upprätthålla ett friskt hjärta och bygga muskler.

här är 5 av de bästa livsmedel att äta efter att ha kört när ditt mål är muskelförstärkning.

chokladmjölk

chokladmjölk råkar vara en perfekt efterkörd dryck.

den är laddad med högkvalitativt protein och snabbförtunnande kolhydrater för muskelåtervinning och energipåfyllning.,

På samma sätt som många kommersiella övningsåtervinningsdrycker har mager chokladmjölk ett 4: 1 karb-till-proteinförhållande (13).

en 5-veckors studie hos ungdomar fann att chokladmjölk resulterade i en 12.3% styrka Ökning av bänkpress och squat övningar, jämfört med en kolhydratdryck (14).

dessutom fann en översyn av 12 studier att chokladmjölk ger antingen liknande eller överlägsna träningsåtervinningsfördelar jämfört med andra populära återhämtningsdrycker (15).,

Whey protein shake

Protein shakes har funnits i årtionden och är go-to-valet för många människor som vill bygga muskler.

även om det finns flera typer av proteinpulver, är vassleprotein ett av de bästa valen för muskelbyggnad efter en körning (16, 17, 18).

din kropp smälter och absorberar detta mjölkbaserade protein snabbt.

jämfört med andra typer av proteinpulver, såsom kasein eller soja, packar vassleprotein mer av de nio essentiella aminosyrorna som din kropp behöver för att stimulera muskelbyggnadsprocessen (19).,

i en mixer, blanda 1-2 skopor vassleprotein med vatten tills det är smidigt. Om du vill stöta upp kalori-och proteininnehållet, använd mjölk istället för vatten. Tillsätt lite fryst frukt eller nötsmör för extra näring och smak.

vassleproteinpulver är allmänt tillgängligt i stormarknader, specialaffärer och online.

grillad kyckling med rostade grönsaker

kyckling är ett högkvalitativt, magert protein.

a 4-ounce (112-gram) kycklingbröst packar 27 gram protein, vilket är mer än tillräckligt för att starta muskeluppbyggnadsprocessen efter körning (20).,

detta fjäderfä kan dock vara ganska intetsägande av sig själv, så har en sida av rostade grönsaker med din grillad kyckling.

blomkål, brysselkål, broccoli, svamp, zucchini och sparris är främsta kandidater. Tillsätt olivolja, vitlök och salt och peppar efter smak för extra smak.

keso och frukt

keso är en utmärkt källa till protein och kalcium.

en kopp (226 gram) mager kockost ger 28 gram protein och 16% av det dagliga värdet (DV) för kalcium (21).,

kockost är också hög i natrium, en elektrolyt förlorad i svett under träning (22).

topp keso med färska bär, persika skivor, eller melon bitar eller bollar för ytterligare antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Ärtproteinpulver

om du har dietrestriktioner eller följer en växtbaserad diet är ärtproteinpulver ett utmärkt alternativ till mjölkbaserade pulver.

komplettering med ärtproteinpulver erbjuder ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag.,

medan forskning om effekterna av ärtprotein på muskelreparation och återhämtning hos uthållighetsutövare saknas, har det visat sig öka muskelproteinsyntesen – processen att bygga muskler-i liknande utsträckning som vassleprotein (23)

i en 8-veckors studie hos 15 personer som genomgår högintensiv träning 4 gånger per vecka och konsumerar ärtprotein före eller efter träning producerade resultat som liknar vassleproteinens när det gäller muskeltjocklek och styrka (24).,

för att skörda fördelarna med ärtprotein, blanda 1-2 skopor av pulvret med vatten, mjölk eller ett växtbaserat mjölkalternativ tills det är smidigt.

om du vill prova ärtproteinpulver kan du hitta det lokalt eller online.