Låt oss ställa in rekordet direkt från början: målet med någon viktminskning, pound-shedding, ”trimning” eller vad-du-label-it-programmet är kroppsfettförlust, inte nödvändigtvis skala-viktminskning. Så, bubbelplast din viktskala och lägg den i källaren eller vinden och fokusera på din kroppssammansättning: fett-muskelförhållandet.

åsikter finns i överflöd på det bästa sättet att förlora kroppsfett. För dem som söker en speciell diet, kolla in den partiella listan över vad som finns där ute:

inte konstigt att många är förvirrade. Vilken är det enklaste att följa?, Vilken är ekonomiskt överkomlig? Vilken är den mest effektiva? I slutändan, vilken kommer att hjälpa mig att förlora fett? Usch.

Jag är inte en registrerad dietist så jag kan inte erbjuda dig specifika råd om vad du ska konsumera. Jag kommer dock att lägga ut bitar och bitar av några av de senaste frågorna och argumenten i fettförlustvärlden, till exempel:

  • skapar det helt enkelt ett kaloriunderskott, så din kropp tvingas utnyttja fettfett?
  • är en kalori en kalori oavsett om det kommer från protein, kolhydrater eller fett?,
  • när det gäller den sista frågan, Vad är bättre: en hög carb/låg fetthalt eller en låg carb/hög protein diet?
  • hur är det glykemiska innehållet i kolhydrater och blodsockernivåer?

kaloriunderskott

det är ingen tvekan om att en minskning av kaloriintaget i kombination med energiutgifter på hög nivå resulterar i viktminskning (alla andra faktorer är lika). Men vad garanterar viktminskningen att bara vara fet? Tänk på dessa fakta: 1

  • Det är ett långvarigt faktum att ett pund fett motsvarar 3,500 kalorier.
  • ett pund muskel gör runt 600 kalorier.,
  • personer med en högre procent av kroppsfett kommer att förlora mer fett och behålla mer muskler med ett betydande kaloriunderskott.
  • personer med en lägre procent av kroppsfett kommer att förlora mer muskler och behålla mer fett med ett betydande kaloriunderskott.

Låt oss göra lite matte. En 500 kalori underskott per dag under en vecka kan resultera i två resultat: en förlust av ett pund av fett (3,500/3,500 kalorier = 1) eller en förlust av nästan sex pounds av muskler (3,500/600 kalorier = 5.8).

självklart är förlusten av muskler inte önskvärd., Det är därför som man måste uppmärksamma det korrekta kaloriunderskottet baserat på din befintliga procentandel av fett och din aktivitetsnivå. Om du har en betydande mängd kroppsfett kan du förmodligen komma undan med ett större underskott i de tidiga stadierna.

När du blir smalare – eller om du är relativt mager till att börja med – måste kaloriunderskottet justeras för att bevara mager vävnad. Detta förklarar också varför det är så svårt att kasta de svårfångade några pund för att bli helt ” rippade.”

kalorier från proteiner, kolhydrater och fetter: finns det en skillnad?,

När det gäller termodynamikens första lag är en kalori en kalori. Det är, oavsett vilken källa det är från, en kalori är den energi som krävs för att öka temperaturen på ett kilo vatten med en grad Celsius. Energi kan varken skapas eller förstöras. Det kan bara omvandlas.

Här är lite historisk vetenskap bakom det accepterade kalorivärdet av protein, carb och fett i kosten. Rubner och Atwaters tidigare arbete är den standard som används idag.,

med hjälp av en bombkalorimeter för att mäta förbränningsvärmen av olika proteiner, kolhydrater och fetter bestämde de energidensiteten hos dietprotein = 4,1 kalorier/gram, kolhydrater = 4,1 kalorier/gram och fett = 9,3 kalorier.

avrundad, det är 4 kalorier / gram protein, 4 kalorier/gram kolhydrater och 9 kalorier/gram fett som vi för närvarande använder (och varför många panik när de ser fett är mer än dubbelt i styrka).

tidigare tänkande var att äta .7 till 1,0 gram protein per kilo kroppsvikt, ladda upp på kolhydrater för energi och minimera fettet., När allt kommer omkring har 15 gram fett 135 kalorier och 15 gram kolhydrater har bara 60, så för att hjälpa till att kasta punden, tillbaka på fettintaget. Men det är inte så enkelt. Typen av protein, carb och fett måste beaktas såväl som hur kroppen behandlar dem.

hög Carb/låg fetthalt eller låg Carb / högprotein?

en översyn genomfördes som utvärderade studier som jämförde viktminsknings-och energiutgifter hos vuxna som konsumerar högprotein och/eller låg kolhydrat med låg fetthalt. Jag tror att det är där allt stöd för låga carb dieter fick sin fart.,

granskningen analyserade nio studier där dieter som består av högprotein och/eller låga kolhydrater resulterade i en 5,5 pund större viktminskning efter tolv veckor jämfört med dieter av höga kolhydrater och/eller låg fetthalt.

varken makronäringsspecifika skillnader i tillgången på livsmedelsenergi eller förändringar i energiproduktionen kan dock förklara dessa skillnader i viktminskning.Om en kalori är en kalori, vilka andra faktorer kan redogöra för skillnaderna i viktminskning mellan de två dieterna?,

låga carb dieter underlättar förlusten av glykogenbutiker och tillhörande vatten, vilket kan vara så stort som 4,4 pund.

eftersom Rubner-och Atwater-faktorerna som används för att beräkna metaboliserbar energi inte är exakta är de vanliga makronäringsvärdena inte perfekta och små fel kan uppstå.

substitutionen av ett makronäringsämne för ett annat har i vissa studier visat sig vara statistiskt signifikant när det gäller effekten på utgifterna hälften av energibalansekvationen, särskilt i högproteindieter.,

eftersom energiutgifterna är minimala kan den dock stå för mindre än en tredjedel av skillnaderna i viktförluster som rapporterats mellan högprotein-eller lågkarbdieter och högkarb-eller lågfettdieter.

karb glykemisk nivå och Blodsockerstabilisering

i allmänhet skapar höga glykemiska kolhydrater en stor, tillfällig ökning av blodsockret (glukos) eftersom de snabbt smälts. Låga glykemiska kolhydrater tar längre tid att smälta, vilket ger en mindre och långsammare ökning. En snabb ökning av blodsockret betyder:

  • mer insulin släpps., En hög insulinnivå främjar en snabb lagring av socker i muskler och lever. Det hämmar också hormonet glukagon, som normalt talar om för kroppen att bränna lagrat fett. Överviktiga människor tenderar att vara ”sockerbrännare” – de bränner huvudsakligen lagrat glykogen. Deras kommande måltider återställer glykogen (speciellt om hög glykemisk) och cykeln fortsätter att upprepa. Således blir fettbutiker inte rörda och blir vanligtvis större.
  • blodsockernivån sjunker sedan snabbt och lämnar dig hungrig tidigare. Plötsligt behöver kroppen mer bränsle., Men eftersom glukagon fortfarande är bristfällig, utnyttjar kroppen inte sin fettförsörjning för energi. Det oundvikliga resultatet? Hunger. Du kommer att äta igen, onödigt, vilket kan leda till ökad fettförstärkning över tiden.

fakta att överväga:2

  • mycket bearbetade livsmedel som innehåller raffinerade sockerarter (kakor, kakor och majssirap) har vanligtvis en högre glykemisk nivå.
  • andra faktorer som påverkar den glykemiska nivån är huruvida maten är flytande eller fast, rå eller kokad och mängden fiber den innehåller.,
  • ju mer gram kolhydrater konsumeras desto högre glykemiskt svar eftersom det finns en ökad glykemisk belastning. Så man kan överkonsumera även låga glykemiska livsmedel.
  • de flesta människor brukar äta mat i kombination. Fett och protein som också konsumeras vid matningar kan bidra till att sänka den totala glykemiska nivån.
  • inte alla enkla sockerarter är höga glykemiska. Frukt, till exempel, innehåller den enkla socker fruktos. Fruktos har en långsam hastighet av matsmältning och absorption och därmed ett lägre glykemiskt svar.,

måttliga och höga glykemiska livsmedel rekommenderas under och efter träning. Att konsumera en hög glykemisk mat inom 45 minuter efter träning höjer plasmaglukoskoncentrationerna och underlättar muskelglykogenuppfyllning.

insulinsekretion efter träning ökar proteinsyntesen genom att öka aminosyraupptaget i musklerna. Insulin ökar också blodflödet till muskler, vilket underlättar avlägsnandet av laktat och koldioxid.

slutliga tankar

Information vimlar om alla aspekter av fettförlust. Vem och vad kan du tro?