här är vad du behöver veta…

  1. om svaghet är sjukdomen, kommer bondens promenad att bota den. Det kommer att bygga muskler, snedstreck fett, och vev upp prestanda.
  2. Alla vill ha den nyaste, coolaste träningen, men det tenderar att ta dem bort från hårt arbete, tillfällig smärta, svett och calluses. Vad de verkligen behöver göra är att komma tillbaka till grunderna.
  3. nyckeln till framgång i bondens promenad är inte på gång, men hur du går med vikten. Tänk lång ryggrad.,

bondens promenad bygger muskler löjligt snabbt, slashes kroppsfett, ökar styrka och prestanda i de stora hissarna och har mycket liten risk för skada.

en tung bondens promenad kommer snabbt att steka ryggen, axlarna och greppet samtidigt som dina lungor känns som om du har guzzled en gallon napalm.

bondens promenad är den enklaste träningen du kan göra. Bara plocka upp några tunga vikter, gå så långt du kan och upprepa.

Jag skulle hävda att en största anledning till att de inte används oftare är att de är för enkla., Alla vill ha den nyaste, hetaste träningen, men det betyder ofta en lättare rörelse. Vad de verkligen behöver göra är att komma tillbaka till grunderna och man upp.

bondens promenad bygger storlek och styrka

bondens promenad engagerar alla muskelgrupper i en rörelse. Det är en övning i ren styrka. Här är uppdelningen:

armar

dina armar kommer att skrika eftersom vikten obevekligt försöker skilja dina axlar och armbågar från sina uttag., Underarmarna får en intensiv träning, vilket hjälper till att förbättra greppstyrkan, medan biceps och triceps måste arbeta för att stabilisera armbågen och axellederna.

rygg och axlar

musklerna i rygg och axlar är starkt riktade, särskilt fällorna. Dessa muskler måste arbeta tillsammans i en kontinuerlig sammandragning för att hålla skulderbladen tillsammans och ner, och för att hålla axellederna stabila.

kärna

Här är ett sätt att få hårdare, starkare abs utan att göra en ab-specifik övning., Kärnmusklerna drabbas hårt under en tung bondens promenad, och ryggen och buken måste fungera i synk för att stödja din torso och den extra vikten. Att hålla din abs tätt under träningen är nödvändig för att skydda nedre delen av ryggen och förhindra skjuvning stress eller vertebral buckling.

Ben

eftersom bondens promenad kräver att du går, används quadriceps, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus och kalvsmuskler i stor utsträckning.

användbarhet

bondens promenad tränar din kropp på ett sätt som är användbart även utanför gymmet., Du kan inte underskatta vikten av greppstyrka och förmågan att lyfta och bära tunga föremål för hälsa eller i vardagen. Bondens promenad kan vara den mest” funktionella ” övningen i existens.

redskap som krävs

Du kan utföra dem med dedikerade bondens barer, eller tunga hantlar och kettlebells. Du kan till och med använda vattenkannor, hinkar med sand, fällstänger eller Dead-Squat®-baren. Det spelar ingen roll, så länge det är tungt, säkert och utgör en utmaning.,

hur bondens promenad

inte mycket coaching krävs bortom ”ta lite vikt och börja gå, penna-hals.”Utförandet beror dock på vilken utrustning som är inblandad.

  • Standard: ta två tunga hantlar, kettlebells eller bondens barer och gå så långt du kan. Detta kommer att riva upp dina fällor och underarmar och i allmänhet göra en man ur dig.
  • singel: ta en tung implementera och gå så långt du kan.
  • skivstång: Deadlift en laddad bar och gå.,
  • Overhead hantel: ta två hantlar, tryck dem över huvudet för att låsa och gå med dem över huvudet.
  • overhead skivstång: rengör en tung laddad bar, tryck den overhead för att låsa ut, och gå med det overhead.
  • Overhead Single hantel: bär en tung hantel eller kettlebell overhead, en arm i taget. Detta drag är också känt som en servitörs promenad.
  • ojämn bondens promenad: bär två tunga hantlar eller kettlebells av olika belastningar (olika vikter i varje hand). Byt upp händerna som håller den tunga vikten varje träningspass.,
  • Dinosaur: plocka upp något besvärligt tungt föremål och bära det.
  • Trap Bar: stå inne i en tung trap-bar, ta de två handtagen och stå upp, sedan gå så långt du kan. På mitt gym använder vi ofta Dead-Squat™ Bar för bondens promenader.

lägga bondens promenad till ditt Program

skönheten i bondens promenad är dess enkelhet. Du kan lägga till det i något träningsprogram och göra programmet bättre. Jag ska göra någon version av en laddad bär i slutet av varje styrketräning träning.,

här är ett exempel på hur de kan byggas in i ett program:

  • Dag 1 – Push Day. Lägg till en uppsättning standard bondens promenader.
  • dag 2 – Pull dag. Lägg till en uppsättning av enarmade bondens promenader.
  • dag 3 – ben dag. Lägg till en uppsättning ojämna bondens promenader, en annan vikt i varje hand.

målet varje vecka är att öka belastningen eller varaktigheten av uppsättningen.,

  • Vecka 1 – Gå 25 fot upp och tillbaka 3 gånger
  • Vecka 2 – gå 30 fot upp och tillbaka 3 gånger
  • vecka 3 – öka vikten och gå 25 fot
  • Vecka 4 – Gå 30 fot med tyngre vikt

var noga med att notera dina nummer och ditt avstånd och försök att förbättra det varje vecka.

varje vecka roterar jag typen av bondens bär, alternerande från handtag till kettlebells till fettgrepp hantlar. Träningsvariant är oändlig. Nyckeln till framgång i bondens promenad är dock inte på gång, men hur du går med vikten.,

promenad

allt börjar med hållning.

frestelsen under bondens promenad är att anta ett huvud framåt / rundad axelställning, men att utföra träningen på detta sätt lägger stor stress på nacke, överkropp och leder. För att göra flytten säkrare och mer utmanande är det viktigt att arbeta med förbättrad positionering, även om upprätthållandet av en lång ryggrad kommer till priset av extra vikt.

du vill inte förstärka en slumpad hållning med ett par tunga vikter som drar ner dig på båda sidor., Bättre att arbeta med en konservativ belastning och lära sig att kontrollera det nedåtgående gravitationstrycket och bygga till en mer betydande vikt därifrån.

Heavy Vs. Light

det största beslutet du måste göra är om din betoning är på avstånd eller vikt.

börja med en lätt vikt och behärska den höga ryggraden. Det finns också tydliga fördelar med att lyfta lättare vikt., En längre varaktighet med lättare vikter (en utmanande belastning Du kan gå med i två minuter) kan ha en liknande effekt på ditt kardiovaskulära system som en serie sprints medan du arbetar med en helt annan neural och lastningsbehov.

dessutom, precis som all intervallträning, ställer du upp din kropp för en episk efterbränning. Att hålla det lättare och sikta på längre avstånd kommer att rampa upp fettförlust. Detta gör det också en fantastisk efterbehandlare.,

å andra sidan, hålla den tung och kort genom att långsamt bygga lasten förvandlar detta till en mer styrka-baserade, viktbärande övning. Din överkropp kommer att växa i förhållande till den vikt du bär och din greppstyrka kommer att gå upp drastiskt. Tyngre vikter hjälper också till att förbättra dina andra hissar.

kärnstyrka och Sip andning

detta gör underverk för att få en starkare kärna, minska ryggsmärta och göra din kropp till en All-out maskin.,

När du gör bondens promenad måste du låsa in och spänna din kärna. Du måste behålla kärnstyvheten under hela promenaden och inte förlora den.

ett enkelt sätt att komma ihåg detta är att föreställa sig att någon är på väg att slå dig i magen. Din omedelbara reaktion är att knyta upp din mage / kärna. Detta är stärkande. Dina kärnkontrakt och revbenen stiger inte. Lås in din kärna och låt den inte röra sig. Du vill ha en full 360 graders stag runt hela din kärna, inte bara framsidan.

korrekt andningsteknik gör också stor skillnad., När du gör din bär, Tänk dig att du andas genom ett sugrör.

att rem eller inte rem

så mycket som jag hatar remmar i utbildning för början lyftaren, när du når en viss vikt på bondens promenad riskerna med att gå ”Axelbandslös” uppväger fördelarna.

Jag har funnit att greppet alltid är det första att gå med mycket tunga bär. Så om du inte har vantar av en 300-pund strongman, kommer ditt grepp vanligtvis att vara den begränsande faktorn.,

använd inte remmar för att bygga allmän övergripande styrka, men när du når en träningspunkt tung (ungefär 50% av din kroppsvikt per hand) behövs remmarna och kan faktiskt bidra till att minska skador. Det går utöver att riva upp dina händer och riskera extra calluses – med hjälp av remmar kan också minska risken för tendonit.

hög effekt arbete

gjort rätt, en bonde promenad kan göra dig ett helvete av en hel del större, starkare och smalare. Underskatta inte effekten av denna brutala men grundläggande övning.