Vad är blått ljus? Effekten blått ljus har på sömnen och mer.

uppdaterad: 7 juli 2020

publicerad: Maj, 2012

även om det är miljövänligt kan blått ljus påverka din sömn och potentiellt orsaka sjukdom. Fram till ankomsten av artificiell belysning var solen den största källan till belysning, och människor tillbringade sina kvällar i (relativ) mörker., I stora delar av världen är kvällarna upplysta, och vi tar vår enkla tillgång till alla dessa lumen ganska mycket för givet.

men vi kan betala ett pris för att sola i allt det ljuset. På natten kastar ljuset kroppens biologiska klocka-den cirkadiska rytmen – ur whack. Sömn lider. Värre visar forskning att det kan bidra till orsakssambandet mellan cancer, diabetes, hjärtsjukdom och fetma.

vad är blått ljus?

inte alla ljusfärger har samma effekt., Blå våglängder—som är fördelaktiga under dagsljus eftersom de ökar uppmärksamhet, reaktionstider och humör-verkar vara de mest störande på natten. Och spridningen av elektronik med skärmar, samt energieffektiv belysning, ökar vår exponering för blå våglängder, särskilt efter solnedgången.

ljus och sömn

alla har lite olika cirkadiska rytmer, men medellängden är 24 och kvart i timmen. Den cirkadiska rytmen hos människor som stannar uppe sent är något längre, medan rytmerna hos tidigare fåglar faller under 24 timmar. Dr., Charles Czeisler från Harvard Medical School visade, i 1981, att dagsljus håller en persons inre klocka i linje med miljön.

är nattetid ljusexponering dålig?

vissa studier tyder på en koppling mellan exponering för ljus på natten, såsom att arbeta nattskiftet, till diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. Det är inte bevis på att nattetid ljusexponering orsakar dessa förhållanden; inte heller är det klart varför det kan vara dåligt för oss.

en Harvard studie skjul lite ljus på den möjliga kopplingen till diabetes och eventuellt fetma., Forskarna satte 10 personer på ett schema som gradvis skiftade tidpunkten för deras cirkadiska rytmer. Deras blodsockernivåer ökade, kasta dem i ett prediabetiskt tillstånd och nivåerna av leptin, ett hormon som lämnar människor som känner sig fulla efter en måltid, gick ner.

exponering för ljus undertrycker utsöndringen av melatonin, ett hormon som påverkar cirkadiska rytmer. Även svagt ljus kan störa en persons cirkadiska rytm och melatoninsekretion., Bara åtta lux-en ljusstyrka som överskrids av de flesta bordslampor och ungefär dubbelt så mycket som ett nattljus—har en effekt, noterar Stephen Lockley, en Harvard sömnforskare. Ljus på natten är en del av anledningen till att så många människor inte får tillräckligt med sömn, säger Lockley, och forskare har kopplat kort sömn till ökad risk för depression, liksom diabetes och kardiovaskulära problem.

effekter av blått ljus och sömn

medan ljus av något slag kan undertrycka utsöndringen av melatonin, gör blått ljus på natten så kraftfullare., Harvard forskare och deras kollegor genomförde ett experiment som jämförde effekterna av 6,5 timmars exponering för blått ljus för exponering för grönt ljus med jämförbar ljusstyrka. Det blå ljuset undertryckte melatonin i ungefär dubbelt så länge som det gröna ljuset och skiftade cirkadiska rytmer med dubbelt så mycket (3 timmar vs. 1,5 timmar).

i en annan studie av blått ljus jämförde forskare vid University of Toronto melatoninnivåerna hos personer som utsätts för starkt inomhusljus som hade blåljusblockerande skyddsglasögon för personer som utsätts för regelbundet svagt ljus utan att ha skyddsglasögon., Det faktum att hormonnivåerna var ungefär desamma i de två grupperna stärker hypotesen att blått ljus är en potent suppressor av melatonin. Det föreslår också att skiftarbetare och nattugglor kanske kan skydda sig om de hade glasögon som blockerar blått ljus. Billiga solglasögon med orange-tonade linser blockerar blått ljus, men de blockerar också andra färger, så de är inte lämpliga för användning inomhus på natten. Glasögon som blockerar endast blått ljus kan kosta upp till $ 80.,

LED blå ljusexponering

om blått ljus har negativa hälsoeffekter, kan miljöhänsyn och strävan efter energieffektiv belysning vara i strid med personlig hälsa. De curlicue compact fluorescerande glödlampor och LED-lampor är mycket mer energieffektiva än de gammaldags glödlampor vi växte upp med. Men de tenderar också att producera mer blått ljus.

fluorescerande ljusets fysik kan inte ändras, men beläggningar inuti glödlamporna kan vara så att de producerar ett varmare, mindre blått ljus., LED-lampor är effektivare än lysrör, men de producerar också en hel del ljus i det blå spektrumet. Richard Hansler, en lätt forskare vid John Carroll University i Cleveland, konstaterar att vanliga glödlampor också producerar lite blått ljus, men mindre än de flesta fluorescerande glödlampor.

skydda dig mot blått ljus på natten

  • använd dim röda lampor för nattljus. Rött ljus är mindre benägna att flytta cirkadisk rytm och undertrycka melatonin.
  • Undvik att titta på ljusa skärmar som börjar två till tre timmar före sängen.,
  • Om du arbetar ett nattskift eller använder många elektroniska enheter på natten, överväga att bära blå blockerande glasögon eller installera en app som filtrerar den blå/gröna våglängden på natten.
  • utsätta dig för massor av starkt ljus under dagen, vilket kommer att öka din förmåga att sova på natten, samt ditt humör och vakenhet under dagsljus.

bild: © Innovatedcaptures | Dreamstime.com

Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll., Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.