det här inlägget sponsras av SFH Protein, men alla mina tankar är mina egna.

några av de vanligaste frågorna jag får som sportdietist har att göra med näringstillskott för träning., Många undrar om de borde dricka en proteinshake före eller efter träning eller om de behöver en alls för att hjälpa dem att uppfylla hälso-och fitnessmål. Beroende på vem du frågar, kan du få blandade svar.

dricker du proteinskakningar före eller efter träning? Och är det bättre att dricka en proteinskaka före träning eller efter en? Låt oss undersöka vad vetenskapen säger om dessa frågor, och de bästa sätten att möta proteinbehov för motion.

vad används proteinskakningar för?,

proteinskakningar görs med ett proteinpulver blandat med vatten eller mjölk, och kan innehålla några ytterligare ingredienser, som gröna, frukt eller nötsmör beroende på personliga preferenser. De kan också köpas färdiga och färdiga att dricka. Shakes är avsedda att vara kosttillskott, inte nödvändigtvis måltidsersättningar eller häftklamrar av en riktig matdiet.,

protein shakes kan göras med hjälp av en mängd olika pulver som härrör från saker som vassle och kasein (mjölkproteiner), äggvitor, ärter, hampa, soja eller ris.

medan proteinskakningar efter och före träning inte ger dig sexpack abs, fixar din kost eller löser hälsoproblem, kan de vara ett sätt att stödja din träningsplan och öka protein i din kost om du använder dem.,

vissa använder proteinskakningar för att komplettera kosten med protein och kalorier, för vikt eller muskelförstärkning. De kan också vara till hjälp för dem som är super aktiva och behöver ett snabbt sätt att få i sitt protein. Frågan Är, behöver du verkligen dricka en proteinskaka efter träning?

hur mycket protein behöver aktiva människor?

låt oss börja med att granska några protein grunderna. De flesta människor konsumerar inte tillräckligt med protein för att stödja sin ideala kroppssammansättning., Ju mer fysiskt aktiv Du är, desto mer protein kommer du att kräva.

nedan är de minsta proteinkraven för stillasittande personer:

  • 0.,8 gram per kilogram kroppsvikt
  • 56 gram för män
  • 43 gram för kvinnor

när du lägger till regelbunden, intensiv, motståndsutbildning eller fysisk aktivitet i blandningen ökar dina proteinbehov. Generellt sett leder forskning och personlig erfarenhet med kunder mig att rekommendera att du ska få cirka 15-25% av ditt totala kaloriintag från protein eller runt 1-1, 5 gram protein per kg kroppsvikt., För idrottare som tränar hårt 5 dagar per vecka, eller gör 2-dagars träning, ökar detta belopp till ca 1,7-2,2 gram protein per kg kroppsvikt.

jag rekommenderar vanligtvis att du planerar din dag för att få minst 10 gram protein i ett proteinrikt mellanmål och minst 20 gram i en måltid.

vilken vetenskap säger om proteinskakningar för fitness

hur passar proteinskakningar in i detta?, Vanligtvis människor antar att de bör prepping sin skaka i en to-go kopp, redo att klunka ner omedelbart efter att ha arbetat ut så det gör sitt jobb.

vissa människor tror på detta ”anabola fönster”, eller den perfekta tidsramen där du ska konsumera protein efter träning eftersom dina muskler kommer att suga upp det mest. Även om det här fönstret ofta har ansetts vara cirka 30 minuter efter arbetet, föreslår forskning att det faktiskt kan vara mycket längre., Dessutom kanske det inte ens spelar någon roll om du konsumerar protein före eller efter ett träningspass för att få samma fördel.

inte många studier har genomförts som jämför fördelarna med att konsumera en proteinshake före kontra efter ett träningspass på muskelstyrka och storlek. En 2017-studie publicerad i Peer J delade 21 män i två grupper, som alla deltog i en helkroppsträning tre gånger i veckan i 10 veckor., En grupp konsumerade en skaka innehållande 25 gram protein omedelbart före varje träningspass, medan den andra konsumerade samma skaka omedelbart efter varje träningspass.

forskarna fann att det inte fanns någon signifikant skillnad i muskelstorlek eller styrka förändring mellan de två grupperna, vilket tyder på att det verkligen spelar ingen roll när du konsumerar protein så länge det är någon gång runt tiden för träningen.,

dessutom har vissa forskare undrat om du ens behöver konsumera protein som ligger nära din träning så länge du får tillräckligt övergripande. Bevisen är till stor del blandad här, med vissa studier som visar att det är fördelaktigt att göra det, medan andra inte hittar någon effekt.

som sådan genomförde forskare en studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 som granskade bevis hittills från 23 studier., De drog slutsatsen att totalt proteinintag var den starkaste faktorn för att påverka muskelstorlek och styrka, och det spelade ingen roll om folk åt det nära den tid de utövade eller inte.

så där har du det, det allmänna vetenskapliga samförståndet är att proteinskakningar förmodligen inte kommer att göra någon ytterligare skillnad jämfört med att äta protein hela dagen.

ska du dricka proteinskakningar efter träning?,

medan det är sant att protein är ett viktigt näringsämne och behövs för korrekt muskelreparation och tillväxt, betyder det inte att proteinskakningar efter träning kommer att göra skillnad för alla.

erbjuder proteinskakningar något extra som hela livsmedel inte kommer? Förutom kanske bekvämlighet, inte riktigt, så länge du uppfyller dina proteinbehov med mat.,

faktum är att jag brukar berätta för kunderna att spara proteinskakningar, barer och pulver som en sista utväg eller om du inte kan möta dina proteinbehov med hela livsmedel – även efter en träningspass.

proteinrika mellanmål för aktiv livsstil

jag är en förespråkare för att basera din kost på hela, riktiga livsmedel så mycket som möjligt. Samma regel gäller när man talar om de bästa proteinkällorna för att stödja dina hälso-och fitnessmål.,

några av dessa källor inkluderar grekisk yoghurt, keso, hårdkokta ägg, baljväxter, quinoa, nötter och frön, och lunch kött. Jag kommer alltid att rekommendera att få ett brett utbud av dessa typer av livsmedel innan man förlitar sig på proteinskakningar.

för en mer omfattande lista över proteinrika mellanmål idéer, samt hur du planerar ditt proteinintag för dagen, se det här blogginlägget.,

om du väljer att dricka proteinskakningar

fortfarande, om du bestämmer dig för att konsumera en proteinshake före eller efter ett träningspass är meningsfullt för dig, är mitt bästa råd att se till att du väljer ett kvalitetsproteintillskott.

om du är en konkurrenskraftig idrottsman är det viktigt att veta vad du konsumerar när det gäller ingredienser och potentiella föroreningar eller äktenskapsbrott., Förutom att vara potentiellt farliga för din hälsa kan dessa ämnen dyka upp i drogtestning.

leta efter tredjeparts, oberoende testtätningar på produkter som indikerar att de har undersökts noggrant för att se till att de är rena och säkra för idrottare att använda. Jag rekommenderade att leta efter Informed-Sport och NSF-certifierad för sportetiketter på premade shakes eller proteinpulver du vill använda för att göra din egen.,

mitt favoritmärke av vassleprotein

Jag har varit en lång tid fan av proteinpulvret av sfh. De har en rad vassleprotein, och inte växtbaserat protein som testas av tredje part, säkert för idrottare och det smakar faktiskt bra. Jag föredrar choklad eller churro men de har andra smaker för dig att välja mellan också.,

Sfh är ett varumärke jag kan lita på, de är transparenta och jag älskar smaken och smältbarheten av det. Prova med min kod ”sassy” på deras hemsida.

behöver du en proteinshake efter träning? Det enkla svaret är, mer än sannolikt inte., Du kan få tillräckligt med protein från en riktig kost, och downing en proteinshake direkt efter att du släpper skivstången kommer inte att göra stor skillnad, om någon. Men om du kämpar för att få tillräckligt med protein eller som smaken, gå för det!