Bästa sätten att få stora fällor och varför du behöver dem

öka kraft och styrka för din kropp med stora fällor. Åh, och ser bra ut också.

När vi tränar för den tonade kroppsbyggnaden fokuserar vi på så många muskelgrupper och olika övningar för att öka vårt självförtroende och atletiska prestanda. Att upprätthålla en väldefinierad kropp kräver noggrannhet och hårt arbete och medan vi tenderar att fokusera på ryggen, bröstet, abs och armarna för full muskelutveckling, försummas våra fällor ofta. Men din trapeziusmuskel kan göra så mycket mer än bara lägga till ett välbyggt utseende., Med stora fällor kommer din kraft och styrka att förbättras för en övergripande helkroppsupplevelse.

de rätta övningarna kan verkligen utveckla dessa fällor för att i slutändan leda till en stellar kroppsbyggnad, men korrekt träning krävs för att undvika skador på inte bara dessa muskler utan de som omger dem som nacke och axlar. Skadeförebyggande är nyckeln till att hålla oss i gymmet och arbeta hårt och starka fällor ökar belastningen på nacken och håller dig stabil. För kroppsbyggare och powerlifters kommer stora fällor att ge dig benet upp på tävlingen och förbättra din övergripande prestanda.,

det finns en mängd olika övningar för att arbeta din övre, mellersta och nedre fällor och ägna tid till varje avsnitt kan lägga till den skulpterade övre torso för uppmärksamhet och styrka. För din fysiska utveckling kan trapezius övningar rekrytera andra muskler för att generera övergripande tillväxt och stöd (1), men det förtroende du får från att titta i spegeln gör dig glad att du fokuserade på dessa ofta överdrivna muskler.,

dessa fem övningar är bra för att arbeta dina fällor, men den extra fördelen är de andra musklerna som rekryteras för att göra dessa också. Letar du efter utmanande sätt att förbättra din övergripande prestanda är det bästa sättet att se muskeltillväxt och öka styrkan så att dina stora vinster och uthållighet blir i framkant av dina träningspass.

Shrugs

Shrugs är en klassisk fälla övning för att verkligen arbeta dina övre fälla muskler., Du kan använda en skivstång eller hantlar och hur som helst är de en bra övning för muskeltillväxt och muskulär uthållighet. Som ett sätt att isolera fällorna är dessa ett solidt val att göra som en sista övning för din överkropp (2).

hur man: med fötterna axelbrett, håll vikten på lårnivån. Din hand ska vara vänd mot dig och din kropp är rak med en tät kärna. Lyft axlarna så högt du kan samtidigt som du håller bra form och pausa något överst. Sänk försiktigt ner till startpositionen och komplett med önskat antal reps.,

Deadlift

denna stapel powerlifting-övning är en av de mest kända som en bra träning för rygg och ben, men dina fällor arbetar hårt för att hålla ryggen rak så att de kan få en bra bränning. Medan dina fällor inte är ditt huvudfokus med en dödlift, arbetar alla tre delarna av trapezius för att ge dig en bra pump.

hur man: med fötterna höftbredd isär, placera händerna på greppet strax utanför benen. Se till att hålla en platt rygg och en engagerad kärna., När du gångjärn på höfterna för att höja vikten, håll baren i kontakt eller så nära dina ben som möjligt. Lyft till låren och försiktigt sänka tillbaka till startpositionen.

böjd över Lateral höjning

den böjda sidohöjningen är en bra övning för rygg, axlar och fällor och kräver att du flyttar vikten utåt. Med fördelar för styrka, kraft och övergripande fitness är detta ett solidt val för att öka axelstyrkan och stödet (3).

hur: Böj över från midjan med bröstet parallellt med golvet., Håll vikterna framför dig, höja båda armarna till axelhöjd eller nära parallellt med golvet. Böj de bakre delarna när du pausar upptill och ner till startpositionen.

ansikte drar

denna övning försummas ofta men är bra för din överkropp och fällor. Inte bara ansikte drar arbete för att främja muskeltillväxt, men också stödja övergripande axel hälsa och förbättra hållning. De kan vara en stor extra träning för att arbeta på den inre rotationen av axelleden samtidigt som det ger en bra bränning för dina fällor.,

Så här: använd en kabelmaskin med ett rep fastsatt, ta tag i repet och dra mot ditt ansikte. Dina armar ska vara parallella med marken med armbågarna högre än dina handleder. Få en bra squeeze och återgå långsamt till startpositionen.

upprätt rader

upprätt rader är något att överväga att lägga till din träning eftersom de lägger till en utmaning för dina delts samtidigt som det ger massvinster i dina fällor (4)., Som en viktig rörelse för powerlifters som gör en ren och press, är det viktigt att starta ljus för att få rätt form och gradvis öka i vikt för större, effektivare hissar.

hur man: med fötterna axelbrett isär, bör ditt grepp vara något närmare än axelbrett isär på baren. Med en liten böjning i benen och en tät kärna, höja baren upp mot huvudet och håll den nära din kropp. Efter en liten paus, vänd rörelsen tillbaka till startpositionen.,

varför du behöver starka fällor

starka fällor ger stabilitet och ökad styrka i de områden som omger din överkropp, inklusive nacke och axlar (5). Ger bra sätt att förhindra skador, starka fällor möjliggör bättre absorption för dem i kontakt sport, men också stärka mindre muskler runt området för att öka balans och stöd. Dina axlar är ganska svaga leder och det är viktigt att hålla dem stabila för att de är viktiga för nästan varje övning., Ökad flexibilitet och rörelseomfång kan ge din atletiska prestanda som välbehövlig boost och fällor ger en solid grund för axelbandet. På toppen av de fysiska fördelarna, fällor kommer verkligen att göra din kroppsbyggnad pop som är något vi alla vill. Den tonade estetiken kräver att alla delar av vår kropp är starka och balanserade och stora fällor kan verkligen göra ett uttalande.

avsluta

även om de ofta förbises, bör dina fällor ha lika mycket uppmärksamhet som någon annan muskelgrupp., Starka, stabila fällor ger solida fördelar i skadeförebyggande och axelstöd, men utseendet ger dig självförtroende och håller dig stående. Dessa övningar är bra sätt att bygga muskler och muskulös uthållighet för att förbättra din totala prestanda och syn på fitness. Tryck dig själv med dessa trapezius övningar för att se och må bra om dina framsteg i gymmet.

Låt oss veta vad du tycker i kommentarerna nedan. Se också till att följa Generation Järn på Facebook, Twitter och Instagram.,

*bilder med tillstånd av Envato